group-telegram.com/notesonbrain/42
Last Update:
В вопросах саморазвития и личностного роста нам часто в первую очередь интересны прикладные вопросы — постановка целей, поиск предназначения, работа с ограничивающими убеждениями, повышение мотивации и тд. Очень хочется, чтобы эффект был заметен сразу⚡️
И, как правило, мы забываем проверить или даже не очень обращаем внимание на то, а в каком вообще состоянии находится "фундамент", на который мы собираемся всё это новенькое надстроить. Другими словами, как там поживает наше физическое тело, пока мы так стараемся улучшить психологические показатели?
Кристен Холмс, действующий коуч профессиональных спортсменов, вице президент и руководитель направления performance science в Whoop в интервью Стивену Бартлету поделилась самым главным выводом, к которому пришла компания, в распоряжении которой физические показатели от сотни тысяч пользователей.
Whoop (ну вдруг кто-то не знает) это браслет, который трекает физическую активность, отправляет все данные на сервера и возвращает вам в виде отчетов. Кристен, собственно, лидирует изучение этих самых данных, а также руководит всеми внутренними исследованиями.
Как раз последнее проводилось по заказу армии США — под изучение попали показатели 1000 десантников, которые проходили службу на Аляске. Аляска считается самым депрессивным регионом, с самым высоким уровнем психических расстройств, поэтому крайне важно было проследить и понять из-за чего это происходит, как и почему может измениться уровень психической устойчивости солдат, чтобы вовремя оказать необходимую помощь.
Вывод, к которому они пришли настолько прост на словах, насколько сложен в исполнении. Самым главным оказался один единственный показатель — режим сна.
Чем более стабилен режим сна — тем выше уровень сопротивления стрессу, чувство ощущения внутреннего контроля и позитивные эмоции от социальных связей.
Sleep wake timing — или же циркадные ритмы, циклические колебания различных биологических процессов, которые оказывают прямое влияние на нашу физику и психику. А главное, которые практически не изменились, не смотря на всё развитие цивилизации. Они остались такими, какими были изначально, своеобразные master clock внутри нас, которые регулируют уровень химических веществ, гормонов и тд.
Главный механизм их запуска это свет. Соответственно, если мы не спим, тогда когда должны спать и наоборот — это то, что заставляет их очень сильно расстраиваться. Промежуток, который выставлен на этих часах это время с 10 часов вечера до 4 часов утра. И наш организм категорически не настроен на то, чтобы в это время в него что-то светило
И если ты не спишь хотя бы 2 часа в промежутке между 10 вечера и 4 утра, на протяжении 2 дней в неделю, то по количеству того времени, которое набегает за год ты уже приравниваешься к условному “shift worker” (люди, которые работают посменно, не зависимо от времени суток), а значит попадаешь в зону риска, где тусуются рак, болезни метаболизма, сердечно сосудистые заболевания и весь этот ужасный наборчик.
Мы не адаптированы к свету после заката, особенно к голубому и Кристен категорична в реакции на комментарии: “О, я ложусь спать в час, потому что я сова!” У тебя есть выбор, считает она, и как правило такой поздний отход ко сну связан с тем, что у нас есть доступ к гаджетам и электричеству.
Любимый Хьюберман, например, тоже топит за то, что это очень важно и по составу всяческого химического внутри нас мы утром и мы вечером просто два разных существа, которые, соответственно, рассчитаны и заточены под совершенно разные вещи. Он также говорит о том, что нет никаких сов и жаворонков и что это больше похоже на “протест защиты своей идентичности”.
Итого, наш необходимый минимум:
- постараться все-таки выстроить режим, легче всего начать с регулировки подъёма. даже если время отхода ко сну и подъема не идеально, главное чтобы оно было одинаково каждый день
- убираем гаджеты, в идеале после заката, в реальности — ну хотя бы за час до сна
- блэкаут шторы, приглушенный свет в квартире после заката👇