Роман Зарипов ✔

​Как начать бегать

Последние 5 лет моё утро начинается с бега. За это время я успел набежать больше 10 000 километров, поучаствовать в десятке забегов и так увлёкся, что выполнил норматив КМС на полумарафоне. Жаль, что женский. В США я бы сказала, что чувствую себя именно так, и получила бы разряд.

Каждое лето мы с вами наблюдаем, как в соцсетях появляются сотни новых спортсменов, которые начинают беговой сезон, а через три сторис в инстаграме его заканчивают, потому что «бег — это скучно и адская пытка, от которой болят колени».

В этом посте хочу дать несколько советов, которые помогут потеть и вам, но с удовольствием.

1. Подберите обувь. Если вы бежите в первых попавшихся кроссовках, то ваша конечная точка — отчаяние или травма. Вам нужна беговая пара, которая имеет поддержку стопы и не предлагает чрезмерную амортизацию (покупать дорогие Nike с карбоном — идея плохая).

Мой универсальный совет — пройдите gait-анализ в беговом магазине. Это бесплатно, если вы покупаете кроссовки. Один раз увидите свою технику со стороны и будете знать о своём плоскостопии и о том, с каким типом поддержки вам нужна обувь — эмоциональным или физическим.

2. Бегайте мало и медленно. Нас приучили, что если после пробежки ты не задумываешься написать завещание, то тренировка не удалась. Хотя у продвинутых спортсменов 80% тренировок медленные и проходят на низком пульсе. Начните с 20-минутной пробежки и чередуйте бег с ходьбой. Вы ещё успеете выложить крутой скрин со скоростной пробежкой, не переживайте.

3. Не слушайте музыку. Телефон с наушниками — аксессуар для бегунов, уступающий по популярности только кроссовкам. Но музыка сбивает с естественного ритма: нарушается дыхание, частота шагов и работа рук.

Мой совет — смотрите YouTube в наушниках. Все интервью и шоу зачастую можно потреблять во время пробежки. Чего уж говорить про аудиокниги: Достоевский становится не тяжёлым школьным произведением, а лишь циклом подкастов о гештальт-терапии.

4. Бегайте по пульсу. Если у вас есть умные часы или пульсометр — ориентируйтесь на ваш пульс и бегайте в аэробной зоне. Именно здесь происходит повышение выносливости, сжигание жира и наслаждение бегом. Можно воспользоваться калькулятором, чтобы понять свои значения. Если пульсометра нет — бегайте так, чтобы вы могли разговаривать.

5. Зарегистрируйтесь в Strava. Геймификация помогает бегу. Вы начнёте фиксировать прогресс, строить маршруты, следить за успехами друзей. Ачивки и лайки — вот что двигает нами сейчас, и не стоит это игнорировать.

6. Найдите тренера. Кроме ответственности перед кем-то помимо себя (себя подвести легко, а человека, которому платишь, — уже не так), тренер сможет подготовить для вас программу, которая не позволит вам заскучать с разными типами тренировок. Онлайн-тренер стоит 2 000–3 000 ₽ в месяц. Это, конечно, не умные очки за $3 499, но тоже привлекательная инвестиция, которая поможет избежать кучи ошибок, травм и тренироваться системно.

7. Бегайте с группой. В каждом городе есть беговые клубы. Там рады самому последнему интроверту и вы можете встретить удивительных людей. В группе моего тренера можно одновременно бежать с топ-менеджерами, предпринимателями и создателями смыслов в Инстаграме.

Никогда не забуду, как пару лет назад я бегал в Лужниках и слева от меня в группе бежал прокурор Москвы, а справа — Навальный.

8. Купите слот на старт. Это классная мотивация продолжать бегать. Когда рядом с тобой бегут пару десятков тысяч человек, то результат уходит на второй план. Ты уже часть чего-то большего. Будто вколол себе адреналин. Это праздник, который хочется повторять снова и снова. Только если вы не купили слот на марафон, к которому решили подготовиться за лето. За это время вы сможете приготовиться разве что позировать для фото на старте. То, что будет происходить дальше, фиксировать на камеру вы не захотите.

Помимо очевидных преимуществ для здоровья, бег начинает оказывать большее влияние на ментальное здоровье, чем на физическую форму. И сейчас пробежать многокилометровый кросс в воскресенье в 8 утра по пустому городу для меня лучший формат телесной терапии.

www.group-telegram.com/ar/romanzaripov.com/116

22.3K viewsJun 6, 2023 at 11:50

​Как начать бегать

Последние 5 лет моё утро начинается с бега. За это время я успел набежать больше 10 000 километров, поучаствовать в десятке забегов и так увлёкся, что выполнил норматив КМС на полумарафоне. Жаль, что женский. В США я бы сказала, что чувствую себя именно так, и получила бы разряд.

Каждое лето мы с вами наблюдаем, как в соцсетях появляются сотни новых спортсменов, которые начинают беговой сезон, а через три сторис в инстаграме его заканчивают, потому что «бег — это скучно и адская пытка, от которой болят колени».

В этом посте хочу дать несколько советов, которые помогут потеть и вам, но с удовольствием.

1. Подберите обувь. Если вы бежите в первых попавшихся кроссовках, то ваша конечная точка — отчаяние или травма. Вам нужна беговая пара, которая имеет поддержку стопы и не предлагает чрезмерную амортизацию (покупать дорогие Nike с карбоном — идея плохая).

Мой универсальный совет — пройдите gait-анализ в беговом магазине. Это бесплатно, если вы покупаете кроссовки. Один раз увидите свою технику со стороны и будете знать о своём плоскостопии и о том, с каким типом поддержки вам нужна обувь — эмоциональным или физическим.

2. Бегайте мало и медленно. Нас приучили, что если после пробежки ты не задумываешься написать завещание, то тренировка не удалась. Хотя у продвинутых спортсменов 80% тренировок медленные и проходят на низком пульсе. Начните с 20-минутной пробежки и чередуйте бег с ходьбой. Вы ещё успеете выложить крутой скрин со скоростной пробежкой, не переживайте.

3. Не слушайте музыку. Телефон с наушниками — аксессуар для бегунов, уступающий по популярности только кроссовкам. Но музыка сбивает с естественного ритма: нарушается дыхание, частота шагов и работа рук.

Мой совет — смотрите YouTube в наушниках. Все интервью и шоу зачастую можно потреблять во время пробежки. Чего уж говорить про аудиокниги: Достоевский становится не тяжёлым школьным произведением, а лишь циклом подкастов о гештальт-терапии.

4. Бегайте по пульсу. Если у вас есть умные часы или пульсометр — ориентируйтесь на ваш пульс и бегайте в аэробной зоне. Именно здесь происходит повышение выносливости, сжигание жира и наслаждение бегом. Можно воспользоваться калькулятором, чтобы понять свои значения. Если пульсометра нет — бегайте так, чтобы вы могли разговаривать.

5. Зарегистрируйтесь в Strava. Геймификация помогает бегу. Вы начнёте фиксировать прогресс, строить маршруты, следить за успехами друзей. Ачивки и лайки — вот что двигает нами сейчас, и не стоит это игнорировать.

6. Найдите тренера. Кроме ответственности перед кем-то помимо себя (себя подвести легко, а человека, которому платишь, — уже не так), тренер сможет подготовить для вас программу, которая не позволит вам заскучать с разными типами тренировок. Онлайн-тренер стоит 2 000–3 000 ₽ в месяц. Это, конечно, не умные очки за $3 499, но тоже привлекательная инвестиция, которая поможет избежать кучи ошибок, травм и тренироваться системно.

7. Бегайте с группой. В каждом городе есть беговые клубы. Там рады самому последнему интроверту и вы можете встретить удивительных людей. В группе моего тренера можно одновременно бежать с топ-менеджерами, предпринимателями и создателями смыслов в Инстаграме.

Никогда не забуду, как пару лет назад я бегал в Лужниках и слева от меня в группе бежал прокурор Москвы, а справа — Навальный.

8. Купите слот на старт. Это классная мотивация продолжать бегать. Когда рядом с тобой бегут пару десятков тысяч человек, то результат уходит на второй план. Ты уже часть чего-то большего. Будто вколол себе адреналин. Это праздник, который хочется повторять снова и снова. Только если вы не купили слот на марафон, к которому решили подготовиться за лето. За это время вы сможете приготовиться разве что позировать для фото на старте. То, что будет происходить дальше, фиксировать на камеру вы не захотите.

Помимо очевидных преимуществ для здоровья, бег начинает оказывать большее влияние на ментальное здоровье, чем на физическую форму. И сейчас пробежать многокилометровый кросс в воскресенье в 8 утра по пустому городу для меня лучший формат телесной терапии.

BY Роман Зарипов