group-telegram.com/tactical_crossfit/184
Last Update:
Итак, обещанная программа тренировок на силу.
Тренировочный блок делится на серию мезоциклов, в течение которых интенсивность занятий меняется. При этом суточный объем тренировок должен иметь периодизацию – простая или сложная тренировка» .
Если тренироваться линейными программами, то возникает перегрузка и прогресс замедляется. Периодизация тренировок напротив, способствует росту не только силы и выносливости, но развивает и другие физические качества. Периодизация позволяет составлять тренировочную программу в соответствии с годовым/полугодовым планом обучения/подготовки или предстоящими операциями/командировками» .
В конце каждого мезоцикла (нескольких недель) необходимо снижать нагрузку или делать перерыв на неделю. «В ситуациях, когда режим тренировок нерегулярен из-за командировок или служебных и служебно-боевых задач, отдельной восстановительной неделей можно пренебречь.
Мышцы разных частей тела имеют разное процентное соотношение быстрых и медленных волокон. Поэтому здесь поговорим о тренировках с учетом соотношения быстрых и медленных волокон. У одного преобладают быстрые волокна, он считается предрасположенным к спринту, у другого больше медленных, его считают стайером.
Мышечные волокна делятся на два вида:
Медленные окислительные (тонкие, слабые, неутомляемые вышечные волокна, красного цвета). Больше приспособлены к длительным нагрузкам - ходьбе или бегу.
Быстрые гликолитические (толще, быстро сокращаются, развивают большую силу и быстрее утомляются). Предпочтительнее кратковременная работа - спринт, единоборства или тяжелая атлетика.
Соотношение быстрых и медленных волокон наследуется и не подлежит тренировке. Значит людям с разным мышечным строением подходят разные типы тренировок. Чтобы определить соотношение мышечных волокон, необходимо провести тестирование. Для начала следует быть в хорошей физической форме. Не обязательно на пике массы или силовых, а также не период после майских или новогодних праздников.
Берете снаряд, весом 80 % разового максимума и делаете повторения до отказа. Полученный результат записать. Для каждой мышечной группы есть оптимальные упражнения:
- для груди-жим лежа;
- для бицепса-подъем штанги на бицепс;
- для спины-тяга верхнего блока к груди сидя;
- для плеч-жим сидя;
- для ног-сгибания/разгибания на тренажере;
- для трицепса-разгибания блока книзу или французский жим, если выполняется регулярно.
Не обязательно выполнять тест в один день. Тестирование начинают с разминки (вес 35-55 % ПМ), затем отдыхают 3 мин и приступают к тесту (80 % ПМ).
Разберем подробнее на примере упражнения жим лежа. Например, 1 ПМ составляет 70 кг. Значит разминку начинаем с весом около 25 кг, а тестирование с 56 кг. Если сделали менее 8 повторений, то в грудных мышцах преобладают гликолитические волокна. Если 8-10 – соотношение равенство гликолитических и окислительных волокон одинаково. Сделали больше 12 – преобладают окислительные.
На основании этого строится тренировочный мезоцикл (5 недель). Пример такого мезоцикла представлен ниже.
BY Тактический кроссфит | Физкультура и спорт
Warning: Undefined variable $i in /var/www/group-telegram/post.php on line 260
Share with your friend now:
group-telegram.com/tactical_crossfit/184