Тренировки и память

Гиппокамп — парная структура, расположенная в височных отделах полушарий головного мозга. Он выполняет функцию кратковременной памяти и отвечает за последующий перевод информации в долговременную память.
Гиппокамп уменьшается в позднем взрослом возрасте, что приводит к ухудшению памяти и повышенному риску развития деменции.
Объемы гиппокампа и височных долей мозга больше у тренированных взрослых, а физические упражнения улучшают кровоснабжение гиппокампа. Однако то, насколько аэробные тренировки могут изменять объем гиппокампа в позднем взрослом возрасте, остается неизвестным.

Авторы исследования 2011 года показали, что аэробные тренировки увеличивают размер переднего гиппокампа, что приводит к улучшению пространственной памяти. Физические упражнения увеличили объем гиппокампа на 2%, эффективно обращая вспять возрастную потерю объема.
Авторы также демонстрируют, что увеличенный объем гиппокампа связан с более высоким уровнем BDNF (медиатор образования новых нейронов) в сыворотке крови. Объем гиппокампа снизился в контрольной группе (не тренировавшейся во время исследования), но более высокая базовая тренированность участников этой группы, имевшаяся до начала исследования частично ослабила падение объема гиппокампа, что также говорит о том, что тренированность защищает от потери объема.
Эти результаты указывают на то, что аэробные тренировки эффективны для обращения вспять потери объема гиппокампа в позднем взрослом возрасте, что помогая улучшать и сохранять функции памяти.

Микропериодизация

Все знают, что нельзя тяжело тренироваться каждый день. Понимание этого привело к появлению множества вариантов тренировочных периодизациий.

Самая простая: чередование тяжелых и легких дней. Например, два легких дня после каждого тяжелого дня, или три легких после одного тяжелого. Возраст и физическая тренированность определяют нужное количество дней восстановления.

Тренеры и бегуны часто делают целые недели с сокращением объемом, особенно во время марафонской подготовки, включая их в свои 12-16-недельные циклы.
Это позволяет наращивать еженедельный объем и накапливать длинные тренировки, не упираясь в стену перед гонкой. Эта схема очень популярна.

Однако новые технологии могут предоставить лучший способ, и вместо того чтобы использовать нефизиологический подход для определения схем тренировок, можно более точно отслеживать свой стресс и усталость.

Это именно тот аргумент, который был высказан в недавней статье о "новом рубеже микропериодизации для выносливости".
Группа экспертов по тренировкам на выносливость, считают, что старые системы периодизации часто работают не совсем оптимально.

Почему? Потому что атлеты берут слишком много легких дней, которые не являются необходимыми согласно ежедневным "биологическим данным". Вместо этого, если различные метрики организма говорят: "Я готов", спортсмен может тренироваться интенсивнее, даже если он тяжело потренировался накануне.

Атлет забывает о календаре, вместо этого используя объективные инструменты, такие как вариабельность сердечного ритма, сон, маркёры мышечного повреждения и гормональные колебания. Они могут помочь "устранить ненужные недели разгрузки, которые влекут за собой неоправданное сокращение тренировочной нагрузки".

Авторы считают, что эта система позволяет "максимизировать тренировочную нагрузку и достижимые адаптации", а также предотвращать развитие травм и перетренированности.

Вывод авторов: Микропериодизация становится новым рубежом в спорте на выносливость.

Охлаждающая хрень

Те из вас, кто помнят эпичный олимпийский марафон в Париже, не могли не заметить странные повязки на головах некоторых атлетов, похожие на радиаторы, которые производит фирма Omius.

На своем сайте Omius утверждает: "Используя теплопроводящий и пористый графит, а также запатентованное покрытие, технология Omius увеличивает площадь испаряющей поверхности кожи в 7 раз. Это усиливает естественный механизм охлаждения тела и значительно повышает комфорт и производительность в жарких условиях и во время интенсивных тренировок".

В ходе испытания, куда было включено 10 тренированных бегунов, прошли строгий протокол, авторы решили проверить, повысила ли повязка Omius результат атлетов. После 70-минутного легкого бега в жаркой и влажной лаборатории, все бегуны финишировали в контрольном 5 км забеге на время.

Один раз они пробежали с повязкой Omius, а в другой раз с "поддельной" повязкой. Они не знали и не могли определить разницу между ними.

Итог: результаты забега на время существенно не отличались между бегом в повязке Omius и поддельной повязке.

Вывод авторов: ...следует отметить, что Omius улучшает тепловой комфорт для лба и снижает температуру лба, но не центральную температуру, частоту сердечных сокращений и тяжесть воспринимаемой нагрузки во время контрольного забега, а также не влияет на результат контрольного забега

После обеда найдите подушку

25-минутный сон после обеда улучшил физическую работоспособность и когнитивные функции у волейболистов.
Сорок пять минут тоже были хороши, но не так, как 25 минут.

Что делать вначале: силовую тренировку или аэробную?

Спортсмены часто задаются вопросом, следует ли им делать кардиотренировки перед силовыми или наоборот.
Обзор 15 крупных исследований пришел к выводу: "Последовательность тренировок не имеет большого значения для выносливости".
Однако, 14 из 15 включенных в обзор работ обнаружили, что важно делать и силовые, и аэробные тренировки, независимо от последовательности.

Коррекция техники и травмы

Свежее исследование по беговым травмам дало несколько интересных результатов, которые могут помочь избежать этих самых травм.
Для этого, возможно, придется чуть изменить свою технику бега.
Исследователи пришли к выводам, проанализировав "беговую позу" у 105 травмированных атлетов по сравнению с 50, никогда не получавших травмы.
Они оценивали ряд анатомических особенностей и осанку, но не использовали высокотехнологичные датчики, а с помощью простой видеокамеры.
Это означает, что аналогичные результаты могут быть получены при "наблюдении" за бегуном на беговой дорожке.

Вот несколько показателей, которые не способствовали травмам: рост, вес, ИМТ, постановка стопы (на носок или на пятку) или средний объем бега.
При сравнении травмированных и не травмированных бегунов выделялись два показателя. Первый — смещение головы вперед, иногда называемое "шеей черепахи". Это происходит, когда голова наклоняется вперед от среднего угла наклона туловища. "Черепашья шея" может привести к дисбалансу между сгибателями и разгибателями бедра. Было обнаружено, что это увеличивает риск травмы примерно на 50%.
Гораздо хуже был "подъем бедра", который часто называют наклоном таза. Он относится к линии, проведенной от верхней части таза с одной стороны до верхней части таза с другой стороны.
Эта линия должна быть параллельна земле или очень близка к параллели. Она не должна "наклоняться" в ту или иную сторону.
В исследуемой группе бегуны без травм имели наклон в 1 градус или меньше.
Травмированные бегуны имели наклон в 3 градуса или больше. Это привело к увеличению риска травмы в 17 раз.

Авторы предложили несколько способов улучшить наклон таза. Они включали стояние на одной ноге для равновесия и укрепление ягодичных мышц. Простое, популярное упражнение "опускание таза, стоя на платформе" — ещё одна альтернатива, его можно выполнять на лестнице, тротуаре или степ-платформах.

Вывод: взгляд на осанку при беге может помочь понять факторы, связанные с беговыми травмами, предлагая ценную информацию для реабилитации, повышения мышечной силы и профилактики травм.