Привет! Меня зовут Вадим, я фитнес тренер и специалист по похудению с 10-ти летним стажем и это мой авторский блог, где я делюсь своей системой, по которой можно убрать живот и скинуть лишние кг за несколько месяцев.

Если ты по какой-то причине до сих пор не подписан, то рекомендую подписаться прямо сейчас.

Читая этот канал, ты узнаешь, как:

– Худеть на обычной еде, а не сидеть на жёстких диетах
– Не отказываться от социальной жизни. Где все едят, а вы наблюдаете
– Не упахиваться жестко в шубе на крдиотренажёре, чтобы скинуть пару кило
-Как наконец-то замотивировать себя на тренировки и начать делать

Этот канал для тех, кто:

— не знает, что съесть, чтобы похудеть
— иногда стыдно смотреть на себя в зеркало и хочется убрать живот
— хочет повысить свой ресурс и улучшить здоровье через улучшение фигуры
— видит себя без лишнего веса и с рельефным телом

Ниже оставлю список самых лучших постов, в которых я рассказал, что помогает мне прямо сейчас держать себя круглый год в форме и жить полноценной жизнью, не отказывая себе в еде👇🏻


Как скинуть 16 кг жира и уменьшить живот на 22 см
———————————————
Видеоурок: Как считать калории легко и тратить на это не более 15 минут в день
———————————————
Как не жрать вечером (подкаст)
———————————————
Лучший способ контролировать свое питание
———————————————
Самая лучшая еда для похудения
———————————————
Что есть на ужин, чтобы худеть (подкаст)

👇🏻🔥Ну и самое сочное🔥👇🏻

ЧЕК-ЛИСТ, который поможет тебе на диете, со списком низкокалорийных и белковых продуктов

Почему набирается лишний вес с возрастом. Еще более детально разобрал)

САМЫЙ ЛУЧШИЙ СПОСОБ СКИНУТЬ ЛИШНИЕ КГ - ЭТО ЛЕЧЬ В ПСИХУШКУ 🤪

На днях товарищ прислал интересный пост из одного паблика. Там я нашел такую заметку👇🏻

В Первой психиатрической больнице (бывшая Кащенко) самый активно работающий отдел — это отдел расстройств пищевого поведения, поскольку он как стационарный, так и амбулаторный.

Автор паблика аргументирует такую популярность психиатрического отделения (по работе с расстройствами пищевого поведения) следующими тенденциями в современном обществе 👇🏻

1️⃣ Растет гипертрофированный индивидуализм: «я» — это самое главное.
2️⃣ Распад традиционных социальных связей. Формирование различных социальных групп и меньшинств, которые гордятся тем, что они не такие, как все, и при этом крайне радикально настроены.

Все это я бы описал одним термином 👇🏻

РАФИНИРОВАННАЯ ИНФАНТИЛЬНОСТЬ

Понимаете, с самого младенчества нас «приучают» потреблять рафинированную и жирную пищу. А потом система делает вид, что хочет нас вылечить от заработанных нами заболеваний из-за неподобающего образа жизни. Но вот загвоздка в том, что полностью решать нашу проблему никто не будет и даже не собирается. Это большой рынок, а мы в нем — потребители или товар 🙃

В то же время человек думает, что, раз он потребитель, то может купить что угодно. Но это не так.

Новые пищевые привычки нельзя приобрести вместе с психотерапевтом. Красивое, сильное и атлетичное тело нельзя купить вместе с
тренером.

Да, возможно, хирург тут поможет, но это будет просто картинка. Внутри человек будет слаб, как ментально, так и физически. Вероятность вернуться в прежнее тело, в свою предыдущую форму, действительно велика.

Люди часто предпочитают смириться и найти свои места в обществе, создавая под себя удобные социальные ячейки. Мы видим это в таких терминах, как бодипозитив, толстячок, пышечка и так далее.

Эти термины принимаются как знак свободы и принятия себя, но они также могут служить дельным оправданием для отказа от активной работы над собой.

Многие думают: "Зачем мне работа над собой? Я хочу быть просто обычным человеком, просто самим собой".

Однако, чтобы реально БЫТЬ — осознавать свое существование полностью — необходимо постоянно работать над собой. Эта работа уникальна и незаменима, ее нельзя купить или компенсировать какими-либо легкими решениями, как таблетки или кратковременные меры.

Как сказал Эрих Фромм👇🏻

«Вся жизнь индивида есть не что иное, как процесс рождения самого себя. По существу, мы должны бы полностью родиться к моменту смерти, но судьба большинства людей трагична: они умирают, так и не успев родиться»

Я считаю так👇🏻

Рождение себя — это постоянная работа над собой. Это включает как преодоление своих плохих качеств, так и развитие хороших. Никто другой не сможет помочь вам в этом так, как вы можете помочь себе…

Прикиньте, я вспомнил! Что уже пару недель тут ничего не выкладывал 😄

Ну сами понимаете, конец года…
Декабрьская рефлексия. Все дела)

Поэтому я к вам не с пустыми руками!

Я С САМЫМ ТОЧНЫМ СЧЕТЧИКОМ КБЖУ🥗

Если вы всегда задавались вопросом:

А сколько калорий, белков, Жиров и углеводов мне есть чтобы худеть?

В прикрепленном эксель файле ответ👆🏻

Просто вводите свои данные в табличку и формулы сами рассчитают ваше КБЖУ😉

P.S - строгость вашей диеты и темпы похудения вы можете регулировать в строке «Степень дефицита»

Попалось занимательное видео. Спортивная Женщина на какой-то конференции рассказывает базу.

Полностью согласен со всеми её высказываниями… и добавлю еще свое мнение👇🏻

Скелетная мускулатура это пожалуй один из немногих органов, на который мы можем самостоятельно повлиять.. Тем самым укрепляя весь организм.

Развитая скелетная мускулатура по статистике снижает вероятность смерти на 20%.

Здоровая скелетная мускулатура снижает нагрузку на сердечно сосудистую систему - меньше шансов отъехать раньше времени в вальгаллу от инсульта или инфаркта.

Скелетная мускулатура, которая находится в тонусе - это снижение переломов, падений, ушибов, растяжений, в среднем и пожилом возрасте. Короче, запас прочности в два раза больше.

И что касается ожирения, мышцы здесь играют чуть ли не основную роль.

Они являются той печкой, которая сжигает все калории и поддерживает хороший метаболизм. Со здоровым уровнем мышечной массы намного проще регулировать и поддерживать вес тела. Ты можешь есть больше, но при этом не толстеть.

Как бы я не объедался по 4,5,6 тысяч калорий в день больше 87кг я набрать не могу, быстрее сдаётся мой жкт, чем я переваливаю эту цифру.

Короче, (как сказала та тетка с конференции) мышцы - это важнейшее лекарство для похудения и долгожительства в целом.

​3 МЕТОДА ПОХУДЕНИЯ, ЕСЛИ ДИЕТА И ПОДСЧЁТ КАЛОРИЙ ЭТО НЕ ПРО ВАС

Я уже много раз говорил: похудение это дефицит энергии в организме.

Но! Чтобы этот дефицит создать нужно поменять свои пищевые привычки 🍽️

Так вот, именно эти три метода (о которых я сейчас расскажу) меняют ваши привычки в питании🥬

Если соблюдать эти методы, то:

- вам будет проще контролировать свой аппетит

- вы будете быстрее насыщаться при трапезах

- ваши приемы пищи будут менее калорийными


1️⃣ МЕТОД вилки 🔌

Как только содержимое вашей вилки попадает вам в рот, вы начинаете активно пережевывать пищу до состояния кашицы. В это время вилка лежит либо на столе, либо в тарелке. Смысл в том, чтобы не держать постоянно вилку в руке во время приёма пищи, тем самым избежать соблазна подцепить ею еще кусочек! Дело в том, что чем больше мы жуем, тем лучше насыщаемся. А так же мы контролируем каждую порцию поступившую к нам в рот 👄

2️⃣МЕТОД тарелки 🥗

Делим тарелку(для женщин 21−22 см в диаметре, для мужчин — 23−24 см) на 3 части:

половину тарелки мы заполняем свежими, зелеными, некрахмалистыми овощами с большим содержанием клетчатки. Либо не калорийными фруктами, зеленью или ягодами;
¼ тарелки — белковыми продуктами (мясо, рыба, птица, яйца);
¼ — сложными углеводами (крупы, хлеб, макароны, крахмалистые овощи).

Благодаря этому методу вы сбалансируете свой рацион и будете потреблять больше клетчатки. Хотелось бы еще добавить к этому методу одну поправку, важно чтобы мясо в тарелке было не прям диетическое, чтобы жиры тоже были в вашем рационе.

3️⃣МЕТОД
Ешьте больше белка 🐿️

Как только человек потребляет больше белка, он начинаете худеть.

Связано это с тем, что белки, жиры и углеводы по разному усваиваются  в нашем организме. Получается, что (к примеру) из куриной грудки мы усвоим меньше всего калорий и тем, самым меньше нанесем урона нашей фигуре.

Проще говоря если вас раздражает следить за питанием, считать калории и сидеть на диете, то самым простым и примитивным способом похудения будет увеличения белка в вашем рационе.


Если было полезно не скупитесь на 🔥😉

НЕ ДЕЛАЙ ЭТО УПРАЖНЕНИЕ, ЕСЛИ ТЫ НОВИЧОК!

Тяга в наклоне одно из самых сложных упражнений. Далеко не все тренеры могут его сделать правильно, я не говорю уже о обычных посетителях зала…

Все дело в большом рычаге силы, который возникает при наклоне корпуса. Мышцы задней цепи (разгибатели спины, задняя поверхность бедра, ягодицы) должны быть очень хорошо развиты, чтобы удерживать тело в наклоне и при этом нам еще нужно тянуть штангу к телу.

Поэтому в начале своего фитнес пути я советую упростить это упражнение и сделать подготовительные аналоги, которые я указал в видео.

Берегите себя и свои межпозвоночые диски🙏

ТРЕНИРОВКА РУК С ГАНТЕЛЯМИ💪🏻

И одним рюкзаком🙃



Небольшая аннотация👇🏻

- в узких отжиманиях важно держать плечи прижатыми к корпусу, так больше угол сгибания локтя и тем самым лучше нагружается трицепс. Трицепс в верхней точке старайтесь максимально прожать-продавить-сократить

- в упражнениях на бицепс важно сохранять темп и зафиксированное положение плеча. Темп должен выглядеть следующим образом: ~2 секунды на опускание снаряда (эксцентрическая фаза), ~1 секунду на подьем (концентрическая фаза)

-вращение предплечья выполняйте с осторожностью, в некоторых случаях стоит убавить вес или положить предплечье на поверхность (типа табурета-лавки как на видео)

Если было полезно, то кидайте огоньки, мне так проще понимать куда двигаться🔥 😉

МОЙ ДОМАШНИЙ БЮДЖЕТНЫЙ СПОРТЗАЛ

С полным перечнем и ссылками на озон👇🏻

Эспандер на 15 кг
Резиновые петли набор
Коврик
Trx петли
Министеппер
Гантели 15кг сборные
Шведская стенка

Если вам интересно почему именно такой набор👇🏻Просто дайте 10 огней🔥

Я разберу, что зачем и почему нужно иметь для сбалансированного построения тела💪🏻

​ЛУЧШИЙ ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК

Огней накидали больше чем я ожидал)
Спасибо за активность🫡

Рассказываю про домашний инвентарь👇🏻

——————————————

Я надеюсь все понимают, что накачаться как бодибилдер или расти в силе как пауэрлифтер без тренажерного зала невозможно…

Но! Выглядеть атлетично, подтянуто и поддерживать нормальные или даже хорошие показатели физ подготовки вполне возможно тренируясь дома.

Поэтому домашний тренинг я рассматриваю в двух моделях👇🏻

1) Новички до 1 года постоянных тренировок. Когда у вас отсутствует опыт силового тренинга, либо вы очень давно не занимались в зале. Вы спокойно можете прогрессировать первое время тренируясь дома.

2) Тренировка для поддержания тонуса в мышцах для опытных фитнесистов, если по какой-то причине у вас нет возможности пойти в зал.

И так с этим понятно, а как же понять какой инвентарь нужен для сбалансированных домашних тренировок?

Легко!

Концепция плоскостного тренинга уже все описала, нам просто нужно подстроить ее под реалии обычной квартиры.
(Посмотреть концепцию ПТ можно здесь.)

А теперь перейдем к нашему домашнему залу 👇🏻

1️⃣ Гантели или гири - это самые адекватные снаряды для тренировок с отягощениями дома.

Но все же гантели считаю более приоритетным снарядом. Особенно если они разборные или какие-нибудь трансформеры, которые можно легко превратить в штангу (к примеру эти).

Короче, Гантели до 20кг в каждый дом 🫡
Это прям основа для базовых упражнений (приседы, тяги, жимы и тд.)

2️⃣ Перекладина и брусья. Это уже серьезная штука, не все готовы ради нее долбить стены и ставить такие «шведские стенки» как у меня. Но можно купить установку поменьше, к примеру вот такую. Либо можно взять распорный турник, вообще ничего сверлить не надо (ссылка на турник). Короче говоря турник и брусья это тема крутая, с помощью них вы тренируете вертикальный вектор (вертикальные тяги и вертикальные жимы). А еще у вас появляется уникальная возможность сделать из перекладины аналог блочного тренажера.

Как? Смотри следующий пункт👇🏻

3️⃣Резинки и эспандеры с ручками, петли TRX.
По факту заменяют нам блочную систему кроссоверов в зале, которые предназначены для изолированных упражнений. Но только если есть возможность их за что-то закрепить, как раз для этой комбинации нам и нужен турник.

4️⃣Министеппер. Вещь крайне недооцененная. За 3,000-4,000₽ вы получаете мини кардио тренажер. Советую его всем у кого выраженный лишний вес, просто купите его и каждый раз когда вы лежите перед телеком и смотрите сериал, вставайте на него и нашагивайте шаги✊🏻


👆🏻Пожалуй это необходимый минимум для силовой и легкой кардио тренировки, если вы не хотите выходить из дома. Весь остальной инвентарь уже на любителя и на личные предпочтения тренирующегося.

💪🏻Уже с этим инвентарем можно измениться до неузнаваемости, скинуть лишние кг, выглядеть атлетично и хорошо подтянуть физуху. Но при условии надлежащего пищевого поведения.

А если у вас возникли какие-то вопросы, то я с радостью отвечу вам в комментариях 😉👇🏻

​ОДИН - ДВА РАЗА В ДЕНЬ ДЕЛАЙ, РАЗМЯТЫМ БУДЕШЬ!



Все мы знаем этот «ВЕЛИЧАЙШИЙ МЕМ»😄

Но мало кто знает как правильно разминаться! Большинство любителей фитнеса или физкультуры разминаются так как их в 5 классе физрук научил👇🏻


Покрутили головой в одну сторону, в другую…

Покрутили руками и коленями вовнутрь, наружу…

Повращали таз восьмерочкой ♾️…

Сделали мельницу и …

…готово!


На самом деле это слабая разминка! Она имеет место быть, но в самом начале. Когда суставы еще холодные и не готовы к нагрузке. Да в этих вращениях есть смысл, чтобы синовиальная жидкость заполнила все пространство сустава перед нагрузкой.

Но полноценная разминка должна выглядеть, чуть по-другому👇🏻

Полноценная разминка - это как-будто вы с низкой интенсивностью имитируете движения, которые будете выполнять на основной тренировке.

Поэтому я собрал для вас тот самый комплекс низко интенсивных движений на все части тела, которые включат вас в основную работу⬇️


1️⃣90-90 ротации (мобильность тазобедренных) - 5 поворотов в каждую сторону

2️⃣Крабик (мобильность мышц кора) - 5 поворотов в каждую сторону

3️⃣Мобильность плеча - 10 повторов

4️⃣Йога отжимания (мобильность позвоночника) - 10 повторов

5️⃣Ротации корпуса в упоре лёжа (активация кора и тазобедренных суставов) - 5 поворотов в каждую сторону

6️⃣Кошка-верблюд (мобильность позвоночника) - 10 повторов

7️⃣Мобильность голеностопа и тазобедренных - 10 повторов

8️⃣Приседание с ротацией бедра  - 10 повторов

Выполнив эти упражнения вы хорошенько разогреетесь и будете готовы к новым рекордам! Если было полезно, дайте знать огоньком 😉🔥

🌰ЗАЧЕМ МУЖИКУ КАЧАТЬ ЖОПУ?
Конечно же для любимой [нет]


Я считаю так👇🏻

Мужчинам нужно иметь хорошую физическую форму не для кого-то, а для себя!

Чтобы Защитить себя и свою семью✊🏻
С легкостью вскарабкаться на высокий отвес🧗
Пробежать 10км и не перевести дух🏃🏻
Потянуть неприподъёмный вес🏋

Ты опора, а у опоры должен быть фундамент. Так вот, ягодицы и есть некий фундамент для нас.

Почему? Давай разбираться👇🏻

Именно ягодичные мышцы основные в стабилизации таза, они берут на себя основную функцию-держать твоё тело вертикально. Ягодицы участвуют в передаче усилий от верхней
части тела к нижней (и наоборот).

Как тренировать?⬇️

Упражнения на ягодицы-это движения, где в основном работает тазобедренный сустав, некая разновидность наклонов и разгибаний тела.

Так вот, Ягодичный мостик ОЧЕНЬ полезен как для физических качеств, так и для здоровья опорно двигательного аппарата.

Ягодичный мостик это БАЗА.
Да есть еще более крутые упражнения, типа становой тяги. Но буду с вами честен, 80-90% посетителей зала либо не делают становую тягу, либо выполняют нелепую чепуху.

Просто до становой тяги нужно дорасти, для начала нужно делать более простые движения, к примеру ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ.

Я крайне рекомендую ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ всем мужчинам кто скептически относится к этому упражнению. Если вы опасаетесь становой тяги, если вы мало тренируете нижнюю часть тела, если у вас есть хронические боли в спине, то вы просто обязаны начать делать это упражнение😉

РАЗНИЦА В ХВАТАХ ПРИ ПОДТЯГИВАНИЯХ

Много просмотров и вопросов собрало это видео на ютубе, поэтому объясняю здесь тезисно👇🏻

1️⃣Прямой хват сверху шире плеч, всегда будет включать в большей степени верх спины
2️⃣Узкие параллельные или обратные хваты, включают больше весь объём широчайших мышц. Но при условии, если вы умеете приводить плечо и хорошо работаете широчайшей. Если нет, то скорее будете нагружать бицепс, брахиалис и плече лучевую мышцу.
3️⃣В любом случае все перечисленные и не перечисленные мышцы будут работать в любых вертикальных тягах. Нюанс лишь в том, как вы умеете акцентировать нагрузку на определенных мышцах.

А вообще нюансов в подтягиваниях много, можете написать в комментариях, что вам интересно. И я с радостью сделаю отдельный пост 🫡

ВИДЕООТВЕТ НА ВОПРОС ОТ ПОДПИСЧИКА

В видео рассказываю нюансы техники 3х вариантов подтягиваний:

1️⃣С акцентом на верх спины
2️⃣С акцентом на широчайшие
3️⃣С акцентом на бицепс

+ бонус в конце рассказываю технику стандартных-универсальных подтягиваний

Если было полезно, дайте знать 🔥

Если хотите еще что-то разобрать предлагайте темы в комментариях, пока у меня есть БЕЩЕНЫЙ ЭНТУЗИАЗМ 😄