Нуу.. чуть больше половины из проголосовавших все-таки выступили за тренинг без хайпа, хотя на физической подготовке сегодня тоже очень много «хайпуют» - стало модным тренировать спортсменов
(ха-ха-ха 🤩).

Сделаем и вашим и нашим , потому что для меня тренировки моих подопечных спортсменов и моих подопечных самых обыкновенных людей к спорту не относящихся, отличаются только целями и конечным спросом и результатом самого «спортсмена» непосредственно в спорте.

Все остальное в тренировочном процессе для меня не меняется. Мы также занимаемся телом и выясняем на что оно способно, попутно делая его сильнее, выносливее, способнее выдерживать то, что хозяин этого тела с ним делает).

Так вот мышцы кора или пресса, если угодно, это не сотни скручиваний, пора пересмотреть подход. Мы не просто работаем с мышцами живота, мы укрепляем весь кор – центр управления твоим телом.

Почему сильный корпус важен абсолютно для всех.. НУУ..

Кор отвечает не только за мощность удара или скорость разворота на поле или на льду. Он — это естественная защита от боли в спине, перегрузок и дискомфорта при движении, если простыми словами.

Сидячая работа? Слабый кор = перегрузка поясницы.
Физический труд? Без стабильности – риск грыж и защемлений.
Спорт? Слабый кор – минус баланс, мощность = повышение риска травм.

Ждем в ближайшее время небольшой бонус от меня в виде УПРАЖНЕНИЙ для сильного кора, как и говорила - и вашим и нашим, упражнения дарю, но они про здоровый тренинг, и немного на хайпе 😉

Упражнения, кстати, в обмен на сердечки ❤️

[Рамадан. Поститься или не поститься?]

За эту неделю в преддверии Рамадана ко мне обратились несколько человек за советом, как грамотно действовать в стратегии планирования питания и тренировок во время поста. Это сложно. Для меня это достаточно противоречивый момент.

Будучи тренером, я часто задаюсь вопросом, как тренерские штабы в элитных командах, сборных, и вообще на мировом уровне справляются с тренировочным процессом во время постов. Мы часто слышим бесконечные обсуждения на тему, что соблюдение постов вредит спортивной форме, может провоцировать травмы, обезвоживание, упадок сил итд. Так ли это? Возможно.

Можем ли мы как тренеры настаивать на нарушении духовных установок подопечных? Нет, не можем и не должны. Но в интересах обеих сторон можем постараться поискать компромиссы и по возможности помогать спортсмену на этом пути.

В течение дня отказываться от воды и еды, когда тренировки и матчи продолжаются - серьезное испытание для организма. Основными вызовами и опасностями для спортсменов во время Рамадана будут:

▪️Дефицит энергии – ограниченное время приема пищи может привести к снижению запасов гликогена.
▪️Обезвоживание – отсутствие жидкости в течение 15-17 часов может повлиять на выносливость.
▪️Изменение режима сна – ночные приемы пищи и молитвы нарушают циркадные ритмы.
▪️Снижение уровня восстановления – нехватка питательных веществ и жидкости может замедлить восстановление мышц.

📊 Исследования показывают, что во время поста у спортсменов может снижаться выносливость, концентрация и качество сна, что влияет на работоспособность. Однако эти изменения временные и зависят от уровня подготовки, адаптации и правильного подхода к питанию. Некоторые исследования также указывают, что духовная мотивация и адаптация организма помогают компенсировать недостатки, а у отдельных игроков даже наблюдалось улучшение результатов.

В конечном итоге при грамотном планировании тренировок, гидратации и питании можно минимизировать негативные эффекты поста, а спортсмены могут сохранять высокий уровень физической формы в Рамадан.

Ниже чуть позже я оставлю рекомендации по питанию и тренировкам в период Рамадана, применяемые на практике и способные минимизировать ущерб для здоровья и спортивных результатов в период ограничений ⬇️⬇️⬇️

[Как спортсмену поддерживать себя в форме во время Рамадана?]🌙

Давайте разберёмся в чем подвох и что можно с этим сделать.

Что есть и когда?

📌Сухур - предрассветный приём пищи, ~5:00
📌Углеводы (2 г/кг массы тела): овсянка, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб – для устойчивой энергии.
📌Белки (0,4 г/кг): яйца, йогурт, творог, нежирное мясо – помогают сохранить мышцы.
📌Жиры: орехи, семена, авокадо – для медленного высвобождения энергии.
📌Гидратация: 500-700 мл воды + напитки с электролитами

Добавки, которые стоит включить:
✔️Протеиновый коктейль с казеином (0,4 г/кг) – поддержит мышцы на долгий день.
✔️ Комплексные витамины и минералы – для поддержки обмена веществ и иммунитета.
Советуют также избегать соли и кофеина, они могут усилить жажду днем.

📌Ифтар - разрыв поста, ~19:30
📌Финики + вода – классическая схема для мягкого восполнения энергии.
📌Углеводы (1 г/кг): макароны, картофель, бобовые – помогают восстановить запасы гликогена.
📌Белки (0,4 г/кг): курица, рыба, тофу – для восстановления мышц.
📌Электролиты – изотоники, минерализованные напитки.

📌Дополнительный приём пищи, перед сном, ~ 22:00
📌Казеиновый протеин + медленные углеводы (например, гречка, киноа, йогурт) – обеспечит питание на ночь.
📌Глутамин – после тренировки и перед сном для восстановления.
Можно добавить спортивные батончики или коктейли для быстрого восстановления.

❗️Очень важно постараться не переедать сразу, чтобы избежать резких скачков сахара в крови❗️

Что делать при обезвоживании?

Во время тренировок организм теряет 0,3-2,4 литра пота в час. Поскольку пить днем нельзя, важно заполнить баланс жидкости ночью.

Рекомендации по воде:
- Пить равномерно, не заливаясь сразу.
- Добавлять электролиты (натрий, калий, магний) – они помогут удерживать воду в организме.
- Охлаждать тело: холодные полотенца, прохладный душ после тренировок.
- Избегать кофе и чая – они выводят жидкость из организма.

Как тренироваться во время Рамадана?

Время и интенсивность тренировок – ключевые факторы, влияющие на производительность.

Оптимальные временные окна для тренировок:
🔹Раннее утро, 5:30- 6:30 – подходит для лёгких тренировок (растяжка, легкие аэробные нагрузки).
🔹За 1-2 часа до вечерней пищи 18:00 - 19:00 – оптимально для хороших нагрузок (например, футбольных тренировок), т.к. после можно сразу пополнить запасы жидкости.
🔹После вечерней пищи 20:30 - 21:00 – наиболее подходящее время для самых интенсивных нагрузок.

Добавки в помощь:
- BCAA – перед тренировкой, если она проводится перед Ифтаром, для поддержки мышц.
- Креатин – после Ифтара, чтобы восполнить запасы энергии и избежать обезвоживания.
- Энергетические гели – если тренировка проходит в вечернее время.

❌Высокоинтенсивные нагрузки не рекомендуются, так как организм будет испытывать дефицит воды и энергии.

Главные аспекты:
✔️ Сон – минимум 7 часов (включая дневной отдых).
✔️ Белки – через равные промежутки времени после Ифтара (каждые 3-4 часа).
✔️ Углеводы – перед сном (для пополнения гликогена).
✔️ Добавки – BCAA, электролиты, протеин – помогают поддерживать мышцы.
✔️Протеиновые батончики – дополнительный удобный источник белка на ночь.

📌 В общем и целом:
1. Выбирайте лучшее время для тренировок – за 1-2 часа до Ифтара или после.
2. Следите за водой и электролитами – это ключ к выносливости.
3. Прислушивайтесь к телу – если чувствуете сильное истощение, снижайте нагрузки. Здоровье все равно будет важнее.

Делитесь, рекомендуйте, рада помочь всем нуждающимся в моих советах 💔

Вчера один на мой взгляд топовый футболист нашей родной медиа лиги, который восстанавливается после травмы, сделал мне комплимент на тренировке, сказав, что движения в моем исполнении выглядят «как в компьютерной игре» по сравнению с ним ..

Так вот, не скажу, что я часто работаю с резкостью, реактивностью и взрывом (только немного ТА), т.к. стараюсь больше концентрироваться на работе тренера, в не на нереализованных амбициях в сфере спорта.

❕НО ❕Настоятельно рекомендую включать реактивную и взрывную работу со штангой ( тут написала подробнее ЧТО ДЛЯ ЧЕГО и ПОЧЕМУ ) - вообще с любыми тяжелыми весами, именно для того, чтобы быть резкими, быстрыми и взрывными на поле, паркете, на льду и всех вот этих вот атлетических покрытиях ⚽️🏀🎾🏈