group-telegram.com/NEO_point/195
Last Update:
Всем привет!
Сегодня среда и с вами на связи Павел Калашников👋
На этой неделе мы уже говорили про когнитивные искажения.
Давайте попробуем выработать какую-то тактику в отношении нашего реального поведения и «ловушек мышления».
Итак, упражнение
1. Выбор.
Вспомните недавнюю ситуацию, которая вызвала у вас сильные эмоции или дискомфорт. Она может быть связана с работой, отношениями или любым другим аспектом жизни.
2. Описание.
В блокноте или на листе бумаги кратко опишите: что конкретно, где и когда это произошло, кто участвовал?
3. Выявление мысли.
Запишите все мысли, которые возникли у вас в этот момент. Не оценивайте их, просто постарайтесь выписать их максимально честно и подробно.
4. Определение эмоций.
Какие эмоции вы испытывали во время этой ситуации? Запишите их интенсивность по шкале от 0 до 10.
5. Анализ.
Возьмите список когнитивных искажений, таких как «катастрофизация», «чтение мыслей», «чёрно-белое мышление» и так далее. Проанализируйте свои записанные мысли и определите, имеют ли они признаки одного из когнитивных искажений. Обведите или выделите искажения, которые присутствуют в ваших мыслях.
Вот несколько распространённых:
- Фильтрация: фокусировка на негативных деталях с исключением позитивных.
- Обесценивание положительного: отрицание позитивных впечатлений с убеждением, что «это не считается».
- Катастрофизация: ожидание худшего сценария.
- Чтение мыслей: убеждённость в том, что вы знаете, о чём думают другие.
- Предсказание будущего: уверенность в том, что вы знаете, как сложатся события.
6. Переформулирование.
Попробуйте переписать свои мысли, учитывая выявленные искажения. Например, если вы обнаружили, что мысль основывается на катастрофизации, попробуйте взглянуть на ситуацию более реалистично и сбалансировано.
Задайте себе вопросы: «Каковы факты?» «Есть ли более позитивные или нейтральные объяснения?»
7. Оценка.
После переформулирования мыслей оцените, изменились ли ваши эмоции и их интенсивность. Запишите новые цифры.
8. Рефлексия.
Подумайте о том, как это упражнение помогло вам изменить своё восприятие ситуации. Возможно, вы увидите новые способы реакции или почувствуете облегчение.
Делайте это упражнение регулярно и со временем вы станете более осознанными в отношении своих мыслительных шаблонов и научитесь более эффективно управлять своими эмоциями и реакциями.
Благодарю за прочтение🙏
Ваш Павел.