Вижу цель, не вижу препятствий

Во многих странах и культурах есть традиция составления списков желаний и целей на будущий год. Рекомендациями по проведению этой практики поделилась психолог docmed Анастасия Юдаева
Главное: да, это полезная практика. Постановка целей — неотъемлемая часть авторской позиции в собственной жизни

Как ставить цели, чтобы в конце года не столкнуться с разочарованием?

1️⃣ Дайте себе достаточно времени для спокойных размышлений и анализа прошлого опыта. Не составляйте список целей на бегу или за полчаса до боя курантов

2️⃣Важно, чтобы цели формулировались из внутренних потребностей. Добавлять цель в список, потому что большинство знакомых считает это важным — риск бросить на полпути или вложить много ресурсов, но обнаружить, что достигнутое для вас бессмысленно. Чтобы понять ценность той или иной цели, задайте себе проясняющие вопросы:
▪️Почему для меня важно достичь этой цели?
▪️Частью чего большего в моей жизни является эта цель?
▪️Если представить, что цель уже достигнута, как изменится моя жизнь, что я буду делать дальше?

😢От того, насколько чётко сформулирована цель, зависят мотивация и активность в её достижении. Между формулировками «повысить уровень физической активности» и «регулярно заниматься в спортзале по часу трижды в неделю» — огромная разница в потенциале к реализации. Наше внимание избирательно и устроено таким образом, что фокусируясь на одних элементах или стимулах, мы игнорируем другие, менее значимые. Чем конкретнее сформулирована цель, тем проще будет сосредоточить внимание на способах и действиях, которые позволят её достичь

4️⃣Сосредоточьтесь на небольшом количестве целей. Список из трёх-четырёх целей выглядит более реалистичным, чем список из десятка пунктов. Для достижения целей важны системность и регулярность действий, и чем длиннее список, тем сложнее будет его осуществить. К тому же в погоне за многочисленными целями можно забыть, что организму нужен отдых

5️⃣Регулярный полноценный отдых — необходимый компонент успеха

6️⃣Помимо списка целей составьте поэтапный план их достижения и периодически сверяйтесь с ним в течение года. Задайте себе вопросы:
▪️Какие конкретные шаги и в какой последовательности нужно предпринять?
▪️Какие ресурсы мне понадобятся, чтобы достичь этой цели?

7️⃣Реалистичность целей тоже очень важна. Если вы никогда не занимались бегом, сложно и даже вредно ставить на год цель «пробежать марафон». Хотите пробежать марафон — разбейте подготовку к нему на несколько лет и начните в ближайший год с недолгих, но регулярных пробежек

8️⃣Цель в новой сфере или области знаний потребует больше ресурсов. Непривычное реализовывать сложнее, чем делать уже знакомое и понятное. И может прийти понимание, что для достижения радикально новой цели необходимо провести «инвентаризацию» привычного образа жизни и что-то исключить

Пишете цели на будущий год? А итоги подводите? Что вам даёт эта практика?

Кормлю и ем: новогодняя версия

Каждый год ближе к 31 декабря консультант docdeti по ГВ Екатерина Локшина напоминает, что новогодний стол для кормящих мам может выглядеть очень по-разному 🫶

Как это — по-разному?

Кормящие мамы могут есть на Новый год (или в любой другой день) всё, что захотят, даже если заботливые родственники говорят обратное

Нет «специальных» продуктов или блюд для кормящих мам: вся еда хороша, если она сбалансирована

Исключить стоит только те продукты, на которые у вас или вашего ребёнка есть индивидуальная непереносимость

А напитки?

Ограничений по безалкогольным напиткам нет (ну разве что с кофеином не переусердствуйте). А вот с алкоголем есть нюансы

Точно определённой безопасной дозы алкоголя не существует: в разных странах свои представления об этом, и очень важно учесть, какой у вас вес и метаболизм

И всё же большинство источников сходятся на том, что один бокал вина/шампанского в течение 2 часов (то есть не более одного напитка за два часа) — это приемлемый, достаточно безопасный вариант для мам на ГВ

*сцеживаться после того, как вы выпили этот бокал, не нужно

‼️‼️ если ваш малыш родился раньше срока или с маленьким весом — стоит быть осторожнее с алкоголем

В остальном наслаждайтесь праздничным столом вместе с близкими — это тоже важная часть праздника 🫶

Новогодний стол для беременных: что учесть?

Отвечает гастроэнтеролог docmed Наталья Суворова

Беременность накладывает некоторые ограничения на рацион женщины — это правда. Но чтобы они не были чрезмерными, мы подготовили основные рекомендации, что учесть при подготовке праздничного стола

1️⃣Воздержитесь от алкоголя (даже в малых количествах с боем курантов — лучше не рисковать): безопасной дозы для беременных не существует
2️⃣⁠Постарайтесь ограничить кофеин до 200-300 мг в день (кофеин содержится не только в кофе, но и в чае и всеми любимом новогоднем напитке — кока-коле, а также в шоколаде)
😢Ешьте только полностью термически обработанное мясо, рыбу, птицу и яйца (суши тоже небезопасный вариант)
4️⃣Тщательно обрабатывайте посуду, столовые приборы и разделочные доски, которые контактируют с сырой рыбой, мясом и птицей
5️⃣⁠Хорошо мойте свежие фрукты и овощи под проточной водой
6️⃣⁠Если вы склонны к вздутию живота — сократите количество овощей и фруктов в рационе. Напоминаем, что лук, горошек, свёкла, яблоки (которые добавляют в новогодние салаты) относятся к high FODMAP продуктам, то есть от них может быть повышенное газообразование
7️⃣⁠ ⁠Если вас беспокоит изжога, а такое может быть, особенно на поздних сроках беременности, — лучше принимать пищу небольшими порциями, медленно, стараться не переедать, не ложиться после еды и устраивать последний приём пищи не менее чем за 2-3 часа до сна
8️⃣Воздержитесь от употребления непастеризованных молочных продуктов
9️⃣⁠Откажитесь от тех видов рыб, которые содержат более высокий уровень ртути: акула, рыба-меч, марлин, тунец большеглазый, скумбрия королевская

В остальном ешьте вкусно и с удовольствием (и не только на Новый год) 🫶

Таблетки от переедания?

Рассказывает гастроэнтеролог DocMed Наталья Суворова

Новый год, большой праздничный стол: оливье, мимоза и любимая селёдка под шубой. Часто после такого застолья мы чувствуем тяжесть, боли в верхних отделах живота, отрыжку или вздутие

Некоторые люди применяют ферментные препараты («Мезим», «Фестал», «Креон») при возникновении подобных ощущений в животе и отмечают уменьшение симптомов

Но исследования показывают, что этот эффект не связан с «улучшением переваривания» пищи в желудке, так как активные компоненты ферментных препаратов начинают работать в тонкой кишке

Что же на самом деле помогает?
Возможно, это:
✅эффект плацебо от препарата
✅паузы в еде
✅немного движения между приёмами пищи

Вот реальные советы, которые помогут наслаждаться праздничными днями без дискомфорта в ЖКТ:
▪️Есть медленно, класть небольшие порции в тарелку. Это поможет избежать переедания
🔵Делайте паузы в еде: можно походить, подвигаться, немного потанцевать. Это поможет ускорить процесс продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту
▪️Избегайте тех пищевых триггеров, которые у вас вызывают неприятные ощущения
🔵Ограничите продукты, которые у вас вызывают газообразование
▪️Если вас часто беспокоит изжога, не переедайте, не ложитесь сразу после еды, а последний приём пищи лучше сделать за 2-3 часа до сна
🔵Если вдруг вы не привыкли к большому содержанию овощей и фруктов в рационе, то не стоит много их есть, т.к. они могут вызвать вздутие живота
▪️Помним, что жирная и жареная пища не вызывает гастрит, но может вызвать у вас симптомы диспепсии (тошноту, боли в верхних отделах живота, тяжесть), будьте аккуратны

Делитесь вашим предсказанием в комментариях ❤️

Что можно сделать, если изменений всё-таки хочется?

Стоит проанализировать:
🤔 как моя жизнь шла до этого?
🤔 что сейчас происходит?
🤔 что меня не устраивает?

Можно с этими вопросами пройтись по разным сферам жизни (семья, работа, здоровье и так далее) и оценить ситуацию в каждой из них, представить желаемую картину:
❤️ чего же я здесь хочу?
❤️ зачем я этого хочу?
❤️ почему мне это важно?

Дальше можно себя спросить: какие маленькие шаги я могу совершать в течение всего года, на какие ценности могу ориентироваться в движении к своей цели?

✏️ Запишите идеи, как именно вы можете реализовывать желаемое поведение в новом году — без привязки к датам, без обязательности. Здорово, если это будут небольшие шаги, сначала в одной сфере, потом в другой.

Также можно ответить себе на вопрос «что я могу/хочу делать?» длинным списком разных реальных действий, и уже 1 января выбрать из него что-то одно — и сделать.