Сегодня вебинар для подписчиков Reminder 👇Ребята придумали очень интересный формат с разбором историй подписчиков. В адаптации нас ждёт много универсальных для всех мигрантов эмоций и состояний, но мы чувствуем их в очень разной степени. Эти истории наглядно показывают, какие разные ситуации и чувства могут быть в этом процессе, и главное, сколько там всего переплетено, сколько всего влияет на наш опыт такого, что не связано напрямую с эмиграцией. Постараюсь прокомментировать и поделиться знаниями и советами. Они все неуниверсальны и неточны, но что-то почерпнуть для себя можно. Присоединиться или послушать запись можно вступив в сообщество, это недорого и там куча всего полезного для тела и души.

Что такое майндфулнесс-интервенция?

В продолжение разговора о практике осознанности (самой популярной теме опроса), расскажем о том, что вообще такое - программа осознанности и почему устоялся такой формат.

Практикой осознанности можно заниматься по-разному. Сейчас доступно множество приложений на любой вкус, с разными голосами, интерфейсами и подходами. Интернет полон курсов, которые можно купить за недорого и проходить в своём темпе. Можно даже на ютьюбе найти. Можно найти и просто записи практик, можно найти инструктора для индивидуальных уроков, можно обратиться к психотерапевту в подходе ТПО (терапия принятия и ответственности), например, и сделать упор на развитие осознанности в контексте терапии.

Но началось всё с восьминедельных программ MBSR, проводимых для групп 10-50 человек, в живую, в семидесятых, в штате Массачусетс.

MBSR - Mindfulness-based stress reduction, программа снижения стресса на основе осознанности, была компиляцией из разных практик буддизма и йоги, сильно адаптированных и упорядоченных от простых к более трудным. Придумал её молекулярный биолог Д-р Джон Кабат-Зинн. Он сам активно всем этим занимался и хотел донести это всё до простых, не склонных к духовным практикам людей.

Джон активно продвигал свою программу не только на рынке, но и в науке, сам проводил исследования и мотивировал других. Ведь если эффект есть, то наука должна его подтвердить. К сожаленью, не смотря на растущий интерес к исследованиям медитации, качество исследований в этой экспериментальной сфере долго оставалось очень низким. При этом, часто учёные и сами не различали разные типы медитации, так что эффект от практики осознанности путался с эффектом пропевания мантр. Достаточное количество и качество исследований появилось относительно недавно, лет 10 назад, и стало понятно, что не все медитации одинаково полезны 🔍

MBSR хорошо исследовать, потому что это готовая стандартизированная, предсказуемая "формула". Мы знаем, что испытуемые делали. Можем спросить у них, насколько хорошо они это делали, занимались ли дома, применяли ли в жизни. И получить достаточно чёткие улучшенные показатели по симптомам депрессии, тревожности, стресса, эмпатии, привычек и т.д.

Это не отменяет эффект от других форм практики осознанности. Онлайн-формат тоже исследовался, особенно во время пандемии, и он тоже работает. Приложения тоже работают. Но с форматом самостоятельного прохождения часто возникает проблема с соблюдением. Например, в одном исследовании учёные попросили группу офисных работников пройти двухмесячную программу Headspace, 10 медитаций по 10 минут, 15 по 15 и 20 по 20. В среднем результаты были, но вот с задачей из 45 медитаций за два месяца справились всего... 2%. (источник)

Групповой формат обеспечивает большую мотивацию. Инструктор рассказывает, как работает стресс, как работает практика, отвечает на вопросы и выправляет затыки. Кому-то MBSR с его встречами по 2,5 часа и медитациями дома по 25-45 минут, может показаться непосильной ношей. Но те, кто проходят курс тщательно обычно отмечают мощную эффективность, которая буквально тебя меняет. Как правило, эффект остаётся при измерении через 3-4 месяца после курса, особенно если продолжать заниматься хотя бы иногда.

©️На основе MBSR было придумано много разных интервенций для конкретных контекстов. Самая известная - MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy, когнитивная терапия на основе осознанности), которая помогает людям с депрессивными эпизодами и не только. Ещё есть, например, MBRP (Mindfulness-based relapse prevention) для профилактики рецидива зависимостей, или MBTI (Mindfulness-based therapy for insomnia) для лечения хронической бессонницы с помощью майндфулнесс и когнитивно-поведенческой терапии.

Таргетированные интервенции обычно лучше справляются со своими заявленными задачами, чем общий MBSR. Наша программа опирается на формат групповой восьмидневной интервенции онлайн, конкретно для ситуации адаптации эмигрантов. В следующий вторник (19.00) мы расскажем о ней подробнее на вебинаре. Приходите послушать и попробовать! 💻

Самый популярный ответ - интеграция 🐟

И это логично. Если мы имеем такую возможность, то нам свойственно стремиться быть включённым в общество, но при этом терять свои культурные особенности и кардинально менять идентичность мало кому хочется и мало у кого получается. Интеграция позволяет нам поддерживать связи со своей культурной группой, приобретая при этом новые связи в принимающем обществе. Это даёт и чувство принадлежности/понимания и возможности развития 🏡

Идея возможности интеграции базируется на понимании культурной идентичности как динамичной и многогранной категории. Простыми словами, мы всегда меняемся и всегда разные, при этом оставаясь сами собой. Даже без эмиграции, в человеке могут происходить большие изменения в плане ценностей, привычек и склонностей. В разных ситуациях, не только в межкультурных, мы можем вести себя совершенно по-разному, например, на работе с клиентами или на вечеринке со старыми друзьями.

Такая гибкость позволяет человеку и в новой среде обучаться культурным паттернам и нормам, используя их, когда они необходимы, при этом используя другие коды с теми, с кем работают другие коды. Гибкость также позволяет нам, собственно, перенимать эти паттерны и принимать часто неочевидные культурные нормы и ценности, на которых эти паттерны основываются. Так мы можем быть своими и среди своих, и среди чужих.

Естественно, это не просто, даже если мы открыты такой возможности. Для процесса интеграции есть масса препятствий, как внутренних, так и внешних.

🔰Внутренние препятствия могут быть связанны со скрытым или проявленным неприятием местного общества. Когда в силу искажённых представлений или вполне осознанного ценностного конфликта, местное общество нам непонятно и неприятно, мы не желаем быть его частью. Может возникать отторжение к изучению местного языка или избегание общения с местными. Никакое общество неидеально и точно не обязано соответствовать нашим представлениям об идеальном обществе. Здесь действительно есть смысл задуматься, насколько недостатки, которые мы видим, действительно перевешивают достоинства, и почему нас что-то раздражает. Возможно, поняв и приняв причины различий, нам будет легче принять. Или двигаться дальше, что тоже окей.

🔰Внешние препятствия сводятся к нежеланию общества по-настоящему включать иностранцев или конкретные группы иностранцев. Современное представление об интеграции состоит в том, что это двусторонний процесс. Интегрирующиеся должны стремиться включаться в общество через понимание и соблюдение правил, принятие ценностей, открытость людям. Принимающее общество должно обеспечивать безопасную принимающую среду для иммигрантов, например, присекая дискриминационную риторику, а также активно содействовать в изучении языка, поиске работы, адаптации к важным для иммигрантов запросам. Это происходит далеко не всегда и не везде 💔 Помимо этого, общество должно быть открыто к сохраняющимся культурным различиям. Ведь интеграция - это ещё и процесс поддержания собственной изначальной культурной идентичности.

С этими параметрами всё запутанно и трудно измеримо, потому что в демократических странах разные СМИ имеют разные повестки и независимы от государства, правительство меняется и вместе с ним и официальная политика и риторика, а общество вообще представляет собой целый спектр мнений относительно мигрантов и разных групп мигрантов...

💁‍♀️ Однако эти факторы слабо зависят от нас, самих интегрирующихся. Нам приходится часто нащупывать и проделывать свой путь интеграции на плохо приспособленной для этого местности. Главное, что мы можем, это предпринимать усилия в зоне своего контроля, т.е. делать свою часть. Так или иначе, рефлексируя, проявляя активность, гибкость и открытость, мы сможем продолжать этот путь настолько хорошо, насколько можем ⛅️

Интересную конференцию организует фонд Pristanište на этих выходных.

Приходите послушать вживую, онлайн или в записи, в особенности не пропустите выступление Олега Хухлаева:

✅ Психологическая устойчивость эмигранта: Как сохранить внутренние ресурсы в ситуации глобального конфликта
📎 6.10 в 15.30-16.15 по Будве

И пятничным бонусиком ловите новую песню Noize MC 〰️светлая полоса〰️
Её надо обязательно послушать всем, кто в эмиграции, и не только ✨

В продолжение темы стратегий аккультурации⬇️

Ассимиляция набрала всего 8% голосов в нашем опросе. У этого понятия непростая история. Как следует из этимологии слова, ассимилировать значит сделать похожим. Исторически этот термин применялся в политике именно как переходный глагол - ассимилировать иммигрантов / этнические меньшинства.

Пока одни американские социологи рассуждали, каким образом плавильный котёл должен поглотить и переварить приезжих, другие критиковали их за узость мышления и нереалистичные ожидания.

В наше время, сто лет спустя, государства не поглощают и не переваривают своих иммигрантов. Тем не менее стратегия ассимиляции со стороны самих иммигрантов продолжает существовать и может быть сознательным выбором. Это совершенно валидная стратегия, которая может иметь свои недостатки и преимущества, но в любом случае скорее благоприятна для адаптации. Такую стратегию можно выбрать в силу двух основных причин:

➡️ Ценностная ориентация, "мы живём здесь, пора оставить прошлое и вливаться в общество". Иммигрант больше ценит принадлежность к новому обществу, чем собственные корни, легко принимает новые ценности и привычки.

➡️ Травматическая история, "больше не хочу быть связан с этой страной". Жизнь в родной стране ассоциируется с неприятием, гонениями, травмой. Хочется перечеркнуть прошлое и начать с чистого листа.

Это факторы принуждения (push) и притяжения (pull), которые формируют каждую историю переезда и стратегию аккультурации. При выборе этой стратегии характерны:

🔸Тяготение к местным или международным контактам, отдаление от русскоязычных;

🔸Неприятие родной культуры, контента на родном языке, нередко низкая самооценка;

🔸Отказ от первого гражданства, избегание визитов на родину;

🔸Воспитание детей в новой культуре, без связи с корнями и языком.

В ассимиляции нет ничего плохого, если вы осознаёте эту стратегию как личный выбор и причины этого выбора не мешают наслаждаться жизнью. Особенно, если вы чувствуете, что общество принимает вас такими как есть и приветствует стремление влиться 😌 Если культурная принадлежность основана на этносе, ассимилироваться может быть трудно.

Эмиграция и стресс. Личный опыт плохих и хороших копинговый стратегий

💻 Живой и личный эфир с Викой Александровской, эмигранткой, создательницей стресс-менеджмент проекта "зона комфорта"

У меня (Маши) с Викой очень разные истории переезда и адаптации, но нас объединяет любовь к научно-обоснованной и действенной самопомощи. Проект зона комфорта родился у Вики после собственного горького опыта выгорания, резкого переезда в ОАЭ после начала другой аббревиатуры 🫠 Сейчас она живёт на Бали и развивает свой проект на тему работы со стрессом и бережности к себе.

О чём поговорим:

➡️ Что такое на самом деле "культурный шок"? Это стресс! Какой он бывает и что с ним делать.
➡️Адаптация и интеграция в новой культуре. Что делать, если не хочется или не получается?
➡️Временное место дислокации. Как научиться наслаждаться жизнью в подвешенном состоянии.
➡️Интерактив с вами: самодиагностика и индивидуализированные советы, сделаем тест.

‼️Уже в это воскресенье 13/10 в 12 часов по Москве (CET+2) ↙️

Ссылка на эфир в ТГ канале Вики

Приходите послушать и поучаствовать! ❤️

🧠 Запись эфира "Эмиграция и стресс. Как справляться?"

В зоне комфорта была Мария Шарапан, инструктор по майндфулнес, PhD по межкультурной коммуникации
и автор программы адаптации NaviGate.

1:01 – Представление спикера. Личная история эмиграции и осознанности.
07:10 – Что такое осознанность в целом и в контексте межкультурной коммуникации?
09:55 – Что такое “культурный шок” на самом деле?
12:45 – Психологическая и социокультурная адаптация.
16:15 – Ассимиляция, интеграция, адаптация – в чем разница?
20:45 – Моя личная история эмиграции. Почему мне не понравилось в ОАЭ.
32:30 – Про мой культурный шок на Бали.
35:35 – Как интегрироваться, если вы в стране “временно”.
40:05 – Как подготовиться к стрессу на разных этапах адаптации.
41:50 – Нужно ли проживать горе, когда нужно решать проблемы?
43:30 – Рекомендации от Вики, как создать зону комфорта в зоне дискомфорта.
49:00 – Нужно ли первым делом идти учить язык для адаптации?
55:41 – Вопрос от зрителя “Как проживать понижение статуса при эмиграции?” и ответ Марии.
1:08:30 – Практическое упражнение на определение своего адаптационного положения в эмиграции
1:30:00 Вопрос от зрителя про глубиное уважение эмигрантов к принимающей стране как адаптационный механизм.

Также у Маши в скором времени пройдет вебинар “Радость и спокойствие в эмиграции с помощью практики осознанности”. Он бесплатный, но нужна регистрация.

💭 Если этот эфир породил у вас вопросы – напишите их в комментариях к этому посту, и мы обязательно ответим на них текстом, или проведем дополнительный эфир.

Самой непопулярной стратегией в опроснике оказалась стратегия сепарации 😕

Это когда иммигранты предпочитают не вливаться в местное общество, не создают связей с его представителями, существуют преимущественно в своём культурном пузыре.

При этом они не создают проблем для общества, в целом остаются законопослушными и зачастую могут быть очень даже образованными и развитыми представителями своей родной культуры 🦔

Мультикультурализм, свойственный многим европейским странам, вполне располагает к этой стратегии. Не хочешь принимать нашу культуру - не надо, живи в своей.

Конечно, сепарация ограничивает возможности и ощущение принадлежности в местном обществе. Но это необязательно несчастная жизнь. Мы можем быть отличным, социально и культурно развитым человеком, просто чужим среди чужих.

〰️ Выбор этой стратегии может быть обусловлен просто отсутствием интереса и открытости к другой (принимающей) культуре, возможно, даже чувством превосходства, нежеланию предпринимать необходимые для интеграции шаги.

〰️ Но он также может быть обусловлен возрастом, вынужденностью переезда, складом личности. Эта стратегия может быть сознательным выбором, более оптимальным, чем насилие над собой. Главное не позволять отсутствию интереса к новому обществу перерастать в отторжение и презрение к нему.

Если вы остаётесь в своём пузыре, пусть он будет безобидным для вас и окружающих 🔸