Доктор Утин

Физическая активность и качество сна: что говорит наука?

Физическая активность давно считается одним из немедикаментозных способов улучшения сна. Однако исследования на эту тему порой дают противоречивые результаты, что объясняется различиями в типах упражнений и методах измерения сна. Недавний метаанализ, опубликованный в Journal of Sleep Research, проливает свет на этот вопрос, анализируя данные 81 исследования с общей выборкой в 6193 участника.

Как физическая активность влияет на сон?

Авторы исследования оценили влияние различных видов упражнений на субъективное качество сна (по индексу PSQI) и объективную эффективность сна (по данным полисомнографии). Результаты показали, что:

📌Аэробные упражнения умеренной интенсивности (бег, плавание, велосипед) способствуют улучшению субъективного качества сна и лучше всего влияли на объективную эффективности сна;

📌HIIT (высоко интенсивные интервальные тренировки) были менее эффективны, чем аэробные в улучшении качества сна;

📌Ментальные практики и упражнения для тела (йога, тай-чи, цигун и пилатес) показали наибольшее положительное влияние именно на субъективное качество сна. Но в другом исследовании, 6 месяцев занятий тайцзи привели к значительному улучшению субъективного качества, объективной эффективности и общей продолжительности сна у пожилых людей.

Стоит ли тренироваться перед сном?

Мнение о том, что физическая активность перед сном ухудшает его качество, постепенно пересматривается. Хотя интенсивные тренировки непосредственно перед сном могут повышать уровень адреналина и частоту сердечных сокращений, что затрудняет засыпание, исследования показывают, что:

🏋 Большинство людей, занимающихся спортом после 20:00, засыпают быстро и получают достаточное количество глубокого сна.

🏋 Упражнения в период с 16:00 до 20:00 также ассоциируются с хорошим качеством сна.

👉 Совсем недавно я писал про короткие сеты упражнений в вечернее время, которые могут улучшить качество вашего сна.

🏋 Однако интенсивные тренировки непосредственно перед сном (менее чем за час до засыпания) могут снизить эффективность сна и увеличить время бодрствования после засыпания. Лучший вариант – экспериментировать с расписанием тренировок и выбирать оптимальное время.

N.В. Одно исследование показало, что тяжелый физический труд может ухудшить качество сна из-за мышечно-скелетных болей. Например у меня после интенсивных вечерних тренировок (турниры по сквошу) возникает классический "синдром беспокойных ног"

Вывод

Физическая активность – мощный инструмент для улучшения качества сна. Наибольшую пользу приносят аэробные и комбинированные тренировки (аэробные и силовые), а также йога и медитативные практики. Что касается времени тренировок, умеренные занятия даже поздним вечером могут быть полезны, но интенсивные нагрузки в последний час перед сном стоит избегать. Главное – ориентироваться на свои ощущения и находить баланс между нагрузкой и отдыхом.

Пишите в комментариях, как у вас обстоят дела со сном после вечерних тренировок? 👇

www.group-telegram.com/us/doctorutin.com/1198

7.1K viewsedited  Jan 22 at 18:16

Физическая активность и качество сна: что говорит наука?

Физическая активность давно считается одним из немедикаментозных способов улучшения сна. Однако исследования на эту тему порой дают противоречивые результаты, что объясняется различиями в типах упражнений и методах измерения сна. Недавний метаанализ, опубликованный в Journal of Sleep Research, проливает свет на этот вопрос, анализируя данные 81 исследования с общей выборкой в 6193 участника.

Как физическая активность влияет на сон?

Авторы исследования оценили влияние различных видов упражнений на субъективное качество сна (по индексу PSQI) и объективную эффективность сна (по данным полисомнографии). Результаты показали, что:

📌Аэробные упражнения умеренной интенсивности (бег, плавание, велосипед) способствуют улучшению субъективного качества сна и лучше всего влияли на объективную эффективности сна;

📌HIIT (высоко интенсивные интервальные тренировки) были менее эффективны, чем аэробные в улучшении качества сна;

📌Ментальные практики и упражнения для тела (йога, тай-чи, цигун и пилатес) показали наибольшее положительное влияние именно на субъективное качество сна. Но в другом исследовании, 6 месяцев занятий тайцзи привели к значительному улучшению субъективного качества, объективной эффективности и общей продолжительности сна у пожилых людей.

Стоит ли тренироваться перед сном?

Мнение о том, что физическая активность перед сном ухудшает его качество, постепенно пересматривается. Хотя интенсивные тренировки непосредственно перед сном могут повышать уровень адреналина и частоту сердечных сокращений, что затрудняет засыпание, исследования показывают, что:

🏋 Большинство людей, занимающихся спортом после 20:00, засыпают быстро и получают достаточное количество глубокого сна.

🏋 Упражнения в период с 16:00 до 20:00 также ассоциируются с хорошим качеством сна.

👉 Совсем недавно я писал про короткие сеты упражнений в вечернее время, которые могут улучшить качество вашего сна.

🏋 Однако интенсивные тренировки непосредственно перед сном (менее чем за час до засыпания) могут снизить эффективность сна и увеличить время бодрствования после засыпания. Лучший вариант – экспериментировать с расписанием тренировок и выбирать оптимальное время.

N.В. Одно исследование показало, что тяжелый физический труд может ухудшить качество сна из-за мышечно-скелетных болей. Например у меня после интенсивных вечерних тренировок (турниры по сквошу) возникает классический "синдром беспокойных ног"

Вывод

Физическая активность – мощный инструмент для улучшения качества сна. Наибольшую пользу приносят аэробные и комбинированные тренировки (аэробные и силовые), а также йога и медитативные практики. Что касается времени тренировок, умеренные занятия даже поздним вечером могут быть полезны, но интенсивные нагрузки в последний час перед сном стоит избегать. Главное – ориентироваться на свои ощущения и находить баланс между нагрузкой и отдыхом.

Пишите в комментариях, как у вас обстоят дела со сном после вечерних тренировок? 👇

BY Доктор Утин