Вопрос нутрициологу №4

❔Говорят, от кардио повышается кортизол, который мешает худеть. Так ли это?

Кортизол — гормон стресса, который регулирует уровень сахара в крови, помогает мобилизовать энергию (например, во время тренировок), влияет на иммунную систему.

Однако, хронически повышенный уровень кортизола ведёт к увеличению аппетита, задержке жидкости, накоплению жира, особенно абдоминального (в области живота)

➡️ Во время интенсивных длительных кардио-тренировок уровень кортизола действительно повышается. Это нормальная реакция организма на стресс.
НО после тренировки его уровень возвращается к норме в течение нескольких часов.

Как минимизировать негативное влияние кардио на кортизол:

✔️ Выбирайте умеренную интенсивность:
🟢 Оптимальный пульс для жиросжигания — 60-70% от максимального.
🟢 Избегайте слишком изнурительных тренировок.

✔️ Добавь силовые тренировки:
🟢 Помогают сохранить мышечную массу, что важно для поддержания метаболизма.
🟢 Менее стрессовые, чем длительные кардио.

✔️ Следите за восстановлением:
🟢 Спите 7-8 часов в сутки.
🟢 Избегайте перетренированности (не более 4-5 тренировок в неделю).

Умеренное кардио не мешает сбрасывать вес. Кратковременное повышение кортизола после тренировки — это нормально.

Стоит ли вообще идти на тренировку, если на этой неделе схожу только раз?

Однозначно 🤩🤩

А именно: хочу рассказать вам о саркопении

Почему это важно?

Саркопения — это возрастная потеря мышечной массы, которая начинается примерно с 30–40 лет, но становится особенно заметной после 60 лет.

Для пожилых людей это:

🟠 Снижение силы – способности выполнять повседневные задачи.
🟠 Потеря баланса – растет риск падений и переломов.
🟠 Замедленный метаболизм – постепенный набор жира, развитие хронических заболеваний.
🟠 Снижение качества жизни – ограничение подвижности и независимости.

Как замедлить саркопению?

✅ Регулярные силовые тренировки
✅ Достаточное потребление белка
✅Активность в течение дня

➡️ Мышцы также представляют собой главный запас аминокислот, который будет расходоваться в случае критических заболеваний.
Например, при онкологии именно кахексия (худосочие) является смертельным осложнением.

Исследования показали, что тренировки с отягощениями, даже выполняемые редко и с легкими нагрузками, могут быть эффективной стратегией для компенсации потерь мышечной массы.

Беспокоят ли вас боли в желудке? Вздутие? Нарушения стула?

Иногда в проблемах с ЖКТ виноват Helicobacter pylori.

Узнайте, как восстановить ЖКТ и избежать хронических последствий!
Примите участие в интенсиве:
«Хеликобактер пилори под контролем»
🔹27–28 мая

Эксперт: Евгений Ковалевский — нутрициолог, невролог, член ассоциации PreventAge.

🔹Подарок за регистрацию — гайд по питанию при гастрите.

Регистрация здесь

Однажды тренер меня спросил: «как думаешь, мы тратим больше калорий во время тренировки или после неё, во время восстановления?»

Сегодня про эффект «дожигания» калорий после тренировки

Организм не просто сжигает калории во время нагрузки — метаболизм остаётся повышенным ещё от 24 до 48 часов. Это явление называется «избыточное потребление кислорода после тренировки» (EPOC, или эффект "дожигания").

Как это работает?

После интенсивной нагрузки телу нужно восстановить мышечные волокна, восполнить запасы энергии (гликогена) и нормализовать уровень кислорода в крови. На всё это тратится дополнительная энергия, даже в состоянии покоя!

Чем это полезно?

✅ Ускоренное сжигание жира – тело продолжает тратить калории, даже когда вы отдыхаете.
✅ Рост и восстановление мышц – для этого критично получать достаточно белка.
✅ Оптимизация обмена веществ – регулярные силовые тренировки помогают поддерживать высокий уровень метаболизма.

Почему питание важно?

Так как организм активно восстанавливается ещё сутки-двое после тренировки, важно в этот период:

🟡 Достаточно белка – для восстановления и роста мышц.
🟡 Сложные углеводы – для пополнения запасов гликогена.
🟡 Здоровые жиры – для поддержки гормонального баланса.

В общем, тренировка – это только часть успеха. От того, как вы питаетесь после неё, зависит и набор мышечной массы, и жиросжигание!

В какое время лучше тренироваться?

✅Главное – тренироваться регулярно, независимо от времени суток!

С точки зрения физиологии, оптимальное время для тренировок зависит от типа нагрузки и целей:

1⃣ Утро — жиросжигание и кардио
🟡 Высокий уровень кортизола (гормона стресса) помогает расщеплять жир.
🟡 Низкий уровень инсулина способствует более эффективному использованию жиров в качестве энергии.
🟡 Тестостерон высокий, но сила мышц еще не на пике.
➡ Лучше всего подходит для: кардио, йоги, ЛФК, легкой силовой тренировки.

2⃣ День — баланс силовых и кардио
🟡 Пик температуры тела – мышцы и суставы лучше разогреты, снижен риск травм.
🟡 Высокий уровень тестостерона – способствует росту мышц.
🟡 Оптимальный баланс адреналина и кортизола – энергия на максимуме.
➡ Лучше всего подходит для: силовых тренировок, функционального тренинга.

3⃣ Вечер — максимальная сила и выносливость
🟡 Наивысший уровень тестостерона и роста силы – идеальное время для тяжелых силовых тренировок.
🟡 Низкий уровень кортизола – снижает стресс.
🟡 Мышцы и связки максимально разогреты – снижен риск травм.
❕ Но! Интенсивные тренировки поздно вечером могут ухудшать сон из-за повышения адреналина.
➡ Лучше всего подходит для: тяжелой силовой тренировки, кроссфита, боевых искусств.

Вывод:

Утром 👌 — лучше для кардио и жиросжигания.
Днем 👌 — универсальное время для любых нагрузок.
Вечером 👌 — пик силы и идеальное время для мощных тренировок.

Питание до и после тренировки: что и когда есть?

Грамотное питание – ключ к энергии на тренировке и быстрому восстановлению после неё.

🥑Питание до тренировки
Задача: дать организму энергию, но не перегрузить ЖКТ.

⏳ Когда есть?
⏺️ За 1,5–2 часа до тренировки – полноценный приём пищи.
⏺️ За 30–60 минут – лёгкий перекус.

🍳 Что есть?
🟡 Углеводы – дают энергию (каши, цельнозерновой хлеб, фрукты).
🟡 Белки – поддерживают мышцы (яйца, йогурт, творог, курица).
🟡 Жиры – в небольшом количестве (орехи, авокадо, семечки).

✖️ Чего избегать?
⏺️ Жирной и тяжёлой пищи – замедлит переваривание.
⏺️ Слишком сладких продуктов – скачок глюкозы, и спад как раз к тренировке.

🥑 Питание после тренировки
Задача: восстановить мышцы и пополнить запасы энергии.

⏳ Когда есть?
⏺️ В течение 30–60 минут после тренировки – особенно важно при силовых нагрузках.

🍗 Что есть?
🟡 Белки – для восстановления мышц (мясо, рыба, яйца, творог, протеин).
🟡 Углеводы – для восполнения гликогена (гречка, киноа, фрукты, овощи).
🟡 Жиры – если тренировка была интенсивной (орехи, оливковое масло).

✖️ Чего избегать? Тут всё так же
⏺️ Фастфуда и тяжёлых блюд.
⏺️ Продуктов, состоящих в основном из сахара.

🔎 Итог

✅Перед тренировкой – углеводы + белки для энергии.
✅После тренировки – белки + углеводы для восстановления.
✅Питьевой режим – обязательно восполняем воду!

Приведу в пример еще одну добавку!

Для тех, кто осознал важность белка, но мясо так и не полюбил, существует протеин. В идеале сывороточный – там все незаменимые аминокислоты.
Прям как в мясе.

Однако, как и вчерашний коллаген, протеин может содержать в пакете столько белка, сколько производителю позволяет совесть.

По результатам проверки, проведённой в частном порядке, десятки производителей молодцы и показали минимальные погрешности в содержании белка относительно заявленного на упаковке.

Несколько производителей заметно не доложили белка..
Вот особенно выделившиеся:

❌SoulWay – завялено 67.7 г, по факту 19 г (на 100 грамм)
❌Supptrue – ✍️ 75 г ➡️ 12 г
❌Goku Gains – ✍️ 67 г ➡️ 17 г
❌Viking – ✍️ 87 г ➡️45 г
❌Matrix Protein – ✍️ 90 г ➡️ 19 г
❌PowerRise – ✍️ 80 г ➡️ 2.8 г

За этим очень интересно следить. Сейчас на проверке как раз протеин, который я добавляю к чиа на завтрак 🤔