Telegram Group & Telegram Channel
​​7 помощников для изменений

Привет, друзья. Поговорим еще немного об изменениях. Предположим, цель вам кажется адекватной, зачем вам это нужно, вы понимаете, к некоторым трудностям морально готовы (в том числе к тем, когда после очередных новостей вам станет суперхреново и придется сбавить темп, но и стараться по возможности продолжать делать то, что для вас важно).

Итак, от любимого нашего Расса Хэрриса нам достался такой чеклист с типами помощников при изменениях: он называется 7R, но в моей версии перевода это будет акроним ПРИЗНАН🙂

Все, что ниже, для кого-то прозвучит банально, но суть психотерапии и самопомощи не в том, чтобы инструмент был удивительным и впечатляющим, а в том, чтобы его реально было применять. С помощью этого списка можно придумывать, как упростить свой путь, и ставить эксперименты.

Итак, семь помощников:
🔸Поддержка (чья-нибудь) (relationship)
🔸Ритуалы/рутины (rituals)
🔸Изменение среды (restructuring)
🔸Записи (records)
🔸Напоминалки (reminders)
🔸Анализ поведения (reflection)
🔸Награды (rewards).

Рассказываю подробнее.

1️⃣ Поддержка

Это, например, всевозможные товарищи по учебе, спорту, подъему в 6 утра и прочее.
В программе Анонимные Алкоголики, имеющей доказательства эффективности (но, конечно, не факт, что из-за нижеописанного), людей объединяют со «спонсором», который поможет оставаться трезвым, когда дела идут плохо. В той же психотерапии, согласно некоторым исследованиям, терапевтический метод гораздо менее важен для эффективности, чем качество отношений психолога и клиента.

2️⃣ Ритуалы/рутины

Чем больше нужное дело вписывается в рутину и регулярно повторяется в ней, тем легче его делать. Меньше сил тратится на поиск времени/возможности и попыток заставить себя вот сейчас что-то сделать. Еще прелесть регулярности в том, что повторяющееся в одно и то же время занятие может стать приятной опорой в хаосе жизни. Для меня, например, прогулки в одно и то же время по одному и тому же маршруту быстро становятся чем-то большим, чем дурацкая прогулка для дурацкого психического здоровья.

3️⃣ Изменение среды

Очевидный пример — эти все лайфхаки по подготовке спортивной формы, чтобы ее было легче надеть в нужный момент🌚 Но я уверена, что с этого пункта вообще стоит начинать, потому что ОЧЕНЬ многие серьезно ожидают себя выполнение того, ради чего в текущих обстоятельствах им нужно ежедневно разбиваться в лепешку (долгие поездки в зал, готовка отдельно для себя и для семьи, попытки быть продуктивным на фоне жесткого недосыпа). Еще мы любим думать, что подходящие обстоятельства сложатся сами собой.

Они вряд ли сложатся, если не сделать их улучшение своим фокусом — или забить, что бывает хорошим решением. Борясь с перееданиями, мы с клиентами часто начинаем с организации регулярного и полноценного питания. Я была бы рада, если бы рекомендации «ну ты вот ешь 3 раза в день, с овощами там и сложными углеводами» работали. Это работает, но после того, как немного (или много) позанимался занудным планированием, что и когда будешь есть, и экспериментами, как это вписывается в твою жизнь.

4️⃣ Записи

Можно записывать, при каких обстоятельствах у вас получается вести себя так, как вам хочется, а когда — нет. Мы используем похожий метод при анализе перееданий или других импульсивных поступков: составляем список факторов, который к этому привел (=делает нас уязвимыми), а что, наоборот, помогло.

Есть еще более занудный продвинутый уровень: записывать реальные краткосрочные и долгосрочные последствия желательного и нежелательного поведения, чтобы наглядно увидеть, ради чего стоит меняться (и стоит ли).

Про остальные 3 типа помощников я расскажу завтра☕️

Хорошего вечера, берегите себя!

#изменения #привычки #act #самопомощь



group-telegram.com/shaklanovam/125
Create:
Last Update:

​​7 помощников для изменений

Привет, друзья. Поговорим еще немного об изменениях. Предположим, цель вам кажется адекватной, зачем вам это нужно, вы понимаете, к некоторым трудностям морально готовы (в том числе к тем, когда после очередных новостей вам станет суперхреново и придется сбавить темп, но и стараться по возможности продолжать делать то, что для вас важно).

Итак, от любимого нашего Расса Хэрриса нам достался такой чеклист с типами помощников при изменениях: он называется 7R, но в моей версии перевода это будет акроним ПРИЗНАН🙂

Все, что ниже, для кого-то прозвучит банально, но суть психотерапии и самопомощи не в том, чтобы инструмент был удивительным и впечатляющим, а в том, чтобы его реально было применять. С помощью этого списка можно придумывать, как упростить свой путь, и ставить эксперименты.

Итак, семь помощников:
🔸Поддержка (чья-нибудь) (relationship)
🔸Ритуалы/рутины (rituals)
🔸Изменение среды (restructuring)
🔸Записи (records)
🔸Напоминалки (reminders)
🔸Анализ поведения (reflection)
🔸Награды (rewards).

Рассказываю подробнее.

1️⃣ Поддержка

Это, например, всевозможные товарищи по учебе, спорту, подъему в 6 утра и прочее.
В программе Анонимные Алкоголики, имеющей доказательства эффективности (но, конечно, не факт, что из-за нижеописанного), людей объединяют со «спонсором», который поможет оставаться трезвым, когда дела идут плохо. В той же психотерапии, согласно некоторым исследованиям, терапевтический метод гораздо менее важен для эффективности, чем качество отношений психолога и клиента.

2️⃣ Ритуалы/рутины

Чем больше нужное дело вписывается в рутину и регулярно повторяется в ней, тем легче его делать. Меньше сил тратится на поиск времени/возможности и попыток заставить себя вот сейчас что-то сделать. Еще прелесть регулярности в том, что повторяющееся в одно и то же время занятие может стать приятной опорой в хаосе жизни. Для меня, например, прогулки в одно и то же время по одному и тому же маршруту быстро становятся чем-то большим, чем дурацкая прогулка для дурацкого психического здоровья.

3️⃣ Изменение среды

Очевидный пример — эти все лайфхаки по подготовке спортивной формы, чтобы ее было легче надеть в нужный момент🌚 Но я уверена, что с этого пункта вообще стоит начинать, потому что ОЧЕНЬ многие серьезно ожидают себя выполнение того, ради чего в текущих обстоятельствах им нужно ежедневно разбиваться в лепешку (долгие поездки в зал, готовка отдельно для себя и для семьи, попытки быть продуктивным на фоне жесткого недосыпа). Еще мы любим думать, что подходящие обстоятельства сложатся сами собой.

Они вряд ли сложатся, если не сделать их улучшение своим фокусом — или забить, что бывает хорошим решением. Борясь с перееданиями, мы с клиентами часто начинаем с организации регулярного и полноценного питания. Я была бы рада, если бы рекомендации «ну ты вот ешь 3 раза в день, с овощами там и сложными углеводами» работали. Это работает, но после того, как немного (или много) позанимался занудным планированием, что и когда будешь есть, и экспериментами, как это вписывается в твою жизнь.

4️⃣ Записи

Можно записывать, при каких обстоятельствах у вас получается вести себя так, как вам хочется, а когда — нет. Мы используем похожий метод при анализе перееданий или других импульсивных поступков: составляем список факторов, который к этому привел (=делает нас уязвимыми), а что, наоборот, помогло.

Есть еще более занудный продвинутый уровень: записывать реальные краткосрочные и долгосрочные последствия желательного и нежелательного поведения, чтобы наглядно увидеть, ради чего стоит меняться (и стоит ли).

Про остальные 3 типа помощников я расскажу завтра☕️

Хорошего вечера, берегите себя!

#изменения #привычки #act #самопомощь

BY Мария Шакланова, психолог




Share with your friend now:
group-telegram.com/shaklanovam/125

View MORE
Open in Telegram


Telegram | DID YOU KNOW?

Date: |

As the war in Ukraine rages, the messaging app Telegram has emerged as the go-to place for unfiltered live war updates for both Ukrainian refugees and increasingly isolated Russians alike. The S&P 500 fell 1.3% to 4,204.36, and the Dow Jones Industrial Average was down 0.7% to 32,943.33. The Dow posted a fifth straight weekly loss — its longest losing streak since 2019. The Nasdaq Composite tumbled 2.2% to 12,843.81. Though all three indexes opened in the green, stocks took a turn after a new report showed U.S. consumer sentiment deteriorated more than expected in early March as consumers' inflation expectations soared to the highest since 1981. On February 27th, Durov posted that Channels were becoming a source of unverified information and that the company lacks the ability to check on their veracity. He urged users to be mistrustful of the things shared on Channels, and initially threatened to block the feature in the countries involved for the length of the war, saying that he didn’t want Telegram to be used to aggravate conflict or incite ethnic hatred. He did, however, walk back this plan when it became clear that they had also become a vital communications tool for Ukrainian officials and citizens to help coordinate their resistance and evacuations. At its heart, Telegram is little more than a messaging app like WhatsApp or Signal. But it also offers open channels that enable a single user, or a group of users, to communicate with large numbers in a method similar to a Twitter account. This has proven to be both a blessing and a curse for Telegram and its users, since these channels can be used for both good and ill. Right now, as Wired reports, the app is a key way for Ukrainians to receive updates from the government during the invasion.
from de


Telegram Мария Шакланова, психолог
FROM American