NационалDемократ

Топ упражнений на пресс

Многие стремятся накачать пресс, потому что это красиво. Но развитые мышцы живота еще и полезны для организма: они помогают легче выполнять повседневные движения, поддерживают осанку и улучшают самочувствие.

Помимо известного поднятия корпуса из положения лежа существует ряд упражнений для мышц живота в домашних условиях. Выполняйте до трех-четырех подходов по 10—25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Скручивания. Классическое упражнение для мышц живота. В отличие от поднятия корпуса, с которым его часто путают, здесь основную нагрузку получают мышцы живота, а не ног. Упражнение также можно выполнять на фитболе, а чтобы усложнить движение — используйте утяжелитель.

Как выполнять:

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Руки зафиксируйте за головой в замок или вытяните перед собой.
2) На выдохе напрягите мышцы живота, приподнимите верхнюю часть спины и приблизьте ребра к тазу.
3) На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

«Скалолаз». Энергозатратное упражнение, которое одновременно нагружает мышцы кора и ног.

Как выполнять:

1) Встаньте в планку на прямых руках и расположите кисти под плечевыми суставами. Тело должно составлять прямую линию.
2) Прыжком поочередно подтягивайте колени к груди, дышите размеренно.
3) Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.

Ситап. Самое известное упражнение для проработки мышц пресса, которое мы привыкли называть поднятием корпуса из положения лежа. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение с утяжелителем — диском от штанги, гирей или гантелью. Его следует держать в руках на уровне груди.

Как выполнять:

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол на ширине плеч. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за локти.
2) На выдохе приблизьте ребра к тазу и поднимите корпус вертикально.
3) На вдохе округлите спину и медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем ног в упоре на локтях. Упражнение задействует мышцы живота и передней поверхности бедер. Чтобы облегчить движение, согните ноги в коленях, а чтобы усложнить — выпрямите.

Как выполнять:

1) Встаньте на подставки для ног в тренажере, прижмите спину к задней стенке, положите руки на подлокотники и возьмитесь за рукояти. Перенесите вес в упор на локти, опустите плечи от ушей и уберите ноги с подставок, расположив их перед собой.
2) На выдохе напрягите мышцы живота и поднимите ноги к груди, приближая таз к ребрам.
3) На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

«Уголок». Статичное упражнение, во время которого необходимо удерживать прямой угол между туловищем и ногами в висе на перекладине. Движение развивает мышцы живота и передней поверхности бедер.

Если не получается долго удерживать нужное положение, согните ноги или выполните несколько коротких подходов.

Как выполнять:

1) Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч. Оторвите ноги от опоры и выполните вис: руки выпрямлены, лопатки сведены и опущены, ноги вытянуты вниз, взгляд направлен прямо.
2) На выдохе поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с корпусом.
3) Зафиксируйтесь на нужное количество времени и вернитесь в исходное положение.

#тренировка

NационалDемократ||подписаться

www.group-telegram.com/ar/nazdem_rus.com/10525

242 viewsJan 24 at 09:02

Топ упражнений на пресс

Многие стремятся накачать пресс, потому что это красиво. Но развитые мышцы живота еще и полезны для организма: они помогают легче выполнять повседневные движения, поддерживают осанку и улучшают самочувствие.

Помимо известного поднятия корпуса из положения лежа существует ряд упражнений для мышц живота в домашних условиях. Выполняйте до трех-четырех подходов по 10—25 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Скручивания. Классическое упражнение для мышц живота. В отличие от поднятия корпуса, с которым его часто путают, здесь основную нагрузку получают мышцы живота, а не ног. Упражнение также можно выполнять на фитболе, а чтобы усложнить движение — используйте утяжелитель.

Как выполнять:

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Руки зафиксируйте за головой в замок или вытяните перед собой.
2) На выдохе напрягите мышцы живота, приподнимите верхнюю часть спины и приблизьте ребра к тазу.
3) На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

«Скалолаз». Энергозатратное упражнение, которое одновременно нагружает мышцы кора и ног.

Как выполнять:

1) Встаньте в планку на прямых руках и расположите кисти под плечевыми суставами. Тело должно составлять прямую линию.
2) Прыжком поочередно подтягивайте колени к груди, дышите размеренно.
3) Выполните нужное количество повторений и вернитесь в исходное положение.

Ситап. Самое известное упражнение для проработки мышц пресса, которое мы привыкли называть поднятием корпуса из положения лежа. Чтобы увеличить нагрузку, выполняйте упражнение с утяжелителем — диском от штанги, гирей или гантелью. Его следует держать в руках на уровне груди.

Как выполнять:

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте на пол на ширине плеч. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за локти.
2) На выдохе приблизьте ребра к тазу и поднимите корпус вертикально.
3) На вдохе округлите спину и медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем ног в упоре на локтях. Упражнение задействует мышцы живота и передней поверхности бедер. Чтобы облегчить движение, согните ноги в коленях, а чтобы усложнить — выпрямите.

Как выполнять:

1) Встаньте на подставки для ног в тренажере, прижмите спину к задней стенке, положите руки на подлокотники и возьмитесь за рукояти. Перенесите вес в упор на локти, опустите плечи от ушей и уберите ноги с подставок, расположив их перед собой.
2) На выдохе напрягите мышцы живота и поднимите ноги к груди, приближая таз к ребрам.
3) На вдохе медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

«Уголок». Статичное упражнение, во время которого необходимо удерживать прямой угол между туловищем и ногами в висе на перекладине. Движение развивает мышцы живота и передней поверхности бедер.

Если не получается долго удерживать нужное положение, согните ноги или выполните несколько коротких подходов.

Как выполнять:

1) Возьмитесь за турник прямым хватом на ширине плеч. Оторвите ноги от опоры и выполните вис: руки выпрямлены, лопатки сведены и опущены, ноги вытянуты вниз, взгляд направлен прямо.
2) На выдохе поднимите прямые ноги вверх до прямого угла с корпусом.
3) Зафиксируйтесь на нужное количество времени и вернитесь в исходное положение.

#тренировка

NационалDемократ||подписаться

BY NационалDемократ