happy nastya's notes

Способность хорошенько потревожиться наш человеческий супер скилл и выделяет нас из класса млекопитающих.

Реакция организма на тревогу почти такая же, как и на стресс, а тем, что это чувство вообще у нас имеется, мы обязаны эволюции мозга и развитию префронтальной коры. Тревога — обратная сторона от нашей способности прогнозировать будущее и планировать вдолгую. За неё отвечают те же процессы и те же части мозга, которые работают над мотивацией, мечтают и предвкушают, а также оценивают последствия.

Поэтому, когда мы тревожимся, важно понимать, что мозг в данный момент выполняет свою прямую функцию, вообще ничего особенного с точки зрения процессов не происходит, просто в фокусе внимания находится не прекрасное будущее, а нечто негативное.

Амигдала (или миндалина, отвечает за эмоциональную регуляцию и страх) - наша вахтерша, которая постоянно следит за тем, что происходит внутри и снаружи и, если ей что-то кажется опасным, то она начинает сигнализировать об этом остальным и “отправлять приказы” на выделение кортизола. Когда мы устали или находимся в окружении большого количества стресс факторов, то чувствительность амигдалы повышается. Более внимательная вахтерша становится всё более подозрительной, на уже выделенный кортизол добавляется производство нового, организм не справляется с его выведением и продолжает получать новые порции, по сути мы попадаем в замкнутый круг.

И чем чувствительнее становится амигдала, тем больше вероятность, что любой внешний стимул начинает выбивать из колеи всё проще и быстрее 🤯

Больше всего мы испытываем фоновую тревогу когда обстоятельства вокруг имеют высокий уровень непредсказуемости. Поэтому, если появляется хоть недолгое ощущение того, что мы можем повлиять на ситуацию, пусть и на какую-то незначительную её часть, то становится легче и мы перестаём быть заложниками своего мозга. Это ощущение того, что ты можешь хоть что-то изменить, например своё состояние здесь и сейчас, успокаивает амигдалу.

Тренировать амигдалу и снижать её чувствительность можно. Исследования института MIT (Massachusetts, USA) показывают что 8 недель целенаправленной работы приводят к изменениям в структуре амигдалы и уменьшению её размеров.

Какие самые простые действия есть в этом протоколе:

Регулярное выведение кортизола. Прогулки, йога, любая низкоинтенсивная физическая нагрузка отлично справляется с выведением гормона стресса.

Временное ограничение стимуляции. Отключиться от социальных сетей и новостей означает лишить себя тех самых стимулов, от которых наша вахтерша начинает подозрительно покашливать. Пусть это случается хотя бы на пару часов, но чем дольше и чаще, тем лучше.

Преобразование ситуации в действие. Любое действие, в котором вы становитесь автором и можете сфокусироваться на процессе — рисование, лепка, сборка конструкторов и пазлов, вязание. В некоторых ситуациях это может быть прямое полезное действие, которое вы берете под контроль и можете сделать здесь и сейчас, например, чем-то кому-то помочь.

Взаимодействие с близкими. Важность этого пункта отдельно подсвечивает и Эндрю. Вот здесь очень прикладной выпуск о том, как справляться со стрессом и тревогой, который набрал более 2 млн просмотров. Там есть таймкоды, очень удобно можно пробежаться и тыкнуть в ту часть, которая заинтересовала. Одним из главных инструментов, который доступен нам в борьбе с тревогой — взаимодействие с нашим ближним кругом 👭🧑‍🤝‍🧑👫

Качественный офлайн с теми, кому мы по настоящему доверяем, творит чудеса и способствует выделению серотонина. Того самого нейромедиатора, который отвечает за чувство достаточности. Мы очень социальные товарищи, изоляция страшнейшая для нас вещь, а время проведенное с любимыми людьми положительно влияет на целый спектр показателей как на психическом, так и на физиологическом уровне ❤️

www.group-telegram.com/it/notesonbrain.com/65

643 viewsedited  Mar 24, 2024 at 08:09

Способность хорошенько потревожиться наш человеческий супер скилл и выделяет нас из класса млекопитающих.

Реакция организма на тревогу почти такая же, как и на стресс, а тем, что это чувство вообще у нас имеется, мы обязаны эволюции мозга и развитию префронтальной коры. Тревога — обратная сторона от нашей способности прогнозировать будущее и планировать вдолгую. За неё отвечают те же процессы и те же части мозга, которые работают над мотивацией, мечтают и предвкушают, а также оценивают последствия.

Поэтому, когда мы тревожимся, важно понимать, что мозг в данный момент выполняет свою прямую функцию, вообще ничего особенного с точки зрения процессов не происходит, просто в фокусе внимания находится не прекрасное будущее, а нечто негативное.

Амигдала (или миндалина, отвечает за эмоциональную регуляцию и страх) - наша вахтерша, которая постоянно следит за тем, что происходит внутри и снаружи и, если ей что-то кажется опасным, то она начинает сигнализировать об этом остальным и “отправлять приказы” на выделение кортизола. Когда мы устали или находимся в окружении большого количества стресс факторов, то чувствительность амигдалы повышается. Более внимательная вахтерша становится всё более подозрительной, на уже выделенный кортизол добавляется производство нового, организм не справляется с его выведением и продолжает получать новые порции, по сути мы попадаем в замкнутый круг.

И чем чувствительнее становится амигдала, тем больше вероятность, что любой внешний стимул начинает выбивать из колеи всё проще и быстрее 🤯

Больше всего мы испытываем фоновую тревогу когда обстоятельства вокруг имеют высокий уровень непредсказуемости. Поэтому, если появляется хоть недолгое ощущение того, что мы можем повлиять на ситуацию, пусть и на какую-то незначительную её часть, то становится легче и мы перестаём быть заложниками своего мозга. Это ощущение того, что ты можешь хоть что-то изменить, например своё состояние здесь и сейчас, успокаивает амигдалу.

Тренировать амигдалу и снижать её чувствительность можно. Исследования института MIT (Massachusetts, USA) показывают что 8 недель целенаправленной работы приводят к изменениям в структуре амигдалы и уменьшению её размеров.

Какие самые простые действия есть в этом протоколе:

Регулярное выведение кортизола. Прогулки, йога, любая низкоинтенсивная физическая нагрузка отлично справляется с выведением гормона стресса.

Временное ограничение стимуляции. Отключиться от социальных сетей и новостей означает лишить себя тех самых стимулов, от которых наша вахтерша начинает подозрительно покашливать. Пусть это случается хотя бы на пару часов, но чем дольше и чаще, тем лучше.

Преобразование ситуации в действие. Любое действие, в котором вы становитесь автором и можете сфокусироваться на процессе — рисование, лепка, сборка конструкторов и пазлов, вязание. В некоторых ситуациях это может быть прямое полезное действие, которое вы берете под контроль и можете сделать здесь и сейчас, например, чем-то кому-то помочь.

Взаимодействие с близкими. Важность этого пункта отдельно подсвечивает и Эндрю. Вот здесь очень прикладной выпуск о том, как справляться со стрессом и тревогой, который набрал более 2 млн просмотров. Там есть таймкоды, очень удобно можно пробежаться и тыкнуть в ту часть, которая заинтересовала. Одним из главных инструментов, который доступен нам в борьбе с тревогой — взаимодействие с нашим ближним кругом 👭🧑‍🤝‍🧑👫

Качественный офлайн с теми, кому мы по настоящему доверяем, творит чудеса и способствует выделению серотонина. Того самого нейромедиатора, который отвечает за чувство достаточности. Мы очень социальные товарищи, изоляция страшнейшая для нас вещь, а время проведенное с любимыми людьми положительно влияет на целый спектр показателей как на психическом, так и на физиологическом уровне ❤️

BY happy nastya's notes