Благодарим художницу Александру за то, что сделала нам восхитительные стикеры по мотивом своих иллюстраций к вышедшей ранее методичке «Фантомные боли»!

🕊Добавить стикеры в свой набор вы можете по ссылке: https://www.group-telegram.com/addstickers/jdemdoma

Поливагальная теория и ее применение на практике. Часть 2.

Напомним, что автономная нервная система имеет три основных состояния, необходимых нам для выживания:
🔵безопасное социальное взаимодействие (включенность)
🔵реакция бей/беги
🔵реакция замирания

Согласно теории блуждающего нерва, они находятся в иерархической лестнице, в которой невозможно перейти на следующую ступеньку, не пройдя предыдущую. Каждое из этих состояний имеет свои телесные проявления, эмоции и поведение. Понимая эти три состояния, мы можем использовать теорию для саморегуляции.
В поведении реакция замирания отражается в отчуждении, диссоциации, ощущения «выпадения из ситуации», выключения, дереализации. Замирание может выступать реакцией на травматическое событие, а также последствием длительного влияния факторов стресса.
Реакция бей/беги проявляется в повышении мотивации и таких эмоций, как: восторг, злость, фрустрация, раздражение, отвращение, ненависть, стресс, тревога, страх, желание двигаться, активном плаче или крике, треморе конечностей, бегстве от опасности (в т.ч. иллюзорной).
Для безопасного социального взаимодействия характерно спокойное сердцебиение, мягкий выразительный взгляд, глубокое постоянное дыхание, открытые позы тела.
У переживших травмирующие события людей, как правило, затруднен доступ к состоянию безопасного социального взаимодействия. Многие выжившие после ужасных событий испытывают существенные сложности в социальном взаимодействии до тех пор, пока вентральная ветвь блуждающего нерва не будет активирована.
Наш организм ежесекундно сканирует окружающую среду на предмет опасности. Когда мозг хранит травматичные воспоминания, наш «внутренний сканер» расшифровывает информацию, поступающую от среды с ошибками.
Если наше тело ассоциирует определенные предметы с опасностью, мы продолжаем воспринимать их опасными, даже если опасность уже миновала. Так, относительно нейтральный запах земли может спровоцировать паническую атаку, если ты лежал на земле в момент угрозы жизни. Или внезапно хлопнувшая дверь напоминает о разрыве снаряда.
Для того, чтобы научить свое тело переходить из состояния ощущения опасности в ощущение безопасности, нам необходимо:
🔵определить, что дает мне чувство безопасности, какие сигналы среды (например, запах домашней еды)
🔵по возможности, увеличивать эти сигналы вокруг себя.

Если вы находитесь в зоне, где реальность объективно опасна, например, близко к ЛБС и чувствуете, что вас «накрывает» интенсивными эмоциями, попробуйте обнаружить хотя бы один сигнал безопасности и на какое-то время сконцентрируйтесь на нем, чтобы снизить напряжение нервной системы и избежать ее истощения.

Самым важным посылом применения поливагальной теории на практике является осознание, что мы должны позволить себе пройти через любые проявления активации вашей симпатической нервной системы, такие как дрожь, плач, активные действия.

Если ваш плач, крик или тремор (или человека рядом с вами) не грозят опасностью (например, из-за него вы не можете быть замечены противником), не останавливайте их проявления! Это нормальный способ организма отреагирования сигналов опасности!
Затем, постарайтесь активировать свою вентральную нервную систему для того, чтобы завершить естественный цикл стресса. В этом вам могут помочь: пение, мычание мелодии, скандирование, осознанное дыхание животом, погладить животное и т.д.

Таким образом, только после активных действий можно переходить к успокоению!

Переживший интенсивные травмирующие события человек может застревать в состоянии бей/беги, замирания или их сочетании. Однако, наше доминирующее состояние со временем может измениться. Получение опыта поддержки и безопасности помогает достичь уровня безопасного социального взаимодействия. Мы можем использовать доверительные отношения (терапию) и активности (умеренная физическая нагрузка) для стимуляции вентральной ветви блуждающего нерва, чтобы изменить свое состояние.

В сегодняшнем подкасте психолог проекта Светлана расскажет об агрессии, формах её проявления и поделится способами стабилизации своего состояния.
🟰🟰🟰🟰🟰🟰🟰🟰🟰

Если при прослушивании подкаста вы поняли, что вам необходима психологическая консультация, пишите в @zhdemdoma_bot, и мы окажем вам необходимую помощь.

🔵Яндекс.Музыка
🔵Apple Podcasts
🔵Подкасты ВКонтакте

🕊ПОДДЕРЖАТЬ ПРОЕКТ

#ЖдемДома_подкасты

Запись вчерашнего стрима о зависимостях с психиатром проекта «Ждем дома» - Денисом Сковородниковым и основателем проекта - Евгением Рассказовым.

Проект существует только на ваши пожертвования. Поддержать нашу деятельность вы можете двумя способами:

🔵@zhdemdomadonat_bot
или на карту сбербанка 🔵2202206319179888

В этом подкасте психолог проекта Анастасия поможет раскрыть такой психологический термин, как апатия. Разобраться, что она из себя представляет и как с ней справиться.
🟰🟰🟰🟰🟰🟰🟰🟰🟰

🕊Если при прослушивании подкаста вы поняли, что вам необходима помощь, пишите в @zhdemdoma_bot

🔵Яндекс.Музыка
🔵Apple Podcast
🔵Подкасты ВКонтакте

🕊ПОДДЕРЖАТЬ ПРОЕКТ
🕊Получить помощь психолога

#ЖдемДома_подкасты

Чувство вины.

Вина является нашей естественной эмоцией, внутренним компасом. Но в некоторых ситуациях она имеет дезадаптирюущий характер и может буквально «парализовывать» нас эмоционально, не давать нам жить, не давать нам испытывать другие эмоции, например, радость жизни. Внутренне мы можем просто «застыть». Также мы можем ощущать себя виноватыми, когда это на самом деле не является правдой.

В случаях, когда мы причинили кому-то вред, вина является естественной эмоцией и способствует тому, что мы осознаем свое поведение и исправляем его в будущем (адаптация).

Испытывая патологическое чувство вины, мы наказываем себя, постоянно обвиняя, и этим пытаемся «искупить» своих грехи (аутоагрессия) или вымещаем гнев на окружающих, после чего на некоторое время становится легче. Но затем вина захлестывает с новой силой, накрывая, как волна, и мы попадаем в замкнутый круг. Испытывая чувство вины, мы можем думать, что могли бы повлиять на ситуацию, если бы поступили иначе. Чувство вины меняет восприятие времени: обесценивает прошлое, ставит крест на будущем, делает невыносимым настоящее.

Патологическое чувство вины часто переживается в отрыве от непосредственной причины, распространяясь на все аспекты нашей жизни. Часто оно может скрывать за собой чувство скорби, горечи, тоски.
Чрезмерное чувство вины, которое нас дезадаптирует, может являться симптомом депрессии или ПТСР, тревоги. Под натиском чувства вины взгляд на мир может меняться, восприятие окружающего может быть искажено и оторвано от реальности из-за призмы мрачного ощущения, с которым человек не в силах справиться самостоятельно.

Не бойтесь обращаться за помощью, если понимаете, что не справляетесь!

🕊ПОДДЕРЖАТЬ ПРОЕКТ
🕊Получить помощь психолога
 

Как справиться с чувством вины?

Чувство вины — это естественная эмоция, которая помогает нам осознавать свои ошибки и корректировать поведение. Однако, когда вина выходит за пределы конструктивной функции и начинает парализовывать нас, она становится дезадаптирующей.

В таких случаях важно понимать, как справиться с этим чувством, чтобы оно не мешало жить. Вот несколько проверенных способов:

1. Признайте и осознайте свои чувства
Признание вины — первый шаг к её преодолению. Запишите свои переживания, постарайтесь понять, что вызывает это чувство и осознайте, насколько оно оправдано.
Как это помогает: Когда вы осознаете, что именно вызывает чувство вины, это помогает снизить его интенсивность и начать работать с конкретной ситуацией.

2. Отличайте конструктивную вину от разрушительной
Вина, которая помогает нам расти и исправляться, полезна. Но когда вина становится самообвинением и мешает двигаться вперёд, она становится дезадаптированной.
Как это помогает: Осознание того, что вина — это часть процесса улучшения, помогает отделить полезную самокритику от разрушительного самонаказания.

3. Переформулируйте мысли
Когда вас захлёстывает чувство вины, попробуйте переформулировать негативные мысли. Например, вместо «Я виноват» подумайте: «Я сделал всё, что мог в этих обстоятельствах».
Как это помогает: Переформулировка помогает освободиться от излишней самокритики и увидеть ситуацию с другой, более объективной стороны.

4. Простите себя
Мы все совершаем ошибки, и важно учиться прощать себя. Помните, что не всегда можно контролировать все обстоятельства, и иногда неудачи происходят вне нашего контроля.
Как это помогает: Прощение себя снижает уровень стресса и позволяет двигаться вперёд, не зацикливаясь на прошлом.

5. Обратитесь за поддержкой
Если чувство вины становится невыносимым, важно обратиться за помощью. Психолог может помочь разобраться в причинах вины и предложить стратегии её преодоления.
Как это помогает: Профессиональная поддержка помогает глубже понять свои переживания и научиться справляться с ними.

Не оставайтесь один на один с чувством вины. Если вы чувствуете, что не справляетесь, не стесняйтесь обратиться за помощью. Помните, что важно работать с эмоциями и искать пути решения, а не прятать их в себе.

🕊ПОДДЕРЖАТЬ ПРОЕКТ
🕊Получить помощь психолога
 

Способы самопомощи, доступные каждому.
Часть 2.

Сегодня мы продолжим говорить о том, как в ограниченных условиях времени и возможностей помочь себе, выработав привычку к осознанному анализу своего эмоционального и физического состояния через ряд упражнений для того, чтобы лучше  понимать себя и управлять собой.

Ранее мы уже говорили о самоанализе и о том, как отличить самонаблюдение от бесполезного самокопания, и как можно, используя, например, упражнения на отвлечение, прекратить мучительное мнокократное прокручивание негативных мыслей и вернуть свой разум в состояние «здесь и сейчас».

Сегодня же мы чуть подробнее коснёмся подобных мысленных игр и того, как их можно обратить для себя во благо.

Итак, наши игры разума.

Случалось ли вам после какого-либо события мысленно возвращаться к нему, обдумывать все детали, воссоздавать диалоги, вновь и вновь прокручивать в уме все то, что вы не сказали, не сделали, но могли бы сказать или сделать?

Неприятные мысли легко превращаются в фантазии, однако для того, чтобы они не становились деструктивными, разрушающими вас, их можно попробовать контролировать.

Ведь фантазируя порой автоматически, неосознанно, может оказаться, что некоторые жизненно важные решения вы делаете, опираясь на эти фантазии, программирую себя на определённое негативное развитие событий.

Фиксируем мысли.

Давайте проделаем упражнение "Фиксирование мыслей", помогающее выявить содержание ваших мысленных разговоров в данный момент.

Найдите максимально удобное, спокойное место. Приготовьте бумагу и карандаш или телефон для заметок.

1. Сядьте ровно, закрыв глаза.
2. Сосредоточьтесь на дыхании. Глубокий вдох, а после - медленный выдох, пока весь воздух не выйдет.
3. Теперь легко и свободно сделайте новый вдох. Следите за ритмом дыхания. Воздух входит и выходит медленно.
4. Обратите внимание на мысль, которая пришла вам в голову!
5. Назовите ее как-нибудь, откройте глаза и запишите как можно короче.
6. Затем прогоните эту мысль, закройте глаза и снова сосредоточьтесь на дыхании, пока не всплывёт следующая мысль или образ.
7. Запишите их. И так далее. Не останавливайтесь ни на одной мысли.

В этом упражнении нам важно лишь первое, что приходи на ум.
Выполняйте упражнение в течение 10-30 минут.

Теперь взгляните на вашу запись и проанализируйте, сколько занимают:

1. Сенсорные ощущения, связанные с восприятием звуков, зрительных образов и запахов (луч света из окна, телефонный звонок, запах еды, шум от соседа рядом);

2. Телесные ощущения (легкость дыхания, чувство холода в ногах);

3. Собственные мысли.

Попытайтесь проанализировать и обратите внимание, сколько из них

🔵мыслей планирующих, то есть мыслей о будущем, о том, что вы хотите или что вам "надо" сделать.
🔵мыслей, тревожащих вас. Есть ли мысли-фантазии о несуществующих, но желательных ситуациях, отношениях, событиях? Есть ли сравнения, вызывающие зависть или обиду?

🔵И, наконец, самое важное: были ли мысли, которые "одерживали верх" над вами, то есть мешали выполнять инструкцию, требовали остановки и длительных размышлений.

Именно эти мысли имеют над вами силу.

Время, которое вы проводите в размышлениях, можно использовать конструктивно и деструктивно. Но прежде всего необходимо научиться полностью осознавать, о чем же именно вы размышляете.

Только при анализе своих мыслей, можно понять, какой хочется видеть свою жизнь и спланировать её положительные изменения.

Такую работу с фантазиями можно назвать "заземлением", поскольку фантазии после анализа того, что с вами происходит и к чему вы стремитесь, могут быть приближены к жизни и заменены действиями.
А осознанные действия уже помогут сформировать новые привычки и направить вашу жизнь в нужное для вас направление.

Помогите себе разглядеть между тучами страха перед будущим и сожалением о прошлом проблески света настоящего!


🕊ПОДДЕРЖАТЬ ПРОЕКТ
🕊Получить помощь психолога
 

Горевание и утрата

Специалисты проекта «Ждем дома», часто говорят о таких сложных феноменах человеческой жизни, как утрата и горевание.
Не секрет, что военные действия не могут быть не сопряжены с горем. А военно-политический конфликт всегда сопровождается утратой. Так в чем же разница в этих понятиях и как с ними обходиться?

Когда мы говорим об утрате, мы говорим о самом факте утрачивания чего-либо, а также «чувстве утраты», сопровождающем этот процесс. Чувство утраты, как правило, включает в себя разные эмоции: грусти, гнева, удивления, вины. Иногда оно сопряжено с чувством обиды - злости на неоправдавшиеся ожидания.

Чувство утраты мы проживаем в разных ситуациях, в которых нам пришлось расстаться с кем-то или чем-то значимым: гибель человека, потеря близких отношений, расставание, утрата привычного образа жизни, утрата здоровья. И даже при переезде в другой район мы можем испытывать ностальгию, проживая чувство потери привычного окружения.

Иными словами, утрата может быть :
🔵физической (телесной): болезнь, инвалидность, ампутация конечности, смерть;
🔵социальной (связанной с отношениями и статусом: потеря работы, развод);
🔵духовной (экзистеницальной): утрата смысла;
материальной: потеря денег, имущества и т.д.

В тоже время, горе- это интенсивная эмоциональная реакция, сопутствующая утрате чего-то значимого - объекта, части идентичности, ожидаемого будущего.

Горевание и работа горя - это процесс, позволяющий нам пройти этапы принятия ситуации утраты. Работа горя - это очень интенсивный процесс, меняющий личность изнутри! Но без проживания сложных чувств злости, несправедливости, грусти, душевной боли, невозможно двигаться дальше.
Поэтому, столкнувшись с потерей, утратой, важно давать себе пространство и время для того, чтобы отгоревать!

🔵Важно разрешать себе НЕ соответствовать ожиданиям других людей о том, сколько и как вам следует горевать, "когда приходить в норму" и когда "уже пора продолжать жить"!

Для горевания нашей психике важны ритуалы. Неслучайно прощание с телом усопшего ритуализировано в разных культурах. Процесс прощания сопровождается слезами, поскольку, оплакивая свою потерю, мы позволяем телесно выразить свои чувства.

К сожалению, бывает так, что мы не можем полноценно оплакать, попрощаться с кем-то из своих близких (друзей, товарищей по службе) или прожить чувство утраты значимого и тогда горе может стать отсроченным, патологическим. Поэтому даже находясь в ситуации, где важно «сохранять лицо» (например, после гибели товарища во время боевого задания нужно продолжать нести службу), необходимо выработать свои ритуалы прощания, дать возможность отреагировать чувство утраты. Для каждого они будут свои!

Дорогие единомышленники, не оставайтесь наедине со своим горем! Помните, что служба «Ждем дома» - это место, где вас готовы принять в любых чувствах. Ведь израненная душа даже под ратными доспехами – кровоточащая рана, отбирающая силы. Берегите себя!

В сегодняшнем подкасте проекта «Ждём дома» Дарья рассказывает, что важно сообщить специалисту на первой консультации, чтобы работа с вами была максимально эффективной. Чем подробнее вы опишете своё состояние, переживания, симптомы и личные особенности, тем легче будет подобрать подходящие методы помощи и добиться результатов в более короткие сроки.
🟰🟰🟰🟰🟰🟰🟰🟰🟰

Если при прослушивании подкаста вы поняли, что вам необходима психологическая консультация, пишите в @zhdemdoma_bot, и мы окажем вам необходимую помощь.

🔵Яндекс.Музыка
🔵Apple Podcasts
🔵Подкасты ВКонтакте

🕊ПОДДЕРЖАТЬ ПРОЕКТ

#ЖдемДома_подкасты