три нонфикшн книги года:
1/ это началось не с тебя — Марк Уолинн
2/ daring greatly — Brene Brown
3/ карта культурных различий — Эрин Мейер
три художественных книги:
1/ американха — Чимаманда Нгози Адичи
2/ камчатка — Марсело Фигерас
3/ там, где раки поют — Делия Оуэнс
#oliabastron_recs
1/ это началось не с тебя — Марк Уолинн
2/ daring greatly — Brene Brown
3/ карта культурных различий — Эрин Мейер
три художественных книги:
1/ американха — Чимаманда Нгози Адичи
2/ камчатка — Марсело Фигерас
3/ там, где раки поют — Делия Оуэнс
#oliabastron_recs
сказка о потерянном времени. часть 1. расфокус и отпуск
в ноябре я ездила в первый за 5 лет отпуск «без чатов и зумов»
(это запустило сагу-сказку в нескольких частях в формате рилс, первый из серии тут.
так как январь и февраль я буду эту тему исследовать больше, погружаю в контекст)
там, в отпуске без телефона, поймала себя на мысли, что моя жизнь напоминает изношенную коробку передач: я постоянно переключаюсь между задачами, теряю концентрацию и энергию.
один чат сменяется другим, уведомления мелькают, работа, семья, быт, скроллинг — и так по кругу.
но всё изменилось, когда я поехала в этот отпуск. на берегу моря, я пожила (маловато будет!) в совсем другом ритме.
одно дело = одна единица времени:
завтрак — просто наслаждаюсь.
дети играют в песке — читаю книгу
личные проекты в «тихий час» — время полного погружения в задачу без лишних чатов, уведомлений, отвлечений.
и знаете, это было невероятно!
на фоне качающихся сосен я поняла: в обычной жизни мне нужно научиться тому же — понять, куда уходит моё время, и научиться управлять им.
(продолжение следует)
#oliabastron_selfstudy
в ноябре я ездила в первый за 5 лет отпуск «без чатов и зумов»
(это запустило сагу-сказку в нескольких частях в формате рилс, первый из серии тут.
так как январь и февраль я буду эту тему исследовать больше, погружаю в контекст)
там, в отпуске без телефона, поймала себя на мысли, что моя жизнь напоминает изношенную коробку передач: я постоянно переключаюсь между задачами, теряю концентрацию и энергию.
один чат сменяется другим, уведомления мелькают, работа, семья, быт, скроллинг — и так по кругу.
но всё изменилось, когда я поехала в этот отпуск. на берегу моря, я пожила (маловато будет!) в совсем другом ритме.
одно дело = одна единица времени:
завтрак — просто наслаждаюсь.
дети играют в песке — читаю книгу
личные проекты в «тихий час» — время полного погружения в задачу без лишних чатов, уведомлений, отвлечений.
и знаете, это было невероятно!
на фоне качающихся сосен я поняла: в обычной жизни мне нужно научиться тому же — понять, куда уходит моё время, и научиться управлять им.
(продолжение следует)
#oliabastron_selfstudy
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
о потерянном времени. часть 2. как я считала
(год назад я уже задумывалась о ценности времени в разрезе работы.
тогда я поставила цель: зарабатывать больше, работая меньше.
полгода я шла к этой модели, и в июле пришла и делилась результатами.)
а в отпуске «без чатиков» (об этом здесь) меня зацепил новый вопрос:
«как устроено моё время, не в те часы, когда я работаю? у меня есть золотые часы? а пик энергии когда и на что именно приходится?»
чтобы найти ответ, в декабре я провела эксперимент: 14 дней я считала своё время.
вот прямо ручкой на бумажке.
как это было.
⭕️ разделила все дела на 5 значимых категорий:
1/ семья: сюда отнесла общение с мужем, детьми, все домашние дела
2/ wellbeing: все, что я делаю для своего ментального и физического состояния
3/ работа: всё, что связано с доходом
4/ контент: все что связано с развитием блога, идеи, тексты, фото и видео и все вокруг этой темы
еще нарисовались две для меня триггерные темы на «понаблюдать»: 5/ чатики и 6/ скроллинг(но мы так не говорим, мы говорим «визуальное воспитание»).
⭕️ 2-3 раза в день записывала в блокнот, сколько минут на что ушло по каждой категории.
⭕️ через две недели внесла данные в табличку и посчитала среднее время на каждую категорию.
⭕️ добавила сон из трекера, тоже посчитала среднее за 14 дней.
что из этого получилось, какие выводы я сделала и как это изменило моё отношение ко времени — об этом в третьей части.
(продолжение следует)
#oliabastron_selfstudy
(год назад я уже задумывалась о ценности времени в разрезе работы.
тогда я поставила цель: зарабатывать больше, работая меньше.
полгода я шла к этой модели, и в июле пришла и делилась результатами.)
а в отпуске «без чатиков» (об этом здесь) меня зацепил новый вопрос:
«как устроено моё время, не в те часы, когда я работаю? у меня есть золотые часы? а пик энергии когда и на что именно приходится?»
чтобы найти ответ, в декабре я провела эксперимент: 14 дней я считала своё время.
вот прямо ручкой на бумажке.
как это было.
1/ семья: сюда отнесла общение с мужем, детьми, все домашние дела
2/ wellbeing: все, что я делаю для своего ментального и физического состояния
3/ работа: всё, что связано с доходом
4/ контент: все что связано с развитием блога, идеи, тексты, фото и видео и все вокруг этой темы
еще нарисовались две для меня триггерные темы на «понаблюдать»: 5/ чатики и 6/ скроллинг
что из этого получилось, какие выводы я сделала и как это изменило моё отношение ко времени — об этом в третьей части.
(продолжение следует)
#oliabastron_selfstudy
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Вера: жаль, что у меня нет собаки
я: ну, ты же понимаешь, какая это ответственность?
Вера: ну вот у меня даже мухи нет!
📍Barrio Chino, Buenos Aires
я: ну, ты же понимаешь, какая это ответственность?
Вера: ну вот у меня даже мухи нет!
📍Barrio Chino, Buenos Aires
про потерянное время. часть 3. иллюзии и факты
в декабре я озадачилась, как вообще устроено мое время. и две недели его считала.
так вот. какие результаты.
мои представления о том, как все устроено не совпали с реальным положением дел.поэтому, каждый раз, когда вы что-то считаете про себя самого и мир вокруг, стоит поточнее свериться с реальностью.
получились усредненные цифры за 14 дней, включая будни и выходные.
6 категорий: забота о себе, семья, работа, контент, чаты и скроллинг.
итак, с детьми провожу время гораздо больше, чем я представляла — от 4 до 9,5 часов в день. в среднем, получилось по 5 часов.
что еще? контент и клиентские сессии заняли примерно одинаковое время, на то и другое уходило по 2 часа в день. а еще выяснилось, что по факту работаю с клиентами я меньше, чем сама думала (и это хорошо!), а над контентом работаю больше, чем думала (вопрос теперь, а где отдача?).
3.5 часа в день (спасибо выделенной среде за эту статистику) — забота о себе: спорт, бьюти-рутина, вдохновляющие встречи, английский, чтение и учеба. очень довольно этим пунктом. wellbeing — основа для всего остального.
чаты полчаса в день и сорок минут — скроллинг. пока замеряла, увидела, когда чаще всего это делаю: когда устала от когнитивной нагрузки, когда долго не было перерыва, перед сном, жертвуя его качеством. к концу эксперимента, кстати, проверка чатов и скроллинг ленты снизились под влиянием меня, наблюдателя.
сон. оказалось, что сплю я меньше, чем думала — 6 часов 40 минут.
в целом у меня уходило на все мои 6 категорий 13 часов.
еще куда-то делись 4 часа 20 минут в день: подозреваю, что тут вшиты перемещения, переключения, бытовые какие-то дела. это время хочется отдельно поискать. но точно не стоит теперь себе говорить, что нет у меня 20 минут на английский, или 10 минут на зарядку.
про мои выводы и что буду делать дальше — в следующей части
(продолжение следует)
#oliabastron_selfstudy
в декабре я озадачилась, как вообще устроено мое время. и две недели его считала.
так вот. какие результаты.
мои представления о том, как все устроено не совпали с реальным положением дел.
получились усредненные цифры за 14 дней, включая будни и выходные.
6 категорий: забота о себе, семья, работа, контент, чаты и скроллинг.
итак, с детьми провожу время гораздо больше, чем я представляла — от 4 до 9,5 часов в день. в среднем, получилось по 5 часов.
что еще? контент и клиентские сессии заняли примерно одинаковое время, на то и другое уходило по 2 часа в день. а еще выяснилось, что по факту работаю с клиентами я меньше, чем сама думала (и это хорошо!), а над контентом работаю больше, чем думала (вопрос теперь, а где отдача?).
3.5 часа в день (спасибо выделенной среде за эту статистику) — забота о себе: спорт, бьюти-рутина, вдохновляющие встречи, английский, чтение и учеба. очень довольно этим пунктом. wellbeing — основа для всего остального.
чаты полчаса в день и сорок минут — скроллинг. пока замеряла, увидела, когда чаще всего это делаю: когда устала от когнитивной нагрузки, когда долго не было перерыва, перед сном, жертвуя его качеством. к концу эксперимента, кстати, проверка чатов и скроллинг ленты снизились под влиянием меня, наблюдателя.
сон. оказалось, что сплю я меньше, чем думала — 6 часов 40 минут.
в целом у меня уходило на все мои 6 категорий 13 часов.
еще куда-то делись 4 часа 20 минут в день: подозреваю, что тут вшиты перемещения, переключения, бытовые какие-то дела. это время хочется отдельно поискать. но точно не стоит теперь себе говорить, что нет у меня 20 минут на английский, или 10 минут на зарядку.
про мои выводы и что буду делать дальше — в следующей части
(продолжение следует)
#oliabastron_selfstudy
Вера, переставляя горшки с цветами с места на место в гостиной: ну когда у нас уже будет дом хотя бы с галереей?
/ купчиха Третьякова, не меньше /
/ купчиха Третьякова, не меньше /
воркшоп про профвыгорание
делает прекрасный профи и классный человек Оля Полищук (люблю все, что создает Оля, писала об этом здесь)
сама залетаю в последний вагончик, смотреть буду уже в своем часовом поясе в записи и сделаю практики самостоятельно. но вы еще успеваете в Северно-Европейской части земли.
воркшоп о профессиональном выгорании, где разберем 3 ключевые темы:
(1) частые и неочевидные причины профессионального выгорания
(2) смена работы и карьеры при выгорании
(3) профилактика выгорания
когда: 11 января 11:00-14:00 мск
что входит:
— 3 часа живой работы
— чат с Олей Полищук
— теория + обсуждение + разборы ситуаций (Q&A)
— рабочая тетрадь для дальнейшей практики
— запись встречи и материалы после
принять участие
а по промокоду oliabastronisspeakin у вас будет -15% до 11 января включительно
делает прекрасный профи и классный человек Оля Полищук (люблю все, что создает Оля, писала об этом здесь)
сама залетаю в последний вагончик, смотреть буду уже в своем часовом поясе в записи и сделаю практики самостоятельно. но вы еще успеваете в Северно-Европейской части земли.
воркшоп о профессиональном выгорании, где разберем 3 ключевые темы:
(1) частые и неочевидные причины профессионального выгорания
(2) смена работы и карьеры при выгорании
(3) профилактика выгорания
когда: 11 января 11:00-14:00 мск
что входит:
— 3 часа живой работы
— чат с Олей Полищук
— теория + обсуждение + разборы ситуаций (Q&A)
— рабочая тетрадь для дальнейшей практики
— запись встречи и материалы после
принять участие
а по промокоду oliabastronisspeakin у вас будет -15% до 11 января включительно
Telegram
dreamers become doers
с 2018 года Оля Полищук для меня сильный личный пример и role model, как вообще возможно.
после классной карьеры в медиа (The Village), урбанистике (ex-исполнительный директор Института «Стрелка») и edtech (Vector), Оля одна из первых в моем окружении выбрала…
после классной карьеры в медиа (The Village), урбанистике (ex-исполнительный директор Института «Стрелка») и edtech (Vector), Оля одна из первых в моем окружении выбрала…
аскеза 20-30/25
аскеза должна была закончиться в понедельник, но я поняла, что не готова ее остановить, в этот раз мне прямо не хватило. дела замести под ковер не хочу, и итоги подводить, как есть не готова. поэтому она продолжается! финальную дату не ставлю, хочу понаблюдать за собой, за расколдовывваанием дел, и за тем, как во вторую неделю января новые обязательства и договоренности налипают со страшной силой.
что было?
◦ довязала, отправила купать плед 2022 года
◦ оплатила налоги
◦ зарегистрировала патент
◦ почистила фотопленку от скринов и дублей
◦ отдала вещи в чарити
◦ набрала новых обязательств 😅
* сколько-то дней здесь будут появляться сообщение о моем намерении сразу выполнять обещанное другим и завершить дела-тянучки
** начало тут
*** весенняя аскеза и ее выводы
#oliabastron_selfstudy
аскеза должна была закончиться в понедельник, но я поняла, что не готова ее остановить, в этот раз мне прямо не хватило. дела замести под ковер не хочу, и итоги подводить, как есть не готова. поэтому она продолжается! финальную дату не ставлю, хочу понаблюдать за собой, за расколдовывваанием дел, и за тем, как во вторую неделю января новые обязательства и договоренности налипают со страшной силой.
что было?
◦ довязала, отправила купать плед 2022 года
◦ оплатила налоги
◦ зарегистрировала патент
◦ почистила фотопленку от скринов и дублей
◦ отдала вещи в чарити
◦ набрала новых обязательств 😅
* сколько-то дней здесь будут появляться сообщение о моем намерении сразу выполнять обещанное другим и завершить дела-тянучки
** начало тут
*** весенняя аскеза и ее выводы
#oliabastron_selfstudy
в этом году я решила исследовать тему распределения моего внимания, времени и сил подетальнее.
буду делить накопанным!
практические инструменты улучшения концентрации и внимания. часть 1, кто отвечает, как тренировать и что ключевое
конспект подкаста Focus Toolkit: Tools to Improve Your Focus & Concentration | Huberman Lab
в вопросе концентрации внимания д-р Хьюберман использует метафору стрелы, где есть 3 важных части:
стержень стрелы — адреналин. повышает энергию и бдительность, но сам по себе не создает фокус. без адреналина фокус невозможен, но он недостаточен для его поддержания.
наконечник — ацетилхолин, нейромедиатор который выделяется в мозге и действует как прожектор, выделяя активные нейроны и усиливая их активность.
движущая сила стрелы — дофамин, молекула мотивации, которая позволяет поддерживать концентрацию длительное время. дофамин отвечает за сужение фокуса и за способность к многократной фокусировке в течение определенного периода.
все три нейромедиатора — адреналин, ацетилхолин и дофамин — совместно обеспечивают способность фокусироваться и поддерживать концентрацию в течение оптимального времени.
что важно: концентрация — это навык, который можно развивать, можно улучшить свою способность к сосредоточению, регулярно задействуя нейронные схемы, отвечающие за внимание, благодаря так называемой нейропластичности — способности нервной системы изменяться в ответ на опыт.
процесс нейропластичности, если говорить просто, это так: всё, что мы регулярно повторяем, закрепляется в нашей нервной системе и со временем становится легче.
чем эмоционально важнее или значимее для нас кажется задача, тем больше вероятность, что она активирует механизмы нейропластичности.
что именно делать, когда и как это делать:
ключевое для поддержания и улучшения концентрации и фокуса — оптимизация сна.
упси, но когнитивная продуктивность, физические показатели, гормональный фон, иммунная система — все это зависит от качества сна. и к ужасу и сожалению, пока нет ни одной штучки, добавки и жевательной пластинки, которые могли бы компенсировать хронический дефицит сна и сохранять нашу концентрацию.
продолжение🔽 🔽 🔽
#oliabastron_recs
буду делить накопанным!
практические инструменты улучшения концентрации и внимания. часть 1, кто отвечает, как тренировать и что ключевое
конспект подкаста Focus Toolkit: Tools to Improve Your Focus & Concentration | Huberman Lab
в вопросе концентрации внимания д-р Хьюберман использует метафору стрелы, где есть 3 важных части:
стержень стрелы — адреналин. повышает энергию и бдительность, но сам по себе не создает фокус. без адреналина фокус невозможен, но он недостаточен для его поддержания.
наконечник — ацетилхолин, нейромедиатор который выделяется в мозге и действует как прожектор, выделяя активные нейроны и усиливая их активность.
движущая сила стрелы — дофамин, молекула мотивации, которая позволяет поддерживать концентрацию длительное время. дофамин отвечает за сужение фокуса и за способность к многократной фокусировке в течение определенного периода.
все три нейромедиатора — адреналин, ацетилхолин и дофамин — совместно обеспечивают способность фокусироваться и поддерживать концентрацию в течение оптимального времени.
что важно: концентрация — это навык, который можно развивать, можно улучшить свою способность к сосредоточению, регулярно задействуя нейронные схемы, отвечающие за внимание, благодаря так называемой нейропластичности — способности нервной системы изменяться в ответ на опыт.
процесс нейропластичности, если говорить просто, это так: всё, что мы регулярно повторяем, закрепляется в нашей нервной системе и со временем становится легче.
чем эмоционально важнее или значимее для нас кажется задача, тем больше вероятность, что она активирует механизмы нейропластичности.
что именно делать, когда и как это делать:
ключевое для поддержания и улучшения концентрации и фокуса — оптимизация сна.
упси, но когнитивная продуктивность, физические показатели, гормональный фон, иммунная система — все это зависит от качества сна. и к ужасу и сожалению, пока нет ни одной штучки, добавки и жевательной пластинки, которые могли бы компенсировать хронический дефицит сна и сохранять нашу концентрацию.
продолжение
#oliabastron_recs
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
YouTube
Focus Toolkit: Tools to Improve Your Focus & Concentration | Huberman Lab Podcast #88
In this episode, I provide a list of behavioral, nutritional, and supplement-based tools you can use to improve your ability to get into a focused state to do mental or physical work. I explain science-supported strategies for transitioning into focus, maintaining…
практические инструменты улучшения концентрации и внимания. часть 2, поведение, упражнения, приложения
🔼 🔼 🔼 часть 1, часть 3
что увеличивает уровень концентрации?
• бинауральные биты 40 Гц. приложение BrainWave, включать их на 5 минут до начала работы, затем выключать и приступать к задаче.
• 90-минутных ультрадианных циклов, в рамках которых мозг и тело в течение дня работают; а продолжительные периоды (2-3 часа) чаще всего не соответствуют биологии нашего организма!
• deliberate defocus. после каждого периода фокусировки (будь то 90 минут или меньше) необходимо дать мозгу отдохнуть, это поддерживает способность к фокусировке на протяжении всего дня.
идеальная пауза для осознанного переключения внимания:
⚪️ отведите 10-30 минут на рутинные или автоматические задачи, не требующие глубокого внимания
⚪️ избегайте смотреть в телефон, читать или выполнять задачи, требующие концентрации
⚪️ дайте мозгу «отключиться» и «поблуждать»
⚪️ прогулка и туалет без телефона
⚪️ механические задачи (мытье посуды, уборка)
⚪️ взгляд вдаль или в окно
⚪️ сон, кстати, — это самая эффективная форма восстановления
у самого Хубермана сейчас (именно тяжелой ментальной работы) три(!) 90-минутные сессии в день. и чем выше интенсивность работы, тем больше времени на восстановление требуется после нее.
• white, brown & pink noise. я скачала приложение ADHD white nose
• стресс (умеренный) вызывает выброс адреналина, который сужает поле зрения и улучшает концентрацию. другая сторона стресса — туннельное видение ситуации, он сужает контекст нашего мышления и нашего поведения.
• cold exposure: холодный душ в течение 1–5 минут — it’s ok! температура должна быть неприятно холодной, но безопасной для пребывания
• короткая медитация. 13 минутная медитация проверена исследованиями.
если внимание уходит — это не провал. способность к концентрации развивается за счёт повторного возвращения к состоянию сосредоточенности из моментов отвлечения.
д-р Эндрю предлагает метафору шоссе, где машина время от времени отклоняется от полосы, задача водителя выравнивать движение. фокус будет дрейфовать, а мы постоянно возвращаем его. не следует выполнять слишком близко ко сну.
• non-sleep deep rest / NSDR от 10 до 30-60 мин. после недосыпа, в условиях, когда вы не можете контролировать качество своего сна, днём для снятия усталости, регулярно для улучшения концентрации. можно использовать утром, днем или в любое другое время
• гипноз not woo science. приложение Reveri, 8 и 13 мин. можно использовать в любое время. сам Хуберман использует гипноз раз в 3-4 дня
• зрительный фокус. большая часть нашей когнитивной концентрации (наше умение целенаправленно думать о чем-то и оставаться сосредоточенными) направляется нашей зрительной системой. у зрительной системы есть два типа внимания и фокуса.
один из них — явный (overt focus) — это когда вы направляете свой взгляд на конкретную точку. если вы ограничиваете свое поле зрения (например, надевая капюшон или кепку), это может помочь вам сосредоточиться. и можно сосредотачиваться на одной точке от 30 секунд до 3 минут.
второй — скрытый фокус (covert focus). смотрите прямо вперед, но сосредотачивайтесь на чем-то в углу комнаты. перед тем как начать работать или заниматься физической активностью, создайте 30-секундный или 3-минутный период, чтобы сосредоточиться на одном объекте. во время этого процесса происходит активация нейронных сетей, ответственных за фокусировку и концентрацию.
продолжение🔽 🔽 🔽
#oliabastron_recs
что увеличивает уровень концентрации?
• бинауральные биты 40 Гц. приложение BrainWave, включать их на 5 минут до начала работы, затем выключать и приступать к задаче.
• 90-минутных ультрадианных циклов, в рамках которых мозг и тело в течение дня работают; а продолжительные периоды (2-3 часа) чаще всего не соответствуют биологии нашего организма!
• deliberate defocus. после каждого периода фокусировки (будь то 90 минут или меньше) необходимо дать мозгу отдохнуть, это поддерживает способность к фокусировке на протяжении всего дня.
идеальная пауза для осознанного переключения внимания:
у самого Хубермана сейчас (именно тяжелой ментальной работы) три(!) 90-минутные сессии в день. и чем выше интенсивность работы, тем больше времени на восстановление требуется после нее.
• white, brown & pink noise. я скачала приложение ADHD white nose
• стресс (умеренный) вызывает выброс адреналина, который сужает поле зрения и улучшает концентрацию. другая сторона стресса — туннельное видение ситуации, он сужает контекст нашего мышления и нашего поведения.
• cold exposure: холодный душ в течение 1–5 минут — it’s ok! температура должна быть неприятно холодной, но безопасной для пребывания
• короткая медитация. 13 минутная медитация проверена исследованиями.
если внимание уходит — это не провал. способность к концентрации развивается за счёт повторного возвращения к состоянию сосредоточенности из моментов отвлечения.
д-р Эндрю предлагает метафору шоссе, где машина время от времени отклоняется от полосы, задача водителя выравнивать движение. фокус будет дрейфовать, а мы постоянно возвращаем его. не следует выполнять слишком близко ко сну.
• non-sleep deep rest / NSDR от 10 до 30-60 мин. после недосыпа, в условиях, когда вы не можете контролировать качество своего сна, днём для снятия усталости, регулярно для улучшения концентрации. можно использовать утром, днем или в любое другое время
• гипноз not woo science. приложение Reveri, 8 и 13 мин. можно использовать в любое время. сам Хуберман использует гипноз раз в 3-4 дня
• зрительный фокус. большая часть нашей когнитивной концентрации (наше умение целенаправленно думать о чем-то и оставаться сосредоточенными) направляется нашей зрительной системой. у зрительной системы есть два типа внимания и фокуса.
один из них — явный (overt focus) — это когда вы направляете свой взгляд на конкретную точку. если вы ограничиваете свое поле зрения (например, надевая капюшон или кепку), это может помочь вам сосредоточиться. и можно сосредотачиваться на одной точке от 30 секунд до 3 минут.
второй — скрытый фокус (covert focus). смотрите прямо вперед, но сосредотачивайтесь на чем-то в углу комнаты. перед тем как начать работать или заниматься физической активностью, создайте 30-секундный или 3-минутный период, чтобы сосредоточиться на одном объекте. во время этого процесса происходит активация нейронных сетей, ответственных за фокусировку и концентрацию.
продолжение
#oliabastron_recs
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Telegram
dreamers become doers
в этом году я решила исследовать тему распределения моего внимания, времени и сил подетальнее.
буду делить накопанным!
практические инструменты улучшения концентрации и внимания. часть 1, кто отвечает, как тренировать и что ключевое
конспект подкаста…
буду делить накопанным!
практические инструменты улучшения концентрации и внимания. часть 1, кто отвечает, как тренировать и что ключевое
конспект подкаста…
практические инструменты улучшения концентрации и внимания. часть 3, питание и добавки
🔼 🔼 🔼 часть 1, часть 2
для достижения оптимальных результатов важно соблюдать баланс и умеренность.
• продукты, содержащие много тирозина (из тех, что я нашла: 1.5 гр тирозина в семенах. тыквы и миндале, тунце, пармезане и моцарелле, соевых продуктах, семечках подсолнечника. 1 гр в чечевице и нуте, йогурте без добавок, говядине, лососе и кешью)
• кофеин увеличивает эффективность дофамина, повышает количество и качество дофаминовых рецепторов (но! побочные эффекты — тревожность или бессонница)
! использование добавок должно быть частью общей стратегии по поддержанию когнитивного здоровья, включая правильное питание, физическую активность, управление стрессом и качественный сон.
какие добавки:
• омега-3 жирные кислоты (от 1 до 3 гр в день) в целом поддерживают настроение, концентрацию и внимание и функцию мозга в целом
• креатин (моногидрат 5 гр в день)
• ацетилхолин активирует нейронные цепи, которые поддерживают фокусировку и внимание
• L-теанин, аминокислота, которая содержится в чае, помогает снизить стресс и улучшить когнитивные функции, в том числе концентрацию. некоторые исследования показывают, что сочетание кофеина и L-теанина может быть особенно эффективным для улучшения когнитивных способностей, таких как внимание и память, без побочных эффектов, которые могут возникнуть при употреблении только кофеина.
• rhodiola rosea, адаптоген, который помогает организму справляться с стрессом и усталостью, повышает уровень серотонина и дофамина, это способствует улучшению настроения и концентрации
#oliabastron_recs
для достижения оптимальных результатов важно соблюдать баланс и умеренность.
• продукты, содержащие много тирозина (из тех, что я нашла: 1.5 гр тирозина в семенах. тыквы и миндале, тунце, пармезане и моцарелле, соевых продуктах, семечках подсолнечника. 1 гр в чечевице и нуте, йогурте без добавок, говядине, лососе и кешью)
• кофеин увеличивает эффективность дофамина, повышает количество и качество дофаминовых рецепторов (но! побочные эффекты — тревожность или бессонница)
! использование добавок должно быть частью общей стратегии по поддержанию когнитивного здоровья, включая правильное питание, физическую активность, управление стрессом и качественный сон.
какие добавки:
• омега-3 жирные кислоты (от 1 до 3 гр в день) в целом поддерживают настроение, концентрацию и внимание и функцию мозга в целом
• креатин (моногидрат 5 гр в день)
• ацетилхолин активирует нейронные цепи, которые поддерживают фокусировку и внимание
• L-теанин, аминокислота, которая содержится в чае, помогает снизить стресс и улучшить когнитивные функции, в том числе концентрацию. некоторые исследования показывают, что сочетание кофеина и L-теанина может быть особенно эффективным для улучшения когнитивных способностей, таких как внимание и память, без побочных эффектов, которые могут возникнуть при употреблении только кофеина.
• rhodiola rosea, адаптоген, который помогает организму справляться с стрессом и усталостью, повышает уровень серотонина и дофамина, это способствует улучшению настроения и концентрации
#oliabastron_recs
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Telegram
dreamers become doers
в этом году я решила исследовать тему распределения моего внимания, времени и сил подетальнее.
буду делить накопанным!
практические инструменты улучшения концентрации и внимания. часть 1, кто отвечает, как тренировать и что ключевое
конспект подкаста…
буду делить накопанным!
практические инструменты улучшения концентрации и внимания. часть 1, кто отвечает, как тренировать и что ключевое
конспект подкаста…
Юля Рада, коуч PCC, классно под суммировала то, что дал ей курс по развитию аутентичного блога у себя в канале. мне кажется, это может быть интересно тем, кто сейчас раздумывает о курсе.
тем временем, нулевой сонастроечный модуль зимнего потока мы начнем уже через 4 дня!
присоединяйтесь ✨
тем временем, нулевой сонастроечный модуль зимнего потока мы начнем уже через 4 дня!
присоединяйтесь ✨
Telegram
Что внутри?
Вообще, поняла, что про курс Оли по развитию аутентичного блога мне хочется написать отдельный пост. Закончила его пару недель назад, но чую, что наработками буду пользоваться еще долго.
Потому что он дал мне как раз фундамент в понимании ценностей, которые…
Потому что он дал мне как раз фундамент в понимании ценностей, которые…
Forwarded from Что внутри? (Julia Rada)
Вообще, поняла, что про курс Оли по развитию аутентичного блога мне хочется написать отдельный пост. Закончила его пару недель назад, но чую, что наработками буду пользоваться еще долго.
Потому что он дал мне как раз фундамент в понимании ценностей, которые я хочу транслировать через соцсети,
отношений, которые мне важно выстраивать со своей аудиторией,
атмосферы, которую я хочу создавать для вас…)🤍
Плюс, снабдил инструментами по созданию визуала и смыслового контента,
а еще — познакомил с классными людьми со всего мира, у которых такое же сильное желание интересно, качественно и экологично вести блог.
И не зря у Оли в Хогане высокие показатели в графах «Альтруизм» и «Эстетика» — курс оооочень щедрый на информацию, поддержка и забота чувствуется в каждом материале и на каждой встрече, а оформление и структура — просто радость для глаз (можете сами оценить пример материалов из предыдущего поста).
Поэтому если у вас есть желание открыть чакру ведения соцсетей — от сердца рекомендую Олю.
А здесь поделюсь тем, что лично я вынесла с обучения:
🌟 с точки зрения личного бренда — быть lovemark для своих клиентов, т.е. выстраивать доверительные, надежные и долгосрочные отношения
🌟 в блоге проявлять качества, которые свойственны мне и в жизни — стабильность, спокойствие, уверенность, самоценность
🌟 человеку нужен человек — не любой, а близкий по духу и ценностям
🌟 проявление в блоге — один из способов проявления в жизни
🌟 рекламировать можно (и нужно) то, чем я сама с удовольствием пользуюсь
(тут у меня была установка, что реклама — априори что-то негативное, хотя я в жизни часто что-то рекомендую, и люблю это делать).
🌟 переключаться между ролями — эксперт, сценарист, менеджер, и тд, и действиями, которые им соответствуют.
🌟 никогда не знаешь, чем затронешь людей — своим хобби, домашним животным, тренировками или рационом — нашу энергию считывают через разное, поэтому человеческий контент в блоге нужен
🌟 взять в привычку снимать контент и если нужно, выделять на это конкретные дни в неделе
🌟 использовать теорию архетипов: кто я в своем блоге — Герой, Творец, Бунтарь, Исследователь, Мудрец и тд.
🌟 мой блог — мои правила, важно их для себя создать (как часто я делаю посты, какие темы освещаю, а какие нет, как отвечаю на комментарии и тд.)
#внутри_инсайты
Потому что он дал мне как раз фундамент в понимании ценностей, которые я хочу транслировать через соцсети,
отношений, которые мне важно выстраивать со своей аудиторией,
атмосферы, которую я хочу создавать для вас…)
Плюс, снабдил инструментами по созданию визуала и смыслового контента,
а еще — познакомил с классными людьми со всего мира, у которых такое же сильное желание интересно, качественно и экологично вести блог.
И не зря у Оли в Хогане высокие показатели в графах «Альтруизм» и «Эстетика» — курс оооочень щедрый на информацию, поддержка и забота чувствуется в каждом материале и на каждой встрече, а оформление и структура — просто радость для глаз (можете сами оценить пример материалов из предыдущего поста).
Поэтому если у вас есть желание открыть чакру ведения соцсетей — от сердца рекомендую Олю.
А здесь поделюсь тем, что лично я вынесла с обучения:
#внутри_инсайты
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
пеленание
в подарок себе на окончание 2024-го я заказала пеленание.
впервые делала осенью в 2021 году, тогда, через месяц после рождения Андрея, мне это очень помогло, причем получилось «закрыть» и первые роды 2015-го года(где было вмешательство, как я не сразу поняла, и медицинское насилие) . тогда же Таня заметила, что вообще-то любой сложный жизненный опыт можно приносить на пеленание: первые роды, свое рождение, потерю близких, сильные жизненные события.. кто знал, что через полгода актуальность этой заметки так повысится.
как искала специалиста? в 2021 я спросила нескольких доул и женщин с дошкольного вальдорфского семинара, кого они рекомендуют, и сразу несколько человек мне назвали одно имя: Таня Евсеева. так шикарно вышло, что Таня была в декабре проездом в Буэнос-Айресе и согласилась провести со мной эти пять потрясающих часов в католический сочельник.
я не буду вдаваться в подробности того, что происходит во время пеленания. просто скажу, что у меня был с собой знатный списочек потерь этих трех лет (от географических и семейно-родовых последних лет до потери иллюзий о некоторых желаемых и действительных аспектах жизни), но один важный инсайт случился в процессе запеленывания такой силы, что мне захотелось немедленно высвободиться и бежать жить. он был про то, что это больше не так внутри меня. я не воспринимаю что-то, как потерю. потому что пока всё живо и все живы, сохраняется возможность перемен, отношений, нового взгляда.
и это дало сил теперь пойти в терапии на новый круг обсуждения старого. а от чего-то освободило вовсе.
если что-то внутри вас зудит, не дает освобождения, есть такая практика
в подарок себе на окончание 2024-го я заказала пеленание.
впервые делала осенью в 2021 году, тогда, через месяц после рождения Андрея, мне это очень помогло, причем получилось «закрыть» и первые роды 2015-го года
как искала специалиста? в 2021 я спросила нескольких доул и женщин с дошкольного вальдорфского семинара, кого они рекомендуют, и сразу несколько человек мне назвали одно имя: Таня Евсеева. так шикарно вышло, что Таня была в декабре проездом в Буэнос-Айресе и согласилась провести со мной эти пять потрясающих часов в католический сочельник.
я не буду вдаваться в подробности того, что происходит во время пеленания. просто скажу, что у меня был с собой знатный списочек потерь этих трех лет (от географических и семейно-родовых последних лет до потери иллюзий о некоторых желаемых и действительных аспектах жизни), но один важный инсайт случился в процессе запеленывания такой силы, что мне захотелось немедленно высвободиться и бежать жить. он был про то, что это больше не так внутри меня. я не воспринимаю что-то, как потерю. потому что пока всё живо и все живы, сохраняется возможность перемен, отношений, нового взгляда.
и это дало сил теперь пойти в терапии на новый круг обсуждения старого. а от чего-то освободило вовсе.
если что-то внутри вас зудит, не дает освобождения, есть такая практика