После того, как мы поняли, насколько загружены, давайте посмотрим, на что именно уходят наши силы. Чего не хватает, что мы упускаем, а от чего можно смело отказаться.
Задача немного кропотливая, но полезна для оптимизации своего распорядка.
Попробуйте вести учет времени как минимум одну неделю.
📊 В первой таблице используйте для анализа следующие виды занятости: работа/учеба, дорога на работу/учебу, семейные или домашние дела, социальные отношения, забота о себе, сон, развлечения или хобби. Также вы можете добавить в список свои пункты.
📊 Во второй таблице запишите, сколько времени на каждый вид деятельности вы потратили в разные дни недели.
После того, как вы заполните данные всех таблиц, ответьте на вопросы:
🌀 На какие три категории ушла большая часть вашего времени за прошедшую неделю?
🌀 Есть ли категории, которые были обделены вниманием или на которые ушло слишком мало времени?Важны ли они для вас?
🌀 Есть ли категории, на которые вам бы хотелось сократить затраченное время? Как это можно сделать?
Задача немного кропотливая, но полезна для оптимизации своего распорядка.
Попробуйте вести учет времени как минимум одну неделю.
📊 В первой таблице используйте для анализа следующие виды занятости: работа/учеба, дорога на работу/учебу, семейные или домашние дела, социальные отношения, забота о себе, сон, развлечения или хобби. Также вы можете добавить в список свои пункты.
📊 Во второй таблице запишите, сколько времени на каждый вид деятельности вы потратили в разные дни недели.
После того, как вы заполните данные всех таблиц, ответьте на вопросы:
🌀 На какие три категории ушла большая часть вашего времени за прошедшую неделю?
🌀 Есть ли категории, которые были обделены вниманием или на которые ушло слишком мало времени?Важны ли они для вас?
🌀 Есть ли категории, на которые вам бы хотелось сократить затраченное время? Как это можно сделать?
🩵 В центре КПТ – канал о доказательной психологии и психотерапии! В канале доступно рассказывают о подходах и методах, которые имеют подтвержденную эффективность, анализируют интересные статьи, делятся полезными методами самопомощи, организуют бесплатные прямые эфиры, видео и размышляют вместе с подписчиками!
❤️ Практика "Река мыслей"
❤️ Техника "Сострадание к внутреннему ребенку"
❤️ КПТ при хронической боли
❤️ Метафоры ACT
❤️ Режим "Здорового взрослого"
🎓 Минский центр КПТ организует научные конференции с участием лидеров мировой КПТ, волонтерские проекты, форумы, семинары и другие проекты для продвижения научно обоснованных подходов!
⭐️ Проект «Теории, лежащие в основе КПТ»
⭐️ Проект «Дестигматизация ошибок в работе психолога»
⭐️ Проект "КПТ в лицах"
👍 Канал В ЦЕНТРЕ КПТ, центр важных событий в мире психотерапии!
🌐 В ЦЕНТРЕ КПТ
🎓 Минский центр КПТ организует научные конференции с участием лидеров мировой КПТ, волонтерские проекты, форумы, семинары и другие проекты для продвижения научно обоснованных подходов!
👍 Канал В ЦЕНТРЕ КПТ, центр важных событий в мире психотерапии!
🌐 В ЦЕНТРЕ КПТ
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Противопоставление тревожных и реалистичных мыслей при социофобии.
Ситуация: «Коллега подходит к моему столу поболтать, а я ничего не могу сказать»
Тревожная мысль: «Она подумает, что я идиотка. Она заметит, как я краснею, и подумает, что со мной что-то не так».
Реалистичная мысль: «Даже если она заметит, как я краснею, это не значит, что она решит, что я странная. Мне точно все равно, если я замечаю, как кто-то краснеет. Моя сестра краснеет постоянно, а никто не замечает. Если мне нечего сказать, она может подумать, что я нервничаю, — а может, и нет. Вместо этого она может подумать, что я занята. Даже если она заподозрит, что я немного нервничаю, не факт, что для нее это важно, и она, скорее всего, не станет хуже думать обо мне. Кроме того, моей обязанностью не является развлекать людей все время. Это нормально, если кто-то когда-то посчитает меня странной».
#тревожность
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Рабочие тетради всегда кстати, не так ли? Например:
Дж. Рассел Рамзи «Рабочая тетрадь по СДВГ и тревожности у взрослых: навыки когнитивно-поведенческой терапии для управления стрессом, обретения фокуса внимания и восстановления своей жизни».
Автор книги — психолог, специализирующийся на работе СДВГ методами КПТ.
Рабочая тетрадь написана для взрослых с СДВГ, чьи сложности работы с трудными ситуациями усугубляются эмоциональными перегрузками, особенно спектром тревоги, беспокойства, опасений, колебаний, нервного дискомфорта и волнения перед лицом задач, обязанностей, требований и ролей взрослой жизни. Но необязательно иметь поставленный диагноз тревожности, чтобы извлечь пользу из этой книги.
Внутри вы найдете:
💚 различные навыки саморегуляции
💚 практики тайм-менеджемнта
💚 уроки снижения стресса
💚 способы преодоления прокрастинации
💚 работа с отношениями и самооценкой
💚 преодоление чувствительности к отвержению
💚 забота о себе и многое другое
#литература
Дж. Рассел Рамзи «Рабочая тетрадь по СДВГ и тревожности у взрослых: навыки когнитивно-поведенческой терапии для управления стрессом, обретения фокуса внимания и восстановления своей жизни».
Автор книги — психолог, специализирующийся на работе СДВГ методами КПТ.
Рабочая тетрадь написана для взрослых с СДВГ, чьи сложности работы с трудными ситуациями усугубляются эмоциональными перегрузками, особенно спектром тревоги, беспокойства, опасений, колебаний, нервного дискомфорта и волнения перед лицом задач, обязанностей, требований и ролей взрослой жизни. Но необязательно иметь поставленный диагноз тревожности, чтобы извлечь пользу из этой книги.
Внутри вы найдете:
#литература
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Задолженность продуктивности (productivity debt)
Этот термин использует Оливер Беркеман — автор книги "4000 недель: Тайм-менеджмент для смертных". Суть в том, что мы часто уже начинаем наш день с отрицательным балансом — с задолженностью, которую необходимо погасить к вечеру.
Это дела, задачи, необходимость хорошо выглядеть, быть отличным работником или учеником, идеальным родителем, хорошим другом, когда вам самим плохо и т.д. Необходимость все успеть, саморазвиваться, продвигаться, не отставать, добиваться прогресса, улучшать показатели, оправдывать чьи-то ожидания. И многое другое. Как будто стрелка счётчика долженствования постоянно выкручена на максимум.
❔Но влияет ли это положительно на физическое и психологическое состояние? Вряд ли.
💫✨ А что, если вам скажут, что на самом деле никакой задолженности у вас нет? Никаких отрицательных показателей на будущее. В каждый новый день вы выступаете с нулевым балансом обязанностей. И все, что вы сделаете за этот день — будет вашим чистым доходом.
💡Автор концепции опирается на принцип, согласно которому в природе и в обществе нет никакого закона, который бы обязывал вас регулярно повышать свою продуктивность. Отсутствие давления необходимости быть продуктивным помогает снизить тревожность и напряжение. А также даёт возможность получать удовольствие от того, что мы делаем.
💡В дополнение к этому Оливер Беркман предлагает вести список выполненных дел (done list). Будет здорово и полезно записывать туда все, что вы сделали за день. Пусть это будет действительно все: от чистки зубов и мытья обуви до того, что вы продержались ещё один (рабочий/учебный) день. Или просто любой из дней. Завершенные проекты и выгул собаки, приготовленный завтрак и поддержка близкого человека.
🍀 Если исходить из того, что вы начинаете день не с задолженностей, а с нулевого баланса, благодаря такому списку вы начнёте замечать, как много всего вы делаете и как далеко продвигаетесь ежедневно.
#продуктивность
Этот термин использует Оливер Беркеман — автор книги "4000 недель: Тайм-менеджмент для смертных". Суть в том, что мы часто уже начинаем наш день с отрицательным балансом — с задолженностью, которую необходимо погасить к вечеру.
Это дела, задачи, необходимость хорошо выглядеть, быть отличным работником или учеником, идеальным родителем, хорошим другом, когда вам самим плохо и т.д. Необходимость все успеть, саморазвиваться, продвигаться, не отставать, добиваться прогресса, улучшать показатели, оправдывать чьи-то ожидания. И многое другое. Как будто стрелка счётчика долженствования постоянно выкручена на максимум.
❔Но влияет ли это положительно на физическое и психологическое состояние? Вряд ли.
💫✨ А что, если вам скажут, что на самом деле никакой задолженности у вас нет? Никаких отрицательных показателей на будущее. В каждый новый день вы выступаете с нулевым балансом обязанностей. И все, что вы сделаете за этот день — будет вашим чистым доходом.
💡Автор концепции опирается на принцип, согласно которому в природе и в обществе нет никакого закона, который бы обязывал вас регулярно повышать свою продуктивность. Отсутствие давления необходимости быть продуктивным помогает снизить тревожность и напряжение. А также даёт возможность получать удовольствие от того, что мы делаем.
💡В дополнение к этому Оливер Беркман предлагает вести список выполненных дел (done list). Будет здорово и полезно записывать туда все, что вы сделали за день. Пусть это будет действительно все: от чистки зубов и мытья обуви до того, что вы продержались ещё один (рабочий/учебный) день. Или просто любой из дней. Завершенные проекты и выгул собаки, приготовленный завтрак и поддержка близкого человека.
🍀 Если исходить из того, что вы начинаете день не с задолженностей, а с нулевого баланса, благодаря такому списку вы начнёте замечать, как много всего вы делаете и как далеко продвигаетесь ежедневно.
#продуктивность
Одной из проблем дисфункционального перфекционизма является склонность к полярному мышлению. И это создает нереалистичные ожидания, что приводит к чрезмерной придирчивости к себе и к другим. Выявление и рефрейминг своих мыслей перфекциониста помогут установить более реалистичные ожидания и поспособствуют пониманию и сочувствию к небезупречности других.
Для начала полезно исследовать собственные стереотипы:
🌀 Воспринимаю ли я чье-либо поведение слишком личностно, как личное оскорбление?
🌀 Предполагаю ли я худшее?
🌀 Делаю ли я поспешные выводы?
🌀 Склонен ли я слишком остро реагировать или быть строгим?
🌀 Существует ли несколько правильных способов сделать одно и то же?
🌀 Могу ли я принять чужую точку зрения?
Ориентируясь на таблицу, попробуйте пересмотреть свои взгляды и требования к себе и окружающим. Обдумайте, можно прийти к более нейтральным, реалистичным или позитивным ожиданиям?
#перфекционизм
#упражнения
Для начала полезно исследовать собственные стереотипы:
🌀 Воспринимаю ли я чье-либо поведение слишком личностно, как личное оскорбление?
🌀 Предполагаю ли я худшее?
🌀 Делаю ли я поспешные выводы?
🌀 Склонен ли я слишком остро реагировать или быть строгим?
🌀 Существует ли несколько правильных способов сделать одно и то же?
🌀 Могу ли я принять чужую точку зрения?
Ориентируясь на таблицу, попробуйте пересмотреть свои взгляды и требования к себе и окружающим. Обдумайте, можно прийти к более нейтральным, реалистичным или позитивным ожиданиям?
#перфекционизм
#упражнения
Forwarded from Илья Гимпель. Психолог, который работает с мозгом 🧠
Музейный справочник психиатрии: от каких терминов современному клиницисту нужно отказаться?
📌 Почему врачам и психологам важно отказываться от устаревших терминов?
Как гласит поговорка: "Как корабль назови, так он и поплывет". В психиатрии название диагнозов и классификационных рубрик — это не просто слова, а каркас, на котором строится наше понимание психических расстройств и принципов работы с ними.
Обновление терминологии в психиатрии — это не просто ига слов. Опора на современные термины способствует:
🔹Пониманию этиологии и патогенеза расстройств психики
🔹Повышению качества диагностики
🔹Применению адекватных методов терапии
🔹Дестигматизации пациентов
📌 Почему устарели понятия «эндогенное» и «психогенное»?
🧬 Эндогенные – расстройства, предположительно вызванные "внутренними", биологическими причинами. Лечение ограничивается фармакотерапией, а изучение ведётся с узкой биологической точки зрения.
🌍 Психогенные – расстройства, приписываемые внешним стрессовым событиям. Здесь преобладает психотерапия или изменение окружающей среды, а анализ сводится к концепциям неврозов.
На деле же современные данные демонстрируют, что состояние человека при любом расстройстве складывается их сложного взаимодействия биологических, психологических и социальных факторов. Это позволяет составить комплексное представление о расстройствах и оказать адекватную помощь человеку, не игнорирую ни биологические, ни психологические направления.
♦️ Травматический опыт в детстве может активировать генетическую предрасположенность и физиологические механизмы, способствуя развитию расстройств биполярного спектра ("эндогенного" расстройства)
♦️ Расстройства БР-спектра ("эндогенные") положительное реагируют на некоторые виды психотерапии (например, IPSRT, КПТ-БАР)
♦️ Антидепрессанты помогают при тревожных, соматоформных и ОКР-расстройствах ("невротических") расстройствах не хуже, а возможно даже и лучше психотерапии
♦️ На развитие ранее считавшегося "неврозом" ОКР генетика может оказать не меньшее влияние чем среда
♦️ При генетической заболевании хореи Гетенгтона качество жизни человека во многом зависит от его эмоционального состояния и получения медико-психологической помощи в случае депрессивной реакции на неё
Но, к сожалению, до сих пор можно встретить слова про "эндогенную/психогенную" депрессию в заключениях врачей. Особенно изумляет, когда мы можем встретить такие понятия описании клинического случая, представленном в 2021 году в одном из ведущих российских психиатрических изданий.
📌 Почему психиатрия отказалась от слова "органический"?
Ранее термин «органические психические расстройства» использовался для обозначения состояний, при которых можно было выявить явные неврологические изменения – например, после инсульта или при деменции. DSM отвергнул этот термин уже в IV версии, а МКБ только в 11. Точнее сказать, он не отвергнут, а применяется по умолчанию т.к. все расстройства психики имеют под собой биологические факторы.
Крутой материал на эту тему вышел у ребят из проекта "Психиатрия&Нейронауки", я вкратце озвучу их ключевые тезисы:
◼️ Разделение расстройств на "органические" и "неорганические" не отражает современного понимания того, что любая психическая функция неразрывно связана с мозгом.
◼️«Органика» превратилась в универсальную «мусорную яму», куда сваливаются все патологии, имеющие хоть какую-то связь с неврологией – будь то депрессия, шизофрения или тревожные расстройства.
◼️ Неврологи начали активно лезть в психиатрию, воспринимая "органические" расстройства как часть своего предметного поля
◼️ Стигматизация пациентов (добавил от себя). Однажды в практике я столкнулся с суицидальной попыткой человека, который поставил на себе крест, когда ему поставили органическое расстройство личности (совершенно без обоснований). Мол "это деменция, мне ничто никогда не поможет".
Кроме того, современная психиатрия располагает более точной категоризацией "органических" расстройств, которая направляет терапию и реабилитацию в более рациональное русло:
📌 Почему врачам и психологам важно отказываться от устаревших терминов?
Как гласит поговорка: "Как корабль назови, так он и поплывет". В психиатрии название диагнозов и классификационных рубрик — это не просто слова, а каркас, на котором строится наше понимание психических расстройств и принципов работы с ними.
Обновление терминологии в психиатрии — это не просто ига слов. Опора на современные термины способствует:
🔹Пониманию этиологии и патогенеза расстройств психики
🔹Повышению качества диагностики
🔹Применению адекватных методов терапии
🔹Дестигматизации пациентов
📌 Почему устарели понятия «эндогенное» и «психогенное»?
🧬 Эндогенные – расстройства, предположительно вызванные "внутренними", биологическими причинами. Лечение ограничивается фармакотерапией, а изучение ведётся с узкой биологической точки зрения.
🌍 Психогенные – расстройства, приписываемые внешним стрессовым событиям. Здесь преобладает психотерапия или изменение окружающей среды, а анализ сводится к концепциям неврозов.
На деле же современные данные демонстрируют, что состояние человека при любом расстройстве складывается их сложного взаимодействия биологических, психологических и социальных факторов. Это позволяет составить комплексное представление о расстройствах и оказать адекватную помощь человеку, не игнорирую ни биологические, ни психологические направления.
♦️ Травматический опыт в детстве может активировать генетическую предрасположенность и физиологические механизмы, способствуя развитию расстройств биполярного спектра ("эндогенного" расстройства)
♦️ Расстройства БР-спектра ("эндогенные") положительное реагируют на некоторые виды психотерапии (например, IPSRT, КПТ-БАР)
♦️ Антидепрессанты помогают при тревожных, соматоформных и ОКР-расстройствах ("невротических") расстройствах не хуже, а возможно даже и лучше психотерапии
♦️ На развитие ранее считавшегося "неврозом" ОКР генетика может оказать не меньшее влияние чем среда
♦️ При генетической заболевании хореи Гетенгтона качество жизни человека во многом зависит от его эмоционального состояния и получения медико-психологической помощи в случае депрессивной реакции на неё
Но, к сожалению, до сих пор можно встретить слова про "эндогенную/психогенную" депрессию в заключениях врачей. Особенно изумляет, когда мы можем встретить такие понятия описании клинического случая, представленном в 2021 году в одном из ведущих российских психиатрических изданий.
📌 Почему психиатрия отказалась от слова "органический"?
Ранее термин «органические психические расстройства» использовался для обозначения состояний, при которых можно было выявить явные неврологические изменения – например, после инсульта или при деменции. DSM отвергнул этот термин уже в IV версии, а МКБ только в 11. Точнее сказать, он не отвергнут, а применяется по умолчанию т.к. все расстройства психики имеют под собой биологические факторы.
Крутой материал на эту тему вышел у ребят из проекта "Психиатрия&Нейронауки", я вкратце озвучу их ключевые тезисы:
◼️ Разделение расстройств на "органические" и "неорганические" не отражает современного понимания того, что любая психическая функция неразрывно связана с мозгом.
◼️«Органика» превратилась в универсальную «мусорную яму», куда сваливаются все патологии, имеющие хоть какую-то связь с неврологией – будь то депрессия, шизофрения или тревожные расстройства.
◼️ Неврологи начали активно лезть в психиатрию, воспринимая "органические" расстройства как часть своего предметного поля
◼️ Стигматизация пациентов (добавил от себя). Однажды в практике я столкнулся с суицидальной попыткой человека, который поставил на себе крест, когда ему поставили органическое расстройство личности (совершенно без обоснований). Мол "это деменция, мне ничто никогда не поможет".
Кроме того, современная психиатрия располагает более точной категоризацией "органических" расстройств, которая направляет терапию и реабилитацию в более рациональное русло:
europepmc.org
Europe PMC
Europe PMC is an archive of life sciences journal literature.
Особая форма прокрастинации под названием «прокрастивность» дает подсказки, которые можно использовать как инструменты для преодоления прокрастинации.
Прокрастивность — это термин для ситуации, когда вы избегаете задачи с высоким приоритетом, но сложной или трудоемкой, работая над любыми другими задачами, которые вы внезапно чувствуете побуждение делать вместо того, что запланировали, например над поручениями или домашними делами. По сути, это самообман. Также это называют «продуктивной прокрастинацией», потому что вы, по крайней мере, делаете что-то плодотворное. Лучше, чем ничего, правда?
Прокрастивность — словно троянский конь, появляющийся в обличье продуктивности. Однако на самом деле это еще одна форма избегания-уклонения. Давайте рассмотрим некоторые общие черты прокрастивных задач, а затем поговорим о том, как можно перенаправить эти черты, чтобы не отклоняться от главных целей. Эти задачи:
Неверие в себя и чувство отторжения — основные уловки вашего ума для прокрастинации. Эти меры противодействия — способы противостоять прокрастинации
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Жить жизнь намного проще, когда сформирована внутренняя опора. Необходим крепкий стержень, который не даст сломаться, когда вокруг случаются конфликты, проблемы на работе, выгорание, недовольство партнером и собой. Хочется многое изменить, а за что браться — непонятно.
И именно в этот момент необходимо сфокусироваться на том, что происходит внутри, а не вовне.
В этом вам поможет канал «Стратегии на кушетке» — канал сертифитированного гештальт-терапевта и магистра психологии Ксении Андреевой.
Ее блог о том как понимать себя и разбираться в собственных чувствах. Как строить отношения с теми, кто дорог, и, прежде всего, с самым главным человеком в своей жизни — с собой.
Топ постов которые нужно прочитать каждому:
— как справиться с тревогой и постоянным страхом за будущее
— какие паттерны мышления влияют на нашу жизнь
— 10 привычек хронически несчастливых людей
Подписывайтесь на канал Ксении, если хочется поменять привычный способ мышления и поведения на более функциональный, чтобы стать по-настоящему счастливым
Реклама. Андреева Ксения Владимировна
ИНН: 598100105108
Erid: 2VtzqvWNB65
И именно в этот момент необходимо сфокусироваться на том, что происходит внутри, а не вовне.
В этом вам поможет канал «Стратегии на кушетке» — канал сертифитированного гештальт-терапевта и магистра психологии Ксении Андреевой.
Ее блог о том как понимать себя и разбираться в собственных чувствах. Как строить отношения с теми, кто дорог, и, прежде всего, с самым главным человеком в своей жизни — с собой.
Топ постов которые нужно прочитать каждому:
— как справиться с тревогой и постоянным страхом за будущее
— какие паттерны мышления влияют на нашу жизнь
— 10 привычек хронически несчастливых людей
Подписывайтесь на канал Ксении, если хочется поменять привычный способ мышления и поведения на более функциональный, чтобы стать по-настоящему счастливым
Реклама. Андреева Ксения Владимировна
ИНН: 598100105108
Erid: 2VtzqvWNB65
КПТ-техника "Превращение беспокойства в предсказание"
Когда мы о чем-то тревожимся, часто бывает, что наши мысли о грядущем имеют неясную форму "а что, если...?". Подобные предположения затруднительно проверить на практике, поэтому стоит попробовать заменить их на что-то более конкретное, задать себе определяющие вопросы.
Мысль: Мне кажется, я не смогу произвести хорошее впечатление на предстоящем собеседовании.
Вопросы:
▫️Что именно произойдет?
▫️Каким образом?
▫️Какие последствия этого вы подразумеваете?
▫️Насколько негативными они будут?
▫️Какие будут долгосрочные последствия этого события?
▫️Если то, о чем вы переживаете, случится, лишитесь ли вы возможности делать что-то хорошее?
▫️Насколько вы уверены в в том, что ваше предсказание реализуется?
🗒️ Воспользуйтесь примером из таблицы, в первом столбце запишите предположение, которое вас беспокоит. А рядом — вероятность того, что произойдет именно так (в процентах). После того, как ситуация разрешится, напишите, как именно все закончилось и какие выводы для себя вы сделали.
🍃К заполненной таблице полезно возвращаться в моменты, когда вам кажется, что вы с чем-то не справитесь или что-то пойдет не так. И, конечно, продолжать периодически выполнять такое упражнение.
Р.S. Отдельно хочется добавить, что такие техники больше подходят для мирного времени, когда физической безопасности ничего не грозит. Для стандартных повседневных ситуаций.
#упражнения
#тревожность
Когда мы о чем-то тревожимся, часто бывает, что наши мысли о грядущем имеют неясную форму "а что, если...?". Подобные предположения затруднительно проверить на практике, поэтому стоит попробовать заменить их на что-то более конкретное, задать себе определяющие вопросы.
Мысль: Мне кажется, я не смогу произвести хорошее впечатление на предстоящем собеседовании.
Вопросы:
▫️Что именно произойдет?
▫️Каким образом?
▫️Какие последствия этого вы подразумеваете?
▫️Насколько негативными они будут?
▫️Какие будут долгосрочные последствия этого события?
▫️Если то, о чем вы переживаете, случится, лишитесь ли вы возможности делать что-то хорошее?
▫️Насколько вы уверены в в том, что ваше предсказание реализуется?
🗒️ Воспользуйтесь примером из таблицы, в первом столбце запишите предположение, которое вас беспокоит. А рядом — вероятность того, что произойдет именно так (в процентах). После того, как ситуация разрешится, напишите, как именно все закончилось и какие выводы для себя вы сделали.
🍃К заполненной таблице полезно возвращаться в моменты, когда вам кажется, что вы с чем-то не справитесь или что-то пойдет не так. И, конечно, продолжать периодически выполнять такое упражнение.
Р.S. Отдельно хочется добавить, что такие техники больше подходят для мирного времени, когда физической безопасности ничего не грозит. Для стандартных повседневных ситуаций.
#упражнения
#тревожность
