СТРАХ УСПЕХА
Страх успеха – это необычное, но довольно распространенное явление, которое может препятствовать человеку достигать своих целей. Почти каждый человек стремится к успеху, потому что успех ассоциируется с радостью и удовлетворением. Однако многих пугает не столько стокновение с неудачей и разочарованиями, сколько мысли о сложностях в достижении успеха и последствиях в связи с ним. В итоге, основной проблемой становится страх достижения успеха. Очень часто такой страх может приводить к прокрастинации и бездействию (и по моим наблюдениям, чаще чем при страхе неуспеха). #кпт_полезности
Вот некоторые дисфункциональные убеждения, которые могут встречаться при страхе успеха:
Страх успеха – это необычное, но довольно распространенное явление, которое может препятствовать человеку достигать своих целей. Почти каждый человек стремится к успеху, потому что успех ассоциируется с радостью и удовлетворением. Однако многих пугает не столько стокновение с неудачей и разочарованиями, сколько мысли о сложностях в достижении успеха и последствиях в связи с ним. В итоге, основной проблемой становится страх достижения успеха. Очень часто такой страх может приводить к прокрастинации и бездействию (и по моим наблюдениям, чаще чем при страхе неуспеха). #кпт_полезности
Вот некоторые дисфункциональные убеждения, которые могут встречаться при страхе успеха:
Forwarded from Когнитивно-поведенческая терапия CBT КПТ
Техники когнитивной терапии для осознания нежелательной метакогниции и мысленного "отделения" от нее (бланки и примеры) #кпт_техники
По книге Р. Лихи "Техники когнитивной терапии"
По книге Р. Лихи "Техники когнитивной терапии"
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Вы психолог и устали тратить время на согласование встреч с пациентами? Попробуйте Calink!
– Избавьтесь от изнурительных переписок в поисках удобного времени и экономьте до 80 часов в год.
– Автоматизируйте составление расписания даже без администратора.
– Получите красивый сайт и систему записи клиентов.
Помогайте большему количеству пациентов, а организационные вопросы оставьте Calink!
Уже более 500 психологов используют Calink, попробуйте и Вы! Бесплатно по ссылке: https://clck.ru/3GBMVd
Реклама. ИП Корелякова Т.В. ERID: 2VtzqwMTScy
– Избавьтесь от изнурительных переписок в поисках удобного времени и экономьте до 80 часов в год.
– Автоматизируйте составление расписания даже без администратора.
– Получите красивый сайт и систему записи клиентов.
Помогайте большему количеству пациентов, а организационные вопросы оставьте Calink!
Уже более 500 психологов используют Calink, попробуйте и Вы! Бесплатно по ссылке: https://clck.ru/3GBMVd
Реклама. ИП Корелякова Т.В. ERID: 2VtzqwMTScy
КОМПЕНСАТОРНЫЕ СТРАТЕГИИ (Часть 1)
Аарон Бек (Aaron T. Beck) говорил: «Для того, чтобы разработать качественный план лечения, необходимо добраться до сути расстройства». В когнитивно-поведенческой терапии неправильное построение клиентами причинно-следственных связей, рассматривается как ключевой механизм формирования психологических проблем, а построение причинно-следственных связей, по словам Майкла Газзаниги (Michael S. Gazzaniga), является фундаментом нашего мышления Правильное понимание как пациент при помощи своего мышления создает симптоматику – основа эффективной терапии.
В модели, предлагаемой Джудит Бек (Judith S. Beck) мы рассматриваем мышление как многоуровневый конструкт, каждый элемент которого выполняет свою функцию. Традиционно, в когнитивно-поведенческой терапии выделяется три уровня: глубинные убеждения/установки, промежуточные убеждения/установки/компенсаторные стратегии и автоматические мысли.
Как пишет Джудит Бек – «глубинные убеждения - это ключевые представления человека о себе. Некоторые авторы называют эти убеждения схемами. А. Бек (Beck, 1964) различает схемы и глубинные убеждения, полагая, что схемы - это когнитивные структуры сознания, включающие в себя глубинные убеждения».
Глубинные убеждения отражают self-концепцию человека, они являются структурным ядром, их функция – отражение самовосприятия, самоидентификация, отношение к себе пациента. Они формируются и закрепляются в процессе жизни человека, особенно в детском и подростковом периоде. В результате значимых и как правило субъективно травматичных ситуаций у ребенка появляется, как говорил Аарон Бек, аффективно-заряженная схема, конструирующая представление о себе на довербальном уровне. И по мере взросления, эта конструкция обретает внутреннее вербальное описание.
Джудит Бек в последней редакции (2012 год) Руководства по когнитивной терапии (Cognitive Therapy: Basics and Beyond. Judith S. Beck, Ph.D., Foreword by Aaron T. Beck, M.D) описывает три категории глубинных установок:
1 Беспомощность или Helpless
2 Неприятие или Unlovable
3 Никчемность или Worthless
Критерием, позволяющим различить Глубинные установки, является вектор направленности установки, который может быть направлен внутрь, к представлению о себе, независимо от того, как воспринимают пациента окружающие и может быть направлен вовне, и связан с тем, как воспринимают клиента другие и каким он считает себя в окружающем мире.
Никчемность – установка, связанная с негативным восприятием себя без очевидной связи с внешним контекстом и реакцией окружающих: так пациент, имеющий установку Никчемости будет констатировать свою никчемность без какой-либо связи с реакцией окружающих. По его мнению, он «никчемен», он «плох», потому что является таковым. Все, что происходит вокруг – внешние события, отношение других людей – могут восприниматься только как подтверждение внутренней Никчемности. Например, пациенты с симптомами социальной тревожности, при наличии глубинной установки Никчемности будут избегать социальных контактов с мотивом «чтобы не увидели мою никчемность».
Неприятие – установка, связанная с тем, как пациента воспринимают окружающие. И в зависимости от реакции окружающих, от того насколько с точки зрения пациента его принимают, проявляется степень влияния этой установки. Так, в определенном контексте, не встречая ожидаемого признания или внимания, пациент будет считать себя «ненужным», «покинутым», «отверженным» или «нелюбимым». При этом степень переживаний пациента будет несоответствовать произошедшей ситуации ни по выраженности, ни по продолжительности: интенсивность и продолжительность будут неконгруэнтны, они будут значительно сильнее возможной адаптивной реакции. Например, пациенты с симптомами социальной тревожности, при наличии глубинной установки Неприятия, будут избегать социальных контактов с мотивом «меня не примут, отвергнут».
Беспомощность – установка, также как и Неприятие имеет внешний вектор направленности.
Аарон Бек (Aaron T. Beck) говорил: «Для того, чтобы разработать качественный план лечения, необходимо добраться до сути расстройства». В когнитивно-поведенческой терапии неправильное построение клиентами причинно-следственных связей, рассматривается как ключевой механизм формирования психологических проблем, а построение причинно-следственных связей, по словам Майкла Газзаниги (Michael S. Gazzaniga), является фундаментом нашего мышления Правильное понимание как пациент при помощи своего мышления создает симптоматику – основа эффективной терапии.
В модели, предлагаемой Джудит Бек (Judith S. Beck) мы рассматриваем мышление как многоуровневый конструкт, каждый элемент которого выполняет свою функцию. Традиционно, в когнитивно-поведенческой терапии выделяется три уровня: глубинные убеждения/установки, промежуточные убеждения/установки/компенсаторные стратегии и автоматические мысли.
Как пишет Джудит Бек – «глубинные убеждения - это ключевые представления человека о себе. Некоторые авторы называют эти убеждения схемами. А. Бек (Beck, 1964) различает схемы и глубинные убеждения, полагая, что схемы - это когнитивные структуры сознания, включающие в себя глубинные убеждения».
Глубинные убеждения отражают self-концепцию человека, они являются структурным ядром, их функция – отражение самовосприятия, самоидентификация, отношение к себе пациента. Они формируются и закрепляются в процессе жизни человека, особенно в детском и подростковом периоде. В результате значимых и как правило субъективно травматичных ситуаций у ребенка появляется, как говорил Аарон Бек, аффективно-заряженная схема, конструирующая представление о себе на довербальном уровне. И по мере взросления, эта конструкция обретает внутреннее вербальное описание.
Джудит Бек в последней редакции (2012 год) Руководства по когнитивной терапии (Cognitive Therapy: Basics and Beyond. Judith S. Beck, Ph.D., Foreword by Aaron T. Beck, M.D) описывает три категории глубинных установок:
1 Беспомощность или Helpless
2 Неприятие или Unlovable
3 Никчемность или Worthless
Критерием, позволяющим различить Глубинные установки, является вектор направленности установки, который может быть направлен внутрь, к представлению о себе, независимо от того, как воспринимают пациента окружающие и может быть направлен вовне, и связан с тем, как воспринимают клиента другие и каким он считает себя в окружающем мире.
Никчемность – установка, связанная с негативным восприятием себя без очевидной связи с внешним контекстом и реакцией окружающих: так пациент, имеющий установку Никчемости будет констатировать свою никчемность без какой-либо связи с реакцией окружающих. По его мнению, он «никчемен», он «плох», потому что является таковым. Все, что происходит вокруг – внешние события, отношение других людей – могут восприниматься только как подтверждение внутренней Никчемности. Например, пациенты с симптомами социальной тревожности, при наличии глубинной установки Никчемности будут избегать социальных контактов с мотивом «чтобы не увидели мою никчемность».
Неприятие – установка, связанная с тем, как пациента воспринимают окружающие. И в зависимости от реакции окружающих, от того насколько с точки зрения пациента его принимают, проявляется степень влияния этой установки. Так, в определенном контексте, не встречая ожидаемого признания или внимания, пациент будет считать себя «ненужным», «покинутым», «отверженным» или «нелюбимым». При этом степень переживаний пациента будет несоответствовать произошедшей ситуации ни по выраженности, ни по продолжительности: интенсивность и продолжительность будут неконгруэнтны, они будут значительно сильнее возможной адаптивной реакции. Например, пациенты с симптомами социальной тревожности, при наличии глубинной установки Неприятия, будут избегать социальных контактов с мотивом «меня не примут, отвергнут».
Беспомощность – установка, также как и Неприятие имеет внешний вектор направленности.
Беспомощность отражает самовосприятие пациента в контексте его реакций по отношению к окружающему миру: пациенты чувствую себя Беспомощными в мире, который представляет опасность, является несправедливым и они не могут что-либо сделать с этим миром, изменить его. Например, пациенты с симптомами изолированной фобии («авиафобия») с глубинной установкой Беспомощности в ситуации авиаперелета будут испытывать интенсивные эмоции, так как данная ситуация представляется им жизнеугрожающей и они не способны на что-либо повлиять: «я боюсь, что погибну, так как самолет опасен и я не могу здесь ни на что повлиять, я беспомощен».
Таким образом, вектор Глубинных установок может быть направлен либо «внутрь» - Никчемность, либо «вовне» - Неприятие и Беспомощность. Следует учитывать, что это модель, которая упрощает описание интрапсихических процессов для удобства понимания сути расстройства.
Перечисленные Глубинные установки могут сочетаться у одного пациента, либо может быть одна доминирующая Глубинная установка.
Следующий уровень убеждений – промежуточные установки или убеждения. Промежуточные убеждения – это, как пишет Джудит Бек - отношения, правила и предположения.
Так как фундаментальная характеристика живых организмов – гомеостаз или поддержание динамического равновесия, то нарушение гомеостаза закономерно преодолевается адаптационными ресурсами организма (Walter B. Cannon). Глубинные установки, их содержание - нарушают гомеостаз в результате того, что переживания «никчемности», «неприятия» или «беспомощности» приводят к дистрессу. Организм не может существовать в состоянии длительного дистресса, поэтому запускаются механизмы, позволяющие адаптироваться и выжить. В интрапсихической сфере роль механизмов адаптации и выживания выполняют промежуточные убеждения.
Функция промежуточных убеждений - создание компенсаторных стратегий для совладания с Глубинными убеждениями. То есть, функцию промежуточных убеждений и компенсаторных стратегий можно обозначить как защита от глубинных установок, они обеспечивают адаптационную функцию.
Формирование промежуточных убеждений – результат сочетания генетически обусловленных реакций и научения, а именно – научения при помощи информационных посылов, которые получает пациент в своей среде (родители, близкие, значимые взрослые, ровесники, педагоги, медийные персонажи, СМИ, герои фильмов и тп.) и которые позволяют ему обрести отношения, правила и предположения, защищающие от глубинных установок.
Промежуточные убеждения имеют определенную структуру и содержание. Эта структура представляет собой утверждение причинно-следственной связи, реализация которой может обеспечить пациенту достижения гомеостаза. В содержании создается связь между определенным действием и результатом, в котором нет влияния глубинной установки, нарушающей интрапсихический гомеостаз. Во внутренней речи пациента это может звучать, например, так: «Чтобы меня принимали, я должен добиваться успеха. Если я не добьюсь успеха, то меня не будут принимать». В данном примере мы видим связь между глубинной установкой «Неприятия» и тем, что может помочь с ней справиться – «достижение успеха».
Вербальным индикатором ряда промежуточных убеждения является слово «должен». Долженствование в модели Аарона Бека и Джудит Бек является элементом некоторых промежуточных убеждений и служит побудительным элементом во внутренней речи для реализации определенных моделей поведения, например:
• перфекционизм («я должен добиваться успеха, чтобы не чувствовать себя никчемным» - при глубинной установке Никчемности),
• контроль («я должен все контролировать, чтобы не чувствовать себя беспомощным» - при глубинной установке Беспомощности),
• стремление к социальному признанию («все должны мной восхищаться, только в этом случае я почувствую то, что меня принимают» - при глубинной установке Неприятия). #кпт_статья
Каменюкин А. Г.
Таким образом, вектор Глубинных установок может быть направлен либо «внутрь» - Никчемность, либо «вовне» - Неприятие и Беспомощность. Следует учитывать, что это модель, которая упрощает описание интрапсихических процессов для удобства понимания сути расстройства.
Перечисленные Глубинные установки могут сочетаться у одного пациента, либо может быть одна доминирующая Глубинная установка.
Следующий уровень убеждений – промежуточные установки или убеждения. Промежуточные убеждения – это, как пишет Джудит Бек - отношения, правила и предположения.
Так как фундаментальная характеристика живых организмов – гомеостаз или поддержание динамического равновесия, то нарушение гомеостаза закономерно преодолевается адаптационными ресурсами организма (Walter B. Cannon). Глубинные установки, их содержание - нарушают гомеостаз в результате того, что переживания «никчемности», «неприятия» или «беспомощности» приводят к дистрессу. Организм не может существовать в состоянии длительного дистресса, поэтому запускаются механизмы, позволяющие адаптироваться и выжить. В интрапсихической сфере роль механизмов адаптации и выживания выполняют промежуточные убеждения.
Функция промежуточных убеждений - создание компенсаторных стратегий для совладания с Глубинными убеждениями. То есть, функцию промежуточных убеждений и компенсаторных стратегий можно обозначить как защита от глубинных установок, они обеспечивают адаптационную функцию.
Формирование промежуточных убеждений – результат сочетания генетически обусловленных реакций и научения, а именно – научения при помощи информационных посылов, которые получает пациент в своей среде (родители, близкие, значимые взрослые, ровесники, педагоги, медийные персонажи, СМИ, герои фильмов и тп.) и которые позволяют ему обрести отношения, правила и предположения, защищающие от глубинных установок.
Промежуточные убеждения имеют определенную структуру и содержание. Эта структура представляет собой утверждение причинно-следственной связи, реализация которой может обеспечить пациенту достижения гомеостаза. В содержании создается связь между определенным действием и результатом, в котором нет влияния глубинной установки, нарушающей интрапсихический гомеостаз. Во внутренней речи пациента это может звучать, например, так: «Чтобы меня принимали, я должен добиваться успеха. Если я не добьюсь успеха, то меня не будут принимать». В данном примере мы видим связь между глубинной установкой «Неприятия» и тем, что может помочь с ней справиться – «достижение успеха».
Вербальным индикатором ряда промежуточных убеждения является слово «должен». Долженствование в модели Аарона Бека и Джудит Бек является элементом некоторых промежуточных убеждений и служит побудительным элементом во внутренней речи для реализации определенных моделей поведения, например:
• перфекционизм («я должен добиваться успеха, чтобы не чувствовать себя никчемным» - при глубинной установке Никчемности),
• контроль («я должен все контролировать, чтобы не чувствовать себя беспомощным» - при глубинной установке Беспомощности),
• стремление к социальному признанию («все должны мной восхищаться, только в этом случае я почувствую то, что меня принимают» - при глубинной установке Неприятия). #кпт_статья
Каменюкин А. Г.
КОМПЕНСАТОРНЫЕ СТРАТЕГИИ (Часть 2)
Промежуточные убеждения являются вербальной основой поведения, обозначаемого как Компенсаторные стратегии или Копинг-стратегии.
Джудит Бек выделяет 18 копинг-стратегий, в которых поведение формируется определенными мысленными конструкциями.
Для удобства практической работы, в модифицированной версии, компенсаторные стратегии распределяются на две группы, исходя из результатов их функционирования: Компенсация и Избегание.
Об Избегании мы можем говорить, когда модель поведения приводит к уходу из ситуации, в которой актуализируются переживания, связанные с Глубинной установкой. При этом, мы можем наблюдать не только избегающее поведение в очевидной форме. В некоторых ситуациях об избегании мы можем говорить при наличии регрессных или незрелых моделей поведения таких как «инфантильность», «неуместный поиск защиты и опеки» и т.п.
Таким образом, избегание – это неконструктивный уход из ситуации или инфантилизация, не способствующие достижению желаемых целей в долгосрочной перспективе, но в краткосрочной перспективе облегчающие состояние пациента.
Например, при наличии глубинной установки Неприятия, пациент с симптомами социальной тревожности может добиваться принятия посредством достижений: «Если я буду успешен, тогда меня полюбят и примут». Но в ситуации, когда контекст не предоставляет ему достаточного принятия и любви, пациент может начать избегать схожих ситуаций, отталкиваясь от полученного опыта: «Я здесь не получил должного внимания и оценки, поэтому я буду избегать схожих ситуаций». И таким образом будет формироваться избегание.
Например, при глубинной установке Никчемности пациент с симптомами социальной тревожности будет обеспечивать внутреннюю стабильность, благодаря следующему утверждению: «Что бы не увидели мою внутреннюю пустоту, никчемность, мне лучше избегать близкого общения».
О Компенсации мы можем говорить в случаях, когда пациент определенным поведением добился того, что глубинная установка перестала на него оказывать дестабилизирующее воздействие, то есть, гомеостаз был восстановлен конкретной моделью поведения. Примерами компенсации являются стремление контролировать, стремление быть совершенным (перфекционизм), поиск признания, авторитаризим и др.
При Компенсации пациенты также в краткосрочной перспективе облегчают свое состояние, но в долгосрочной перспективе предпочитаемая модель поведения может им вредить и препятствовать развитию адаптивных форм поведения.
Как правило, при этой форме мы чаще всего будем видеть присутствие вербального конструкта «должен» или его синонимов («необходимо» и т.п.).
Например, пациент с глубинной установкой Неприятия, посредством достижений, которые привлекают внимание окружающих и создают некую форму принятия, получает работающую модель поведения, защищающую его от глубинной установки: «Когда я успешен, меня любят и принимают, мне необходимо стремиться к успеху, чтобы меня принимали» или «Чтобы меня полюбили – я должен быть успешен».
Например, при глубинной установке Никчемности пациент может стремиться к совершенству, внутренне обосновывая свое поведение следующим утверждением: «Чтобы почувствовать себя полноценным, я должен всегда и везде быть успешным».
Например, при глубинной установке Беспомощности, пациент будет стремиться к контролю, обосновывая свое поведение утверждением: «Чтобы защитить и обезопасить себя, я должен все и всех контролировать».
Декомпенсирующими или обостряющими влияние Глубинных установок явялются ситуации в которых предпочитаемая пациентом стратегия не срабатывает и приводит к обострению симптоматики:
• например, при невозможности обеспечить полный контроль у пациентов с Глубинной установкой Беспомощности будет нарастать тревога и страх, что может привести к появлению избегания (при Авиафобии);
• например, при невозможности получить желаемое признание у пациентов с Глубинной установкой Неприятия будет нарастать страх и тревога и последующее избегание (при Социальной тревожности);
Промежуточные убеждения являются вербальной основой поведения, обозначаемого как Компенсаторные стратегии или Копинг-стратегии.
Джудит Бек выделяет 18 копинг-стратегий, в которых поведение формируется определенными мысленными конструкциями.
Для удобства практической работы, в модифицированной версии, компенсаторные стратегии распределяются на две группы, исходя из результатов их функционирования: Компенсация и Избегание.
Об Избегании мы можем говорить, когда модель поведения приводит к уходу из ситуации, в которой актуализируются переживания, связанные с Глубинной установкой. При этом, мы можем наблюдать не только избегающее поведение в очевидной форме. В некоторых ситуациях об избегании мы можем говорить при наличии регрессных или незрелых моделей поведения таких как «инфантильность», «неуместный поиск защиты и опеки» и т.п.
Таким образом, избегание – это неконструктивный уход из ситуации или инфантилизация, не способствующие достижению желаемых целей в долгосрочной перспективе, но в краткосрочной перспективе облегчающие состояние пациента.
Например, при наличии глубинной установки Неприятия, пациент с симптомами социальной тревожности может добиваться принятия посредством достижений: «Если я буду успешен, тогда меня полюбят и примут». Но в ситуации, когда контекст не предоставляет ему достаточного принятия и любви, пациент может начать избегать схожих ситуаций, отталкиваясь от полученного опыта: «Я здесь не получил должного внимания и оценки, поэтому я буду избегать схожих ситуаций». И таким образом будет формироваться избегание.
Например, при глубинной установке Никчемности пациент с симптомами социальной тревожности будет обеспечивать внутреннюю стабильность, благодаря следующему утверждению: «Что бы не увидели мою внутреннюю пустоту, никчемность, мне лучше избегать близкого общения».
О Компенсации мы можем говорить в случаях, когда пациент определенным поведением добился того, что глубинная установка перестала на него оказывать дестабилизирующее воздействие, то есть, гомеостаз был восстановлен конкретной моделью поведения. Примерами компенсации являются стремление контролировать, стремление быть совершенным (перфекционизм), поиск признания, авторитаризим и др.
При Компенсации пациенты также в краткосрочной перспективе облегчают свое состояние, но в долгосрочной перспективе предпочитаемая модель поведения может им вредить и препятствовать развитию адаптивных форм поведения.
Как правило, при этой форме мы чаще всего будем видеть присутствие вербального конструкта «должен» или его синонимов («необходимо» и т.п.).
Например, пациент с глубинной установкой Неприятия, посредством достижений, которые привлекают внимание окружающих и создают некую форму принятия, получает работающую модель поведения, защищающую его от глубинной установки: «Когда я успешен, меня любят и принимают, мне необходимо стремиться к успеху, чтобы меня принимали» или «Чтобы меня полюбили – я должен быть успешен».
Например, при глубинной установке Никчемности пациент может стремиться к совершенству, внутренне обосновывая свое поведение следующим утверждением: «Чтобы почувствовать себя полноценным, я должен всегда и везде быть успешным».
Например, при глубинной установке Беспомощности, пациент будет стремиться к контролю, обосновывая свое поведение утверждением: «Чтобы защитить и обезопасить себя, я должен все и всех контролировать».
Декомпенсирующими или обостряющими влияние Глубинных установок явялются ситуации в которых предпочитаемая пациентом стратегия не срабатывает и приводит к обострению симптоматики:
• например, при невозможности обеспечить полный контроль у пациентов с Глубинной установкой Беспомощности будет нарастать тревога и страх, что может привести к появлению избегания (при Авиафобии);
• например, при невозможности получить желаемое признание у пациентов с Глубинной установкой Неприятия будет нарастать страх и тревога и последующее избегание (при Социальной тревожности);
• например, при невозможности добиться желаемого результата (перфекционизм) у пациентов с Глубинной установкой Никчемности будет нарастать депрессивная симптоматика, что может привести к избеганию в виде отказа от продолжения деятельности (при депрессивном синдроме).
При этом, в некоторых клинических случаях можно наблюдать как стратегии компенсации трансформируются в стратегии избегания. Например, стремление быть совершенным или перфекционизм, являясь примером компенсации, при условии недостижения желаемого результата может сменяться избеганием ответственности или передачей контроля другим, которые, в свою очередь, являются примером избегания. Такой феномен как «прокрастинация» развивается в результате запуска стратегии избегания при нереализации перфекционистких стремлений.
Перечисленные Компенсаторные стратегии не являются однозначно патологическими: стоит оценивать их функцию в контексте, в котором они появились и в контексте, в котором они продолжают воспроизводиться.
Как известно, в модели Аарона Бека «убеждения не могут быть названы нормальными или патологическими, их можно разделить лишь на адаптивные или дезадаптивные. Более того, одно и то же убеждение, в зависимости от ситуационных особенностей, в разное время может быть как адаптивным, так и дезадаптивным».
В соответствии с философской традицией прагматизма, необходимо оценивать последствия или результаты поведения. Если оно является адаптивным, то гомеостаз будет сохранен и в долгосрочной перспективе. Как нам предлагает модель функционального контекстуализма Стивена Хейса (Steve Hayes), поведение стоить оценивать только с учетом переменных окружающей среды, так как поведение запускается в определенном контексте и выполняет определенную функцию в конкретном контексте. Взаимодействие поведения и переменных окружающей среды будет демонстрировать нам определенный результат. Исходя из результата мы можем оценивать поведение как функциональное, то есть, обеспечивающее адаптацию, либо нефункциональное, дисфункциональное, не способствующее адаптации.
Описанные Джудит Бек компенсаторные стратегии проявляются в жизни любого человека. Так, в определенной степени мы все стремимся к совершенству, контролируем свою жизнь, стремимся к социальному признанию или избегаем негативных эмоций. И если это поведение функциональное, позволяющее нам при условии сохранения гомеостаза достигать желаемых целей, то оно выполняет адаптивную функцию и является конструктивным. При этом, перечисленные стратегии могут обретать разрушительную форму и приводить к декомпенсации с нарастанием симптоматики и серьезным ухудшением качества жизни. То есть, для того, чтобы понять, функциональна или дисфункцинальна стратегия, необходимо оценивать результат, последствия поведения.
Понимание компенсаторных стратегий и убеждений – важнейший элемент в построении терапевтической тактики. Выявив их, мы можем оценить функциональность, проведя функциональный (прагматический) диспут, который позволит пациенту увидеть эффективность существующей модели поведения. И на следующем этапе терапии мы можем сформировать и включить в жизненный репертуар пациента функциональные, адаптивные убеждения и стратегии.
После изменения компенсаторных стратегий мы можем двигаться к изменению Глубинных убеждений. Однако, стоит помнить, что в ряде случаев для улучшения состояния пациента достаточно проработки данного уровня убеждений. Не стоит стремится к изменению глубинных установок ради самой цели, без готовности пациента. Как показывает опыт, освоение пациентом более гибких компенсаторных стратегий может приводить к достижению ожидаемых результатов терапии.
Изменив, компенсаторные стратегии, сделав их адаптивнее, мы можем не только снизить интенсивность симптомов, но можем улучшить качество жизни пациента. Изменение компенсаторных стратегий позволяет сделать поведение пациентов более адаптивным, в результате увеличивается психологическая гибкость человека. #кпт_статья
Каменюкин А. Г
При этом, в некоторых клинических случаях можно наблюдать как стратегии компенсации трансформируются в стратегии избегания. Например, стремление быть совершенным или перфекционизм, являясь примером компенсации, при условии недостижения желаемого результата может сменяться избеганием ответственности или передачей контроля другим, которые, в свою очередь, являются примером избегания. Такой феномен как «прокрастинация» развивается в результате запуска стратегии избегания при нереализации перфекционистких стремлений.
Перечисленные Компенсаторные стратегии не являются однозначно патологическими: стоит оценивать их функцию в контексте, в котором они появились и в контексте, в котором они продолжают воспроизводиться.
Как известно, в модели Аарона Бека «убеждения не могут быть названы нормальными или патологическими, их можно разделить лишь на адаптивные или дезадаптивные. Более того, одно и то же убеждение, в зависимости от ситуационных особенностей, в разное время может быть как адаптивным, так и дезадаптивным».
В соответствии с философской традицией прагматизма, необходимо оценивать последствия или результаты поведения. Если оно является адаптивным, то гомеостаз будет сохранен и в долгосрочной перспективе. Как нам предлагает модель функционального контекстуализма Стивена Хейса (Steve Hayes), поведение стоить оценивать только с учетом переменных окружающей среды, так как поведение запускается в определенном контексте и выполняет определенную функцию в конкретном контексте. Взаимодействие поведения и переменных окружающей среды будет демонстрировать нам определенный результат. Исходя из результата мы можем оценивать поведение как функциональное, то есть, обеспечивающее адаптацию, либо нефункциональное, дисфункциональное, не способствующее адаптации.
Описанные Джудит Бек компенсаторные стратегии проявляются в жизни любого человека. Так, в определенной степени мы все стремимся к совершенству, контролируем свою жизнь, стремимся к социальному признанию или избегаем негативных эмоций. И если это поведение функциональное, позволяющее нам при условии сохранения гомеостаза достигать желаемых целей, то оно выполняет адаптивную функцию и является конструктивным. При этом, перечисленные стратегии могут обретать разрушительную форму и приводить к декомпенсации с нарастанием симптоматики и серьезным ухудшением качества жизни. То есть, для того, чтобы понять, функциональна или дисфункцинальна стратегия, необходимо оценивать результат, последствия поведения.
Понимание компенсаторных стратегий и убеждений – важнейший элемент в построении терапевтической тактики. Выявив их, мы можем оценить функциональность, проведя функциональный (прагматический) диспут, который позволит пациенту увидеть эффективность существующей модели поведения. И на следующем этапе терапии мы можем сформировать и включить в жизненный репертуар пациента функциональные, адаптивные убеждения и стратегии.
После изменения компенсаторных стратегий мы можем двигаться к изменению Глубинных убеждений. Однако, стоит помнить, что в ряде случаев для улучшения состояния пациента достаточно проработки данного уровня убеждений. Не стоит стремится к изменению глубинных установок ради самой цели, без готовности пациента. Как показывает опыт, освоение пациентом более гибких компенсаторных стратегий может приводить к достижению ожидаемых результатов терапии.
Изменив, компенсаторные стратегии, сделав их адаптивнее, мы можем не только снизить интенсивность симптомов, но можем улучшить качество жизни пациента. Изменение компенсаторных стратегий позволяет сделать поведение пациентов более адаптивным, в результате увеличивается психологическая гибкость человека. #кпт_статья
Каменюкин А. Г
Гуляя после своей личной терапии, я подумала о том, что не знаю никакой техники определения режима (в схематерапии). Придумала для себя такую инструкцию, делюсь с вами. КПТшникам будет полезна для определения копинг-стратегий
Техника самоосознания режимов в схематерапии.
Основные функции:
— распознать, в каком режиме человек находится в данный момент
— осознать триггеры, которые способствовали «включению»
— научиться регулировать свои эмоции и реакции, возвращаясь по возможности в Здорового Взрослого.
---
1. Определение текущего состояния (старт с осознания момента) или немного Mindfulness-а в нашу грешную жизнь
Начните с того, чтобы остановиться и сделать пару глубоких вдохов и медленных выдохов. Сосредоточитесь на настоящем моменте. Спросите себя: Что я чувствую прямо сейчас?
Нам надо отследить свои эмоции, мысли и телесные реакции. Ответьте на следующие вопросы:
Какие эмоции я испытываю? (грусть, гнев, страх, тревога и т.д.)
Какие мысли крутятся в моей голове?
Есть ли ощущение телесного напряжения? Если да, то где (голова, плечи, грудь, живот)?
Как я сейчас обращаюсь с собой внутри — осуждаю себя или поддерживаю?
---
2. Определение текущего режима
На основе своих наблюдений попробуйте определить, в каком режиме вы находитесь. Ознакомиться со списком режимов вы можете, например, здесь. Если не получается определить режим по описанию режимов, можно просто предположить, к какой группе он относится. Режимов много, а групп всего 6:
— Детский режим (вы чувствуете себя растерянным, отвергнутым, испуганным, зависимым, фрустрированным, травмированным немного по-детски или сверхинтенсивно, ощущение негативного фильтра и максимального погружения в чувство)
— Гиперкомпенсаторный режим (основное отличие режима в метафоре — я оттолкнулся от «дна» (детского режима) и стал сильнее, вы уходите в нарциссизм, гиперконтроль, агрессию и любые другие сверхпроявления, потому что они лучше всего «прикрывают» ваши слабые точки
— Капитулирующий режим (отличается, как правило, нежеланием брать контроль в ситуациях или за ситуации, когда это вполне возможно - не отстаивать свои права, когда они явно нарушены, вместо этого вести себя так, будто проблемы невозможно решить, как бы заставляя другого себе помочь) тут объяснить в двух словах довольно сложно, но режима только два, так что разобраться недолго.
— Критикующий режим (вы критикуете себя или других, крайне негативно настроены к своему состоянию, внушаете себе стыд или вину за свои действия или мысли)
— Избегающий режим (вы избегаете боль, скуку, страх и другие неприятные переживания через отстранение, подавление, прокрастинацию, зависимость).
— Здоровый режим (вы заботитесь о своем внутреннем состоянии, рационально принимаете решения, чувствуете себя по-детски счастливым).
Если затрудняетесь, остановитесь на мыслях, чувствах и реакции тела — часто это подсказывает, какой режим активен. Завтра я напишу вопросы, которые могут помочь понять режим. Важно только отследить повторяющиеся дисфункциональные копинги, само название и характеристика режима не имеют большого значения.
---
3. Осознание триггера режима
Спросите себя: Почему я оказался в этом режиме? Что вызвало эту реакцию?
— Был ли внешний триггер? (например, кто-то что-то сказал/сделал, ситуация из жизни напомнила прошлую травму, определенные ожидания не оправдались).
— Была ли внутренней причиной какая-то мысль или убеждение о себе? (например, "я недостаточно хорош", "всё всегда заканчивается плохо").
Попробуйте описать этот триггер максимально точно. В дальнейшем связка «триггер — режим» поможет вам даже больше, чем одно осознание режима.
---
4. Работа с режимом (переключение к "Здоровому взрослому")
На этом этапе важно начать активизировать Здорового взрослого, чтобы справиться с эмоциональными реакциями, принять правильное решение или позаботиться о себе.
1. Если активирован детский режим:
— Обратитесь к себе в этом состоянии с теплотой и утешением, как к маленькому ребенку. Например: «Ты в порядке, это просто сложный момент. Я рядом и позабочусь о себе»
Техника самоосознания режимов в схематерапии.
Основные функции:
— распознать, в каком режиме человек находится в данный момент
— осознать триггеры, которые способствовали «включению»
— научиться регулировать свои эмоции и реакции, возвращаясь по возможности в Здорового Взрослого.
---
1. Определение текущего состояния (старт с осознания момента) или немного Mindfulness-а в нашу грешную жизнь
Начните с того, чтобы остановиться и сделать пару глубоких вдохов и медленных выдохов. Сосредоточитесь на настоящем моменте. Спросите себя: Что я чувствую прямо сейчас?
Нам надо отследить свои эмоции, мысли и телесные реакции. Ответьте на следующие вопросы:
Какие эмоции я испытываю? (грусть, гнев, страх, тревога и т.д.)
Какие мысли крутятся в моей голове?
Есть ли ощущение телесного напряжения? Если да, то где (голова, плечи, грудь, живот)?
Как я сейчас обращаюсь с собой внутри — осуждаю себя или поддерживаю?
---
2. Определение текущего режима
На основе своих наблюдений попробуйте определить, в каком режиме вы находитесь. Ознакомиться со списком режимов вы можете, например, здесь. Если не получается определить режим по описанию режимов, можно просто предположить, к какой группе он относится. Режимов много, а групп всего 6:
— Детский режим (вы чувствуете себя растерянным, отвергнутым, испуганным, зависимым, фрустрированным, травмированным немного по-детски или сверхинтенсивно, ощущение негативного фильтра и максимального погружения в чувство)
— Гиперкомпенсаторный режим (основное отличие режима в метафоре — я оттолкнулся от «дна» (детского режима) и стал сильнее, вы уходите в нарциссизм, гиперконтроль, агрессию и любые другие сверхпроявления, потому что они лучше всего «прикрывают» ваши слабые точки
— Капитулирующий режим (отличается, как правило, нежеланием брать контроль в ситуациях или за ситуации, когда это вполне возможно - не отстаивать свои права, когда они явно нарушены, вместо этого вести себя так, будто проблемы невозможно решить, как бы заставляя другого себе помочь) тут объяснить в двух словах довольно сложно, но режима только два, так что разобраться недолго.
— Критикующий режим (вы критикуете себя или других, крайне негативно настроены к своему состоянию, внушаете себе стыд или вину за свои действия или мысли)
— Избегающий режим (вы избегаете боль, скуку, страх и другие неприятные переживания через отстранение, подавление, прокрастинацию, зависимость).
— Здоровый режим (вы заботитесь о своем внутреннем состоянии, рационально принимаете решения, чувствуете себя по-детски счастливым).
Если затрудняетесь, остановитесь на мыслях, чувствах и реакции тела — часто это подсказывает, какой режим активен. Завтра я напишу вопросы, которые могут помочь понять режим. Важно только отследить повторяющиеся дисфункциональные копинги, само название и характеристика режима не имеют большого значения.
---
3. Осознание триггера режима
Спросите себя: Почему я оказался в этом режиме? Что вызвало эту реакцию?
— Был ли внешний триггер? (например, кто-то что-то сказал/сделал, ситуация из жизни напомнила прошлую травму, определенные ожидания не оправдались).
— Была ли внутренней причиной какая-то мысль или убеждение о себе? (например, "я недостаточно хорош", "всё всегда заканчивается плохо").
Попробуйте описать этот триггер максимально точно. В дальнейшем связка «триггер — режим» поможет вам даже больше, чем одно осознание режима.
---
4. Работа с режимом (переключение к "Здоровому взрослому")
На этом этапе важно начать активизировать Здорового взрослого, чтобы справиться с эмоциональными реакциями, принять правильное решение или позаботиться о себе.
1. Если активирован детский режим:
— Обратитесь к себе в этом состоянии с теплотой и утешением, как к маленькому ребенку. Например: «Ты в порядке, это просто сложный момент. Я рядом и позабочусь о себе»
Признавайте все чувства, давайте им место, не критикуйте себя за них
— Признайте своё право на страх или боль, но напомните себе, что вы сейчас взрослый и можете регулировать ситуацию. И еще это влияние негативного фильтра: большинство ситуаций только кажутся неразрешимыми.
2. Если активен критик:
— Остановите внутренний монолог критика. Задайте себе вопрос: "Если бы я разговаривал с лучшим другом, сказал бы я ему это?"
— Попробуйте осознанно заменить самокритику на поддержку: "Я стараюсь; этого достаточно. У меня есть право ошибаться."
3. Если активен избегающий режим:
— Обратите внимание, от чего вы пытаетесь "убежать". Признайте, что это нормально — хотеть избежать боли.
— Скажите себе: "Я могу выдержать это чувство. Я в безопасности."
— Постарайтесь действовать сознательно, а не на автомате (постепенно возвращайтесь в режим Здорового взрослого)
— Пробуйте новые неизбегающие стратегии постепенно и следите за впечатлениями.
4. Если активен капитулирующий режим
— Напомните себе, что вы можете справляться с ситуацией и вашего контроля может быть достаточно
— Определите, какого поведения вы избегаете, не рано ли сдаваться и действительно ли вашу проблему может решить кто-то лучше вас?
5. Если активен гиперкомпенсаторный режим
— Попробуйте определить, какое поведение или чувство вы пытаетесь скрыть за гиперкомпенсацией.
— Перепроверьте факты: часто никто и не пытается задеть нас за слабое место, хотя бы потому что они могут о них просто не знать.
— Как бы вы отреагировали, если у вас не существовало бы той ахиллесовы пяты.
---
5. Рефлексия и закрепление
По завершении техники уделите несколько минут, чтобы записать свои наблюдения.
Можно вести дневник режимов в подобном формате:
Дисфункциональный режим 1 возник из-за такого-то триггера, на такое-то утверждение со стороны в мой адрес. Мои мысли во время этого режима такие и сякие. Чувства и ощущения такие, сякие, третьи и десятые.
Эту технику можно применять в любой стрессовой или вызывающей эмоции ситуации. Постепенно осознание "режимов" становится автоматическим, и включение внутреннего Здорового взрослого происходит быстрее.
Завтра, как и обещала, скину список самоопроса для определения группы режимов. #кпт_техники #схема
Автор: Мевлютова К.
— Признайте своё право на страх или боль, но напомните себе, что вы сейчас взрослый и можете регулировать ситуацию. И еще это влияние негативного фильтра: большинство ситуаций только кажутся неразрешимыми.
2. Если активен критик:
— Остановите внутренний монолог критика. Задайте себе вопрос: "Если бы я разговаривал с лучшим другом, сказал бы я ему это?"
— Попробуйте осознанно заменить самокритику на поддержку: "Я стараюсь; этого достаточно. У меня есть право ошибаться."
3. Если активен избегающий режим:
— Обратите внимание, от чего вы пытаетесь "убежать". Признайте, что это нормально — хотеть избежать боли.
— Скажите себе: "Я могу выдержать это чувство. Я в безопасности."
— Постарайтесь действовать сознательно, а не на автомате (постепенно возвращайтесь в режим Здорового взрослого)
— Пробуйте новые неизбегающие стратегии постепенно и следите за впечатлениями.
4. Если активен капитулирующий режим
— Напомните себе, что вы можете справляться с ситуацией и вашего контроля может быть достаточно
— Определите, какого поведения вы избегаете, не рано ли сдаваться и действительно ли вашу проблему может решить кто-то лучше вас?
5. Если активен гиперкомпенсаторный режим
— Попробуйте определить, какое поведение или чувство вы пытаетесь скрыть за гиперкомпенсацией.
— Перепроверьте факты: часто никто и не пытается задеть нас за слабое место, хотя бы потому что они могут о них просто не знать.
— Как бы вы отреагировали, если у вас не существовало бы той ахиллесовы пяты.
---
5. Рефлексия и закрепление
По завершении техники уделите несколько минут, чтобы записать свои наблюдения.
Можно вести дневник режимов в подобном формате:
Дисфункциональный режим 1 возник из-за такого-то триггера, на такое-то утверждение со стороны в мой адрес. Мои мысли во время этого режима такие и сякие. Чувства и ощущения такие, сякие, третьи и десятые.
Эту технику можно применять в любой стрессовой или вызывающей эмоции ситуации. Постепенно осознание "режимов" становится автоматическим, и включение внутреннего Здорового взрослого происходит быстрее.
Завтра, как и обещала, скину список самоопроса для определения группы режимов. #кпт_техники #схема
Автор: Мевлютова К.
Знакомый КПТшник рассказывает шутку…
Я: Я придумала и запостила эту шутку 2 года назад на канале КПТ)))
Вот так шутки вырастают, уходят из семьи и навещают свою матушку))) и кстати даже не ошиблась в дате - РОВНО 2 года назад 14 февраля #кпт_мем
Я: Я придумала и запостила эту шутку 2 года назад на канале КПТ)))
Вот так шутки вырастают, уходят из семьи и навещают свою матушку))) и кстати даже не ошиблась в дате - РОВНО 2 года назад 14 февраля #кпт_мем
Общие вопросы для осознания своего режима
В прошлой заметке я описала свою технику для определения режима. В продолжении пишу опросники, которые могут помочь чуть больше в определении текущего режима.
Для начала общие вопросы:
Какие эмоции и чувства я испытываю прямо сейчас? Насколько они интенсивны?
Какие мысли приходят в голову? Они поддерживающие или критические? Рациональны или катастрофические?
Как я веду себя в этой ситуации? Какие реакции у меня есть: активные действия, избегание или что-то еще?
Чувствую ли я, что у меня есть контроль над ситуацией? Если нет, то почему?
Какую роль я сейчас как будто бы примеряю: ребенка, взрослого, спасителя, жертвы, нападающего?
Ответив на эти вопросы, уже можно приблизиться к осознанию режима. Но если это не произошло, то попробуйте просчитать количество ответов «да» в следующих опросниках.
Вопросы для конкретных режимов
1. Детский режим
• Чувствую ли я себя беспомощным, отвергнутым или потерянным?
• Есть ли ощущение, что я погружен в свои эмоции, как будто они захватили меня?
• Что я жду от других? Хочу ли, чтобы кто-то меня утешил, спас или все исправил за меня?
• Не возникает ли ощущения, что мои эмоции или потребности сейчас слишком сильные или «по-детски» выраженные?
• Кажется ли мне, что я смотрю на ситуацию через «негативный фильтр» (я вижу все только плохо)?
2. Гиперкомпенсаторный режим
• Чувствую ли я, что мне нужно всем доказать свою силу, независимость или превосходство?
• Есть ли у меня сейчас тенденция контролировать ситуацию или людей вокруг?
• Заметил(а) ли я в себе агрессию или желание атаковать, даже если это не обязательно?
• Перебарщиваю ли я с усилиями, пытаясь избежать ощущения собственной слабости или уязвимости?
• Есть ли ощущение, что я сейчас чрезмерно полагаюсь на внешние атрибуты (власть, статус, силу), чтобы чувствовать себя в безопасности?
3. Капитулирующий режим
• Чувствую ли я себя настолько подавленным или беспомощным, что даже не пытаюсь изменить ситуацию?
• Есть ли у меня мысль, что решить проблему не получится или что мои усилия бессмысленны?
• Ожидаю ли я (возможно, бессознательно), что кто-то решит эту ситуацию за меня?
• Чувствую ли я, что сдаюсь и уступаю, даже если могу постоять за себя?
• Возможно ли, что я избегаю поведения, которое требует отстаивания своих прав или активного участия?
• Не пытаюсь ли я сейчас сглаживать всё слишком быстро, лишь бы избежать конфликта или неприятностей, но в ущерб себе в будущем?
4. Критикующий режим
• Критикую ли я себя за свои чувства, действия или мысли?
• Есть ли во мне голос, который наказывает меня за то, что я недостаточно хорош(а), эффективен(на) или успешен(на)?
• Как выглядит моя внутренняя беседа? Она осуждающая?
• Есть ли у меня смутное чувство стыда, вины или даже самоненависти?
• Чрезмерно ли я критичен(а) не только к себе, но и к другим прямо сейчас?
• Замечаю ли я в своих мыслях строгое «Я/Ты должен» или «Я/Ты никогда не должен был...»?
5. Избегающий режим
• Чувствую ли я сейчас сильный импульс к привычному дисфункциональному поведению?
• Есть ли у меня сейчас внутреннее решение «отложить проблему на потом», даже если это только усиливает стресс?
• Скрываю ли я сейчас свои чувства или избегаю людей, ситуаций, которые могут мои чувства усилить?
• Обращаюсь ли к каким-то стратегиям избегания: зависимостям (еда, соцсети, алкоголь и т.д.), прокрастинации или просто «выключению» из ситуации?
• Хочется ли мне убежать от проблемы, вместо того чтобы хотя бы подумать о её решении?
• Есть ли острое желание заниматься чем-то другим (чем угодно), кроме важного дела или вопроса?
6. Здоровый режим
• Забочусь ли я сейчас о себе (о своих эмоциях, теле, психике)?
• Смотрю ли я на ситуацию рационально? Опираюсь ли я на факты, а не на эмоции?
• Пытаюсь ли я понять свои потребности без осуждения или драматизации?
• Есть ли у меня ресурсы для заботы о себе и других сейчас? Если нет, пытаюсь ли я их найти?
• Чувствую ли я радость, надежду, или хотя бы внутреннюю стабильность?
• Действую ли я сейчас, исходя из долгосрочных целей?
В прошлой заметке я описала свою технику для определения режима. В продолжении пишу опросники, которые могут помочь чуть больше в определении текущего режима.
Для начала общие вопросы:
Какие эмоции и чувства я испытываю прямо сейчас? Насколько они интенсивны?
Какие мысли приходят в голову? Они поддерживающие или критические? Рациональны или катастрофические?
Как я веду себя в этой ситуации? Какие реакции у меня есть: активные действия, избегание или что-то еще?
Чувствую ли я, что у меня есть контроль над ситуацией? Если нет, то почему?
Какую роль я сейчас как будто бы примеряю: ребенка, взрослого, спасителя, жертвы, нападающего?
Ответив на эти вопросы, уже можно приблизиться к осознанию режима. Но если это не произошло, то попробуйте просчитать количество ответов «да» в следующих опросниках.
Вопросы для конкретных режимов
1. Детский режим
• Чувствую ли я себя беспомощным, отвергнутым или потерянным?
• Есть ли ощущение, что я погружен в свои эмоции, как будто они захватили меня?
• Что я жду от других? Хочу ли, чтобы кто-то меня утешил, спас или все исправил за меня?
• Не возникает ли ощущения, что мои эмоции или потребности сейчас слишком сильные или «по-детски» выраженные?
• Кажется ли мне, что я смотрю на ситуацию через «негативный фильтр» (я вижу все только плохо)?
2. Гиперкомпенсаторный режим
• Чувствую ли я, что мне нужно всем доказать свою силу, независимость или превосходство?
• Есть ли у меня сейчас тенденция контролировать ситуацию или людей вокруг?
• Заметил(а) ли я в себе агрессию или желание атаковать, даже если это не обязательно?
• Перебарщиваю ли я с усилиями, пытаясь избежать ощущения собственной слабости или уязвимости?
• Есть ли ощущение, что я сейчас чрезмерно полагаюсь на внешние атрибуты (власть, статус, силу), чтобы чувствовать себя в безопасности?
3. Капитулирующий режим
• Чувствую ли я себя настолько подавленным или беспомощным, что даже не пытаюсь изменить ситуацию?
• Есть ли у меня мысль, что решить проблему не получится или что мои усилия бессмысленны?
• Ожидаю ли я (возможно, бессознательно), что кто-то решит эту ситуацию за меня?
• Чувствую ли я, что сдаюсь и уступаю, даже если могу постоять за себя?
• Возможно ли, что я избегаю поведения, которое требует отстаивания своих прав или активного участия?
• Не пытаюсь ли я сейчас сглаживать всё слишком быстро, лишь бы избежать конфликта или неприятностей, но в ущерб себе в будущем?
4. Критикующий режим
• Критикую ли я себя за свои чувства, действия или мысли?
• Есть ли во мне голос, который наказывает меня за то, что я недостаточно хорош(а), эффективен(на) или успешен(на)?
• Как выглядит моя внутренняя беседа? Она осуждающая?
• Есть ли у меня смутное чувство стыда, вины или даже самоненависти?
• Чрезмерно ли я критичен(а) не только к себе, но и к другим прямо сейчас?
• Замечаю ли я в своих мыслях строгое «Я/Ты должен» или «Я/Ты никогда не должен был...»?
5. Избегающий режим
• Чувствую ли я сейчас сильный импульс к привычному дисфункциональному поведению?
• Есть ли у меня сейчас внутреннее решение «отложить проблему на потом», даже если это только усиливает стресс?
• Скрываю ли я сейчас свои чувства или избегаю людей, ситуаций, которые могут мои чувства усилить?
• Обращаюсь ли к каким-то стратегиям избегания: зависимостям (еда, соцсети, алкоголь и т.д.), прокрастинации или просто «выключению» из ситуации?
• Хочется ли мне убежать от проблемы, вместо того чтобы хотя бы подумать о её решении?
• Есть ли острое желание заниматься чем-то другим (чем угодно), кроме важного дела или вопроса?
6. Здоровый режим
• Забочусь ли я сейчас о себе (о своих эмоциях, теле, психике)?
• Смотрю ли я на ситуацию рационально? Опираюсь ли я на факты, а не на эмоции?
• Пытаюсь ли я понять свои потребности без осуждения или драматизации?
• Есть ли у меня ресурсы для заботы о себе и других сейчас? Если нет, пытаюсь ли я их найти?
• Чувствую ли я радость, надежду, или хотя бы внутреннюю стабильность?
• Действую ли я сейчас, исходя из долгосрочных целей?
Если удалось определить режим, можно попытаться переключить его на Здорового Взрослого (в предыдущем посте последний пункт)
Немного похвастаюсь и на правах преподавателя и автора канала сделаю рекламу курса)) Очень счастлива преподавать 3 волну. Мое сердце и душа в этом модуле ⤵️