Как понять, что вы перетренировались?

Вы тренируетесь усердно, но вместо прогресса чувствуете слабость, усталость и снижение мотивации? Возможно, вы столкнулись с перетренированностью. Вот главные признаки:

👉Хроническая усталость
Вы чувствуете себя разбитым даже после обычных нагрузок, а отдых больше не помогает.
👉Ухудшение спортивных показателей
Становится сложнее выполнить привычный вес в упражнениях, снизилась скорость или выносливость.
👉Проблемы со сном
Парадоксально, но из-за постоянного напряжения вы можете страдать от бессонницы или поверхностного сна.
👉Частые болезни
Иммунитет ослабевает, организм не успевает восстанавливаться, и вы часто "подхватываете" простуду.
👉Психологическое выгорание
Нет желания тренироваться, появляются раздражительность, апатия или даже депрессия.

А вы замечали, что то из перечисленного? В следующем посте расскажу, как быть, если заметили эти симптомы у себя.

Что же делать, если перетренировались?

😎Сделайте паузу Уберите тренировки на 5-7 дней. Замените их лёгкими прогулками или растяжкой.

😎Уделите внимание питанию Организм требует восстановления: увеличьте количество белка, здоровых жиров и сложных углеводов.

😎Нормализуйте сон Минимум 7-8 часов качественного сна. Постарайтесь ложиться спать в одно время.

😎Снизьте объём тренировок После отдыха вернитесь в зал, но уменьшите интенсивность и продолжительность тренировок на 20-30%.

😎Слушайте тело Перетренированность — сигнал, что вы требуете от себя слишком много. Постройте программу с учётом дней восстановления и не гонитесь за быстрыми результатами.

Прогресс идёт не во время тренировок, а во время восстановления. Будьте внимательны к своему телу, и оно отблагодарит вас результатами!

5 ошибок в питании, которые мешают похудеть, даже если кажется, что вы делаете все правильно.

1️⃣Чрезмерное увлечение "здоровыми" перекусами Орехи, фрукты, гранола — всё это полезно, но в большом количестве они легко перекрывают ваш дефицит калорий. Одна горсть орехов может быть калорийнее полноценного обеда. Контролируйте порции, даже если продукт считается "ЗОЖным".

2️⃣Недостаток белка в рационе Вы тренируетесь, но недоедаете белок, который необходим для сохранения мышц и чувства сытости? Итог: вы чаще голодны, больше перекусываете и теряете не жир, а мышечную массу. Включайте белок в каждый приём пищи: яйца, рыба, курица, творог или бобовые.

3️⃣Слишком мало жиров В попытке сократить калории многие полностью убирают жиры из рациона. Итог — замедление метаболизма, проблемы с гормонами и снижение энергии. Добавьте в рацион полезные жиры: авокадо, рыбу, оливковое масло или орехи, но в умеренных количествах.

4️⃣Скрытые калории в напитках Смузи, кофе с сиропами, коктейли или даже "полезные" чаи с добавками могут содержать сотни лишних калорий. А вы их не учитываете, потому что это не еда. Пейте больше воды или зелёного чая, а калорийные напитки оставьте для не частых случаев.

5️⃣Нерегулярность в питании То плотный обед, то пропущенный ужин, то перекус на бегу. Такой режим сбивает гормоны голода и насыщения, из-за чего организм стремится накапливать жир "на чёрный день". Попробуйте стабилизировать график питания и придерживаться его.

Похудение — это не только тренировки, но и грамотная работа с питанием. Подкорректируйте эти моменты, и результаты вас приятно удивят.

Идеи для перекуса, которые спасут ваш день

Знаем, как бывает: голод подкрался, времени нет, а руки тянутся за булочкой. У нас есть для вас быстрые и не скучные идеи для перекусов, чтобы вы остались сытыми и довольными.

😍Мини-буррито Возьмите лист лаваша, положите туда творожный сыр, ломтик авокадо и немного копчёной курицы. Скрутите – и готово! 2 минуты, а выглядит как ресторанный перекус.

😍Энергетические шарики Смешайте овсянку, мёд и какао. Скрутите шарики (да хоть руками). Пара штук – и вы снова в строю!

😍Греческий стаканчик Киньте в стакан помидоры черри, кубики феты, огурец, оливки и сбрызните оливковым маслом, закусывать можно хлебцем. Не салат, а шедевр!

😍Сладкий "сэндвич" Разрежьте банан вдоль, намажьте тонкий слой арахисовой пасты, накройте второй половинкой. Быстро, сладко и полезно.

😍Овощной чипс-коктейль Нарежьте морковь, огурцы или сельдерей тонкими палочками, бросьте их в банку, добавьте пару ложек хумуса. Удобно взять с собой, а выглядит, как healthy-коктейль.

Кто сказал, что перекусы – это скучно? Пишите, какой из этих вариантов вы попробуете первым или ваши любимые перекусы.

Почему сложно начать питаться правильно?

Когда речь заходит о питании, большинство из нас уверены: "Да всё просто, меньше ешь, больше двигаешься". Но почему тогда эта "простота" так часто оборачивается бесконечными срывами, понедельниками и мыслями: "Ну всё, в этот раз точно начну!"

Правда в том, что правильное питание — это не только про калории и БЖУ. Это про привычки, которые сидят глубже, чем кажется.

Например:
👉Почему вечером рука тянется к шоколадке, даже если ужин был сытным?
👉Почему в выходные сложно удержаться от второго круассана в кафе?
👉И почему иногда хочется "что-то вредное" просто ради удовольствия?

Это не лень и не слабость. Это просто ваши привычки и потребности, которые можно перенаправить так, чтобы питаться сбалансированно, но с удовольствием.