Notice: file_put_contents(): Write of 7724 bytes failed with errno=28 No space left on device in /var/www/group-telegram/post.php on line 50

Warning: file_put_contents(): Only 8192 of 15916 bytes written, possibly out of free disk space in /var/www/group-telegram/post.php on line 50
Мария Шакланова, психолог | Telegram Webview: shaklanovam/125 -
Telegram Group & Telegram Channel
​​7 помощников для изменений

Привет, друзья. Поговорим еще немного об изменениях. Предположим, цель вам кажется адекватной, зачем вам это нужно, вы понимаете, к некоторым трудностям морально готовы (в том числе к тем, когда после очередных новостей вам станет суперхреново и придется сбавить темп, но и стараться по возможности продолжать делать то, что для вас важно).

Итак, от любимого нашего Расса Хэрриса нам достался такой чеклист с типами помощников при изменениях: он называется 7R, но в моей версии перевода это будет акроним ПРИЗНАН🙂

Все, что ниже, для кого-то прозвучит банально, но суть психотерапии и самопомощи не в том, чтобы инструмент был удивительным и впечатляющим, а в том, чтобы его реально было применять. С помощью этого списка можно придумывать, как упростить свой путь, и ставить эксперименты.

Итак, семь помощников:
🔸Поддержка (чья-нибудь) (relationship)
🔸Ритуалы/рутины (rituals)
🔸Изменение среды (restructuring)
🔸Записи (records)
🔸Напоминалки (reminders)
🔸Анализ поведения (reflection)
🔸Награды (rewards).

Рассказываю подробнее.

1️⃣ Поддержка

Это, например, всевозможные товарищи по учебе, спорту, подъему в 6 утра и прочее.
В программе Анонимные Алкоголики, имеющей доказательства эффективности (но, конечно, не факт, что из-за нижеописанного), людей объединяют со «спонсором», который поможет оставаться трезвым, когда дела идут плохо. В той же психотерапии, согласно некоторым исследованиям, терапевтический метод гораздо менее важен для эффективности, чем качество отношений психолога и клиента.

2️⃣ Ритуалы/рутины

Чем больше нужное дело вписывается в рутину и регулярно повторяется в ней, тем легче его делать. Меньше сил тратится на поиск времени/возможности и попыток заставить себя вот сейчас что-то сделать. Еще прелесть регулярности в том, что повторяющееся в одно и то же время занятие может стать приятной опорой в хаосе жизни. Для меня, например, прогулки в одно и то же время по одному и тому же маршруту быстро становятся чем-то большим, чем дурацкая прогулка для дурацкого психического здоровья.

3️⃣ Изменение среды

Очевидный пример — эти все лайфхаки по подготовке спортивной формы, чтобы ее было легче надеть в нужный момент🌚 Но я уверена, что с этого пункта вообще стоит начинать, потому что ОЧЕНЬ многие серьезно ожидают себя выполнение того, ради чего в текущих обстоятельствах им нужно ежедневно разбиваться в лепешку (долгие поездки в зал, готовка отдельно для себя и для семьи, попытки быть продуктивным на фоне жесткого недосыпа). Еще мы любим думать, что подходящие обстоятельства сложатся сами собой.

Они вряд ли сложатся, если не сделать их улучшение своим фокусом — или забить, что бывает хорошим решением. Борясь с перееданиями, мы с клиентами часто начинаем с организации регулярного и полноценного питания. Я была бы рада, если бы рекомендации «ну ты вот ешь 3 раза в день, с овощами там и сложными углеводами» работали. Это работает, но после того, как немного (или много) позанимался занудным планированием, что и когда будешь есть, и экспериментами, как это вписывается в твою жизнь.

4️⃣ Записи

Можно записывать, при каких обстоятельствах у вас получается вести себя так, как вам хочется, а когда — нет. Мы используем похожий метод при анализе перееданий или других импульсивных поступков: составляем список факторов, который к этому привел (=делает нас уязвимыми), а что, наоборот, помогло.

Есть еще более занудный продвинутый уровень: записывать реальные краткосрочные и долгосрочные последствия желательного и нежелательного поведения, чтобы наглядно увидеть, ради чего стоит меняться (и стоит ли).

Про остальные 3 типа помощников я расскажу завтра☕️

Хорошего вечера, берегите себя!

#изменения #привычки #act #самопомощь



group-telegram.com/shaklanovam/125
Create:
Last Update:

​​7 помощников для изменений

Привет, друзья. Поговорим еще немного об изменениях. Предположим, цель вам кажется адекватной, зачем вам это нужно, вы понимаете, к некоторым трудностям морально готовы (в том числе к тем, когда после очередных новостей вам станет суперхреново и придется сбавить темп, но и стараться по возможности продолжать делать то, что для вас важно).

Итак, от любимого нашего Расса Хэрриса нам достался такой чеклист с типами помощников при изменениях: он называется 7R, но в моей версии перевода это будет акроним ПРИЗНАН🙂

Все, что ниже, для кого-то прозвучит банально, но суть психотерапии и самопомощи не в том, чтобы инструмент был удивительным и впечатляющим, а в том, чтобы его реально было применять. С помощью этого списка можно придумывать, как упростить свой путь, и ставить эксперименты.

Итак, семь помощников:
🔸Поддержка (чья-нибудь) (relationship)
🔸Ритуалы/рутины (rituals)
🔸Изменение среды (restructuring)
🔸Записи (records)
🔸Напоминалки (reminders)
🔸Анализ поведения (reflection)
🔸Награды (rewards).

Рассказываю подробнее.

1️⃣ Поддержка

Это, например, всевозможные товарищи по учебе, спорту, подъему в 6 утра и прочее.
В программе Анонимные Алкоголики, имеющей доказательства эффективности (но, конечно, не факт, что из-за нижеописанного), людей объединяют со «спонсором», который поможет оставаться трезвым, когда дела идут плохо. В той же психотерапии, согласно некоторым исследованиям, терапевтический метод гораздо менее важен для эффективности, чем качество отношений психолога и клиента.

2️⃣ Ритуалы/рутины

Чем больше нужное дело вписывается в рутину и регулярно повторяется в ней, тем легче его делать. Меньше сил тратится на поиск времени/возможности и попыток заставить себя вот сейчас что-то сделать. Еще прелесть регулярности в том, что повторяющееся в одно и то же время занятие может стать приятной опорой в хаосе жизни. Для меня, например, прогулки в одно и то же время по одному и тому же маршруту быстро становятся чем-то большим, чем дурацкая прогулка для дурацкого психического здоровья.

3️⃣ Изменение среды

Очевидный пример — эти все лайфхаки по подготовке спортивной формы, чтобы ее было легче надеть в нужный момент🌚 Но я уверена, что с этого пункта вообще стоит начинать, потому что ОЧЕНЬ многие серьезно ожидают себя выполнение того, ради чего в текущих обстоятельствах им нужно ежедневно разбиваться в лепешку (долгие поездки в зал, готовка отдельно для себя и для семьи, попытки быть продуктивным на фоне жесткого недосыпа). Еще мы любим думать, что подходящие обстоятельства сложатся сами собой.

Они вряд ли сложатся, если не сделать их улучшение своим фокусом — или забить, что бывает хорошим решением. Борясь с перееданиями, мы с клиентами часто начинаем с организации регулярного и полноценного питания. Я была бы рада, если бы рекомендации «ну ты вот ешь 3 раза в день, с овощами там и сложными углеводами» работали. Это работает, но после того, как немного (или много) позанимался занудным планированием, что и когда будешь есть, и экспериментами, как это вписывается в твою жизнь.

4️⃣ Записи

Можно записывать, при каких обстоятельствах у вас получается вести себя так, как вам хочется, а когда — нет. Мы используем похожий метод при анализе перееданий или других импульсивных поступков: составляем список факторов, который к этому привел (=делает нас уязвимыми), а что, наоборот, помогло.

Есть еще более занудный продвинутый уровень: записывать реальные краткосрочные и долгосрочные последствия желательного и нежелательного поведения, чтобы наглядно увидеть, ради чего стоит меняться (и стоит ли).

Про остальные 3 типа помощников я расскажу завтра☕️

Хорошего вечера, берегите себя!

#изменения #привычки #act #самопомощь

BY Мария Шакланова, психолог




Share with your friend now:
group-telegram.com/shaklanovam/125

View MORE
Open in Telegram


Telegram | DID YOU KNOW?

Date: |

The perpetrators use various names to carry out the investment scams. They may also impersonate or clone licensed capital market intermediaries by using the names, logos, credentials, websites and other details of the legitimate entities to promote the illegal schemes. "Russians are really disconnected from the reality of what happening to their country," Andrey said. "So Telegram has become essential for understanding what's going on to the Russian-speaking world." "The inflation fire was already hot and now with war-driven inflation added to the mix, it will grow even hotter, setting off a scramble by the world’s central banks to pull back their stimulus earlier than expected," Chris Rupkey, chief economist at FWDBONDS, wrote in an email. "A spike in inflation rates has preceded economic recessions historically and this time prices have soared to levels that once again pose a threat to growth." Anastasia Vlasova/Getty Images
from kr


Telegram Мария Шакланова, психолог
FROM American