​​ОПЫТ ПОБЕДЫ НАД РПП, часть 2

Продолжаю публиковать переведенные отрывки из интересного интервью с американской девушкой Карли Комптон. Начало тут.

«…Я бы сказала, что впервые обратила внимание на своё тело примерно в четвёртом или пятом классе. Я росла в семье, где культ диет был довольно выраженным: мама постоянно сидела на какой-нибудь новой диете. Я еще жила с бабушкой, которая постоянно комментировала чужие тела.

…У меня была двоюродная сестра примерно моего возраста, она работала моделью для бренда The Limited. Я помню, как ходила с ней на съёмки, наблюдала, как ей измеряют тело, критикуют его, а ведь она была намного меньше меня. Я очень хорошо помню, какое влияние это оказало на то, как я воспринимала себя. Думаю, именно тогда я начала особенно остро критиковать себя, подмечать и выискивать в себе то, что мне не нравилось.

…Мама никогда не говорила ничего о моём теле или теле моей сестры, только о своём. Но именно эти её слова и интонации сформировали то, как я начала говорить и думать о себе (здесь отметим, что среда действительно считается фактором развития РПП, а то, как родители говорят о своем и чужих телах — фактором профилактики нарушенного пищевого поведения. Тем не менее, РПП развивается в результате не одного, а комплекса факторов, в том числе, биологических — прим. мое)

…Ожидания, которые у меня тогда были, были связаны с желанием получить… подтверждение от других, что мои усилия не напрасны, что я действительно стараюсь, что я «здоровая», что я посвящаю себя этому. И, конечно, внутреннее признание тоже: мол, вот, ты справилась, ты смогла. Ты столько лет пыталась, и вот наконец достигла цели. Это особенно интересно, потому что теперь, разговаривая с мамой или с друзьями из школы, я часто слышу: «Но ты всегда была в теле, которое и так считалось «здоровым».

Восстановление

«…Я выросла в Огайо, а бакалавриат проходила в Гавайском университете на Оаху. И если вы когда-нибудь были на Гавайях, вы знаете, насколько там разнообразны тела, культуры, этничности. Особенно если сравнивать с местом, откуда я приехала — маленький город в Огайо, в основном белое население, мало культурного и этнического разнообразия. И, оказавшись на Гавайях, я впервые в жизни увидела, насколько по-разному могут выглядеть красивые, счастливые, живущие полной жизнью люди. Там никто не зацикливался на теле так, как я привыкла видеть в Огайо. Я также стала больше узнавать о культуре коренных гавайцев, в которой женщины в большом теле и женщины «с формами» считаются красивыми.

Этот опыт открыл мне глаза. Я подумала: «Погоди, так не везде, не весь мир такой, как я привыкла. Есть места, где тела любого размера принимают и уважают». Это стало для меня первым серьёзным сдвигом. Вторым стало то, что примерно на третьем курсе я начала сталкиваться с физическими последствиями РПП. У меня выпадали волосы, постоянно болело горло, почти не было энергии, но я всё равно продолжала себя изматывать тренировками.

Моё тело буквально начинало отключаться. Оно как будто говорило: «У меня больше нет ресурса. Я ничего не получаю». Тогда появились физические симптомы, и это стало по-настоящему страшно. Я поняла, что так больше продолжаться не может — иначе всё закончится очень плохо.

Это и стало для меня моментом озарения. Я пересмотрела свои приоритеты. Что для меня важно? Что я хочу? И я поняла: для меня главное — жить. Не важно, как именно будет выглядеть моё «здоровье», каким будет моё отношение к спорту или еде. Я просто знала, что хочу жить полноценно, быть счастливой и насколько возможно — здоровой.

Я начала находить в соцсетях людей, которые были в процессе восстановления или уже прошли его. Людей с историями, похожими на мою, которые говорили: «Жизнь за пределами расстройства куда более насыщенная и осмысленная». Эти послания и профили дали мне импульс, помогли начать путь к выздоровлению».

Закончим в третьей части)

#рпп #едаитело

​​ВОПРОСЫ ДЛЯ ЛЕТА

Привет, друзья. Я решила составить летние вопросы для самоподдержки в русле терапии принятия и ответственности (которая известна тем, что большое внимание уделяет ценностям).

Подойдет тому, кому сложно отдыхать, радоваться теплу и получать удовольствие (а он хотел бы) — по самым разным причинам.

🔹Что для меня значит «хорошее лето», если не опираться на чужие ожидания?

🔹Что я бы делала этим летом, если бы мысли о весе и форме тела не были преградой?

🔹Какой я хочу быть этим летом по отношению к себе и к другим?

🔹Что я хочу испытать этим летом: покой, свежесть, движение, удовольствие?

Что я хочу чувствовать (ветер, воду, тепло, ткань, прикосновения), слушать (даже если это что-то тихое), рассматривать?

Какие летние вкусы и запахи приносят мне удовольствие?

🔹Что я могу делать, даже если мне страшновато?

🔹Есть ли места или события, где я хотела бы быть не ради демонстрации образа, а ради свободы, связи с людьми, удовольствия?

🔹Могу ли я позволить себе появляться в неидеальном теле ради того, что мне важно?

🔹Может ли само моё присутствие быть формой заботы о себе и одновременно активизма: «я здесь, потому что я имею право быть»?

🔹Что напоминает мне, что я жива — здесь и сейчас?

🔹Какие маленькие летние вещи я могу замечать каждый день, как якоря?

🔹Что помогает мне почувствовать: я здесь, я в теле, я жива?

🔹Какая одежда, еда, поза или действие дают моему телу сигнал: можно выдохнуть, расслабиться?

🔹Что именно в лете перегружает мои чувства: звук, свет, жара, тесная одежда, чужие тела рядом?

🔹Какие летние ощущения я терплю, хотя они мне не подходят?

🔹Что я могу сделать, чтобы снизить перегрузку, например, тень, тишина, вода?

🔹Какая одежда, ткани по-настоящему подходят моему телу?

🔹Что я могу заранее предусмотреть, чтобы не оказаться в ситуации «надо терпеть» (в транспорте, на мероприятиях и т.д.)?

🔹Что мне стоит разрешить себе не делать этим летом, если это неизменно приводит к истощению?

🔹Что изменится, если я добавлю к мысли, которая меня мучает, слова «Сейчас мой ум говорит, что…»?

#вопросыксебе

​​ОПЫТ ПОБЕДЫ НАД РПП, окончание

Заканчиваю публиковать выдержки из переведенного интервью с американкой Карли Комптон, которая пережила РПП и сама работает сейчас психотерапевтом. Начало тут, продолжение тут, но читать можно в любом порядке)

«…Я провела огромную внутреннюю работу, чтобы разучиться бояться набора веса, чтобы принять тело большего размера. Это потребовало и усилий, и времени, и поиска врачей, которые разделяют мои взгляды. Сейчас я чувствую себя вполне в порядке. Мне кажется, моё тело научилось говорить со мной максимально эффективно.

Нужно помнить, что движение бодипозитива было создано цветными людьми в большом теле для того, чтобы иметь пространство, где они могли бы быть принятыми, могли бы выражать любовь к своему телу.

…Я советую тем, кто слушает или читает, обязательно узнать больше о том, что такое бодипозитив на самом деле. Есть прекрасная книга «Тело - не преграда. Сила радикальной любви к себе» Сони Рене Тейлор» («Тело — не повод извиняться»), которую я очень рекомендую прочитать, чтобы понять, откуда растут корни этого движения.

…Лично мне ближе концепция нейтральности и принятия тела. Нейтральность возникла для меня почти как способ выживания: «Хорошо, я просто хочу перестать ненавидеть своё тело». А потом я перешла в пространство, где всё перестало крутиться вокруг тела. Я просто есть. Я могу быть, существовать, и не думать постоянно о своём теле.

Нейтральность — это то пространство, где я осознаю своё тело, живу в нём, ощущаю его каждый день. Но оно больше не центр всего моего мира. Моё тело, моя еда, мой внешний вид раньше определяли, что я надену, куда пойду, с кем встречусь. Всё это было связано с восприятием своего тела. А нейтральность позволяет мне просто быть.

Это очень важное состояние, особенно как для специалиста. Потому что многие клиенты не могут сразу перейти к позитивному отношению. Если я скажу: «Давай работать над тем, чтобы ты принял своё тело», это может показаться недостижимым. Но если я говорю: «Я не прошу тебя полюбить своё тело, но и не хочу, чтобы ты его ненавидел. Давай найдём золотую середину», — это уже становится чем-то, с чем можно работать.

Нейтральность даёт нам пространство для того, чтобы разучиться вредному и переосмыслить глубинные убеждения. Она позволяет выстроить здоровые отношения с телом без давления, что мы обязательно должны его полюбить.

…Важно создавать для себя безопасные пространства, в которых можно говорить о чувствах, фрустрациях, связанных с телом. Для меня это сейчас — один из главных приоритетов: забота о ментальном и эмоциональном состоянии.

… Сообщество. Найдите своё сообщество, будь то онлайн-группы поддержки, знакомства через приложения вроде Bumble BFF, бесплатные курсы или мероприятия от локальных организаций. Сообщество — это главное. Потому что этот путь может быть очень одиноким, он часто изолирует. А люди рядом, поддерживающее пространство — это и есть самая большая свобода.

…Работа над собой сначала ощущается тяжёлой — и это нормально. Я всегда напоминаю об этом, потому что, как только становится сложно, мы хотим сбежать, избежать трудностей. Но важно найти поддержку, найти своё сообщество, найти терапевта, с которым вам комфортно. Позвольте себе испытывать трудности, оно того стоит. И найдите для себя то, ради чего вы проделываете эту работу».

#рпп #едаитело

​​Я НЕ НРАВЛЮСЬ

Привет, дорогие друзья! Рубрика «мысли, которые мы думаем через две недели, а хотелось бы подумать сразу»))

Чем больше мы склонны тревожиться, тем больше наших оценок происходящего (особенно автоматических) будут соответствовать завету «better safe than sorry». Социально тревожные люди чаще оценивают нейтральные выражения лица собеседников как негативные (по сравнению с менее «тревожной» выборкой), и также чаще считают именно себя причиной недовольства/незаинтересованности собеседника.

Например, в процессе разговора сразу делаем вывод, что наш собеседник не выказывает интерес во время разговора, потому что мы как человек в целом ему не нравимся (пример из книги Э. Хендриксен).

Возможно, конечно, что вы ему действительно не нравитесь.

А также:

🔸возможно, собеседнику неинтересен предмет разrовора, но вы как человек ему нравитесь;
🔸возможно, собеседник голоден;
🔸возможно, собеседник не выспался;
🔸возможно, собеседник куда-то спешит (к примеру, он или она опаздывает на встречу) ;
🔸возможно, собеседник утомлен;
🔸заболел или неважно себя чувствует;
🔸испытывает застенчивость или социальную тревожность;
🔸испытывает волнение из-за случившегося ранее события;
🔸ваш собеседник может волноваться о грядущем событии;
🔸возможно,ваш собеседник всегда выглядит так, как будто ему неинтересно, даже если хорошо проводит время;
🔸вы ошибочно трактуете реакцию собеседника и ero обычные признаки интереса, полагая, что он(-а) незаинтересован(-а).

Звучит вроде очевидно, да? Но как часто мы забываем об этом, испытывая тревогу во время общения) Один из навыков, который развивается в психотерапии — тормозить поспешные оценки и снижать их влияние на наше настроение и поведение.

Хорошего дня)

#тревога #социофобия

​​Места на консультации

Друзья, можно записаться ко мне на консультацию (онлайн).

Подробнее про меня и консультации тут)

Записаться или задать вопросы можно там же, на сайте, или сразу в сообщениях в телеграме: @shaklanova_psy

Для записи ничего особенного писать не нужно, если не знаете, что написать) Можно просто «хотел бы записаться на консультацию»🐱

Стоимость встречи сейчас 4000 руб./55 минут, возможна оплата из-за рубежа.

Немного обо мне:
Мне 29, я клинический психолог с высшим психологическим образованием + долгосрочным качественным образованием в психотерапии. Работаю в когнитивно-поведенческом подходе и в терапии принятия и ответственности (ACT). Эти подходы — это и про глубину, возможность понять себя и свои ценности, и про конкретные изменения и навыки, которые человек сможет использовать сам для самопомощи и улучшения жизни.

Я умею работать с людьми с нейроотличиями (РАС, СДВГ), я квир- и фем-френдли психолог.

🌸 Про возможные темы запросов можно почитать подробно тут, но список не исчерпывающий. Среди самых распространенных — отношения с людьми, РПП, отношения с едой и телом, СДВГ, РАС, стыд и самооценка, тревожность и тревожные расстройства, депрессия, травма и ПТСР, ОКР. В последнее время чаще работаю с зависимостями.

💬 Записаться или задать вопрос: @shaklanova_psy

На канале Схематерапия с Мариной Ваниной https://www.group-telegram.com/schematherapy_mari прочитал про интересный корейский культуральный синдром Хвабён (Hwabyung, 화병, «огненная болезнь»)

Он возникает при длительном подавлении чувства несправедливости и гнева. Сам термин состоит из иероглифа hwa (огонь, гнев) и byung (болезнь, синдром). В Корее его рассматривают не просто как эмоциональное расстройство, а как «огненную болезнь», при которой непрожитый гнев «разгорается» внутри тела .

Типичная пациентка с хвабёном – это замужняя кореянка среднего или чуть старшего возраста с невысоким уровнем образования и дохода, часто занятую домашними обязанностями и заботой о семье . При этом в повседневной жизни она старается не выражать открыто свой гнев и обиду, чтобы не нарушить «гармонию» в семье и не вызвать конфликта.
Как выглядит Хвабён?

Внешне женщина может выглядеть спокойной, даже покорной, но внутри ощущать «накопившуюся» злость и обиду. При этом любые попытки открыто высказать недовольство часто подавляются окружением и культурально неприемлимы.
Вместо прямого конфликта может демонстрировать мелкие «проступки»: опоздания по домашним делам, забывчивость, внезапное уходя из комнаты или молчать в ответ на вопросы родственников.

Соматические и поведенческие симптомы
• Частые глубокие вздохи и зевота, как бы выплёскивающие подавленный гнев.
• Плач и слезы при малейшей возможности расслабиться и поговорить про болезненный опыт.
• Длительные монологи («hasoyeon»): рассказывает друзьям, матери или сестре о том, как её обидели, со слезами и вздохами, причём может говорить очень долго, повторяя одно и то же. Если ей начинают возражать или перебивать, она либо замирает и уходит в себя, либо, наоборот, на мгновение «взрывается» – резко повышает голос, бросает слова упрёка, а затем снова уходит в молчание.
• Желание открыть дверь или окно, выйти из душного помещения – символическое «остудить» накатывающий внутренний жар .
• Голос становится «громче» и более экспрессивным, даже если речь идёт о мелочах – это своего рода выплеск «огня» (hwa), который долго копился внутри.
• Если ей начинают возражать или перебивать, она либо замирает и уходит в себя, либо, наоборот, на мгновение «взрывается» – резко повышает голос, бросает слова упрёка, а затем снова уходит в молчание.

Hwabyeong — это, по сути, культурный аналог соматизированной депрессии и тревоги, приправленный чувством несправедливости. Люди с этим синдромом часто говорят: «Я так старалась для семьи, но никто этого не ценит», «Я не могу больше сдерживаться, но и не могу говорить вслух».

Интересно выглядят официальные корейские рекомендации по лечению этого синдрома в Корее – предлагается медитация, лечение травами и акупунктура. При этом честно указано, что эффект от этих действий либо слабый, либо умеренный. Американские специалисты корейского происхождения предлагают более современные подходы – психотерапию, направленную на осознание и принятие своих эмоций и обучение выражению эмоций. Также предлагается подключение семейной терапии для разрешения конфликтов, приведших к этому состоянию.
Интересно ли вам услышать про другие культуральные синдромы?

​​Мифы о сне и недосыпе

Привет, друзья! Говоря о сне, хочется еще раз напомнить, что качественный сон — не только следствие хорошей самоорганизации и заботы о здоровье, но всё-таки ещё и привилегия. По физиологическим, экономическим и другим причинам очень многие люди не могут спать хорошо и достаточно в определенные жизненные периоды, и это не их вина. Передаю привет беременным женщинам, родителям младенцев, тем, кто много работает, людям с апноэ сна, да, в конце концов, тем, кто не высыпается рядом с беспокойным партнером. Но мне все равно кажется важным давать проверенную информацию о сне, дефиците сна и его влиянии на организм.

Итак, к мифам.

💤Миф 1: Организм привыкает к недостатку сна.

К сожалению, исследования выявили как краткосрочные, так и долгосрочные негативные последствия лишения сна, показывая, что тело не адаптируется к недостатку сна.

Бывает, что через несколько недель-месяцев недосыпа дневная сонливость снижается, и кажется, что ты приспособился.
На самом деле, хронический недосып продолжает снижать нашу производительность в дневное время и может ухудшать настроение, принятие решений, память, концентрацию и даже креативные навыки. Страдает не только продуктивность: доказано негативное влияние недосыпа на обмен веществ, сердечно-сосудистую систему, иммунную систему, выработку гормонов и психическое здоровье. Все потому, что сон — время отдыха и восстановления — связан почти со всеми системами в нашем организме. Телу нужнн отдыхать, и это не каприз.

💤Миф 2: Единственное, что имеет значение, — это то, как долго вы спите.

Продолжительность сна важна, но важно еще качество сна. Фрагментированный сон с многочисленными пробуждениями мешает правильно перемещаться по циклу сна: человек проводит меньше времени в наиболее восстанавливающих фазах сна. Так что хорошо спать не только достаточное количество часов, но и чтобы эти часы включали в себя качественный, непрерывный сон.

💤Миф 3: Если не получается заснуть, нужно как можно дольше оставаться в постели.

На самом деле, психологи, работая с бессонницей, советуют вставать с кровати через 20 минут попыток заснуть. Можно переместиться, например, на диван или в кресло и заняться чем-нибудь расслабляющим в тишине и полумраке (желательно без использования гаджетов с ярким экраном). Как почувствуете сонливость, можно снова возвращаться в постель. И повторять это при необходимости.

Это предлагают для того, чтобы кровать ассоциировалась со сном, а не с многочасовым мучительным лежанием и беспокойством, что не можешь уснуть.

💤Миф 4: дневной сон компенсирует недостаток ночного сна.

Дневной сон до 30 минут полезен и может помочь немного взбодриться. Но постоянно полагаться на дневной сон вместо ночного нет смысла, и дело в последовательном прохождении фаз сна, которое происходит ночью и не происходит во время «тихого часа».

А длинный дневной сон, наоборот, все портит: он затрудняет засыпание в обычное время и может сделать вас дезориентированным и вялым.

💤Миф 5: лучше всего подходит для сна (очень) теплая спальня.

Согласно исследованиям, большинство людей лучше всего спят при температуре от ~ 18-20 градусов.

💤Миф 6: если у вас проблемы со сном, вы должны справиться с этим сами.

На самом деле, проблемы со сном могут быть следствием заболеваний (например, апноэ сна, симптомом которого является храп, или депрессии), и можно и нужно обратиться с этим к врачу. Бессонница может корректироваться препаратами, которые назначает врач, а также психотерапией (для нее существуют даже отдельные протоколы).

Желаю всем как следует выспаться в выходные!
🦊

Источник: www.sleepfoundation.org

#сон

Пер.: Как ощущается выполнять базовую гигиену и домашние дела после того, как 3 недели разлагался в постели