Доктор Утин

Бессонница и инфаркт

Недавно опубликованный мета-анализ показал, что у людей, страдающих бессонницей или систематически «недосыпающих» (сон длится ≤5 часов) на 69% увеличивается шанс развития инфаркта миокарда, в отличие от тех, кто такими проблемами не страдает. А у людей с диабетом, этот риск возрастал вдвое.

Что это значит для нас? А то, что здоровый сон теперь вполне легально можно включить в перечень важнейших пунктов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, наряду с физическими упражнениями и средиземноморской диетой, о которых я говорю чуть ли не в каждом посте.

Но если вы все еще считаете, что «сон для слабаков», вот вам перечень проблем, которые могут возникнуть, если им пренебрегать:

❌Снижение защитных свойств иммунной системы (а защищает она не только от простуды, но и от рака);
❌Усиление системного воспаления, возможно, влияющего на риск возрастзависимых заболеваний. Увеличивается риск развития гипертонии, инсульта, инфаркта, болезни Альцгеймера, диабета;
❌Нарушение координации движений – и как следствие травмы и переломы во время занятий спортом;
❌Повышенный аппетит, приводящий к перееданию и набору веса.

Если вы чувствуете себя уставшим даже несмотря на нормальное количество сна, то пройдите опросник на выявление ночного апноэ, возможно именно в этом кроется проблема. О диагностике проблем со сном мы говорили с сомнологом Михаилом Полуэктовым.

Рекомендации по налаживанию и улучшению качества сна:

📌Ложитесь и вставайте в одно и тоже все (в том числе и по выходным);
📌Организуйте себе комфортное спальное место (тихое/темное/с комфортной прохладной температурой);
📌Уберите из спальни телевизор, компьютер, смартфон (или выключите их за 2 часа до сна; или переключайте экран на желтый режим, тк голубой свет подавляет синтез мелатонина);
📌Не переедайте и не принимайте алкоголь перед сном (вообще алкоголь очень плохая идея для людей, которые хотят наладить сон);
📌Не пейте кофе во второй половине дня (тоже касается и напитков с кофеином);
📌Не курите перед сном, тк никотин тоже является стимулятором (и вообще бросайте курить, чо вы как эти);
📌Если не можете заснуть, старайтесь не проверять время. Это может вызвать дополнительное беспокойство и еще больше затруднить засыпание;
📌Используйте постель только для сна и секса – важно создать правильный условный рефлекс «постель – это сон». Не смотрите телевизор, не работайте и не валяйтесь в постеле, если не хотите спать. Если не можете уснуть 20-30 минут, то вставайте и позанимайтесь чем-нибудь успокаивающим. Возвращайтесь в постель когда почувствуете сонливость;
📌Закреплению полезных условных рефлексов, связанных со сном, поможет соблюдение определенных ритуалов – чистка зубов, надевание удобной пижамы, выключение света;
📌Умеренная физическая активность в течение дня может помочь заснуть, но старайтесь не тренироваться непосредственно перед сном.

И сегодня во Всемирный день сна хотел бы задать вам вопрос: как вы обычно справляетесь с бессонницей?

YouTube

Бессонница. Что делать? 9 простых способов

О бессоннице и ее воздействии на здоровье. О качестве сна и парасомниях. О ночном апноэ. Продолжительность сна и спортивные достижения. Сон, простуда, ОРВИ, грипп. Нарушения сна. Сон и болезнь Альцгеймера. Лимфатический дренаж. Сон и онкологические заболевания.…

www.group-telegram.com/es/doctorutin.com/620

9.5K viewsedited  Mar 17, 2023 at 12:57

Бессонница и инфаркт

Недавно опубликованный мета-анализ показал, что у людей, страдающих бессонницей или систематически «недосыпающих» (сон длится ≤5 часов) на 69% увеличивается шанс развития инфаркта миокарда, в отличие от тех, кто такими проблемами не страдает. А у людей с диабетом, этот риск возрастал вдвое.

Что это значит для нас? А то, что здоровый сон теперь вполне легально можно включить в перечень важнейших пунктов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, наряду с физическими упражнениями и средиземноморской диетой, о которых я говорю чуть ли не в каждом посте.

Но если вы все еще считаете, что «сон для слабаков», вот вам перечень проблем, которые могут возникнуть, если им пренебрегать:

❌Снижение защитных свойств иммунной системы (а защищает она не только от простуды, но и от рака);
❌Усиление системного воспаления, возможно, влияющего на риск возрастзависимых заболеваний. Увеличивается риск развития гипертонии, инсульта, инфаркта, болезни Альцгеймера, диабета;
❌Нарушение координации движений – и как следствие травмы и переломы во время занятий спортом;
❌Повышенный аппетит, приводящий к перееданию и набору веса.

Если вы чувствуете себя уставшим даже несмотря на нормальное количество сна, то пройдите опросник на выявление ночного апноэ, возможно именно в этом кроется проблема. О диагностике проблем со сном мы говорили с сомнологом Михаилом Полуэктовым.

Рекомендации по налаживанию и улучшению качества сна:

📌Ложитесь и вставайте в одно и тоже все (в том числе и по выходным);
📌Организуйте себе комфортное спальное место (тихое/темное/с комфортной прохладной температурой);
📌Уберите из спальни телевизор, компьютер, смартфон (или выключите их за 2 часа до сна; или переключайте экран на желтый режим, тк голубой свет подавляет синтез мелатонина);
📌Не переедайте и не принимайте алкоголь перед сном (вообще алкоголь очень плохая идея для людей, которые хотят наладить сон);
📌Не пейте кофе во второй половине дня (тоже касается и напитков с кофеином);
📌Не курите перед сном, тк никотин тоже является стимулятором (и вообще бросайте курить, чо вы как эти);
📌Если не можете заснуть, старайтесь не проверять время. Это может вызвать дополнительное беспокойство и еще больше затруднить засыпание;
📌Используйте постель только для сна и секса – важно создать правильный условный рефлекс «постель – это сон». Не смотрите телевизор, не работайте и не валяйтесь в постеле, если не хотите спать. Если не можете уснуть 20-30 минут, то вставайте и позанимайтесь чем-нибудь успокаивающим. Возвращайтесь в постель когда почувствуете сонливость;
📌Закреплению полезных условных рефлексов, связанных со сном, поможет соблюдение определенных ритуалов – чистка зубов, надевание удобной пижамы, выключение света;
📌Умеренная физическая активность в течение дня может помочь заснуть, но старайтесь не тренироваться непосредственно перед сном.

И сегодня во Всемирный день сна хотел бы задать вам вопрос: как вы обычно справляетесь с бессонницей?

BY Доктор Утин