В канал пришли новые читатели, которым я невероятно рада ☺️ и самое время сделать небольшой дайджест, чтобы помочь разобраться с тем, что у меня вообще тут происходит.

Вот здесь есть пост-знакомство, где немного рассказываю о себе и о том, как так получилось, что я заинтересовалась всеми этими нейронауками и вопросами саморазвития. А изучаю и исследую я всё это дело через вот такие истории:

О разных хитростях нашего мозга 🧠

Концепция внутренней игры Тимоти Голви о том, как мы любим сами себе мешать.
Синдром самозванца и чего с ним можно поделать.
Прокрастинация с точки зрения нейрофизиологии.
Как поддержать себя в работе над долгим проектом.

О важности состояния и здоровой продуктивности ✈️

Чем опасен стресс и почему у зебр не бывает инфаркта, а вот мы в зоне риска (лекция и книга Роберта Сапольски) + протокол работы со стрессом на моем личном примере.
Эволюционные механизмы тревоги и как с ними работать.
Мой эксперимент с браслетом-трекером сна.
Наше шестое чувство (или, по-умному, интероцепция), зачем оно нам и как его развивать.
Как внедрять в жизнь полезные привычки.
Аудио-пост о силе расписания.
О важности запланированных перерывов в работе (или мы их запланируем, или они нас)

Практики и упражнения, чтобы начать лучше себя узнавать 🧘‍♂️

Почему важно знать свои ценности и с чего начать это исследование.
Незамороченные техники, с которыми можно поиграть и поискать своё предназначение.
Утренние страницы, всемирно известная практика из книги Джулии Кэмерон “Путь художника”, о том, как развить в себе креативность.
Как найти свой кайф и почему важно иметь в расписании «серотониновые» активности.
Немного о популярной практике breathwork и о классном способе расслабиться при помощи йога-нидры (она же NSDR — non sleep deep rest).

По мотивам подкастов Хьюбермана 💎
(здесь сразу закладывайте 3 часа на просмотр, но оно того стоит):

Лиса Баррет, самая цитируемая нейроученая современности, рассказывает о том, как работают эмоции.
Юнгианский психоаналитик Джеймс Холлис о поисках себя и своих смыслов.
Коуч Опры Уинфри — Марта Бек о том, как мы выстраиваем картинку будущего и что помогает двигаться к ней.

Про самое главное 👑

🔸 Эллен Лэнгер, одна из первых в профессорском сообществе начала изучать вопросы осознанности, в подкасте Рича Ролла рассказывает про свои знаменитые эксперименты и с чего можно начать, чтобы эту осознанность в себе развить.
🔹Подборка материалов о том, что такое счастье и где его искать + очень крутое интервью с профессором Гарвардского университета Артуром Бруксом, чью цитату «счастье — это не пункт назначения, а направление» хочется сделать татуировкой
🔻История про социальные связи — подборка книг и подкастов, которые с разных сторон подсвечивают почему нам жизненно необходимы близкие люди вокруг.

Ну и небольшая аудио-история о том, откуда вообще появилась идея завести канал. Знаю, что многие думают о чем-то подобном, поэтому, пусть это одновременно будет и знаком, что можно начать прямо сегодня, и небольшой подсказкой, вдруг найдете в моём опыте что-то полезное для себя.

Читайте, делайте, делитесь! И классно, что вы рядом❣️

Нам часто кажется, что для того, чтобы начать действовать, не хватает последней и очень важной детали: ещё одного небольшого улучшения, ещё одного курса, ещё одного месяца подготовки, ещё одного финального штриха 🧐

В итоге, эти колебания и совершенствования превращаются в бесконечное дорабатывание планов без каких либо действий. Волнение, которое абсолютно нормально испытывать перед стартом чего-то нового, постепенно превращается в неуверенность в себе и вот мы уже убеждены, что нам нужно ещё время на подготовку. А потом ещё. Мы попадаем в ловушку веры о том, что когда по-настоящему будем готовы, то на нас откуда-то сверху засветит волшебный прожектор, подтверждающий идеальный момент для старта💡

Но так не будет. И ключ к реальному прогрессу скрывается в том, чтобы начать действовать до того, как почувствуешь себя готовым.

Разумеется, подготовка важна. Она обеспечивает нас знаниями и инструментами, необходимыми для начала любого амбициозного дела. Но между подготовкой и чрезмерной подготовкой проходит тонкая грань. Завести блог, запустить проект, заняться спортом — подготовка может стать просто отвлечением.

Успех любой нашей затеи зависит не от способности планировать, а от способности действовать. А планов всегда будет больше, чем времени на их реализацию 🎡

Исследования показывают, что мы часто путаем занятость с продуктивностью. Это называется иллюзией продуктивности. Например, чтение статей, просмотр обучающих видео или составление подробных планов кажутся продуктивными, потому что обманывают наш мозг, заставляя думать, что мы движемся вперёд.

В своей книге «Великие дерзания» доктор Брене Браун, профессорка Хьюстонского университета, описывает состояние безумной занятости как стратегию избегания, позволяющую нам не сталкиваться с реальной правдой о своей жизни. Мы скорее заполним своё время какой угодно деятельностью, лишь бы не рисковать остаться наедине со своими мыслями. Ну а культура вокруг только поддерживает это поведение: ничего-не-делание или наличие большого количества свободного времени часто воспринимаются как признак лени. Как следствие, мы готовы использовать любое оправдание, чтобы оставаться занятыми, даже если задача не имеет смысла 🌚

Возвращаясь к чрезмерной подготовке — реальность такова, что мы не знаем того, что не знаем. И мы не можем себя к этому подготовить на 💯. Поэтому, самый быстрый способ узнать, а что там будет дальше — начать действовать. Как?

Готовьтесь к действию. Выделите четкое время на исследование и планирование, но по его окончанию обязательно сделайте первый шаг.

Избегайте иллюзии продуктивности. Чтобы изучение новых лекций или организация рабочего пространства не создавали чувство достижения без реального прогресса, регулярно спрашивайте себя, приведёт ли текущая задача к реальным действиям?

🙈 Начинайте, даже если не чувствуете готовности. Пусть у первого действия будет максимально маленький шаг. Один абзац, один звонок, 5 минут тренировки, 5 минут медитаций. Начать, как угодно, лучше, чем не начинать вовсе.

Учитесь на практике. Исследования показывают, что активное обучение превосходит пассивную подготовку. Действуя и совершая ошибки, мы получаем ценную обратную связь, которая улучшает понимание и навыки.

✍️ Рефлексируйте. После первого шага проанализируйте, что получилось, а что требует корректировки в дальнейшем. Это создаст цикл обратной связи, усиливающий обучение через действия.

По сути, нам нужно съехать с дорожки «Что ещё мне нужно узнать?» на трассу «Что я могу сделать с тем, что уже знаю?»

Страх неизвестности неприятная штука, но попробуйте отвлечь себя тем, что это будет лишь первое действие из многих. И сразу разрешите себе ошибиться, потому что в долгосрочной перспективе эффект от обучения на этих ошибках приведет к гораздо более ощутимому результату, нежели любая дополнительная подготовка.

Так что, вместо того, чтобы снова искать, где ещё можно что-то улучшить, сделайте свой первый шаг прямо сейчас! 🙌

Кажется, Хьюберман услышал молитвы своих поклонников по всему миру о том, «что ну очень интересно вы, Эндрю, рассказываете, но вот бы нам что-нибудь покороче!» и запустил серию 30 минутных видео с самым, так сказать, соком. Абсолютно идеальный формат для самостоятельного изучения, когда хочется начать постепенно разбираться со всеми этими нейробиологиями поглубже 🔬

На канале сейчас вышли три выпуска новой серии Essentials:

Как работает и меняется наш мозг
Как управлять своим сном
Office Hours (секция с популярными вопросами от аудитории)

Почему стоит хотя бы иногда и понемногу самим заглядывать в первоисточники? 👀 Мы стремительно входим в эпоху, когда приставка «нейро» перестаёт смущать даже на вывеске супермаркета. Всё нейро, всё научно доказано, все вокруг сертифицированы — и это замечательно. Но чтобы не потеряться в этом многообразии, нам нужно самостоятельно хотя бы немного погружаться в тему и изучать что и как работает. Тем более, что всё это напрямую связано с нами, нашим здоровьем и нашим хорошим самочувствием.

Огромное количество обучающих курсов и помогающих специалистов нам в помощь, но хорошо бы знать, к какому месту это всё лучше прикладывать🍀

Очень рекомендую свежий материал reminder о конференции Eudemonia, которая прошла недавно во Флориде. Своими впечатлениями делится коуч и нутрициолог, которая посетила биохакерскую тусовку. Топовые спикеры, важные темы, плюс очень много спекуляции, продажи различных биодобавок и публика, которая готова просто на веру воспринимать все слова со сцены 🤷‍♀️

Действительно, каждый день появляется новая пачка исследований о том, что и как в нас работает, но это совсем не означает, что нужно сразу всему верить. Точно также, как и позиция супер скептика сейчас не очень дальновидна. Гораздо разумнее удерживаться от крайностей и аккуратно самому разбираться в тех вопросах, которые именно вам актуальны, постепенно учась анализировать и понимать как всё устроено. Такой подход поможет лучше ориентироваться в диапазоне решений, развивать критическое мышление и эффективно фильтровать информацию. А главное, экспериментировать и первым делом пробовать внедрять zero-cost инструменты 🫰

🎯 А ещё, просмотр таких 30-ти минутных видео можно соединить с подтягиванием английского языка. Хьюберман прекрасный спикер с очень четкой и понятной речью, а наличие английских субтитров сильно поддерживает и позволяет выделять и записывать новые слова. Тем более, самые важные понятия повторяются от выпуска к выпуску, поэтому через десятку видео вы приятно удивитесь тому, как улучшилось понимание.

Ноябрь редко радует погодой, зато идеально подходит для того, чтобы учиться и узнавать что-то новое 🙌

Подведение итогов года и атака адвент-календарей продолжают набирать обороты и немного сводить с ума 🫣

Казалось бы, неплохая практика рефлексии, но через такое увеличительное стекло и почти принудительную форму, начинает вызывать скорее обратные чувства. Проблема даже не в самих итогах, а в том, что часто их фокус смещен на достижения и подогревает нас к тому, чтобы неизбежно начать сравнить себя с другими. Достаточно изучить парочку итогов в соц сетях, и вот ты уже чувствуешь себя не таким блестящим и не таким успешным 🥀

Что делать, если проекты не уложились в эту календарную отметку? Что если, ты ещё на половине пути? А если главные изменения происходили внутри? Ну и в конце концов, а ставились ли вообще цели на год?

Честно признаюсь, что я на 2024 цели не ставила. Для меня этот год стал чуть менее хаотичным продолжением максимально хаотичного 2023, в котором любая попытка зацепиться за точку Б через пару месяцев заводила в тупик. Поэтому, мной официально было принято решение дрейфовать, аккуратно подруливая на поворотах. В начале 2024 всё это дело свернуло в более или менее понятное направление, но по-прежнему, скорее напоминало изучение новой территории 👩‍🚀

Где-то с весны, я начала использовать работу по спринтам — это когда небольшие цели ставятся на 3 недели и в процессе ты регулярно сверяешься туда или не туда: что получается, что не получается, и что нужно скорректировать.

Но в целом, это абсолютно нормально иногда не знать чего именно хочется и дать себе возможность побыть с этим. У таких отрезков времени даже есть красивое название — лиминальные пространства (от латинского līmen, «порог»), неопределенность, которая возникает в середине каких-то переходных процессов. Лиминальность — это такое «между», когда ты уже не здесь, но ещё не там, когда утрачен прежний статус, но трансформация в новое состояние ещё не произошла.

Поэтому, если вдруг вы не ставили цели и если в вашем уравнении сейчас больше неизвестных, чем известных, то знайте, что вы такие не одни 🤝

Что можно сделать вместо подведения итогов или как всю эту историю откорректировать под себя:

🔹 Проверить вообще своё отношение к подобным практикам. Вы пробовали двигаться по целям? Работает ли это для вас? Можно поиграть с этим на короткой дистанции и поставить цель на ближайшие 2-3 недели. Дайте знать в комментариях, если нужно сделать пост о том, как правильно ставить цели, учитывая работу нашего мозга и сопротивление психики.

🔹Другой вариант, просто забить на календарную дату и перенести свои итоги на тот день и месяц, который вам кажется правильным. Новый год, понедельник, день рождения — хорошие отбивки, но мы можем придумать себе новые. Вот просто взять и решить, что наши итоги случатся 1 марта.

🔹 Ну а если хочется поддержать эту адвент гонку, то предлагаю сместить фокус с внешних атрибутов на внутренние и ответить себе на вопросы:

Что нового о себе я узнал за этот год? А о других?
Что помогало мне поддерживать состояние? А что, наоборот, отнимало энергию?
Что из этого года я заберу с собой в следующий, а что оставлю?
Кому я благодарен в этом году? А за что я благодарен себе?

Это прекрасно, если удалось сделать что-то великое, запустить классный проект, найти работу мечты, свернуть пару гор или дотянуться куда-то совсем далеко, но если вдруг нет — ничего страшного!

Не устану повторять, что самые важные наши свершения происходят внутри. 💎 Мы часто сосредотачиваемся на внешних проявлениях, забывая и обесценивая маленькие внутренние победы. А ведь именно слаженная работа нашего внутреннего механизма ведет и к нашей способности наслаждаться тем, что уже есть, и учиться видеть новые возможности там, где их очень сложно распознать и дает нам силы и вдохновение двигаться дальше.

Давайте смотреть глубже и уметь замечать и авторизовывать даже самые маленькие свои попытки. Процесс важнее результата и у каждого свой темп. А сравнивать себя сегодняшнего можно только с собой вчерашним и больше ни с кем! 💙

Люди очень любят давать советы. Когда их просят, когда их не просят, когда им кажется, что их попросили. Нам действительно сложно удержаться, чтобы не добавить свои пять копеек в любое обсуждение, просто потому, что позиция советчика очень сильно бустит наше внутреннее самоощущение🏅

Исследования показывают, что даже если человек не стремится сознательно контролировать других, раздача советов заставляет чувствовать, что он имеет влияние, что в свою очередь усиливает чувство власти. А если идея о влиянии человека особенно привлекает, то он непрерывно будет искать возможности рассказать другим, что им делать и как им жить.

Поэтому, если в вашем окружении есть человек, который очень любит давать советы, то просто поддержите его. Покажите ему, что он имеет значение. Чем чаще вы это делаете, тем меньше он будет пытаться навязывать свои советы, чтобы утвердить себя в роли авторитета.

👵 Когда нам хочется дать кому-то совет, на работе или в личной жизни, есть большая вероятность, что мы действуем исходя из одного из трех сценариев:

Желание принести (причинить) пользу. Почему-то нам кажется, что быть полезным автоматически означает иметь все ответы на все вопросы.
Спасение. Здесь мы не даём другому совершить его собственную ошибку и научиться на ней. Распространенный родительский сценарий.
Контроль. Опасение отдать ситуацию в руки другого человека и не контролировать результат.

Очень сложно нам бывает удержаться и не включиться в одну из этих игр. Особенно, если кто-то сам к нам пришел за советом и сам его просит. И здесь, всё-таки, главное, что стоит для себя отметить, что советы, действительно, или не работают или работают плохо. Насколько бы мы ни были специалистом в какой-то теме, скорее всего, мы не знаем до конца всех деталей и нюансов и в лучшем случае наш совет будет бесполезным. В худшем — мы заберем на себя ответственность за исход дела.

Второе, что нужно иметь ввиду, давая совет мы, как правило, решаем не ту проблему. Очень редко за первой формулировкой запроса скрывается основная сложность, с которой пытается разобраться человек 📦

Ну и третье, наверное самое важное, давая совет мы автоматически предполагаем, что другой человек не в состоянии сам справиться с задачей, и ставим под сомнение его компетентность и автономность.

Классную схему для таких ситуаций предлагает коуч Michael Bungay Stanier, автор бестселлера The Coaching Habit, работает с командами Microsoft, Salesforce и Gucci. Он предлагает трансформировать привычку давать советы в привычку быть любопытным. Вообще, любопытство — один из супер-навыков, который стоит постоянно в себе подпитывать, так как его развитие тянет за собой огромное количество положительных изменений: улучшение критического мышления, способность находить нестандартные решения и тд.

Какие же три вопроса Стэниер советует 😁 задать человеку, который пришел с запросом: «Слушай, че делать, я вот тут это и это..?»:

Что в этом для тебя самый главный челлендж? (What is the real challenge here for you?)
А что ещё? (What else?)
Чего ты хочешь? (What do you want?)

Здесь предлагаю просто попробовать. Это отличный сценарий и при ответе на чей-то запрос и в том случае, если вы сами немного запутались и пытаетесь найти решение. Прогоните через эту последовательность текущую задачку и посмотрите куда оно повернет 👀

По большому счету, проблема-то не в советах, а скорее в том, когда они становятся нашей автоматической реакцией. То, что сработало для одного человека совсем не обязательно сработает для другого: мы все очень разные и находимся в абсолютно разных точках, контекстах и каждый в своей реальности. Хорошие вопросы работают как искра для разжигания любопытства и позволяют нам не просто отмахнуться броней в виде совета, а действительно попробовать углубиться в ситуацию и помочь другому увидеть решения, которые подходят именно ему 🧩

Почему с наступлением холодов уровень энергии и мотивации, и даже уровень нашей доброжелательности, падают? 🌨

Самая главная причина всей этой неприятности — естественный свет. Уровень освещённости и температура света напрямую влияют на нашу гормональную и психическую регуляцию. Свет воспринимается не только глазами, но и кожей, а его параметры, такие как интенсивность и спектр, служат важными сигналами для организма. Зимой свет становится тусклее, спектр сдвигается в сторону холодных оттенков, а продолжительность светового дня сокращается. Эти изменения снижают выработку серотонина — нейромедиатора, на котором держится наше настроение 🫥

Снижение уровня света также влияет на циркадные ритмы и выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон. Сбой в этих механизмах ведёт к ухудшению качества сна, что провоцирует цепочку негативных последствий: повышенную раздражительность, снижение когнитивных функций и ухудшение способности к эмпатии. Исследования показывают, что люди с нарушениями сна чаще демонстрируют импульсивные реакции и менее склонны к доброжелательности.

Отсутствие солнечного света ограничивает синтез витамина D, который играет ключевую роль в поддержании иммунитета и когнитивного здоровья. Дефицит может усиливать чувство усталости и снижать общую жизненную энергию. Вместе с этим яркость восприятия мира уменьшается, что дополнительно способствует ухудшению эмоционального состояния 🎭

Ну и, конечно, движение. Зимой уровень нашей физической активности снижается, а вытаскивание себя на улицу в минус и без особой на то причины приравнивается к подвигу 🥶 Взаимосвязь физической нагрузки и нашей способности «здраво мыслить» подтверждены сотнями исследований. Одно из них, например, о влиянии снижения активности на выработку белка BDNF (нейротрофического фактора мозга), который стимулирует рост новых нейронов в гиппокампе. Пониженный уровень BDNF ухудшает когнитивные способности, снижая способность к концентрации, обучению и принятию решений.

Поддерживать себя в это время можно и нужно, но, кажется, что в самой природе этот период заложен для некоторого замедления и накопления сил для следующего сезона 🍂

Поэтому, предлагаю превратить это время в уютную зимовку и начать осознанно её практиковать, заранее ориентируясь на то, что все наше внимание будет направлено скорее внутрь, чем во вне:

Создание убежища 🦦 Найдите уютный уголок дома и обустройте его так, чтобы он стал настоящим зимним убежищем. Сделайте его зоной без гаджетов. Добавьте мягкое освещение, подушки, пледы, ароматические свечи. Запаситесь травяными чаями, полезными перекусами и классной канцелярией для ведения дневников.

Корректировка ритма 🕰 По возможности, просмотрите свой календарь и сократите необязательные дела на период зимовки. Учитывайте уровень энергии, планируя сложные задачи на пиковые часы. Оставляйте буферное время между активностями вместо плотного расписания. Если тело просит, спите на час дольше.

Внутренний мир 📿 Начните творческий проект ради удовольствия, без давления на результат. Наверняка есть занятия, которые давно откладывались: разобрать семейный архив с фото, заняться декорацией пространства, обновить домашний текстиль или пересадить растения. Уделяйте 15 минут в день рефлексии: как я себя сейчас чувствую? что влияет на моё состояние? как я могу себя поддержать? Здесь же, чтение книг и медитативные занятия типа вязания.

Углубление отношений 👭 Сосредоточьтесь в это время на качестве общения, а не на количестве. С кем из друзей давно не случалось классного и искреннего диалога по душам, без отвлечений на гаджеты? Совместная готовка дома и просмотры фильмов, чтобы нагнать пропуски в общении.

Такое сознательное замедление неизбежно заставляет задуматься о том, а умею ли я вообще притормаживать? Могу ли отпустить необходимость сохранять высокую продуктивность круглый год? Здесь ответы будут разными для каждого, но приглашение остаётся общим: вместо того, чтобы раздражаться на серость за окном, попробовать принять её как пространство для восстановления и обновления и насладиться им 🌱

Если бы можно было получить в качестве новогоднего подарка неиссякаемый запас какого-то навыка, из реально доступных, то я бы однозначно выбрала любопытство! 👀

Печально, но факт: с возрастом наша способность оставаться любопытными драматически снижается и мы склонны впадать в фиксированные и удобные когнитивные схемы. 👵 Мы все чаще выбираем привычное и знакомое, нежели новое и непонятное. Как в прямом, так и в переносном смысле, мы гораздо с большим удовольствием вовлекаемся в просмотр сериала, персонажи которого нам знакомы, а сюжет ясен, нежели во что-то абсолютно новое.

🔬 Любопытство сложно изучать, потому что его сложно наблюдать и оно плотно пересекается с другими понятиями. Последние исследования, опубликованные в журнале Nature в августе этого года, разложили любопытство на две составляющие: внутренний аспект — желание знать, и внешний аспект — поведение, связанное с удовлетворением этого стремления. Внутреннее это про мотивацию к поиску информации, выявление пробелов в знаниях, открытость к новому и готовность признавать свои ограничения. Внешнее выражается через изучение окружающего мира, задавание вопросов, опробование разных подходов или обращение к мнению других.

С точки зрения работы мозга любопытство активирует системы обучения и плотно завязано на дофамине. Получение информации для мозга является такой же наградой, как и получение чего-то физического 💎

Не смотря на сложносочиненность этого навыка, наука регулярно подсвечивает его преимущества в различных экспериментах. Так, например, были исследования, которые показали, что во взрослом возрасте любопытство может влиять на продолжительность жизни. Оно делает нас счастливее, снижая тревожность и повышая удовлетворённость жизнью. Любопытство главный двигатель в обучении, поскольку интерес усиливает вовлечённость, мотивацию и влияет на память. Оно также способствует улучшению отношений, так как искренняя заинтересованность в других людях помогает строить более прочные связи и приводит к ощущению большей близости.

🔎 Как не переставать быть любопытным и развивать в себе этот навык?

Самое главное — как можно чаще задавать себе и другим вопросы: а почему это так? а как ты к этому пришел? почему я реагирую на это именно так?

🔺Изучайте информацию и читайте вне своей области: например, выберите книгу, которую вы никогда бы не купили. Это может быть классическая поэзия, научная литература, кулинарная книга или что-то из истории. Читайте ради самого чтения, даже если это не имеет прямой пользы для вашего занятия, никогда не знаешь чего там можно вдруг обнаружить.

🔸Соглашайтесь чаще на активности, которые кажутся непривычными. Мы склонны думать, что уже так много знаем и ничем нас не удивить, самостоятельно сужая рамки возможностей для новых впечатлений и опыта. Именно в непривычных ситуациях мы учимся видеть мир под другим углом и находить вдохновение там, где раньше его не искали.

🔹Проявляйте интерес к людям: найдите кого-то из своего окружения, кого давно не видели, и пригласите на кофе. Поставьте себе цель узнать как можно больше о его интересах и о том, что это за человек. И постарайтесь говорить меньше, а слушать больше.

🔻Изучайте себя. Исследуйте свои чувства, задавайте себе вопросы о своих желаниях, целях и поведении. Пробуйте новые практики, не бойтесь экспериментировать. Ну как ещё узнаете ваше это или нет, если не попробуете?

В этом году я училась дружить с неопределенностью, максимально опираясь именно на любопытство. Подход в стиле “ну окей, ситуация так себе, но что там ещё есть для меня?” много раз помогал сделать зум-аут над сложной задачей и увидеть решения, которые раньше не замечала. Любопытство действительно способно превратить страх и опасения в исследование 🕵‍♀️

Поэтому, загадываю для нас всех в новом году побольше любопытства! Настоящего, искреннего, такого, которое способно своей силой пройти сквозь стены, чтобы узнать, понять, попробовать, разобраться и увидеть по-новому!

И очень рада, что в этих процессах мы рядом❣️

📚 Если хочется на каникулах прочитать хотя бы одну полезную книгу, то пусть это будет «Аутентичная коммуникация» Алексея Иванова и Светы Шединой. Давно про неё слышала, но вот недавно добралась и с огромным удовольствием прочитала за два вечера.

Книга не просто полезная и максимально прикладная, но ещё и легко написанная, с кучей реальных примеров из жизни, в которых, уверена, вы легко обнаружите сходство со своими ситуациями и, возможно, даже удивитесь, взглянув на всё это дело со стороны.

Мы очень плохо умеем в качественную коммуникацию. Такую, где никто ничего не додумывает, не докладывает своих субъективных выводов и не перекидывает ответственность за свои чувства на других. Чем пристальнее наблюдаю за тем, как люди общаются вокруг, какие вопросы приносят в коучинг, тем интереснее разбираться с самой сутью этого процесса на уровне моделей. А ещё, с тем, какую роль в этом всем играет наш собственный уровень осознанности 🧘‍♀️

В первой главе рассказывается о концепции нескольких уровней коммуникации, которую авторы подсмотрели у американского семейного психотерапевта Гари Смэлли (Garry Smalley). Смэлли говорит о 6 уровнях глубины, на которых может происходить наше взаимодействие:

📊 болтовня / факты / мнения / эмоции / потребности / убеждения

Понимание того, на каком уровне сейчас находитесь вы, а где ваш собеседник, и умение выровнять эти уровни, или при необходимости повысить или понизить их, поможет обоим участникам беседы прийти к общему знаменателю. Например, вы можете стремиться поделиться своим мнением или чувствами, в то время как собеседник будет оперировать только фактами. Такое несоответствие приведёт к тому, что каждый останется в своей области комфорта и вряд ли поймёт, что было важно для другого ⛔️

Ну и куда же без эмоций. В основе многих конфликтных ситуаций лежат именно наши чувства, которые так или иначе возникают в процессе коммуникации с другими и которые мы очень плохо умеем выражать. Мы себе-то часто не можем ответить на вопрос “что я сейчас чувствую?”, а в разговорах с другими мы регулярно путаем эмоции с нашим мнением о ситуации.

Например, когда мы говорим “я чувствую себя обиженным”, то, по сути, это наше личное мнение о том, что кто-то посмел нас обидеть, а скрывается за этим, скорее всего, гнев, злость или раздражение. “Я чувствую, что меня игнорируют” — опять же, мнение о том, что другие должны были уделить нам внимание, а чувства, которые присутствуют, это, например, тревога или грусть 🥺

Такая путаница часто перекладывает ответственность на других людей за наше состояние, в то время, как другой человек и близко ничего подобного не собирался с нами делать. Поэтому, очень полезно отслеживать такие формулировки, чтобы лучше разбираться в своих чувствах и транслировать в ответ именно их. Проговаривание чувств, которые возникают в процессе разговора — ключ к адекватной коммуникации 👑

Как осознавать и отстаивать свои границы, понимать свои потребности, улаживать конфликты — про всё про это в книге тоже есть и подкреплено теорией и живыми примерами. Ещё, что классно, в конце каждой главы есть список литературы, на который опирались авторы и можно занырнуть в каждую из тем и изучить первоисточники. Максимально респектую за такой подход 👌

В общем, книгу очень рекомендую. И в ознакомительных целях и, тем более, если видите сложности в коммуникациях с близкими людьми, которых совсем не хочется потерять и есть желание с этим разобраться.

Ну и основной вывод, с которым я максимально согласна: главный ингредиент качественной и аутентичной коммуникации с другими — это глубокое понимание себя. Только осознавая свои эмоции, потребности и границы, мы можем выстраивать честные и глубокие отношения с окружающими 👭 Поэтому, давайте учиться!

Ну а вот здесь, если вдруг пропустили, есть очень подробный пост о том, какие бенефиты приносит нам чтение и почему важно заниматься этим делом. Долгие выходные просто идеальное для этого время, потому что скоро опять будет “ой, ничего не успеваю”😉

И чтобы зафиналить тему с коммуникацией, главный ключ к которой это понимание своих эмоций и умение распознавать чувства других людей — крутейший выпуск Huberman Lab, который жил в черновиках ещё с осени, а сейчас логично нашел своё место 🧩

В гостях подкаста доктор Марк Брэккет — профессор психологии, глава центра эмоционального интеллекта Йельского университета, ведущий мировой эксперт в области эмоций, который 20 лет изучает то, как они устроены, как регулируют наши отношения с самими собой и другими.

Подход Брэккета к работе с эмоциями это набор из пяти навыков, который носит название RULER:

Recognizing — распознавание эмоции
Understanding — понимание, что вызвало её
Labeling — точное использование слов для описания своих ощущений
Expressing — как и когда я могу выражать эту эмоцию
Regulation — стратегии регулирования

Почему важна точность в назывании эмоций? Каждая эмоция включает целый спектр оттенков. Например, злость может проявляться как раздражение, недовольство, разочарование или гнев. Если мы научимся точно определять эмоцию, то, во-первых, сможем точнее линковать её с событием, которое её вызвало, а во-вторых — что особенно важно — выбирать подходящую стратегию для регулирования 🔗

📌 В рабочих буднях мы часто не видим разницы между тревогой, стрессом, страхом и перегрузкой. А это важно, потому что подходы к работе с этими состояниями разные. Если я понимаю, что чувствую тревогу из-за беспокойства о будущем, то дыхательная практика, которая отлично помогает снять стресс, здесь может не сработать. А вот когнитивное упражнение для работы с планами и рисками будет куда эффективнее.

Ещё один важный момент — хорошо знать свои методы восстановления (regulation). Например, если вы знаете, что после публичных выступлений, защиты проектов и прочих активностей, которые связаны со взаимодействиями с большими количествами людей, вы чувствуете себя опустошенными, то точно не стоит ставить в расписание несколько таких историй подряд. Очень важно давать себе время на восстановление, зная, что вы будете чувствовать себя именно так 🪫

Причина, по которой мы так плохо понимаем свои эмоции и потребности, стоящие за ними, — конечно, в детстве. Нас этому никто не учил. Такая же ситуация была и у Брэккета, только ещё осложнялась тем, что в школе его жестко травили. Родители, которые, разумеется, любили его, не понимали, что чувствует ребенок, и не имели стратегий поддержки. Его отец, персоналити которого можно назвать tough guy — крепкий парень, единственное, что мог сказать маленькому Марку, — что нужно собраться и дать отпор обидчикам. В то время как ребенок испытывал стыд, страх и полное непонимание, куда всё это деть 🥺

Научные эксперименты Брэккета теперь во многом посвящены тому, как разрешить себе (и другим) испытывать эмоции, и именно об этом его книга «Permission to Feel». Мы настолько сосредоточены на прокачивании hard skills, что буквально теряем способность определять свои чувства и предпочитаем тратить время и деньги на устранение эмоциональных проблем, нежели на попытки их предотвращения.

💎 Чтобы начать развиваться в этом направлении есть три основных качества, на которые нужно обратить внимание:

безоценочность (non-judgemental)
эмпатия и сострадание
активное слушание

Мы не рождаемся с этими скилами, но именно в окружении людей, которые ими обладают, нам приятно находиться. Рядом с теми, кто пытается понять, что сейчас происходит с тобой, умеют выражать искреннюю эмпатию и дают право быть самим собой 🌚

И в заключении, согласно исследованиям Брэккета, как вы думаете, какие две причины того, что мы сильно сопротивляемся прокачиванию этих навыков?

У нас нет времени / + Мы не знаем что делать, если увидим реальную эмоцию другого человека 😳

После такого, конечно, хочется написать — занавес. И пожалуй, именно на этом я и остановлюсь, но крайне рекомендую посмотреть эпизод. Уверена, что найдете огромное количество интересной информации к размышлению и, возможно, даже начнете чуть больше замечать и по-другому смотреть на эмоции, которые вас окружают. И в себе, и в других 🌸

Джеймс Клир — автор бестселлера “Атомные привычки”, спикер и эксперт в области формирования привычек, личной эффективности и продуктивности. Я уже подсвечивала его блог, в котором он максимально щедро и структурно делится советами и научными исследованиями о продуктивности, а в сегодняшнем подкасте рассказываю об основах его подхода к работе с целями 🎯

Вообще, сейчас действительно очень много классных и работающих систем целеполагания. И наша задача всё это дело изучать, пробовать и оценивать, что работает именно на нас. Не нужно стремиться внедрять сразу всё целиком. Свою личную систему можно сформировать из разных маленьких деталек, подсмотренных в разных методах 🧩

Потому что, если обобщить, то все эти методы ходят вокруг того, что:

1. Маленькие изменения ведут к большим результатам.
2. Сила в системе, а не в целях. Про это как раз рассказала в подкасте 🎙
3. Небольшие улучшения в течение одного месяца дают ощутимый прирост в долгосрочной перспективе.
4. Новые привычки сформировать проще, когда мы ещё и улучшаем среду, где все это дело происходит.
5. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что «я хочу сделать», мы фокусируемся на том, «кем я хочу быть». Тоесть, по сути, работаем над изменением идентичности.

📌 Вот здесь можно почитать пост-отзыв Оли Бастрон, с которой мы весь декабрь работали по методу нейроинтеграции. Там очень подробно Оля рассказала о том, как внедрялась система и к каким результатам это всё привело. В общем, как ни назови, но дисциплина, чёткость и понимание того, что ты делаешь и зачем, действительно творят чудеса.

А вот мой подход к регулярности аудио-постов абсолютно точно требует пересмотра. Поэтому, ваши сердечки и огонечки, как и всегда, моя лучшая мотивация, чтобы наконец-то поставить всё это дело на стабильные рельсы ♥️

Когда мы говорим об изменениях в своей жизни, мы в первую очередь думаем о поведении, которое хотим изменить: меньше сахара, больше спорта, новый режим сна. Но редко задумываемся о том, что стоит за этими изменениями. Наблюдая за собой и за тем, с какими запросами люди приходят в коучинг, я давно заметила, что за действиями скрывается что-то ещё. Что-то более мощное, нежели список целей. Почему у одних так легко получается взять и начать менять то, что не устраивает, а у других включаются жёсткие откаты, саботаж и сопротивление? 👀

Наткнулась на интервью британского доктора Рангана Чаттержи (20 лет в практике, 5 книг и популярный блог), который очень круто разложил по полочкам все мои наблюдения. Любое действие рождается из энергии любви или энергии страха. За каждым поступком стоит либо стремление к улучшению, основанное на любви к себе и своему будущему, либо страх, который толкает к изменениям под давлением.

🧟‍♂️ Если изменения исходят из страха — стыда, чувства вины, ощущения «я недостаточно хорош», — такие изменения редко бывают долговременными. Они могут держаться несколько недель или месяцев, но, в конце концов, приведут к выгоранию или возвращению к старым привычкам. Причина проста: эти действия противоречат нашему внутреннему восприятию себя.

🧚‍♀️ Но когда изменения случаются из любви — уважения к себе, заботы о своём теле, желания развиваться, — они становятся частью нас. Это те же самые действия: тренировки, правильное питание, здоровый сон, — но теперь они будто наполняются новой энергией и смыслом, которые помогают им укорениться.

Как понять откуда идет энергия?

1️⃣ Спросите себя: зачем я хочу этого изменения? Если мотивация звучит как «чтобы доказать», «чтобы избежать осуждения» или «чтобы соответствовать», это, скорее всего, энергия страха. Если же вы хотите изменить что-то, потому что «я хочу чувствовать себя лучше» или «я хочу позаботиться о себе», — это про любовь 🌸

2️⃣ Отслеживайте внутренний диалог. Замечаете ли вы, что говорите себе: «Я не могу это сделать», «Я всегда проваливаюсь»? Это сигналы, что процессом управляет страх. Попробуйте заменить эти мысли на: «Я стараюсь ради себя» или «Я учусь и расту». Это непросто, но важно. Научиться говорить с собой не на языке критики, а на языке сострадания — ключ для личностного роста.

Когда мы хотим что-то изменить нам важно выбирать подход, который поддерживает, а не подавляет. Энергия любви — это не магия, а внутренняя сила, которая позволяет нам двигаться вперёд с лёгкостью и радостью. Как начать развивать в себе эту энергию? Как научиться менять привычки не через давление и страх, а через заботу и интерес?

🔗 Ставьте намерения, а не жёсткие цели. Например, вместо «Я должен тренироваться 5 раз в неделю» скажите себе: «Я хочу заботиться о своём теле через движение» и ищите вариант, который будет приносить удовольствие.

🕸 Фокусируйтесь на процессе, а не на результате. Наслаждайтесь самим действием, будь то спорт или медитация, без давления достичь идеала.

Будьте добры к себе. Если что-то пошло не так, напомните себе, что вы учитесь. Каждый шаг, даже ошибка, — это часть пути.

🌞 Начинайте утро осознанно. Не стремитесь сразу к телефону, а задайте себе первым делом вопрос: «Какое качество я хочу сегодня транслировать в мир?». Можно придумать себе список и каждый день выбирать что-то новенькое. Это может быть терпение, доброта, уверенность или сострадание. Представьте, как вы будете проявлять это качество: улыбнуться в пробке, сдержаться в сложном разговоре, поддержать себя, если что-то не получится.

Примеряйте новое поведение с любопытством, а не с жёсткими ожиданиями. Подходите к процессу как к эксперименту, позволяя себе пробовать, ошибаться и учиться.

Изменения становятся по-настоящему устойчивыми, когда в их основе — любовь к себе. Перестаньте бороться с собой и попробуйте начать с принятия. Забота, уважение к себе и осознание своих истинных мотивов — вот что превращает новое поведение в образ жизни. А умение корректировать энергию, которая стоит за намерением измениться, и есть ключ к успеху 🎈

Не помню, где подслушала, но очень мне понравился тезис, что главный навык нашего времени — умение переобуваться 👟 Максимально здесь плюсую — очень мы любим зацепиться за какие-то планы, идеи или варианты, а когда встречаемся с тем, что оно не работает — не можем себе в этом признаться и отпустить. Помните историю про обезьянку?

Умение отпускать — особый навык. Это не просто о том, чтобы избавиться от ненужного багажа или завершить неудачный проект. Это — способность признать, что когда-то выбранный путь больше не подходит, и дать себе право измениться. Иногда мы не осознаем, насколько сами себя сковываем привязанностью к старым планам, даже если внутренне понимаем, что они не ведут куда нужно. Часто это не из-за того, что мы не видим нового пути, а потому что боимся признаться в ошибках, боимся разочаровать себя или других. Однако настоящая сила приходит тогда, когда мы осознаем: отпустив одно, мы открываем для себя новое пространство для роста 🌱

Отпускать сложнее, чем держать. Это целое искусство. Чтобы облегчить себе процесс, можно раз в пару месяцев устраивать генеральную уборку. И вот несколько сфер, в которые стоит заглянуть:

📦 Отпускание вещей. Мари Кондо построила целую империю, помогая людям избавляться от старых вещей. Почему нам так трудно отпускать эти физические предметы?

Иногда это связано с сентиментальной ценностью прошлого, иногда с нашим будущим представлением себя — книги, которые мы обязательно изучим, платье, которое когда-нибудь наденем.. Отпустить их — значит отпустить мечту. А иногда мы не можем отпустить вещи, потому что боимся показаться расточительными. Мы либо думаем, что нам это пригодится, либо чувствуем вину за потраченные деньги.

Вот здесь очень классный пост моей подруги Като о подходе к покупке одежды — less is more🫰

🗑 Отпускание целей. Старые цели — невидимый груз, который мы носим с собой, не замечая этого. Хотя эти цели могут больше не совпадать с нашими текущими устремлениями, они продолжают существовать в нашем подсознании, влияя на наши решения и действия. Желание пробежать марафон, когда здоровье не позволяет, или стремление к ученой степени, когда жизненные обстоятельства делают это неприменимым в данный момент. Очень важно регулярно сверяться с собой и безжалостно отсекать неактуальное.

🙈 Отпускание контроля. Мы очень хорошо видим как это происходит у других — микроменеджмент от руководителя, коллега перехватывающий инициативу, друг, который любит диктовать свои условия, но в себе это бывает сложно отследить.

Когда мы перестаем цепляться за каждую деталь и учимся отпускать, мы открываем для себя возможность для роста и новых перспектив. Это также про то, чтобы быть честными с собой и своими потребностями — например, позволить себе не быть всегда на пике формы и эффективности, а иногда позволить себе передышку, признать усталость или неопределенность.

Поэтому, вместо набора жестких правил, похожих на психологическую тюрьму, можно определять для себя игровую площадку с ключевыми принципами, которые достаточно гибки, чтобы допускать неопределенность и творчество.

🫂 Отпускание людей. Здесь просто нужно себе признаться, что так бывает и иногда наши пути расходятся. И не важно по каким причинам это происходит — некоторые отношения, хоть и были важными в прошлом, уже не приносят нам пользы или удовольствия. Это не всегда про негативный контекст, иногда это просто возможность расти в новом направлении. Важно задать себе вопрос: "Что мне дает эта связь?" и отпустить, если пора.

🦋 Отпускание прошлого. Мы склонны цепляться за воспоминания, особенно болезненные. Это связано с тем, что мозг запоминает негативные события более ярко как механизм выживания, чтобы помочь нам избегать подобных ситуаций в будущем. Отпускание прошлого трудно, потому что в некотором смысле это требует отпускания части себя. Наши переживания являются основой того, кто мы есть, и освобождение от веса прошлых воспоминаний также означает переосмысление нашей идентичности.

Но чем легче мы учимся отпускать, тем легче нам становится жить. Главное — вовремя отследить, что старые ботинки уже жмут 🩰

Великое выступление Брене Браун на TEDx, которое на данный момент набрало 22 миллиона просмотров 💎

Брене Браун — профессор-исследователь Хьюстонского университета, автор шести бестселлеров по версии The New York Times. На протяжении долгого времени основным предметом её изучения была человеческая способность устанавливать связи и такие наши качества, как смелость, уязвимость и эмпатия.

Ещё в самом начале своих исследований Браун обнаружила, что одним из главных разрушителей связей является стыд. Эволюционно эта эмоция дана нам для контроля над своим поведением и предотвращения изгнания из племени. По сути, стыд — это страх разобщения: а вдруг во мне есть что-то такое, что, если другие узнают или увидят, сделает меня недостойным связи? 🦥

Как правило, в основе этого страха всегда лежит мысль: «я недостаточно хорош» — чувство, знакомое каждому. Недостаточно красив, недостаточно умна, недостаточно богат, недостаточно успешна… Другими словами, за всеми этими конструкциями скрывается то самое ощущение уязвимости. Однако, чтобы между людьми возникла настоящая связь, нас должны увидеть. Мы должны позволить себе быть увиденными. А если мы этого не делаем, связь либо разрушается, либо остаётся хрупкой и поверхностной.

Осознав это, Браун посвятила шесть лет изучению природы уязвимости и стыда. Проведя сотни интервью и фокус-групп, она обнаружила, что люди делятся на две категории: одни чувствуют любовь и принадлежность, другие — постоянно за них борются. И единственное, что отличает этих людей — первые просто верят, что достойны этой любви 🪷

Следующий шаг в её исследованиях был направлен на понимание: а что же объединяет тех, кто искренне верит в свою ценность и право быть любимыми и принятыми? Так она вышла на смелость быть несовершенным.

Вот как она описывает этих людей:

🔸Они обладали состраданием — сначала к себе, а затем к другим. Ведь если мы не умеем быть добрыми к себе, мы не можем проявлять подлинное сострадание к окружающим.
🔸Они были готовы отпустить любые представление о том, какими должны быть, ради того, чтобы быть собой.
🔸Они полностью принимали уязвимость. Они верили, что то, что делает их уязвимыми, делает их красивыми.
🔸Они не говорили, что уязвимость — это комфортно, но и не описывали её как мучительное переживание. Они просто признавали, что это необходимо.

Они говорили о готовности первыми сказать «я люблю тебя», сделать что-то без гарантий, вложиться в отношения, которые могут не сложиться. Уязвимость — суть стыда и страха, а также нашей борьбы за чувство собственной ценности. А ещё это источник радости, творчества, принадлежности и любви.

Но разрешить себе быть уязвимым невероятно сложно. И мы постоянно пытаемся заглушить это чувство. Вот только нельзя загасить сложные эмоции, не притупляя при этом и другие. Мы не можем выборочно отключать то, что не хотим чувствовать, и оставлять только то, что хотим. Когда мы заглушаем страх, стыд и боль, мы вместе с ними уменьшаем радость, благодарность и счастье. А потом вдруг обнаруживаем, что несчастны, теряем смысл и цель, снова чувствуем уязвимость — и снова ищем способы её заглушить: алкоголь, вредная еда, прокрастинация, сериалы. И так по кругу 🎭

Как разорвать этот цикл? Позволить себе быть увиденными. Принять, что мы несовершенны и наши действия не всегда идеальны. И это нормально, и именно в этом и заключается жизнь.

Второе — поверить, что мы достойны. Вот просто так и без конкретной на то причины. Потому что, когда мы действуем из состояния «я достоин», мы перестаём кричать и начинаем слушать. Мы становимся мягче и добрее к окружающим, а значит — и к себе.

И помните, что никогда не поздно пойти и признаться кому-нибудь в чем-нибудь приятном, абсолютно не думая о том, что на это ответят! ❤️