This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Вы будете удивлены, но я научился укладываться в норматив по плаванию только благодаря видеоурокам.
Сила вроде есть, выносливость тоже, но убей не мог уложиться и очень уставал. Времени до сдачи оставалось 3 недели и было решено работать над техникой и подумать, где теряю драгоценные секунды.
Сперва отработал прыжок в воду. Затем научился развороту. Выбрал самый простой вариант - не кувырок в воде, а руки и ноги одновременно отталкиваются от бортика.
После научился выдыхать под водой, вдыхать лишь слегка повернув голову, делать правильно гребок и прям почувствовал, как по мне течет вода!!! Будто попал в какое-то мощное течение и стал укладываться в норматив.
Перед каждой тренировкой в бассейне проводил короткую разминку перед зеркалом и представлял, как дышу, как плыву и засекал нужное время.
Да, можно было взять персональные уроки, но по графику было не очень удобно. Еще это был период с постоянными дежурствами, то есть спал мало, а это очень мешало полноценно восстанавливаться. Поэтому спасибо видеоурокам. Рекомендую.
Сила вроде есть, выносливость тоже, но убей не мог уложиться и очень уставал. Времени до сдачи оставалось 3 недели и было решено работать над техникой и подумать, где теряю драгоценные секунды.
Сперва отработал прыжок в воду. Затем научился развороту. Выбрал самый простой вариант - не кувырок в воде, а руки и ноги одновременно отталкиваются от бортика.
После научился выдыхать под водой, вдыхать лишь слегка повернув голову, делать правильно гребок и прям почувствовал, как по мне течет вода!!! Будто попал в какое-то мощное течение и стал укладываться в норматив.
Перед каждой тренировкой в бассейне проводил короткую разминку перед зеркалом и представлял, как дышу, как плыву и засекал нужное время.
Да, можно было взять персональные уроки, но по графику было не очень удобно. Еще это был период с постоянными дежурствами, то есть спал мало, а это очень мешало полноценно восстанавливаться. Поэтому спасибо видеоурокам. Рекомендую.
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Зачем вообще бинтовать руки?
Руки – самое главное оружие боксера. Они состоят из множества маленьких костей и сухожилий, которые легко повредить. Боксерские бинты собирают и удерживают вместе ваше запястье, пальцы, костяшки.
Многие люди неправильно думают, что это всего лишь дополнительная защита для костяшек. Это не так, для защиты кулака есть боксерские перчатки. Бинты же, таким образом стягивают руку, чтобы шок возникающий при ударе, причинил как можно меньший ущерб.
Если руки неправильно забинтованы или бинтов нет вообще отсутствуют, то велик риск перелома мелких костей запястья. Даже если они не сломаются, то возможны различные воспаления, которые не позволят делать обычную домашнюю работу, печатать на компьютере, держать ручку.
В общем поверьте – это очень болезненные и главное, долго заживающие травмы. После намотки должно быть комфортно. Рука расслаблена, но когда сжимается в кулак, то бинты натягиваются. Если после 30 минут, вы чувствуете боль или пальцы побелели, то скорее всего «перетянули» бинты.
Туго или Слабо бинтовать запястье? Все зависит от Ваших предпочтений. Лично я люблю, когда запястье хорошо перетянуто. Однако, многим нравится подвижность, для качественного нанесения хуков и апперкотов.
Руки – самое главное оружие боксера. Они состоят из множества маленьких костей и сухожилий, которые легко повредить. Боксерские бинты собирают и удерживают вместе ваше запястье, пальцы, костяшки.
Многие люди неправильно думают, что это всего лишь дополнительная защита для костяшек. Это не так, для защиты кулака есть боксерские перчатки. Бинты же, таким образом стягивают руку, чтобы шок возникающий при ударе, причинил как можно меньший ущерб.
Если руки неправильно забинтованы или бинтов нет вообще отсутствуют, то велик риск перелома мелких костей запястья. Даже если они не сломаются, то возможны различные воспаления, которые не позволят делать обычную домашнюю работу, печатать на компьютере, держать ручку.
В общем поверьте – это очень болезненные и главное, долго заживающие травмы. После намотки должно быть комфортно. Рука расслаблена, но когда сжимается в кулак, то бинты натягиваются. Если после 30 минут, вы чувствуете боль или пальцы побелели, то скорее всего «перетянули» бинты.
Туго или Слабо бинтовать запястье? Все зависит от Ваших предпочтений. Лично я люблю, когда запястье хорошо перетянуто. Однако, многим нравится подвижность, для качественного нанесения хуков и апперкотов.
Шинсплинт или воспаление надкостницы - одно из наиболее распространённых травм у бегунов.
Такое состояние сопровождается тупой болью вдоль внутренней части голени, особенно при ходьбе или беге.
Основная причина — перегрузка мышц и сухожилий, которые крепятся к кости голени. Это может произойти по разным причинам:
• чрезмерная интенсивность тренировок или резкий переход к более тяжёлым нагрузкам;
• неправильная техника бега или выполнения упражнений;
• тренировки на слишком твёрдой поверхности (такой как асфальт или бетон);
• ношение неподходящей или изношенной обуви.
В результате постоянного воздействия на кость и окружающие ткани в надкостнице развивается воспаление, которое вызывает боль и дискомфорт.
Поэтому, чтобы избежать боли, очень важно увеличивать нагрузку постепенно, следить за техникой и выбирать правильную обувь. Слабые мышцы голени могут также приводить к болевым ощущениям.
В идеале нужно обратить к врачу и коли деньгами богаты, сделать МРТ. Еще читаем, как вернуться к тренировкам после долгого перерыва.
Такое состояние сопровождается тупой болью вдоль внутренней части голени, особенно при ходьбе или беге.
Основная причина — перегрузка мышц и сухожилий, которые крепятся к кости голени. Это может произойти по разным причинам:
• чрезмерная интенсивность тренировок или резкий переход к более тяжёлым нагрузкам;
• неправильная техника бега или выполнения упражнений;
• тренировки на слишком твёрдой поверхности (такой как асфальт или бетон);
• ношение неподходящей или изношенной обуви.
В результате постоянного воздействия на кость и окружающие ткани в надкостнице развивается воспаление, которое вызывает боль и дискомфорт.
Поэтому, чтобы избежать боли, очень важно увеличивать нагрузку постепенно, следить за техникой и выбирать правильную обувь. Слабые мышцы голени могут также приводить к болевым ощущениям.
В идеале нужно обратить к врачу и коли деньгами богаты, сделать МРТ. Еще читаем, как вернуться к тренировкам после долгого перерыва.
Съел на днях пиццу из «Пятерочки» (которую надо разогревать) и пельмени. Полдня еле ходил, ибо чувствовал себя очень тяжело.
Обычно не ем полуфабрикаты, но вот тут пришлось. Не понимаю, как люди могут питаться так постоянно?
Ниже ряд правил, которых обычно придерживаюсь я.
1️⃣ Очень редко, реже 1 раза в месяц ем полуфабрикаты (сосиски, котлеты, пельмени), а также колбасу, сардельки и прочие продукты, где мяса почти нет. Также в крайне малом количестве потребляю сладкое, чипсы, сухарики, газированные напитки.
2️⃣ Обязательно завтракаю. Это, конечно, дело привычки - некоторые с утра не могут есть, но я могу. Потому что начитался страхов про работу желчного пузыря и что с ним происходит, если промежутки между приемами пищи слишком большие.
3️⃣ Стараюсь есть меньше рафинированных и промышленно обработанных продуктов (см.пункт 1️⃣). В них, как правило, меньше полезных веществ и содержатся добавки для продления срока годности, сохранения товарного вида или улучшения вкуса.
Конечно, полностью отказаться от таких продуктов невозможно, но существенно улучшить свой рацион вполне реально.
Рынок продуктов питания – это в первую очередь рынок. И он испытывает нездоровое влияние рекламы и крупных компаний, пытающихся на нем заработать. Поэтому чем проще ваша еда, тем лучше.
4️⃣ Стараюсь перекусывать каждые 3-5часов. Если перерыв больше, то это вредно для ЖКТ. А если приемы пищи происходят нерегулярно, без режима, то в организм решает, что «с едой проблемы», «начались голодные времена» и начинает вырабатывать гормон ЛПЛ.
В результате едите мало, но все равно толстеете: большая часть пищи откладывается в резерв – жировые запасы. Если есть 2-3 раза в день, поздно ложиться и рано вставать, то такие люди, скорее всего имеют мало мышц и много жира.
5️⃣ Полностью от жирной пиши не отказываюсь. Жиры – важная часть обменных процессов в организме. И даже более того – если слишком резко ограничить себя в потреблении жиров, то неминуемы проблемы с желчным пузырем и даже более того – его могут и вовсе удалить.
Потому что желчный вырабатывает желчь. Если нет жирной пищи, то желчный работает плохо, возможен, застой и как следствие – камни в желчном и операция.
При этом долгое время вы не будете чувствовать особых проблем, т.к. желчный начинает болеть только если более 90 % органа не выполняет свою функцию.
И самое главное правило: не делать из еды культа!!! Есть мясо? Едим мясо. Нет мяса? Не едим мясо. И побольше овощей, фруктов, зелени, красной рыбы, авокадо и черники.
Ну и двигаться, заниматься спортом, причем неважно чем: прогулка, бег, теннис, футбол, гантели, турник, плаванье - все идет на пользу.
Обычно не ем полуфабрикаты, но вот тут пришлось. Не понимаю, как люди могут питаться так постоянно?
Ниже ряд правил, которых обычно придерживаюсь я.
1️⃣ Очень редко, реже 1 раза в месяц ем полуфабрикаты (сосиски, котлеты, пельмени), а также колбасу, сардельки и прочие продукты, где мяса почти нет. Также в крайне малом количестве потребляю сладкое, чипсы, сухарики, газированные напитки.
2️⃣ Обязательно завтракаю. Это, конечно, дело привычки - некоторые с утра не могут есть, но я могу. Потому что начитался страхов про работу желчного пузыря и что с ним происходит, если промежутки между приемами пищи слишком большие.
3️⃣ Стараюсь есть меньше рафинированных и промышленно обработанных продуктов (см.пункт 1️⃣). В них, как правило, меньше полезных веществ и содержатся добавки для продления срока годности, сохранения товарного вида или улучшения вкуса.
Конечно, полностью отказаться от таких продуктов невозможно, но существенно улучшить свой рацион вполне реально.
Рынок продуктов питания – это в первую очередь рынок. И он испытывает нездоровое влияние рекламы и крупных компаний, пытающихся на нем заработать. Поэтому чем проще ваша еда, тем лучше.
4️⃣ Стараюсь перекусывать каждые 3-5часов. Если перерыв больше, то это вредно для ЖКТ. А если приемы пищи происходят нерегулярно, без режима, то в организм решает, что «с едой проблемы», «начались голодные времена» и начинает вырабатывать гормон ЛПЛ.
В результате едите мало, но все равно толстеете: большая часть пищи откладывается в резерв – жировые запасы. Если есть 2-3 раза в день, поздно ложиться и рано вставать, то такие люди, скорее всего имеют мало мышц и много жира.
5️⃣ Полностью от жирной пиши не отказываюсь. Жиры – важная часть обменных процессов в организме. И даже более того – если слишком резко ограничить себя в потреблении жиров, то неминуемы проблемы с желчным пузырем и даже более того – его могут и вовсе удалить.
Потому что желчный вырабатывает желчь. Если нет жирной пищи, то желчный работает плохо, возможен, застой и как следствие – камни в желчном и операция.
При этом долгое время вы не будете чувствовать особых проблем, т.к. желчный начинает болеть только если более 90 % органа не выполняет свою функцию.
И самое главное правило: не делать из еды культа!!! Есть мясо? Едим мясо. Нет мяса? Не едим мясо. И побольше овощей, фруктов, зелени, красной рыбы, авокадо и черники.
Ну и двигаться, заниматься спортом, причем неважно чем: прогулка, бег, теннис, футбол, гантели, турник, плаванье - все идет на пользу.
Гимнастика Кегеля для мужчин.
Ещё в сороковые годы прошлого века гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений по развитию мышц промежности, предназначенный первоначально для лечения женщин от недержания мочи. Теперь известно, что упражнения Кегеля так же хороши и для мужчин.
Для начала необходимо определить собственные промежностные мышцы. Мужчина может это сделать следующим образом: надо попытаться остановить струю мочи при мочеиспускании.
Мышцы, которые вы используете для этого, и есть нужные нам промежностные мышцы. При этом вы ощутите напряжение в промежности и вокруг заднего прохода.
Собственно комплекс Кегеля состоит из трех частей:
1️⃣Медленные сжатия: напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.
2️⃣Сокращения: напрягите и расслабьте мышцы таза как можно быстрее.
3️⃣ Выталкивания: потужтесь, как при выделении остатка мочи или при дефекации.
Кроме промежностных мышц это упражнение вызывает напряжение и некоторых брюшных, а также напряжение и расслабление ануса.
Начните тренировки с 10 медленных сжатий, сокращений и выталкиваний по 5 раз в день. Через неделю добавьте по 5 упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять раз в день.
Добавляйте по 5 к каждому упражнению каждую неделю, пока их не станет тридцать. Затем продолжайте делать, по меньшей мере, 5 серий в день для поддержания тонуса. Вы должны выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.
Упражнения можно выполнять где угодно: во время вождения машины, прогулки, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати. В начале занятий может оказаться, что ваши мышцы не хотят оставаться в напряженном состоянии во время медленных сжатий.
Возможно, вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или ритмично. Это потому, что мышцы пока слабые. Контроль улучшается с практикой.
Если мышцы устали в середине упражнения, передохните несколько секунд и продолжайте. Не забывайте дышать естественно и ровно во время упражнений.
Также есть комплекс физических упражнений, который способствует поддержанию мужской силы. Его можно выполнять во время заминки.
Ещё в сороковые годы прошлого века гинеколог Арнольд Кегель разработал комплекс упражнений по развитию мышц промежности, предназначенный первоначально для лечения женщин от недержания мочи. Теперь известно, что упражнения Кегеля так же хороши и для мужчин.
Для начала необходимо определить собственные промежностные мышцы. Мужчина может это сделать следующим образом: надо попытаться остановить струю мочи при мочеиспускании.
Мышцы, которые вы используете для этого, и есть нужные нам промежностные мышцы. При этом вы ощутите напряжение в промежности и вокруг заднего прохода.
Собственно комплекс Кегеля состоит из трех частей:
1️⃣Медленные сжатия: напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.
2️⃣Сокращения: напрягите и расслабьте мышцы таза как можно быстрее.
3️⃣ Выталкивания: потужтесь, как при выделении остатка мочи или при дефекации.
Кроме промежностных мышц это упражнение вызывает напряжение и некоторых брюшных, а также напряжение и расслабление ануса.
Начните тренировки с 10 медленных сжатий, сокращений и выталкиваний по 5 раз в день. Через неделю добавьте по 5 упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять раз в день.
Добавляйте по 5 к каждому упражнению каждую неделю, пока их не станет тридцать. Затем продолжайте делать, по меньшей мере, 5 серий в день для поддержания тонуса. Вы должны выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.
Упражнения можно выполнять где угодно: во время вождения машины, прогулки, просмотра телевизора, сидя за столом, лежа в кровати. В начале занятий может оказаться, что ваши мышцы не хотят оставаться в напряженном состоянии во время медленных сжатий.
Возможно, вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или ритмично. Это потому, что мышцы пока слабые. Контроль улучшается с практикой.
Если мышцы устали в середине упражнения, передохните несколько секунд и продолжайте. Не забывайте дышать естественно и ровно во время упражнений.
Также есть комплекс физических упражнений, который способствует поддержанию мужской силы. Его можно выполнять во время заминки.
Сдал нормативы по ФИЗО. Оценка «отлично» (высший уровень). Страшно говорить, но мне уже 4-й десяток. И не менее страшно то, что в моем возрасте большинство сверстников с физподготовкой на "вы": на турнике могут сделать только уголок зампотыла (повиснуть и согнуть ноги в коленях пятками назад), а насчет добежать до финиша в забеге на 3 км - это вообще за гранью фантастики.
Лично я около 15 лет сдаю все на "отлично" и могу подсказать ряд особенностей при выполнении упражнений. Конечно, слабому это не поможет, а кому-то вполне может пригодиться.
Бег на 100 м.
Нужна хорошая разминка, растирание мышц, растяжка. Поприседать, поускоряться на 10-30 метров, продышаться. В общем, подготовить организм. Начинаем с низкого старта, за 3-5 шагов выпрямляемся и бежим. Лично я не ставлю ноги всю ступню, а отталкиваюсь от земли носками-передней частью стопы. По логике - чем меньше времени нога на земле, тем быстрее бежишь. Итог - 12.8 сек. Целенаправленно кроссы не тренирую.
Подтягивания.
Без постоянных тренировок тут результат не показать, но несколько дополнительных повторений можно набрать на счет техники.
Если взяться за перекладину пошире, то в работу включаются широчайшие мышцы спины. При широкой постановке рук сама амплитуда их сгибания до касания подбородка перекладины получается короче, чем при узком или среднем хвате.
К тому же при среднем и узком хвате работают больше мышцы рук и плечи. Спина, конечно, задействована, но не так сильно, как при широком хвате. То есть для прогресса в подтягивания можно просто делать становую тягу и будет хорошо. Итог - 25 раз. Хотя подтянулся 29. Еще 4 повтора не засчитали.
Бег на 3 км.
Тут тоже без тренировки никак, но есть совет по тактике бега. Первый круг или начальный этап забега проходит в среднем темпе. Наращиваем постепенно. Не забываем дышать и сохраняем определенную частоту вдоха/выдоха. Кто-то давно мне говорил, что выдыхать нужно на правую ногу, а вдыхать на левую. Это делается не каждый шаг, а через шаг или через два - как привыкли.
Во время забега ставьте себе конкретную задачу - обогнать того, кто перед вами или ускорить до поворота, на спуске и так далее. То есть не просто бежите и мучаетесь, а стараетесь, например, на этом круге обогнать одного, а другом - другого участника. И так до финиша. Мне было чуть сложнее - бежал первым. Время - 12.18 сек. Можно, наверное, и быстрее, но целенаправленно бег не тренирую.
Просто в день ног разминаюсь забегом на 20 минут в среднем темпе. Иногда скакалка. Ну и приседания, конечно же, тест Купера иногда, кроссфит.
Лично я около 15 лет сдаю все на "отлично" и могу подсказать ряд особенностей при выполнении упражнений. Конечно, слабому это не поможет, а кому-то вполне может пригодиться.
Бег на 100 м.
Нужна хорошая разминка, растирание мышц, растяжка. Поприседать, поускоряться на 10-30 метров, продышаться. В общем, подготовить организм. Начинаем с низкого старта, за 3-5 шагов выпрямляемся и бежим. Лично я не ставлю ноги всю ступню, а отталкиваюсь от земли носками-передней частью стопы. По логике - чем меньше времени нога на земле, тем быстрее бежишь. Итог - 12.8 сек. Целенаправленно кроссы не тренирую.
Подтягивания.
Без постоянных тренировок тут результат не показать, но несколько дополнительных повторений можно набрать на счет техники.
Если взяться за перекладину пошире, то в работу включаются широчайшие мышцы спины. При широкой постановке рук сама амплитуда их сгибания до касания подбородка перекладины получается короче, чем при узком или среднем хвате.
К тому же при среднем и узком хвате работают больше мышцы рук и плечи. Спина, конечно, задействована, но не так сильно, как при широком хвате. То есть для прогресса в подтягивания можно просто делать становую тягу и будет хорошо. Итог - 25 раз. Хотя подтянулся 29. Еще 4 повтора не засчитали.
Бег на 3 км.
Тут тоже без тренировки никак, но есть совет по тактике бега. Первый круг или начальный этап забега проходит в среднем темпе. Наращиваем постепенно. Не забываем дышать и сохраняем определенную частоту вдоха/выдоха. Кто-то давно мне говорил, что выдыхать нужно на правую ногу, а вдыхать на левую. Это делается не каждый шаг, а через шаг или через два - как привыкли.
Во время забега ставьте себе конкретную задачу - обогнать того, кто перед вами или ускорить до поворота, на спуске и так далее. То есть не просто бежите и мучаетесь, а стараетесь, например, на этом круге обогнать одного, а другом - другого участника. И так до финиша. Мне было чуть сложнее - бежал первым. Время - 12.18 сек. Можно, наверное, и быстрее, но целенаправленно бег не тренирую.
Просто в день ног разминаюсь забегом на 20 минут в среднем темпе. Иногда скакалка. Ну и приседания, конечно же, тест Купера иногда, кроссфит.
По поводу подтягиваний + наглядно о том, какой хват какие мышцы включает в работу
Ну и тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение.
Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.
Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)
Правила программы🔻
1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.
Тренировочные циклы
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).
Ну и тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение.
Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.
Так все-таки 30 или 50? Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)
Правила программы🔻
1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов. Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.
3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать. Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.
4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.
6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний). Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.
Тренировочные циклы
Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:
1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).
2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).