Ошибки при переезде (продолжение)

Интересно, что больше чем у трети ответивших сейчас в январе тепло, как минимум днём! ☀️ Надеюсь, вы (как и мы) наслаждаетесь погодой и не слишком скучаете по зиме 💔❄️

Тем временем, пост про ошибки при переезде и адаптации зашёл, и я делюсь с вами ещё тремя постами от блоггеров-иммигрантов:

Великобритания: реальность Ньюкасла после жизни в Лиссабоне

Ирландия: шесть лет на адаптацию – как сократить этот срок?

Германия: переезд не для слабонервных

Пост про ошибки при переезде NaviGate для тех, кто пропустил 🔗

Чья история вам ближе? Тут наверняка есть кто-то из Германии или с Британских островов?

Практика осознанности ❤️

Мы тут много говорим об осознанной адаптации, осознанности... Это слово повсюду и многим успело набить оскомину. Осознанность можно понимать по-разному, нет одного единственно правильного значения. В конце концов, это просто слово.

Но когда мы говорим про осознанность на этом канале, мы имеем в виду именно практику, так называемый майндфулнесс, англ. mindfulness. Это практика развития осознанности, современная светская медитация. Для неё необязательно сидеть в строгой позе, верить в Будду и карму, или носить много фенечек.

Практика осознанности — это про работу внимания. С её помощью мы культивируем ясное, стабильное и принимающее внимание.

Если вы уже занимаетесь этим хотя бы чуть-чуть, не забывайте, что вы молодец! 🌹 Даже немножечко, чайная ложечка, это уже хорошо. На самом деле развитие навыков внимания и принятия — это самое лучшее, что мы можем сделать для своего душевного здоровья и процветания, а значит и для себя. Потому что что бы мы ни имели, кем бы мы ни были, в конечном итоге наше счастье сводится к текущему опыту: счастливы ли мы сейчас или нет? Живём ли свою жизнь или только планируем? Чувствуем ли радость, удовлетворение? Это всё навыки, в том числе навыки внимания.

...это я к тому, что режим отпуска на канале плавно переходит в режим недельного ретрита по медитации. То есть неделю постов не будет.

Это плохая новость! Но есть и хорошая:

Делюсь с вами двумя практиками, с которым вы можете поиграть на этой неделе. Они обе вполне новичковые, приятные, полезные и понятные.

✳️Сканирование тела с состраданием, 25 минут

✳️Покой в дыхании, 10 минут

Надеюсь, что вы попробуете и вам понравится! ❤️

Культура и религия

Возвращаемся в привычный ритм после перерыва! После ретритного отпуска в буддийской стране хочется поделиться соображениями на тему соотношения культуры и религии с точки зрения адаптации в новой стране.

Таиланд — буддийская страна и значимость религии просматривается там буквально везде. Как человек, изучавший и преподававший религиоведение, особенно современный буддизм, с интересом за этим наблюдаю. Но понимание религии нового общества и её роли в нём не только любопытно таким как я, но и крайне важно для успешного взаимодействия с новым обществом, иногда даже для собственной безопасности в нём.

⬇️Несколько важных, но неочевидных религиоведческих инсайтов, которые помогут лучше понять и принять (если хочется) новое общество:

⚡️Культура и религия всегда взаимосвязаны. Многие традиции и поведенческие паттерны буквально невозможно разделить на культурные и религиозные, не стоит даже пытаться. На практике это значит, что религия влияет на общество и людей, даже если они себя к ней не причисляют и ни во что не верят. Например, большинство европейских стран - это светские государства с достаточно невысоким процентом практикующих христиан. Однако христианская философия, понимание морали, семьи и многих других вопросов, сильно отражается на европейских обществах и политической повестке. Понятие прав человека или дебаты об абортах изначально опираются на европейскую христианскую традицию.

⚡️Строгое соблюдение религиозных предписаний — скорее редкость. Если мы посмотрим на знакомых нам верующих, это очевидно. Однако говоря о других культурах, люди склонны видеть местную религию стереотипно. Например, все мусульманки носят хиджаб и подвергаются домашнему насилию, буддисты не едят мяса, иудеи носят пейсы и т.д. Это может искажать наши представления о местных, создавать как завышенные ожидания, так и предрассудки. На самом деле, строгость следования кодам и предписаниям зависит от истории и политики и там очень много нюансов. Стоит интересоваться не формальными что можно - что нельзя, а наблюдать внимательнее и копать глубже. Всегда можно уважительно спросить у местных знакомых, почему они так делают и что это значит конкретно для них.

⚡️Уважение к людям и их вере не значит принятия и согласия с их религией. Этот момент, наверное, самый важный с точки зрения развития межкультурного взаимопонимания и терпимости. Не смотря на это, достаточно трудный в реализации. Ведь у нас у всех есть свои взгляды и ценности, которые мы считаем более морально-обоснованными, чем чужие. Взгляды и ценности формируются в разном опыте и обстоятельствах, поэтому нормально если они различаются. Так или иначе, в обществе религия даёт людям психологическое утешение, чувство принадлежности, некоторые моральные рамки. Их свобода следовать своей религии также важна, как ваша свобода следовать своей или не следовать никакой. Нормально замечать за собой, что многие порядки и верования местных нам претят. Но важно помнить, что это не делает их автоматически плохими или опасными для нас людьми.

⚡️Отбросьте идеализм, если дело касается вашей безопасности. Это важное дополнение, потому что в современном мире процветает фундаментализм, религиозно-мотивированное насилие, насилие над женщинами. Увы, нередко всё это может процветать на фоне в целом успешной, богатой и цивилизованной жизни. Не смотря на развитие терпимости и принятия, стоит серьёзно относиться к предупреждениям, касающимся вашей безопасности.

Как у вас складываются отношения с местной религией? Мирно или с конфликтами? ✨

Как справляться со стрессом в эмиграции?

❤️Сегодня день бегства от стресса. National Escape Day, 30/1.

Такой праздник придумали в США, чтобы подчеркнуть важность сознательного ухода от стресса и напряжения повседневной жизни. В этот день можно с чистой совестью хотя бы ненадолго разрешить себе беззаботный отдых, гедонизм и эскапизм ☕️

В этот день хочется открыть тему копинга и копинговых стратегий*, или способов взаимодействия со стрессом.

Отвлечение на приятные и восстанавливающие силы занятия - это на самом деле одна из копинговых стратегий.

Как мы часто здесь говорим, эмиграция и адаптация на новом месте — это стресс. Способов взаимодействовать со стрессорами и эмоциями, которые они вызывают, множество. Большинство людей даже не задумываются, насколько их привычные стратегии и реакции на самом деле помогают. Иногда наши реакции могут приносить временное облегчение, но в долгосрочной перспективе не работать или вообще вредить. Чаще всего люди даже не осознают, что их поведение может быть реакцией на стресс и устоявшаяся копинг-стратегия.

А тем временем, копинг-стратегии неплохо изучены. Можно осознать свои привычные реакции на стресс, работать над ними и развивать такие, которые действительно будут нам помогать и не будут вредны ни для наших долгосрочных планов, ни для здоровья.

Практика осознанности - одна из таких полезных стратегий, но далекооо не единственная! Поговорим об этом совсем скоро 😉 Интересно?

*англ. coping ❤️ cope (справляться, преодолевать)

Вернуться — это провал?

Недавно пост на канале о психологии эмиграции натолкнул на такие размышления. Из свежей миграционной волны 2022-го вернулась почти половина, и это по данным весны 2024. Кто-то вернулся, потому что уезжал в панике куда-нибудь, у кого-то закончились деньги, у кого-то основания на пребывание в стране.

Но есть и такие люди, которые хотели эмигрировать, рассматривали такой вариант давно и были в относительно благоприятной ситуации. Просто что-то не пошло.

💫 Возвращающиеся эмигранты — это нередкое явление и нормальное. Речь не о временной миграции, например, иностранных студентов или экспатов международных компаний. Даже для тех, кто долго собирался, решался, искал возможности, справлялся с трудностями, адаптировался, учил язык и искал работу, вернуться — это нормальное дело.

Решение вернуться после пройдённого пути может быть связано с чувством стыда, неполноценности, неудачи и вины по отношению к близким. Эти чувства нормальны, но не обоснованы.

Для каждого человека и каждой семьи верное решение будет индивидуальным. Нам всем приходится отказываться от поставленных целей, совершать и признавать ошибки, становиться жертвами несправедливых обстоятельств. Винить себя или кого-то другого в решении вернуться не стоит.

Конечно, с точки зрения практикующего психолога, ваше благополучие всегда будет на первом месте. Принятие и неосуждение — это фундаментальная профессиональная позиция.

🌟 Но что если возвращение на самом деле можно предотвратить? Что если такое решение принимается, пусть и из мудрости, но всё же в результате кризиса, который можно было бы преодолеть?

Можно провести аналогию с супружескими отношениями.

Ваш психолог не может принять за вас решение остаться в браке или развестись. Даже осуждать ваше решение он(а) не может. За исключением действительно серьёзных проблем, токсичного и опасного поведения, со стороны действительно невозможно судить, какое решение будет в итоге благоприятней — преодоление кризиса или завершение отношений. Обе опции нам доступны.

Тем не менее мы знаем, что ❤️ кризисы бывают и они успешно преодолеваются.

Так же и с адаптацией. Если мы совершаем разворот над Атлантикой на эмоциях, под гнётом временных обстоятельств, не видя решений, то действительно есть риск, что мы будем жалеть о возвращении. Но и о решении остаться тоже можно пожалеть спустя пару десятилетий несчастной жизни в так и не ставшей домом стране... ❤️

Именно поэтому адаптация — это не просто абстрактный процесс, который сам развивается по универсальной кривой. Это постоянная работа по трансформации и развитию, поиску и пересборке себя, смене курса и выдерживанию шторма.

А у вас как с этой темой?

Бежать от стресса... или нет⁉️

Мы затронули тему копинговых стратегий в работе со стрессом. Он нам всем, мигрантам, присущ. Переезд и первичная адаптация, аккультурация в новом обществе, ситуация в мире и неопределённость. Как тут не стрессовать?

Благо, механизмы стресса и различных копинговые стратегии (осознанных и не очень) неплохо изучены, в том числе в контексте иммигрантов и беженцев.

Ричард Лазарус, соавтор когнитивной теории психологического стресса, выделял два типа копинговых стратегий (т.е. стратегий, помогающих нам справляться со стрессом):

✳️Проблемно-ориентированные стратегии

✳️Эмоционально-ориентированные стратегии

Начнём с последних, с эмоциональных. Они направлены не на решение проблемы, вызывающей стресс, а на изменение отношения к нему или своего состояния в связи с ним. Они интересны особенно тем, что могут быть как полезными, т.е. адаптивными, так и вредными, т.е. дезадаптивными. При этом номинально одно и то же поведение может нам и помогать и вредить.

Например↙️

Вы долго ждали решения по внж и вам пришёл отказ〰️Всё, что вы будете делать для того, чтобы облегчить своё эмоциональное состояние, — это ваши эмоционально-ориентированные копинговые стратегии. Можете прямо сейчас задуматься, что бы делали вы. Возможно, написали бы пост в соцсетях или позвонили бы близкому человеку, чтобы выговориться. А может, наоборот, решили бы отвлечься и залипли бы всей семьёй в новый сериал. Или напились 🍷

Есть разные классификации эмоционально-ориентированных стратегий. В теории, стратегии, связанные с социальной поддержкой, саморегуляцией эмоционального состояния (медитация, релаксация), физическим благополучием (йога, ванна, массаж) - считаются полезными, безопасными и адаптивными. Стратегии, связанные с избеганием стрессора (я в домике), с побегом в отвлечения (сериальчик и🍷/ 🍨) и подавлением эмоций (я нормально), считаются негативными или вредными.

На практике мир копинговых стратегий не чёрно-белый. Особенно если учитывать культурные и индивидуальные различия. В одном исследовании копинговых стратегий среди иммигрантов и беженцев, авторы пришли к выводу, что универсально хороших или плохих стратегий нет в этом контексте нет. Но есть один универсальный фактор, которые делает ту или иную копинговую стратегию более полезной и эффективной — это фактор социальной поддержки.

То есть даже если в ответ на отказ по внж вы выбрали стратегию нажраться и долго ругаться матом избегающего поведения, если вы делаете это в поддерживающей компании и испытываете в последствии облегчение и импульс к освоению новых, более эффективных стратегий, то вы на верном пути! 😀

Дезадаптивные стратегии прилипли к нам, потому что скорее всего когда-то работали и приносили хотя бы облегчение. Но с развитием понимания психологии и общества в целом, мы можем выбирать не только привычные и автоматические стратегии (что типично в стрессе), но и пробовать новые, более долгосрочные, безопасные и действенные.

↘️Дальше будут примеры эмоционально-ориентированных копинговых стратегий, которые могут реально помочь в работе со стрессом и будут полезны с точки зрения адаптации.

Сообщества для русскоязычных эмигрантов 🦔

Как бы ни зашкаливал периодически стресс аккультурации, какими бы копинговыми стратегиями вы бы ни пользовались (❤️/❤️), полезно помнить, что:

✴️Люди платят много денег, чтобы побыть в том месте, где вы живёте
✴️В любых трудностях вы не одни. Да и в радостях тоже не одни!

Один из наиболее важных факторов действенной работы со стрессом — это поддержка других людей. В последние скоро как уже три года (💔) проросло множество сообществ для таких как вы. Они могут быть разного профиля и формата, но везде вы найдёте что-то для себя и кого-то "своего".

Вот несколько таких сообществ ⬇️ Возможно, они представлены в вашем городе, а вы не знали?

⏩ Ковчег - самая крупная волонтёрская организация, предоставляющая помощь антивоенно-настроенным россиянам. Там есть бесплатные группы и события, тг-канал и чаты по очень многим странам.

©️MyBridge - комьюнити для нетворкинга, тг-канал и онлайн/офлайн митапы. У них есть карта услуг и предприятий русскоязычных эмигрантов, которые хотят и себя показать и на других посмотреть.

▶️Vmeste - проект Ильи Варламова для поиска работников, клиентов и услуг. У них есть отличные тг-чаты почти по всем странам, в которых мы осели.

⏩Reforum Space - центры для политической активности, представленные в семи городах. Они предоставляют психологическую поддержку, воркшопы и коворкинг.

⏩Волна - сеть телеграм-каналов по семи городам, популярным среди эмигрантов. Возможно, ваш город в списке, в вы не подписаны? Там постят новости о местных событиях и кипешах. Для местных, короче. То есть нас. Правда же?

Какие ещё сообщества и ресурсы вы знаете и любите? 🏡