group-telegram.com/oliabastronisspeaking/2116
Last Update:
практические инструменты улучшения концентрации и внимания. часть 2, поведение, упражнения, приложения
что увеличивает уровень концентрации?
• бинауральные биты 40 Гц. приложение BrainWave, включать их на 5 минут до начала работы, затем выключать и приступать к задаче.
• 90-минутных ультрадианных циклов, в рамках которых мозг и тело в течение дня работают; а продолжительные периоды (2-3 часа) чаще всего не соответствуют биологии нашего организма!
• deliberate defocus. после каждого периода фокусировки (будь то 90 минут или меньше) необходимо дать мозгу отдохнуть, это поддерживает способность к фокусировке на протяжении всего дня.
идеальная пауза для осознанного переключения внимания:
у самого Хубермана сейчас (именно тяжелой ментальной работы) три(!) 90-минутные сессии в день. и чем выше интенсивность работы, тем больше времени на восстановление требуется после нее.
• white, brown & pink noise. я скачала приложение ADHD white nose
• стресс (умеренный) вызывает выброс адреналина, который сужает поле зрения и улучшает концентрацию. другая сторона стресса — туннельное видение ситуации, он сужает контекст нашего мышления и нашего поведения.
• cold exposure: холодный душ в течение 1–5 минут — it’s ok! температура должна быть неприятно холодной, но безопасной для пребывания
• короткая медитация. 13 минутная медитация проверена исследованиями.
если внимание уходит — это не провал. способность к концентрации развивается за счёт повторного возвращения к состоянию сосредоточенности из моментов отвлечения.
д-р Эндрю предлагает метафору шоссе, где машина время от времени отклоняется от полосы, задача водителя выравнивать движение. фокус будет дрейфовать, а мы постоянно возвращаем его. не следует выполнять слишком близко ко сну.
• non-sleep deep rest / NSDR от 10 до 30-60 мин. после недосыпа, в условиях, когда вы не можете контролировать качество своего сна, днём для снятия усталости, регулярно для улучшения концентрации. можно использовать утром, днем или в любое другое время
• гипноз not woo science. приложение Reveri, 8 и 13 мин. можно использовать в любое время. сам Хуберман использует гипноз раз в 3-4 дня
• зрительный фокус. большая часть нашей когнитивной концентрации (наше умение целенаправленно думать о чем-то и оставаться сосредоточенными) направляется нашей зрительной системой. у зрительной системы есть два типа внимания и фокуса.
один из них — явный (overt focus) — это когда вы направляете свой взгляд на конкретную точку. если вы ограничиваете свое поле зрения (например, надевая капюшон или кепку), это может помочь вам сосредоточиться. и можно сосредотачиваться на одной точке от 30 секунд до 3 минут.
второй — скрытый фокус (covert focus). смотрите прямо вперед, но сосредотачивайтесь на чем-то в углу комнаты. перед тем как начать работать или заниматься физической активностью, создайте 30-секундный или 3-минутный период, чтобы сосредоточиться на одном объекте. во время этого процесса происходит активация нейронных сетей, ответственных за фокусировку и концентрацию.
продолжение
#oliabastron_recs