Цвета и марафон
Марафон — это большое физическое и эмоциональное испытание. Цвет – это малоизученный предмет, который может иметь значение.
Такой вывод сделал автор нового исследования, которое изучало связи между цветом и производительностью.
Статья начинается с наблюдения: "Зрение — самое важное чувство для людей и животных. Более 90% информации, которую люди получают из внешнего мира, поступает через зрение, где мы воспринимаем размер, яркость, цвет и движение внешних объектов".
90% — впечатляющая цифра. А что в отношении марафона? "В соревнованиях и тренировках по марафону цвета напрямую влияют на физиологию и психологию спортсменов, вызывая эмоциональные изменения, которые впоследствии влияют на их производительность и результаты".
Далее: "В марафоне, если тренеры и спортсмены смогут точно использовать положительное влияние цвета, они, несомненно, смогут помочь контролировать эмоции, преодолевать раздражительность, возникающую во время бега на длинные дистанции, своевременно устранять усталость, корректировать и улучшать физические функции спортсмена и выявлять потенциал спортсмена для достижения лучших результатов на соревнованиях".
Как можно использовать эту информацию, чтобы улучшить время на забеге?
Не приводя никаких весомых доказательств, авторы предлагают вам носить одежду холодных цветов на летних забегах и "теплых цветов" зимой.
Марафон — это большое физическое и эмоциональное испытание. Цвет – это малоизученный предмет, который может иметь значение.
Такой вывод сделал автор нового исследования, которое изучало связи между цветом и производительностью.
Статья начинается с наблюдения: "Зрение — самое важное чувство для людей и животных. Более 90% информации, которую люди получают из внешнего мира, поступает через зрение, где мы воспринимаем размер, яркость, цвет и движение внешних объектов".
90% — впечатляющая цифра. А что в отношении марафона? "В соревнованиях и тренировках по марафону цвета напрямую влияют на физиологию и психологию спортсменов, вызывая эмоциональные изменения, которые впоследствии влияют на их производительность и результаты".
Далее: "В марафоне, если тренеры и спортсмены смогут точно использовать положительное влияние цвета, они, несомненно, смогут помочь контролировать эмоции, преодолевать раздражительность, возникающую во время бега на длинные дистанции, своевременно устранять усталость, корректировать и улучшать физические функции спортсмена и выявлять потенциал спортсмена для достижения лучших результатов на соревнованиях".
Как можно использовать эту информацию, чтобы улучшить время на забеге?
Не приводя никаких весомых доказательств, авторы предлагают вам носить одежду холодных цветов на летних забегах и "теплых цветов" зимой.
С Новым Годом, друзья🎄
Спасибо, что были здесь весь 2024, не расходитесь и в 2025🤌
Здоровья и пружинистых стоп вам в наступающем году🐍
Спасибо, что были здесь весь 2024, не расходитесь и в 2025
Здоровья и пружинистых стоп вам в наступающем году
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Марафонские тренировки усредненного бегуна
Мы знаем, как тренируются элитные марафонцы: они бегают более 160 км в неделю, в основном медленно, но иногда в темпе гонки или немного быстрее.
С другой стороны, мы почти ничего не знаем о тренировках среднестатистических бегунов-любителей, которые финишируют за 3 - 5 часов. Мало кто решается писать про их тренировки.
К счастью, проблем с анализом накопленных данных GPS-часов нет, и можно привлечь внимание общественности, охватив сотни тысяч не очень быстрых бегунов.
Именно этим и занимается команда ученых из Дублинского университета. Не так давно они опубликовали работу о подготовке "усредненного" бегуна к марафону.
В статье анализируется 16 недель марафонских тренировок более 150000 марафонцев, которые исследователи сопоставили с фактическим временем финиша.
Данные показывают, что если атлет бегает X километров в неделю, то он, скорее всего, закончит марафон за Y:YY часов и минут.
Некоторые выводы очень очевидны: самые быстрые бегуны пробегали больше километров на тренировках.
Но некоторые из выводов не такие очевидные:
- Объем тренировок был в три раза выше у самых быстрых бегунов (время финиша 120–150 мин) по сравнению с более медленными бегунами (>240 мин). Более быстрые бегуны набирали большие объемы тренировок почти исключительно за счет накопления тренировок с интенсивностью ниже лактатного порога (зона 1).
- Средний недельный объем была около 42 км для финишировавших за 4 часа, и даже самая быстрая группа, финишировавшая за 2:30, имела средний недельный объем в районе 95 км/нед с небольшим.
- Большинство бегунов использовали пирамидальный подход, при котором наибольшая доля объема тренировок выполняется в зоне 1, и меньший объем тренировок выполняется между лактатным порогом и критической скоростью (зона 2) и выше критической скорости (зона 3). Кроме того, доля бегунов, применяющих пирамидальный подход, увеличивалась с производительностью, достигая ~80% среди бегунов с быстрым временем в марафоне.
- Набор данных по зонам наиболее интересен, он показал очень сильную корреляцию между большим временем, проведенным в легкой зоне, и более быстрым временем финиша, а также еще более сильную отрицательную корреляцию между долей времени, проведенного в зонах высокой интенсивности, и временем финиша.
- Эти данные говорят о том, что пирамидальный подход с большим объемом тренировок является отличительной чертой успешного результата в марафоне.
Обратите внимание, что статья не предлагает причинно-следственных утверждений о том, что объем X приведет к времени Y, а скорее утверждает, что бегуны, которые финишировали за время Y, как правило, бегали X. Это классический момент "корреляция не означает наличие причинно-следственной связи".
Наконец, обратите внимание, что в исследовании была использована модель с 3 зонами, тогда как большинство часов используют модель с 5 зонами.
Мы знаем, как тренируются элитные марафонцы: они бегают более 160 км в неделю, в основном медленно, но иногда в темпе гонки или немного быстрее.
С другой стороны, мы почти ничего не знаем о тренировках среднестатистических бегунов-любителей, которые финишируют за 3 - 5 часов. Мало кто решается писать про их тренировки.
К счастью, проблем с анализом накопленных данных GPS-часов нет, и можно привлечь внимание общественности, охватив сотни тысяч не очень быстрых бегунов.
Именно этим и занимается команда ученых из Дублинского университета. Не так давно они опубликовали работу о подготовке "усредненного" бегуна к марафону.
В статье анализируется 16 недель марафонских тренировок более 150000 марафонцев, которые исследователи сопоставили с фактическим временем финиша.
Данные показывают, что если атлет бегает X километров в неделю, то он, скорее всего, закончит марафон за Y:YY часов и минут.
Некоторые выводы очень очевидны: самые быстрые бегуны пробегали больше километров на тренировках.
Но некоторые из выводов не такие очевидные:
- Объем тренировок был в три раза выше у самых быстрых бегунов (время финиша 120–150 мин) по сравнению с более медленными бегунами (>240 мин). Более быстрые бегуны набирали большие объемы тренировок почти исключительно за счет накопления тренировок с интенсивностью ниже лактатного порога (зона 1).
- Средний недельный объем была около 42 км для финишировавших за 4 часа, и даже самая быстрая группа, финишировавшая за 2:30, имела средний недельный объем в районе 95 км/нед с небольшим.
- Большинство бегунов использовали пирамидальный подход, при котором наибольшая доля объема тренировок выполняется в зоне 1, и меньший объем тренировок выполняется между лактатным порогом и критической скоростью (зона 2) и выше критической скорости (зона 3). Кроме того, доля бегунов, применяющих пирамидальный подход, увеличивалась с производительностью, достигая ~80% среди бегунов с быстрым временем в марафоне.
- Набор данных по зонам наиболее интересен, он показал очень сильную корреляцию между большим временем, проведенным в легкой зоне, и более быстрым временем финиша, а также еще более сильную отрицательную корреляцию между долей времени, проведенного в зонах высокой интенсивности, и временем финиша.
- Эти данные говорят о том, что пирамидальный подход с большим объемом тренировок является отличительной чертой успешного результата в марафоне.
Обратите внимание, что статья не предлагает причинно-следственных утверждений о том, что объем X приведет к времени Y, а скорее утверждает, что бегуны, которые финишировали за время Y, как правило, бегали X. Это классический момент "корреляция не означает наличие причинно-следственной связи".
Наконец, обратите внимание, что в исследовании была использована модель с 3 зонами, тогда как большинство часов используют модель с 5 зонами.
Отсутствие активности: 3 недели и 30 лет
В 1966 году было проведено Dallas Study, ставшее классическим.
Результаты, в которых авторы описывали изменения сердечно-легочной производительности в результате экстремальной смены физической активности, были опубликованы в журнале Circulation в 1968 году. Большая часть современных знаний об адаптивных возможностях сердечно-сосудистой системы была получена из этого исследования.
В 1966 году 5 здоровых 20-летних добровольцев-мужчин провели 3 недели в полном постельном режиме без разрешенной нагрузки (аналогично лечению острого инфаркта миокарда в то время), а затем прошли 8 недель интенсивных тренировок на выносливость. Сердечно-легочная функция оценивалась путем определения максимального потребления кислорода (VO2max) во время стресс-теста (на исходном уровне, после постельного режима и после тренировок на выносливость).
Средний VO2max снизился на 27% после постельного режима с увеличением на 45% при тренировках.
Средний максимальный сердечный выброс снизился на 26% после постельного режима с увеличением на 40% при тренировках, без существенных изменений ЧСС.
Изменения VO2max были вызваны изменениями максимального сердечного выброса (количество крови, выбрасываемой сердцем за минуту) в результате изменений максимального ударного объема (количество крови, выбрасываемой сердцем за одно сокращение), который снизился на 31% при постельном режиме с увеличением на 48% при тренировках.
Субмаксимальная рабочая нагрузка 1,5 л/м (~ 100 Вт на велосипеде) была равна 45% от базовой максимальной рабочей нагрузки, 63% после постельного режима и 38% после тренировок. Эти изменения важны, так как сердечно-сосудистые реакции на тренировки на выносливость определяются процентом VO2max, достигнутым при тренировке, а не абсолютной достигнутой рабочей нагрузкой.
Средняя базовая ЧСС при субмаксимальной рабочей нагрузке была 129 уд/мин, после постельного режима — 164 уд/мин, после тренировок — 115 уд/мин, разница почти в 50 ударов в минуту при той же рабочей нагрузке.
При той же субмаксимальной рабочей нагрузке артериальное давление было выше после постельного режима и ниже после тренировок.
Эти результаты необходимо рассматривать в контексте потребности миокарда в кислороде: при любой субмаксимальной нагрузке потребность миокарда в кислороде выше после постельного режима и ниже после тренировок.
Эти же 5 добровольцев были обследованы 30 лет спустя (1996 г.) на исходном уровне и после тренировки на выносливость, без оценки воздействия постельного режима. В отличие от 27% снижения VO2max при постельном режиме в 1966 г., их VO2max снизился на 12% за 30 лет. Получается, что 3 недели постельного режима в 20 лет равны снижению сердечно-сосудистой емкости за 30 лет старения.
По сравнению с исследованием 1966 г, тренировки в 1996 г были менее интенсивными и длились 6 месяцев из-за возраста участников и риска получения травмы; конечная недельная длительность упражнений – 250 мин/нед.
В 1966 году VO2max после тренировок увеличился на 18%. В 1996 – VO2max подрос на 14% и достиг уровня исходных оценок 1966 года. Тренировки на выносливость обратили вспять эффекты 30-летнего старения сердечно-сосудистой системы. Однако VO2max после тренировки в 1996 г был на 15% ниже.
Те же 5 добровольцев были обследованы 10 лет спустя в 2006 году, в возрасте 60 лет у них развились заболевания, типичные для стареющей популяции.
В 2006 проводилось только базовое сердечно-легочное тестирование, без тренировок.
Средний VO2max снизился еще на 17% за 10-летний интервал и на 27% за 40 лет, скорость снижения увеличилась с 13 мл/год за первые 30 лет до 50 мл/год за последние 10 лет.
Средний VO2max был таким же после постельного режима в 1966 году, как и при 40-летней базовой оценке; т. е. постельный режим в возрасте 20 лет был таким же пагубным, как и через 40 лет старения.
Снижение ударного объема объясняло снижение VO2max при постельном режиме, в то время как снижение извлечения кислорода имело больший вклад с возрастом, а тренировки на выносливость с возрастом все еще давали хороший эффект.
В 1966 году было проведено Dallas Study, ставшее классическим.
Результаты, в которых авторы описывали изменения сердечно-легочной производительности в результате экстремальной смены физической активности, были опубликованы в журнале Circulation в 1968 году. Большая часть современных знаний об адаптивных возможностях сердечно-сосудистой системы была получена из этого исследования.
В 1966 году 5 здоровых 20-летних добровольцев-мужчин провели 3 недели в полном постельном режиме без разрешенной нагрузки (аналогично лечению острого инфаркта миокарда в то время), а затем прошли 8 недель интенсивных тренировок на выносливость. Сердечно-легочная функция оценивалась путем определения максимального потребления кислорода (VO2max) во время стресс-теста (на исходном уровне, после постельного режима и после тренировок на выносливость).
Средний VO2max снизился на 27% после постельного режима с увеличением на 45% при тренировках.
Средний максимальный сердечный выброс снизился на 26% после постельного режима с увеличением на 40% при тренировках, без существенных изменений ЧСС.
Изменения VO2max были вызваны изменениями максимального сердечного выброса (количество крови, выбрасываемой сердцем за минуту) в результате изменений максимального ударного объема (количество крови, выбрасываемой сердцем за одно сокращение), который снизился на 31% при постельном режиме с увеличением на 48% при тренировках.
Субмаксимальная рабочая нагрузка 1,5 л/м (~ 100 Вт на велосипеде) была равна 45% от базовой максимальной рабочей нагрузки, 63% после постельного режима и 38% после тренировок. Эти изменения важны, так как сердечно-сосудистые реакции на тренировки на выносливость определяются процентом VO2max, достигнутым при тренировке, а не абсолютной достигнутой рабочей нагрузкой.
Средняя базовая ЧСС при субмаксимальной рабочей нагрузке была 129 уд/мин, после постельного режима — 164 уд/мин, после тренировок — 115 уд/мин, разница почти в 50 ударов в минуту при той же рабочей нагрузке.
При той же субмаксимальной рабочей нагрузке артериальное давление было выше после постельного режима и ниже после тренировок.
Эти результаты необходимо рассматривать в контексте потребности миокарда в кислороде: при любой субмаксимальной нагрузке потребность миокарда в кислороде выше после постельного режима и ниже после тренировок.
Эти же 5 добровольцев были обследованы 30 лет спустя (1996 г.) на исходном уровне и после тренировки на выносливость, без оценки воздействия постельного режима. В отличие от 27% снижения VO2max при постельном режиме в 1966 г., их VO2max снизился на 12% за 30 лет. Получается, что 3 недели постельного режима в 20 лет равны снижению сердечно-сосудистой емкости за 30 лет старения.
По сравнению с исследованием 1966 г, тренировки в 1996 г были менее интенсивными и длились 6 месяцев из-за возраста участников и риска получения травмы; конечная недельная длительность упражнений – 250 мин/нед.
В 1966 году VO2max после тренировок увеличился на 18%. В 1996 – VO2max подрос на 14% и достиг уровня исходных оценок 1966 года. Тренировки на выносливость обратили вспять эффекты 30-летнего старения сердечно-сосудистой системы. Однако VO2max после тренировки в 1996 г был на 15% ниже.
Те же 5 добровольцев были обследованы 10 лет спустя в 2006 году, в возрасте 60 лет у них развились заболевания, типичные для стареющей популяции.
В 2006 проводилось только базовое сердечно-легочное тестирование, без тренировок.
Средний VO2max снизился еще на 17% за 10-летний интервал и на 27% за 40 лет, скорость снижения увеличилась с 13 мл/год за первые 30 лет до 50 мл/год за последние 10 лет.
Средний VO2max был таким же после постельного режима в 1966 году, как и при 40-летней базовой оценке; т. е. постельный режим в возрасте 20 лет был таким же пагубным, как и через 40 лет старения.
Снижение ударного объема объясняло снижение VO2max при постельном режиме, в то время как снижение извлечения кислорода имело больший вклад с возрастом, а тренировки на выносливость с возрастом все еще давали хороший эффект.
Пробиотики повышают выносливость и снижают воспаление у бегунов
Пробиотики сейчас рекламируют везде, как средство от всех недугов, а подобные заявления часто не внушают доверия.
С другой стороны, мало кто сомневается в том, что здоровье кишечника — это огромный, малоизученный и существенный фактор общего здоровья.
Не так давно вышел новый систематический обзор по пробиотикам, посвященный их влиянию на воспаление и усталость у спортсменов.
В обзор было включено 13 исследований с 513 участниками, которые принимали пробиотики от 12 до 90 дней.
Десять из 13 исследований сообщили об улучшении различных параметров, таких как повышение выносливости, снижение уровня тревожности и стресса, снижение симптомов со стороны ЖКТ и снижении количества случаев инфекций верхних дыхательных путей.
Кроме того, несколько исследований продемонстрировали, что добавки пробиотиков привели к улучшению [снижению] концентрации лактата, креатинкиназы (КК) и аммиака, что свидетельствует о благотворном влиянии пробиотиков на смягчение мышечного стресса и повреждений, вызванных физическими упражнениями.
Авторы пишут: Добавки пробиотиков, особенно в минимальной дозировке 15 миллиардов КОЕ в день в течение как минимум 28 дней, могут способствовать снижению уровня воспринимаемой или фактической усталости.
Пробиотики сейчас рекламируют везде, как средство от всех недугов, а подобные заявления часто не внушают доверия.
С другой стороны, мало кто сомневается в том, что здоровье кишечника — это огромный, малоизученный и существенный фактор общего здоровья.
Не так давно вышел новый систематический обзор по пробиотикам, посвященный их влиянию на воспаление и усталость у спортсменов.
В обзор было включено 13 исследований с 513 участниками, которые принимали пробиотики от 12 до 90 дней.
Десять из 13 исследований сообщили об улучшении различных параметров, таких как повышение выносливости, снижение уровня тревожности и стресса, снижение симптомов со стороны ЖКТ и снижении количества случаев инфекций верхних дыхательных путей.
Кроме того, несколько исследований продемонстрировали, что добавки пробиотиков привели к улучшению [снижению] концентрации лактата, креатинкиназы (КК) и аммиака, что свидетельствует о благотворном влиянии пробиотиков на смягчение мышечного стресса и повреждений, вызванных физическими упражнениями.
Авторы пишут: Добавки пробиотиков, особенно в минимальной дозировке 15 миллиардов КОЕ в день в течение как минимум 28 дней, могут способствовать снижению уровня воспринимаемой или фактической усталости.
Да, нет, может быть
Короткие и простые советы, которые могут пригодиться каждому атлету.
Приведенные ниже подходы работают хорошо:
- следуйте пирамидальному распределению времени и интенсивности при подготовке к марафону. Самые быстрые атлеты на всех уровнях имели пирамидальное распределение интенсивности, и в целом выполняли большой объем тренировок в Z1.
- чтобы улучшить экономичность бега, при подготовке к марафону увеличивайте объем низкоинтенсивных тренировок. Тип мышечных волокон связан с экономичностью бега, и медленный бег может быть способом увеличения количества медленно сокращающихся волокон.
– используйте упражнения (например, односторонний ягодичный мостик), целенаправленно укрепляющие ягодичные мышцы и ограничивающие при этом активацию широкой фасции бедра.
– пейте достаточно жидкости во время тренировок в жарких условиях. Обезвоживание было связано со снижением вагусной автономной модуляции нервной системы, что потенциально снижало производительность.
– при выборе кроссовок покупайте самую удобную обувь (при этом все еще не забывая про возможности суперкроссовок). Более удобная обувь была связана с более высокой экономичностью бега.
– убедитесь, что уровень железа перед высокогорными тренировками достаточно высокий, и используйте оценку вариабельности пульса и SpO2 для управления интенсивностью при тренировках на высоте. Адаптация индивидуальна, и нет какого-то унифицированного подхода к высокогорному тренингу.
Скорее всего, сработают подходы, приведенные ниже:
- Может быть стоит уменьшить предсезонную тренировочную нагрузку, чтобы снизить вероятность травмы. Регбисты, которые практиковали подобный подход, оставались в форме в течение сезона, и при этом получали меньше травм.
– может быть стоит оставлять больше времени между силовыми тренировками (не менее 72 часов) для уменьшения болезненности мышц. Адаптация была максимальной после уменьшения болезненности.
– может быть стоит использовать чуть больше показателей, чем один лишь sRPE, если вы хотите измерить тренировочную нагрузку. Несмотря на то, что sRPE очень хороший показатель, сам по себе он не мог предсказать потенциальную травму из-за избыточного тренировочного стресса.
– может быть стоит игнорировать свои пищевые предпочтения и следовать плану с небольшим дефицитом калорий. Диеты с низким содержанием жиров привели к изменениям в мозге, которые вызвали тягу к нездоровой пище для компенсации, тем самым подвергая риску всю стратегию питания.
– может быть стоит использовать β-аланин (20 г/день) во время тренировочных сборов с высокой нагрузкой. Эта добавка, скорее всего, помогла велогонщикам улучшить результат в контрольных заездах.
– может быть стоит попробовать разные системы переноски жидкостей во время бега, чтобы найти наиболее удобный. Данные говорят, что нет никакой принципиальной разницы по энергозатратам между переноской жидкости в ручных бутылках, поясной сумке или гидраторе.
Не стоит делать нижеперечисленное:
– не используйте погружение в холодную воду или перкуссионный массаж для восстановления. Похоже, что эти методы не помогают в востановлении.
– не стоит начинать тренировки слишком рано после больших гонок (дайте себе восстановиться – не менее 3 дней). Например, 72 часов было недостаточно для восстановления после футбольного матча, а более раннее начало тренировок увеличивало риск травмы мышц задней поверхности бедра.
– не стоит ограничивать продолжительность сна. Ограничение сна негативно влияет на адаптивную реакцию организма на тренировки.
– не стоит использовать кетоны. Похоже, они не улучшают реальные результаты, например, у велогонщиков.
– не стоит чрезмерно сокращать потребление калорий или следовать диете со слишком большим дефицитом калорий. Низкая доступность энергии всего в течение двух недель ухудшает результаты, и в ряде работ было показано, что они не восстанавливаются полностью после 3 дней следования "нормальной" диете.
– не нужно беспокоиться о приеме углеводов во время коротких интервальных тренировок. Прием углеводов не сохранял мышечный гликоген и не улучшал производительность в спринте.
Короткие и простые советы, которые могут пригодиться каждому атлету.
Приведенные ниже подходы работают хорошо:
- следуйте пирамидальному распределению времени и интенсивности при подготовке к марафону. Самые быстрые атлеты на всех уровнях имели пирамидальное распределение интенсивности, и в целом выполняли большой объем тренировок в Z1.
- чтобы улучшить экономичность бега, при подготовке к марафону увеличивайте объем низкоинтенсивных тренировок. Тип мышечных волокон связан с экономичностью бега, и медленный бег может быть способом увеличения количества медленно сокращающихся волокон.
– используйте упражнения (например, односторонний ягодичный мостик), целенаправленно укрепляющие ягодичные мышцы и ограничивающие при этом активацию широкой фасции бедра.
– пейте достаточно жидкости во время тренировок в жарких условиях. Обезвоживание было связано со снижением вагусной автономной модуляции нервной системы, что потенциально снижало производительность.
– при выборе кроссовок покупайте самую удобную обувь (при этом все еще не забывая про возможности суперкроссовок). Более удобная обувь была связана с более высокой экономичностью бега.
– убедитесь, что уровень железа перед высокогорными тренировками достаточно высокий, и используйте оценку вариабельности пульса и SpO2 для управления интенсивностью при тренировках на высоте. Адаптация индивидуальна, и нет какого-то унифицированного подхода к высокогорному тренингу.
Скорее всего, сработают подходы, приведенные ниже:
- Может быть стоит уменьшить предсезонную тренировочную нагрузку, чтобы снизить вероятность травмы. Регбисты, которые практиковали подобный подход, оставались в форме в течение сезона, и при этом получали меньше травм.
– может быть стоит оставлять больше времени между силовыми тренировками (не менее 72 часов) для уменьшения болезненности мышц. Адаптация была максимальной после уменьшения болезненности.
– может быть стоит использовать чуть больше показателей, чем один лишь sRPE, если вы хотите измерить тренировочную нагрузку. Несмотря на то, что sRPE очень хороший показатель, сам по себе он не мог предсказать потенциальную травму из-за избыточного тренировочного стресса.
– может быть стоит игнорировать свои пищевые предпочтения и следовать плану с небольшим дефицитом калорий. Диеты с низким содержанием жиров привели к изменениям в мозге, которые вызвали тягу к нездоровой пище для компенсации, тем самым подвергая риску всю стратегию питания.
– может быть стоит использовать β-аланин (20 г/день) во время тренировочных сборов с высокой нагрузкой. Эта добавка, скорее всего, помогла велогонщикам улучшить результат в контрольных заездах.
– может быть стоит попробовать разные системы переноски жидкостей во время бега, чтобы найти наиболее удобный. Данные говорят, что нет никакой принципиальной разницы по энергозатратам между переноской жидкости в ручных бутылках, поясной сумке или гидраторе.
Не стоит делать нижеперечисленное:
– не используйте погружение в холодную воду или перкуссионный массаж для восстановления. Похоже, что эти методы не помогают в востановлении.
– не стоит начинать тренировки слишком рано после больших гонок (дайте себе восстановиться – не менее 3 дней). Например, 72 часов было недостаточно для восстановления после футбольного матча, а более раннее начало тренировок увеличивало риск травмы мышц задней поверхности бедра.
– не стоит ограничивать продолжительность сна. Ограничение сна негативно влияет на адаптивную реакцию организма на тренировки.
– не стоит использовать кетоны. Похоже, они не улучшают реальные результаты, например, у велогонщиков.
– не стоит чрезмерно сокращать потребление калорий или следовать диете со слишком большим дефицитом калорий. Низкая доступность энергии всего в течение двух недель ухудшает результаты, и в ряде работ было показано, что они не восстанавливаются полностью после 3 дней следования "нормальной" диете.
– не нужно беспокоиться о приеме углеводов во время коротких интервальных тренировок. Прием углеводов не сохранял мышечный гликоген и не улучшал производительность в спринте.
(Коварная) связь между объемом тренировок и результатом
Одна из (немногих) вещей, которая объединяет профессионалов в области спортивной науки — это необходимость больших тренировочных объемов для того, чтобы стать профессионалом в видах спорта на выносливость. Все исследования показывают, что элитные спортсмены тренируются много часов.
Результат – мы приняли упрощенную идею о том, что чем больше времени мы тренируемся, тем лучше будет результат. Но кто-то не удовлетворился этой концепцией и захотел понять, почему (и надо ли) тренироваться много часов.
Не так давно вышло отличное исследование испанских авторов, в котором они взяли данные многих спортсменов в Strava, и оценили связь между временем на марафоне и методами их тренировок. В частности, они изучили связь между временем марафона и общим объемом тренировок. Более того, они проанализировали, выполнялись ли тренировки ниже первого порога, между двумя порогами или выше второго порога.
Они оценили критическую скорость каждого спортсмена и приняли за первый порог 82,5% от критической скорости.
Итак, путь к улучшению результатов — это многочасовые тренировки. Но так ли это просто? Если бы каждый велогонщик понял, что больше тренировок сделают его быстрее, они все тренировались бы по 20 часов в день. В конце концов, тренировки (особенно в медленном темпе) — это то, что больше всего любят спортсмены на выносливость.
Но где предел? Если лучшие являются лучшими, потому что они тренируются больше, почему бы всем не тренироваться еще больше?
Когда говорят, что великие чемпионы стали такими потому, что они могут тренироваться больше других, это выглядит так, как будто все остальные ленивы. Но на самом деле все наоборот: чемпионы могут тренироваться больше, потому что их уровень более высок.
Обратите внимание, что на самом деле это обратная зависимость. Вы тренируетесь больше, потому что у вас более высокий уровень.
В конечном счете, самое важное для долгосрочного прогресса — это не много тренироваться в некоторые дни, а тренироваться последовательно в течение многих лет.
И единственный способ много тренироваться в течение многих лет — это сбалансировать нагрузку на организм с возможностями восстановления.
Каждый может попробовать тренироваться как профессионал, но если любитель не может восстанавливаться как профессионал, то он сможет продержаться пару месяцев, прежде чем будет вынужден остановиться. Сначала резко ухудшатся результаты, а затем за этим последует и здоровье.
Ключ к спортивному развитию — баланс между стимулом и восстановлением, чтобы атлет не устал настолько, что он заболеет или потерял месяцы прогресса из-за перерывов, и при этом важно поддерживать постоянный стимул, который заставляет тело формировать адаптации, необходимые для достижения спортивного потенциала.
Очевидно, что тренировочная доза новичка или любителя сильно отличается от нужной профессионалу.
Есть и другие факторы, которые влияют на количество часов тренировок.
Одна из (немногих) вещей, которая объединяет профессионалов в области спортивной науки — это необходимость больших тренировочных объемов для того, чтобы стать профессионалом в видах спорта на выносливость. Все исследования показывают, что элитные спортсмены тренируются много часов.
Результат – мы приняли упрощенную идею о том, что чем больше времени мы тренируемся, тем лучше будет результат. Но кто-то не удовлетворился этой концепцией и захотел понять, почему (и надо ли) тренироваться много часов.
Не так давно вышло отличное исследование испанских авторов, в котором они взяли данные многих спортсменов в Strava, и оценили связь между временем на марафоне и методами их тренировок. В частности, они изучили связь между временем марафона и общим объемом тренировок. Более того, они проанализировали, выполнялись ли тренировки ниже первого порога, между двумя порогами или выше второго порога.
Они оценили критическую скорость каждого спортсмена и приняли за первый порог 82,5% от критической скорости.
Итак, путь к улучшению результатов — это многочасовые тренировки. Но так ли это просто? Если бы каждый велогонщик понял, что больше тренировок сделают его быстрее, они все тренировались бы по 20 часов в день. В конце концов, тренировки (особенно в медленном темпе) — это то, что больше всего любят спортсмены на выносливость.
Но где предел? Если лучшие являются лучшими, потому что они тренируются больше, почему бы всем не тренироваться еще больше?
Когда говорят, что великие чемпионы стали такими потому, что они могут тренироваться больше других, это выглядит так, как будто все остальные ленивы. Но на самом деле все наоборот: чемпионы могут тренироваться больше, потому что их уровень более высок.
Обратите внимание, что на самом деле это обратная зависимость. Вы тренируетесь больше, потому что у вас более высокий уровень.
В конечном счете, самое важное для долгосрочного прогресса — это не много тренироваться в некоторые дни, а тренироваться последовательно в течение многих лет.
И единственный способ много тренироваться в течение многих лет — это сбалансировать нагрузку на организм с возможностями восстановления.
Каждый может попробовать тренироваться как профессионал, но если любитель не может восстанавливаться как профессионал, то он сможет продержаться пару месяцев, прежде чем будет вынужден остановиться. Сначала резко ухудшатся результаты, а затем за этим последует и здоровье.
Ключ к спортивному развитию — баланс между стимулом и восстановлением, чтобы атлет не устал настолько, что он заболеет или потерял месяцы прогресса из-за перерывов, и при этом важно поддерживать постоянный стимул, который заставляет тело формировать адаптации, необходимые для достижения спортивного потенциала.
Очевидно, что тренировочная доза новичка или любителя сильно отличается от нужной профессионалу.
Есть и другие факторы, которые влияют на количество часов тренировок.
Во-первых, общий объем — очень плохой показатель для измерения тренировочной нагрузки. Стимул зависит от типа стимула (на какие физиологические структуры воздействует тренировка) и его величины (степень приложенного стресса, который зависит от объема, интенсивности и частоты стимула).
Мы можем обеспечить эквивалентный стимул для организма большим количеством часов при меньшей интенсивности или меньшим количеством часов при немного большей интенсивности.
Профессионалы, как правило, делают больше объема при низкой интенсивности по нескольким причинам:
- у них много свободного времени, и поэтому они могут позволить себе больший объем и меньшую интенсивность. С другой стороны, любителям с их ограниченным временем из-за работы нужно достичь того же стимула, тренируясь меньше, но чуть интенсивнее.
- у профессионалов более высокий уровень, что позволяет им дольше оставаться в низких зонах. Любитель или неподготовленный спортсмен может непреднамеренно оказаться в желтой зоне даже во время "легкого" бега. Обратите внимание, что более длительные тренировки с низкой интенсивностью не являются единственным верным способом улучшают производительность; скорее, профессионалы выбирают низкую интенсивность, как способ улучшить производительность.
Главная рекомендация — подгонять интенсивность под имеющееся у вас время. Если у вас достаточно времени для тренировок, есть преимущества в выполнении больших объемов при меньшей интенсивности:
- чем ниже интенсивность, тем меньше активируется симпатическая система и, следовательно, меньше вырабатывается гормонов, таких как кортизол, адреналин и другие, которые при хроническом повышении вызывают усталость, катаболизм и т. д.
- чем ниже интенсивность, тем меньше повреждение мышц из-за сокращения меньшего количества мышечных волокон, так как требуется меньше силы.
- чем ниже интенсивность, тем ниже психологическая нагрузка. Можно разговаривать, наслаждаться пейзажами, думать о чем-то своем, наконец.
- чем больше объем, тем выше расход калорий и жира, что помогает поддерживать вес.
Важно помнить, что люди эволюционировали с необходимостью ежедневно иметь несколько часов активности с низкой интенсивностью. Эта деятельность выполнялась в темпе, который сейчас не считается тренировкой (ходьба, ручной труд и т. д.), но это работа, которую можно выполнять ежедневно, и она не приводит к истощению организма.
Эта эволюционная адаптация объясняет, почему для хорошо тренированного спортсмена ходьба или легкие нагрузки являются низкоуровневым стимулом, если цель состоит в улучшении результатов. Адаптация — это энергетически затратный процесс, и организм будет адаптироваться только в том случае, если стимул сильный или достаточно "хронический".
Конечно, есть определенные преимущества работы на низкой интенсивности с большими объемами, но это имеет значение только в том случае, если имеется достаточно времени, чтобы выполнить весь объем тренировочной нагрузки, от которой организм может восстановиться.
С другой стороны, если имеется ограниченное время на тренировки, то можно достичь того же стимула, тренируясь меньше, но интенсивнее, при этом не слишком беспокоясь об усталости. Если у вас ограниченное количество часов тренировок, то стоит следовать рецептам тренировок чемпионов по выносливости, а вместо этого следовать собственному плану.
Кроме того, не стоит совершать ошибку, пытаясь тренироваться больше любой ценой, жертвуя своей работой, семьей или временем отдыха. За недели или месяцы таких тренировок вы рано или поздно заплатите большую цену.
Для любителя куда важнее быть здоровым и спокойным, чем пытаться втиснуть 3 или 4 дополнительных часа тренировок в неделю, только чтобы в долгосрочной перспективе все развалилось.
Контекст — это самое важное. Вы — это вы и никто другой. Сделайте так, чтобы тренировки подходили именно вам, потому что есть много путей к успеху, и чем больше мы узнаем, тем больше понимаем, что качественно тренироваться гораздо проще, чем мы думали раньше.
Мы можем обеспечить эквивалентный стимул для организма большим количеством часов при меньшей интенсивности или меньшим количеством часов при немного большей интенсивности.
Профессионалы, как правило, делают больше объема при низкой интенсивности по нескольким причинам:
- у них много свободного времени, и поэтому они могут позволить себе больший объем и меньшую интенсивность. С другой стороны, любителям с их ограниченным временем из-за работы нужно достичь того же стимула, тренируясь меньше, но чуть интенсивнее.
- у профессионалов более высокий уровень, что позволяет им дольше оставаться в низких зонах. Любитель или неподготовленный спортсмен может непреднамеренно оказаться в желтой зоне даже во время "легкого" бега. Обратите внимание, что более длительные тренировки с низкой интенсивностью не являются единственным верным способом улучшают производительность; скорее, профессионалы выбирают низкую интенсивность, как способ улучшить производительность.
Главная рекомендация — подгонять интенсивность под имеющееся у вас время. Если у вас достаточно времени для тренировок, есть преимущества в выполнении больших объемов при меньшей интенсивности:
- чем ниже интенсивность, тем меньше активируется симпатическая система и, следовательно, меньше вырабатывается гормонов, таких как кортизол, адреналин и другие, которые при хроническом повышении вызывают усталость, катаболизм и т. д.
- чем ниже интенсивность, тем меньше повреждение мышц из-за сокращения меньшего количества мышечных волокон, так как требуется меньше силы.
- чем ниже интенсивность, тем ниже психологическая нагрузка. Можно разговаривать, наслаждаться пейзажами, думать о чем-то своем, наконец.
- чем больше объем, тем выше расход калорий и жира, что помогает поддерживать вес.
Важно помнить, что люди эволюционировали с необходимостью ежедневно иметь несколько часов активности с низкой интенсивностью. Эта деятельность выполнялась в темпе, который сейчас не считается тренировкой (ходьба, ручной труд и т. д.), но это работа, которую можно выполнять ежедневно, и она не приводит к истощению организма.
Эта эволюционная адаптация объясняет, почему для хорошо тренированного спортсмена ходьба или легкие нагрузки являются низкоуровневым стимулом, если цель состоит в улучшении результатов. Адаптация — это энергетически затратный процесс, и организм будет адаптироваться только в том случае, если стимул сильный или достаточно "хронический".
Конечно, есть определенные преимущества работы на низкой интенсивности с большими объемами, но это имеет значение только в том случае, если имеется достаточно времени, чтобы выполнить весь объем тренировочной нагрузки, от которой организм может восстановиться.
С другой стороны, если имеется ограниченное время на тренировки, то можно достичь того же стимула, тренируясь меньше, но интенсивнее, при этом не слишком беспокоясь об усталости. Если у вас ограниченное количество часов тренировок, то стоит следовать рецептам тренировок чемпионов по выносливости, а вместо этого следовать собственному плану.
Кроме того, не стоит совершать ошибку, пытаясь тренироваться больше любой ценой, жертвуя своей работой, семьей или временем отдыха. За недели или месяцы таких тренировок вы рано или поздно заплатите большую цену.
Для любителя куда важнее быть здоровым и спокойным, чем пытаться втиснуть 3 или 4 дополнительных часа тренировок в неделю, только чтобы в долгосрочной перспективе все развалилось.
Контекст — это самое важное. Вы — это вы и никто другой. Сделайте так, чтобы тренировки подходили именно вам, потому что есть много путей к успеху, и чем больше мы узнаем, тем больше понимаем, что качественно тренироваться гораздо проще, чем мы думали раньше.
Когда отрицательный сплит — не самая лучшая стратегия
Практически все признают, что бег с отрицательным сплитом (когда вторая половина дистанции бежится быстрее первой) — это самый лучший способ пробежать не только марафон, но и любую дистанцию, вплоть до 800 метров. Существуют много данных, подтверждающих это утверждение.
Однако, эксперты в области гидроаэродинамики, изучающие сопротивление ветра и его влияния на темп, предположили, что стратегия положительного сплита (когда вторая половина дистанции бежится медленнее первой) тоже может быть оправдана. Почему?
Положительный сплит лучше всего подходит, когда атлет бежит с пейсмейкером.
По определению, ни один пейсмейкер не сможет бежать впереди атлета всю дистанцию. Конечно, пейсмейкер может продержаться даже 35-38 км, но после этого должен сойти. Официальные правила, регулирующие марафонские забеги, не допускают присутствия нескольких пейсмейкеров у одного атлета, что было стратегией, использованной в показательном марафоне Элиуда Кипчоге в 2019 году.
В этой ситуации преимущество наличия пейсмейкера перед вами как можно дольше перевешивает недостаток чуть более быстрого старта. Такая стратегия может улучшить время финиша на 2,4–2,6 % по сравнению с бегом без пейсера.
Кроме того, существует идеальная формация при беге с одним пейсмейкером. Для оптимального драфтинга нужно расположиться примерно на 1,2 метра позади своего пейсмейкера.
Практически все признают, что бег с отрицательным сплитом (когда вторая половина дистанции бежится быстрее первой) — это самый лучший способ пробежать не только марафон, но и любую дистанцию, вплоть до 800 метров. Существуют много данных, подтверждающих это утверждение.
Однако, эксперты в области гидроаэродинамики, изучающие сопротивление ветра и его влияния на темп, предположили, что стратегия положительного сплита (когда вторая половина дистанции бежится медленнее первой) тоже может быть оправдана. Почему?
Положительный сплит лучше всего подходит, когда атлет бежит с пейсмейкером.
По определению, ни один пейсмейкер не сможет бежать впереди атлета всю дистанцию. Конечно, пейсмейкер может продержаться даже 35-38 км, но после этого должен сойти. Официальные правила, регулирующие марафонские забеги, не допускают присутствия нескольких пейсмейкеров у одного атлета, что было стратегией, использованной в показательном марафоне Элиуда Кипчоге в 2019 году.
В этой ситуации преимущество наличия пейсмейкера перед вами как можно дольше перевешивает недостаток чуть более быстрого старта. Такая стратегия может улучшить время финиша на 2,4–2,6 % по сравнению с бегом без пейсера.
Кроме того, существует идеальная формация при беге с одним пейсмейкером. Для оптимального драфтинга нужно расположиться примерно на 1,2 метра позади своего пейсмейкера.
Джейк Смит - британский бегун на длинные дистанции, выступает за широко известную в узких кругах NN Running Team (дедушка Элиуд тоже за неё выступает). Имеет неплохие личники:
- полумарафон 60:31
- 10 км 28:01
Примерно год он выложил фото на костылях и написал, что страдает RED-синдромом.
RED-S - это опасное медицинское состояние, вызванное несоответствием между потреблением энергии и её расходом. Оно может возникнуть у любого спортсменом в любое время, независимо от того, намеренно ли он ограничивает калории или случайно не добирает их.
RED-S - бич профессионального спорта, особенно тех дисциплин, где важен "соревновательный вес". Это состояние опасно тем, что оно приводит к травмам, заболеваниям, потере веса и проблемам с психическим здоровьем.
Второе фото - потяжелевший на 10 кг Джейк, который вернулся к тренировкам, а его внимание теперь сосредоточено на восстановлении от физических и психических побочных эффектов RED-S и на режиме адекватного питания.
Помните о RED-синдроме каждый раз, когда вы поведетесь на заявления очередного "гуру" интернет-нутрициологии и будете изо всех сил недоедать, подгоняя свой комфортный вес под некие мифические рамки "соревновательного"
- полумарафон 60:31
- 10 км 28:01
Примерно год он выложил фото на костылях и написал, что страдает RED-синдромом.
RED-S - это опасное медицинское состояние, вызванное несоответствием между потреблением энергии и её расходом. Оно может возникнуть у любого спортсменом в любое время, независимо от того, намеренно ли он ограничивает калории или случайно не добирает их.
RED-S - бич профессионального спорта, особенно тех дисциплин, где важен "соревновательный вес". Это состояние опасно тем, что оно приводит к травмам, заболеваниям, потере веса и проблемам с психическим здоровьем.
Второе фото - потяжелевший на 10 кг Джейк, который вернулся к тренировкам, а его внимание теперь сосредоточено на восстановлении от физических и психических побочных эффектов RED-S и на режиме адекватного питания.
Помните о RED-синдроме каждый раз, когда вы поведетесь на заявления очередного "гуру" интернет-нутрициологии и будете изо всех сил недоедать, подгоняя свой комфортный вес под некие мифические рамки "соревновательного"
Изменчивость метаболизма: женщины против мужчин
Свежая статья на эту тему, опубликованная в Journal of Applied Physiology.
Уже более 150 лет существует идея о том, что мужчины демонстрируют большую индивидуальную изменчивость метаболизма, чем женщины.
Поскольку (перед менопаузой) женщины демонстрируют большую ежедневную вариабельность половых гормонов, разумно было бы предположить, что женщины могут демонстрировать большую ежедневную вариабельность метаболизма, на который влияют половые гормоны.
Но подтверждаются ли эти догадки научными данными?
Что обнаружили авторы данного исследования?
Мужчины могут демонстрировать большую индивидуальную вариабельность в скорости метаболизма в состоянии покоя, но нет доказательств того, что женщины демонстрируют большую степень вариабельности, чем мужчины. Это справедливо для скорости метаболизма в состоянии покоя или натощак.
Свежая статья на эту тему, опубликованная в Journal of Applied Physiology.
Уже более 150 лет существует идея о том, что мужчины демонстрируют большую индивидуальную изменчивость метаболизма, чем женщины.
Поскольку (перед менопаузой) женщины демонстрируют большую ежедневную вариабельность половых гормонов, разумно было бы предположить, что женщины могут демонстрировать большую ежедневную вариабельность метаболизма, на который влияют половые гормоны.
Но подтверждаются ли эти догадки научными данными?
Что обнаружили авторы данного исследования?
Мужчины могут демонстрировать большую индивидуальную вариабельность в скорости метаболизма в состоянии покоя, но нет доказательств того, что женщины демонстрируют большую степень вариабельности, чем мужчины. Это справедливо для скорости метаболизма в состоянии покоя или натощак.
Чуть не доработал
Исследование, которое является частью более крупного проекта по успешной тренерской работе в олимпийских видах спорта на выносливость. В этой работе изучалось, как тренеры по выносливости обнаруживают и управляют недостаточной производительностью у спортсменов.
Исследование было сосредоточено на выявлении предупреждающих признаков, инструментах мониторинга и действиях, предпринимаемых тренерами.
В исследовании приняли участие двенадцать элитных тренеров из Норвегии, атлеты которых завоевали более 350 медалей Олимпийских игр, чемпионатов мира и Европы.
Основные выводы
• Предупреждающие знаки: наиболее важные предупреждающие знаки недостаточной производительности — это сниженные результаты (что логично) и расхождения между внешними и внутренними показателями интенсивности (например, темп и RPE, темп и пульс) тренировок во время соревнований, ключевых тренировочных сессий и тестирования.
Изменения в эмоциональном состоянии спортсменов и характера коммуникации тренер-спортсмен также были значимыми показателями.
• Инструменты мониторинга: тренеры постоянно подчеркивали важность использования ежедневных "осмотров" атлетов, ведения ими дневников тренировок, оценки показателей интенсивности тренировок и информации из данных тестирования и медицинского контроля здоровья.
• Предпринятые действия: в случаях неудовлетворительной работы тренеры в первую очередь устраняли любые медицинские проблемы, а затем снижали тренировочную нагрузку (как интенсивность, так и объем) и жизненный/бытовой стресс, чтобы помочь восстановить уровень производительности спортсменов.
Тренеры подчеркивали необходимость индивидуальных стратегий и постоянного общения со спортсменами.
Эти результаты показывают, что тренерам следует принимать комплексную систему мониторинга, которая включает объективные данные и субъективную обратную связь.
Исследование, которое является частью более крупного проекта по успешной тренерской работе в олимпийских видах спорта на выносливость. В этой работе изучалось, как тренеры по выносливости обнаруживают и управляют недостаточной производительностью у спортсменов.
Исследование было сосредоточено на выявлении предупреждающих признаков, инструментах мониторинга и действиях, предпринимаемых тренерами.
В исследовании приняли участие двенадцать элитных тренеров из Норвегии, атлеты которых завоевали более 350 медалей Олимпийских игр, чемпионатов мира и Европы.
Основные выводы
• Предупреждающие знаки: наиболее важные предупреждающие знаки недостаточной производительности — это сниженные результаты (что логично) и расхождения между внешними и внутренними показателями интенсивности (например, темп и RPE, темп и пульс) тренировок во время соревнований, ключевых тренировочных сессий и тестирования.
Изменения в эмоциональном состоянии спортсменов и характера коммуникации тренер-спортсмен также были значимыми показателями.
• Инструменты мониторинга: тренеры постоянно подчеркивали важность использования ежедневных "осмотров" атлетов, ведения ими дневников тренировок, оценки показателей интенсивности тренировок и информации из данных тестирования и медицинского контроля здоровья.
• Предпринятые действия: в случаях неудовлетворительной работы тренеры в первую очередь устраняли любые медицинские проблемы, а затем снижали тренировочную нагрузку (как интенсивность, так и объем) и жизненный/бытовой стресс, чтобы помочь восстановить уровень производительности спортсменов.
Тренеры подчеркивали необходимость индивидуальных стратегий и постоянного общения со спортсменами.
Эти результаты показывают, что тренерам следует принимать комплексную систему мониторинга, которая включает объективные данные и субъективную обратную связь.
Самое главное правило тренировок
Один из лучших и самых важных принципов тренировок: не позволяйте совершенству стать врагом хорошего.
Новое исследование, посвященное силовым тренировкам напоминает об этом правиле.
Очень может быть, что этот принцип, придумали итальянцы, любящие здоровый образ жизни. У них есть пословица: "Il meglio è l'inimico del bene", что переводится как "Лучшее — враг хорошего". Вольтер популяризировал эту поговорку в англоязычном мире.
Что в исследовании? Ученые наблюдали за 55 здоровыми, нетренированными взрослыми (почти половина из них женщины) в течение 30 недель.
Всех их случайным образом разделили на две группы. Одна группа занималась силовыми тренировками в течение 10 недель, сделала перерыв на 10 недель, затем снова тренировалась 10 недель.
Вторая группа ничего не делала в течение 10 недель, но затем тренировалась в течение 20 недель подряд.
Главный вопрос: кто был сильнее в конце 30 недель?
Ответ: разницы не было. Испытуемые в обеих группах набрали одинаковые баллы в тестах на силу, прыжовых тестах и при анализе мышечных волокон.
Исследователи особенно отметили, что группа 10/10/10 потеряла силу, когда прекратила тренировки на 10 недель, но затем быстро её восстановила.
Вывод авторов: результаты показывают, что тренирующимся не следует слишком беспокоиться о случайных краткосрочных перерывах в тренировках в своей повседневной жизни, когда речь идет о [силовых] тренировках на протяжении всей жизни.
Иными словами, тренируясь, каждый раз вы делаете что-то хорошее для себя. Не нужно следовать идеальному плану тренировок или питания, просто нужно делать все, что можете и когда можете.
Это было доказано ранее с помощью исследований "спортсменов выходного дня". Этот термин часто используется в негативном смысле, но исследования показали, что спортсмены, тренирующиеся лишь на выходных, все равно получают существенные преимущества для здоровья и долголетия от своих всплесков активности.
Один из лучших и самых важных принципов тренировок: не позволяйте совершенству стать врагом хорошего.
Новое исследование, посвященное силовым тренировкам напоминает об этом правиле.
Очень может быть, что этот принцип, придумали итальянцы, любящие здоровый образ жизни. У них есть пословица: "Il meglio è l'inimico del bene", что переводится как "Лучшее — враг хорошего". Вольтер популяризировал эту поговорку в англоязычном мире.
Что в исследовании? Ученые наблюдали за 55 здоровыми, нетренированными взрослыми (почти половина из них женщины) в течение 30 недель.
Всех их случайным образом разделили на две группы. Одна группа занималась силовыми тренировками в течение 10 недель, сделала перерыв на 10 недель, затем снова тренировалась 10 недель.
Вторая группа ничего не делала в течение 10 недель, но затем тренировалась в течение 20 недель подряд.
Главный вопрос: кто был сильнее в конце 30 недель?
Ответ: разницы не было. Испытуемые в обеих группах набрали одинаковые баллы в тестах на силу, прыжовых тестах и при анализе мышечных волокон.
Исследователи особенно отметили, что группа 10/10/10 потеряла силу, когда прекратила тренировки на 10 недель, но затем быстро её восстановила.
Вывод авторов: результаты показывают, что тренирующимся не следует слишком беспокоиться о случайных краткосрочных перерывах в тренировках в своей повседневной жизни, когда речь идет о [силовых] тренировках на протяжении всей жизни.
Иными словами, тренируясь, каждый раз вы делаете что-то хорошее для себя. Не нужно следовать идеальному плану тренировок или питания, просто нужно делать все, что можете и когда можете.
Это было доказано ранее с помощью исследований "спортсменов выходного дня". Этот термин часто используется в негативном смысле, но исследования показали, что спортсмены, тренирующиеся лишь на выходных, все равно получают существенные преимущества для здоровья и долголетия от своих всплесков активности.