Мария Шакланова, психолог

​​7 помощников для изменений

Привет, друзья. Поговорим еще немного об изменениях. Предположим, цель вам кажется адекватной, зачем вам это нужно, вы понимаете, к некоторым трудностям морально готовы (в том числе к тем, когда после очередных новостей вам станет суперхреново и придется сбавить темп, но и стараться по возможности продолжать делать то, что для вас важно).

Итак, от любимого нашего Расса Хэрриса нам достался такой чеклист с типами помощников при изменениях: он называется 7R, но в моей версии перевода это будет акроним ПРИЗНАН🙂

Все, что ниже, для кого-то прозвучит банально, но суть психотерапии и самопомощи не в том, чтобы инструмент был удивительным и впечатляющим, а в том, чтобы его реально было применять. С помощью этого списка можно придумывать, как упростить свой путь, и ставить эксперименты.

Итак, семь помощников:
🔸Поддержка (чья-нибудь) (relationship)
🔸Ритуалы/рутины (rituals)
🔸Изменение среды (restructuring)
🔸Записи (records)
🔸Напоминалки (reminders)
🔸Анализ поведения (reflection)
🔸Награды (rewards).

Рассказываю подробнее.

1️⃣ Поддержка

Это, например, всевозможные товарищи по учебе, спорту, подъему в 6 утра и прочее.
В программе Анонимные Алкоголики, имеющей доказательства эффективности (но, конечно, не факт, что из-за нижеописанного), людей объединяют со «спонсором», который поможет оставаться трезвым, когда дела идут плохо. В той же психотерапии, согласно некоторым исследованиям, терапевтический метод гораздо менее важен для эффективности, чем качество отношений психолога и клиента.

2️⃣ Ритуалы/рутины

Чем больше нужное дело вписывается в рутину и регулярно повторяется в ней, тем легче его делать. Меньше сил тратится на поиск времени/возможности и попыток заставить себя вот сейчас что-то сделать. Еще прелесть регулярности в том, что повторяющееся в одно и то же время занятие может стать приятной опорой в хаосе жизни. Для меня, например, прогулки в одно и то же время по одному и тому же маршруту быстро становятся чем-то большим, чем дурацкая прогулка для дурацкого психического здоровья.

3️⃣ Изменение среды

Очевидный пример — эти все лайфхаки по подготовке спортивной формы, чтобы ее было легче надеть в нужный момент🌚 Но я уверена, что с этого пункта вообще стоит начинать, потому что ОЧЕНЬ многие серьезно ожидают себя выполнение того, ради чего в текущих обстоятельствах им нужно ежедневно разбиваться в лепешку (долгие поездки в зал, готовка отдельно для себя и для семьи, попытки быть продуктивным на фоне жесткого недосыпа). Еще мы любим думать, что подходящие обстоятельства сложатся сами собой.

Они вряд ли сложатся, если не сделать их улучшение своим фокусом — или забить, что бывает хорошим решением. Борясь с перееданиями, мы с клиентами часто начинаем с организации регулярного и полноценного питания. Я была бы рада, если бы рекомендации «ну ты вот ешь 3 раза в день, с овощами там и сложными углеводами» работали. Это работает, но после того, как немного (или много) позанимался занудным планированием, что и когда будешь есть, и экспериментами, как это вписывается в твою жизнь.

4️⃣ Записи

Можно записывать, при каких обстоятельствах у вас получается вести себя так, как вам хочется, а когда — нет. Мы используем похожий метод при анализе перееданий или других импульсивных поступков: составляем список факторов, который к этому привел (=делает нас уязвимыми), а что, наоборот, помогло.

Есть еще более занудный продвинутый уровень: записывать реальные краткосрочные и долгосрочные последствия желательного и нежелательного поведения, чтобы наглядно увидеть, ради чего стоит меняться (и стоит ли).

Про остальные 3 типа помощников я расскажу завтра☕️

Хорошего вечера, берегите себя!

#изменения #привычки #act #самопомощь

www.group-telegram.com/id/shaklanovam.com/125

1.8K viewsedited  Oct 9, 2023 at 15:48

​​7 помощников для изменений

Привет, друзья. Поговорим еще немного об изменениях. Предположим, цель вам кажется адекватной, зачем вам это нужно, вы понимаете, к некоторым трудностям морально готовы (в том числе к тем, когда после очередных новостей вам станет суперхреново и придется сбавить темп, но и стараться по возможности продолжать делать то, что для вас важно).

Итак, от любимого нашего Расса Хэрриса нам достался такой чеклист с типами помощников при изменениях: он называется 7R, но в моей версии перевода это будет акроним ПРИЗНАН🙂

Все, что ниже, для кого-то прозвучит банально, но суть психотерапии и самопомощи не в том, чтобы инструмент был удивительным и впечатляющим, а в том, чтобы его реально было применять. С помощью этого списка можно придумывать, как упростить свой путь, и ставить эксперименты.

Итак, семь помощников:
🔸Поддержка (чья-нибудь) (relationship)
🔸Ритуалы/рутины (rituals)
🔸Изменение среды (restructuring)
🔸Записи (records)
🔸Напоминалки (reminders)
🔸Анализ поведения (reflection)
🔸Награды (rewards).

Рассказываю подробнее.

1️⃣ Поддержка

Это, например, всевозможные товарищи по учебе, спорту, подъему в 6 утра и прочее.
В программе Анонимные Алкоголики, имеющей доказательства эффективности (но, конечно, не факт, что из-за нижеописанного), людей объединяют со «спонсором», который поможет оставаться трезвым, когда дела идут плохо. В той же психотерапии, согласно некоторым исследованиям, терапевтический метод гораздо менее важен для эффективности, чем качество отношений психолога и клиента.

2️⃣ Ритуалы/рутины

Чем больше нужное дело вписывается в рутину и регулярно повторяется в ней, тем легче его делать. Меньше сил тратится на поиск времени/возможности и попыток заставить себя вот сейчас что-то сделать. Еще прелесть регулярности в том, что повторяющееся в одно и то же время занятие может стать приятной опорой в хаосе жизни. Для меня, например, прогулки в одно и то же время по одному и тому же маршруту быстро становятся чем-то большим, чем дурацкая прогулка для дурацкого психического здоровья.

3️⃣ Изменение среды

Очевидный пример — эти все лайфхаки по подготовке спортивной формы, чтобы ее было легче надеть в нужный момент🌚 Но я уверена, что с этого пункта вообще стоит начинать, потому что ОЧЕНЬ многие серьезно ожидают себя выполнение того, ради чего в текущих обстоятельствах им нужно ежедневно разбиваться в лепешку (долгие поездки в зал, готовка отдельно для себя и для семьи, попытки быть продуктивным на фоне жесткого недосыпа). Еще мы любим думать, что подходящие обстоятельства сложатся сами собой.

Они вряд ли сложатся, если не сделать их улучшение своим фокусом — или забить, что бывает хорошим решением. Борясь с перееданиями, мы с клиентами часто начинаем с организации регулярного и полноценного питания. Я была бы рада, если бы рекомендации «ну ты вот ешь 3 раза в день, с овощами там и сложными углеводами» работали. Это работает, но после того, как немного (или много) позанимался занудным планированием, что и когда будешь есть, и экспериментами, как это вписывается в твою жизнь.

4️⃣ Записи

Можно записывать, при каких обстоятельствах у вас получается вести себя так, как вам хочется, а когда — нет. Мы используем похожий метод при анализе перееданий или других импульсивных поступков: составляем список факторов, который к этому привел (=делает нас уязвимыми), а что, наоборот, помогло.

Есть еще более занудный продвинутый уровень: записывать реальные краткосрочные и долгосрочные последствия желательного и нежелательного поведения, чтобы наглядно увидеть, ради чего стоит меняться (и стоит ли).

Про остальные 3 типа помощников я расскажу завтра☕️

Хорошего вечера, берегите себя!

#изменения #привычки #act #самопомощь

BY Мария Шакланова, психолог