Мария Шакланова, психолог

Что мы можем контролировать🌦

В работе над любым запросом мне важно быть честной относительно ожидаемых результатов. Реальность такова, что, например, развивая позитивный образ тела, нельзя сделать так, чтобы вас никогда не посещали мысли, что вы выглядите как-то не так, и вообще не мешало бы вам похудеть.

Зато можно сфокусироваться на снижении значимости и влияния этих переживаний на вашу жизнь.

Вот что говорит Расс Хэррис, один из известнейших тренеров и популяризаторов терапии принятия и ответственности (ACT):

📌 Многие застревают, потому что фокусируются на вещах вне их контроля. Чем больше мы делаем это, тем сильнее наша беспомощность, разочарование, злость и тревога. С другой стороны, сосредоточение на вещах в зоне контроля помогает сделать что-то действительно полезное.

Вот предложения Хэрриса относительно того, что мы можем и не можем контролировать (все это можно и нужно корректировать на личный опыт, честно оценивая свои попытки влияния).

Что вне моего контроля
(в значительной степени):

🔘Эмоции, автоматически возникающие мысли, физические ощущения — как минимум, значительная их часть.
Эксперимент: попробуйте сейчас не думать о белом медведе. Ну как, получилось?
🔘Воспоминания.
🔘Как много удовольствия я получаю от того или иного занятия (мы можем способствовать получению удовольствия, но не можем гарантировать его себе).
🔘Насколько другие люди меня послушают.
🔘Что говорят и делают другие люди.
🔘Как другие воспринимают меня, что думают обо мне.
🔘Что произойдёт в будущем.
🔘Что произошло в прошлом.
🔘Неизбежные потери (смерть близких, расставания).
🔘Получу ли я в жизни то, чего хочу.
🔘Неизбежность старения и болезней (тут биохакеры, конечно, поспорят 😁).
🔘И даже достижение многих целей.

Что могу контролировать (потенциально):

🔘Как я реагирую на мысли, эмоции, физические ощущения, воспоминания (например, не трачу все своё время на то, чтобы прогнать мысли, не сажусь на диету, не заливаю переживания алкоголем, и так далее).
🔘Как много я делаю, чтобы достичь целей.
🔘Насколько я стараюсь сосредоточиться, вовлечься в то или иное занятие.
🔘Что я говорю и делаю, чтобы повлиять на других людей.
🔘Насколько я использую свои ценности для мотивации.
🔘Действую ли я как человек, которым я хотел(а) бы быть.
🔘Что я говорю и делаю, чтобы повлиять на будущее.
🔘Как я реагирую на мысли о прошлом (например, не разрываю связи с важными мне людьми, не проваливаюсь в руминации).
🔘Проявляю ли самосострадание, когда случаются потери.
🔘Живу ли согласно ценностям, независимо от того, как обходится со мной жизнь.
🔘Как много заботы о себе я проявляю.

Почему «потенциально» могу контролировать?
Потому что перечисленные вещи требуют осознанности и навыка реагировать лучшим образом. Когда живешь на автопилоте, очень легко сбиться с пути под влиянием проблемных мыслей или эмоций. Но хорошая новость в том, что умение замечать, что с вами происходит, реагировать согласно вашим ценностям, вовлекаться в настоящий момент — вещи, которые вполне можно развить.

Всем хорошей недели!❤️

#act #самопомощь

The Happiness Trap

What’s in My Control and What’s Not

A lot of us get stuck because we focus on things that are outside our control. The more we do this, the more ore frustrated we feel. In contrast, the more we focus on what’s in our control, the more empowered we are.

www.group-telegram.com/jp/shaklanovam.com/43

1.3K viewsedited  May 22, 2023 at 09:14

Что мы можем контролировать🌦

В работе над любым запросом мне важно быть честной относительно ожидаемых результатов. Реальность такова, что, например, развивая позитивный образ тела, нельзя сделать так, чтобы вас никогда не посещали мысли, что вы выглядите как-то не так, и вообще не мешало бы вам похудеть.

Зато можно сфокусироваться на снижении значимости и влияния этих переживаний на вашу жизнь.

Вот что говорит Расс Хэррис, один из известнейших тренеров и популяризаторов терапии принятия и ответственности (ACT):

📌 Многие застревают, потому что фокусируются на вещах вне их контроля. Чем больше мы делаем это, тем сильнее наша беспомощность, разочарование, злость и тревога. С другой стороны, сосредоточение на вещах в зоне контроля помогает сделать что-то действительно полезное.

Вот предложения Хэрриса относительно того, что мы можем и не можем контролировать (все это можно и нужно корректировать на личный опыт, честно оценивая свои попытки влияния).

Что вне моего контроля
(в значительной степени):

🔘Эмоции, автоматически возникающие мысли, физические ощущения — как минимум, значительная их часть.
Эксперимент: попробуйте сейчас не думать о белом медведе. Ну как, получилось?
🔘Воспоминания.
🔘Как много удовольствия я получаю от того или иного занятия (мы можем способствовать получению удовольствия, но не можем гарантировать его себе).
🔘Насколько другие люди меня послушают.
🔘Что говорят и делают другие люди.
🔘Как другие воспринимают меня, что думают обо мне.
🔘Что произойдёт в будущем.
🔘Что произошло в прошлом.
🔘Неизбежные потери (смерть близких, расставания).
🔘Получу ли я в жизни то, чего хочу.
🔘Неизбежность старения и болезней (тут биохакеры, конечно, поспорят 😁).
🔘И даже достижение многих целей.

Что могу контролировать (потенциально):

🔘Как я реагирую на мысли, эмоции, физические ощущения, воспоминания (например, не трачу все своё время на то, чтобы прогнать мысли, не сажусь на диету, не заливаю переживания алкоголем, и так далее).
🔘Как много я делаю, чтобы достичь целей.
🔘Насколько я стараюсь сосредоточиться, вовлечься в то или иное занятие.
🔘Что я говорю и делаю, чтобы повлиять на других людей.
🔘Насколько я использую свои ценности для мотивации.
🔘Действую ли я как человек, которым я хотел(а) бы быть.
🔘Что я говорю и делаю, чтобы повлиять на будущее.
🔘Как я реагирую на мысли о прошлом (например, не разрываю связи с важными мне людьми, не проваливаюсь в руминации).
🔘Проявляю ли самосострадание, когда случаются потери.
🔘Живу ли согласно ценностям, независимо от того, как обходится со мной жизнь.
🔘Как много заботы о себе я проявляю.

Почему «потенциально» могу контролировать?
Потому что перечисленные вещи требуют осознанности и навыка реагировать лучшим образом. Когда живешь на автопилоте, очень легко сбиться с пути под влиянием проблемных мыслей или эмоций. Но хорошая новость в том, что умение замечать, что с вами происходит, реагировать согласно вашим ценностям, вовлекаться в настоящий момент — вещи, которые вполне можно развить.

Всем хорошей недели!❤️

#act #самопомощь

BY Мария Шакланова, психолог