Мария Шакланова, психолог

​​Сочувствие к себе vs Самокритика

Привет, друзья! Публикую выдержки из книги К. Нефф и К. Гермера «Как пережить трудные минуты жизни»

«Согласно основоположнику терапии, сфокусированной на сострадании (CFT) Полу Гилберту, когда мы критикуем себя, активируется область мозга, отвечающая за биологическое выживание и телесное функционирование. Эта система защиты от опасности реагирует и возбуждается быстрее других систем мозга. Это означает, что самокритика — зачастую наша первая реакция на что-то, что пошло не так.

Данная система защиты от опасности эволюционировала так, что при восприятии опасности активизируется миндалевидное тело нашего мозга, выделяются кортизол и адреналин, и мы готовы бороться, спасаться бегством или затаиться. Эта система прекрасно защищает наше тело от опасностей, но сейчас большинство угроз, с которыми мы встречаемся, — угрозы нашему самовосприятию и представлению о себе.

Когда реакция на стресс (бороться — бежать — затаиться) вызвана угрозой целостности нашей самооценки, мы склонны нападать на себя самих. Мы боремся с собой (самокритика), скрываемся от других (изоляция) или пытаемся затаиться (зацикливание на собственных мыслях).

И ум, и тело находятся в состоянии стресса, чувствуя угрозу, а хронический стресс может привести к тревоге и депрессии. Именно поэтому привычка постоянно ругать себя столь губительна для эмоционального и физического хорошего самочувствия. Критикуя себя, мы одновременно и нападаем на себя, и страдаем от нападения.

Сочувствие к себе способствует понижающему регулированию реакции на угрозу. Когда мы практикуем сочувствие к себе, то дезактивируем «систему защиты от угроз» и активируем «систему заботы». В одном из исследований участников попросили представить, будто им сочувствуют, и описать свои физические ощущения… Оказалось, что у участников, получавших такие инструкции, уровень кортизола (гормона стресса) был ниже, чем у контрольной группы. Впоследствии и вариабельность сердечного ритма (ВСР) этих участников выросла. Чем более комфортно себя люди чувствуют, тем более открыты и гибки они могут быть в ответ на поступающие сигналы окружающего мира, и реакцией на это является изменение их сердечного ритма в зависимости от поступающих стимулов. Поэтому можно сказать, что когда они сочувствовали себе, они «открывались» и меньше защищались»

Дальше опубликую маленькую практику сочувствия к себе)

www.group-telegram.com/jp/shaklanovam.com/189

1.0K viewsJan 6, 2024 at 12:56

​​Сочувствие к себе vs Самокритика

Привет, друзья! Публикую выдержки из книги К. Нефф и К. Гермера «Как пережить трудные минуты жизни»

«Согласно основоположнику терапии, сфокусированной на сострадании (CFT) Полу Гилберту, когда мы критикуем себя, активируется область мозга, отвечающая за биологическое выживание и телесное функционирование. Эта система защиты от опасности реагирует и возбуждается быстрее других систем мозга. Это означает, что самокритика — зачастую наша первая реакция на что-то, что пошло не так.

Данная система защиты от опасности эволюционировала так, что при восприятии опасности активизируется миндалевидное тело нашего мозга, выделяются кортизол и адреналин, и мы готовы бороться, спасаться бегством или затаиться. Эта система прекрасно защищает наше тело от опасностей, но сейчас большинство угроз, с которыми мы встречаемся, — угрозы нашему самовосприятию и представлению о себе.

Когда реакция на стресс (бороться — бежать — затаиться) вызвана угрозой целостности нашей самооценки, мы склонны нападать на себя самих. Мы боремся с собой (самокритика), скрываемся от других (изоляция) или пытаемся затаиться (зацикливание на собственных мыслях).

И ум, и тело находятся в состоянии стресса, чувствуя угрозу, а хронический стресс может привести к тревоге и депрессии. Именно поэтому привычка постоянно ругать себя столь губительна для эмоционального и физического хорошего самочувствия. Критикуя себя, мы одновременно и нападаем на себя, и страдаем от нападения.

Сочувствие к себе способствует понижающему регулированию реакции на угрозу. Когда мы практикуем сочувствие к себе, то дезактивируем «систему защиты от угроз» и активируем «систему заботы». В одном из исследований участников попросили представить, будто им сочувствуют, и описать свои физические ощущения… Оказалось, что у участников, получавших такие инструкции, уровень кортизола (гормона стресса) был ниже, чем у контрольной группы. Впоследствии и вариабельность сердечного ритма (ВСР) этих участников выросла. Чем более комфортно себя люди чувствуют, тем более открыты и гибки они могут быть в ответ на поступающие сигналы окружающего мира, и реакцией на это является изменение их сердечного ритма в зависимости от поступающих стимулов. Поэтому можно сказать, что когда они сочувствовали себе, они «открывались» и меньше защищались»

Дальше опубликую маленькую практику сочувствия к себе)

BY Мария Шакланова, психолог