🌱ЗАЗЕМЛЕНИЕ: КОГДА НУЖНО УДЕРЖАТЬСЯ ЗА РЕАЛЬНОСТЬ🔆

Когда всё внутри начинает плыть — тревога, паника, сильное возбуждение — важно не «собраться», а опереться. На тело. На дыхание. На что-то устойчивое здесь и сейчас.

Это и есть заземление — возвращение внимания из мыслей и катастроф в ощущаемую реальность. Это не про отвлечение, а про ощущение опоры.

Как это работает?

Когда вы касаетесь предмета, чувствуете прохладу камня или мягкость ткани, включается сенсорная система.
Тело передаёт мозгу: «опасности здесь и сейчас нет».
Активируется парасимпатическая нервная система — та, что отвечает за восстановление и покой.
Вы дышите глубже. Сердце стучит чуть тише. Возникает шанс на внутреннюю тишину.

Что может заземлять?

🌿 Дыхание: медленный выдох, как будто тушите свечу
🌿 Контакт с телом: ощущение стоп на полу, ладоней друг о друга
🌿 Звуки: включить любимую песню, считывать окружающие звуки
🌿 Якоря: предметы, наполненные смыслом. Украшение, подарок, камень, монетка — то, что возвращает вас к себе.

И ещё кое-что важное.
Иногда якорь — это не просто предмет. А история, за которой стоит смысл.

Фонд «Живи сейчас» уже 10 лет поддерживает людей с БАС — болезнью, которая лишает движения, речи, дыхания.
Когда тело подводит, особенно важно не терять связей. Не быть одному. Быть в настоящем — хоть на мгновение.

Фонд помогает уже 10 лет. Но сейчас его работа под угрозой — он может закрыться.
Чтобы выжить, им нужна поддержка.

У фонда есть «магазин осознанности» — место, где можно выбрать вещь с историей и помочь тем, кто сейчас особенно нуждается в опоре.
Мы обязательно расскажем вам об одном из таких предметов позже. А пока — просто посмотрите, вдруг что-то отзовётся:

https://shop.alsfund.ru/

Вопрос: Здравствуйте! Наверное, проблема прозвучит несущественно, но хотелось бы узнать — есть ли способ заставить свой организм засыпать в нужное время?

Конкретно бессонницы у меня нет, но хотелось бы иметь более здоровый график сна — засыпать в 10—11 и просыпаться через 8—9 часов. Однако, сколько бы я ни пыталась ложиться в установленное законами природы время, или даже чуть позже, до часу ночи заснуть не получается. Особенно раздражает, потому что от нечего делать в голову приходит какая-нибудь неприятная ерунда. Притом, если лечь около часа, то засыпаю почти сразу. Теперь, когда светает рано, и начинают вопить птички, я тоже просыпаюсь рано утром, но это не помогает мне ещё и ложиться раньше. В итоге я не высыпаюсь, потому что ещё не достигла того возраста, когда достаточно всего 5 часов сна.

Также меня интересует вопрос — как заставить себя заснуть днём? Например, вот я не высыпаюсь ночью, или надо бы поспать днём во время ОРВИ, чтобы быстрее восстановить силы. Но даже если очень хочется спать, днём уснуть совершенно невозможно! Лежу в кровати как кабачок, но заснуть не могу.

Есть ли какие-то действенные техники или мягкие снотворные для таких случаев? 🥱

Ответ: Этот вопрос гораздо более серьёзный и распространённый, чем может показаться. Особенно в мегаполисах, где свет, шум и плотный график сбивают наши внутренние часы.

❓Для начала важно разобраться в причинах: почему вы не засыпаете до часу ночи?

Скорее всего, дело в сдвинутом циркадном ритме — то есть ваши биологические часы настроены на более позднее засыпание. Это не лень, а нейробиологическая особенность, которая у части людей формируется в подростковом возрасте и может сохраняться до глубокой зрелости. Есть даже такой диагноз: синдром задержки фазы сна (delayed sleep phase disorder).

Когда вы ложитесь в 22–23:00, ваш мозг ещё не вырабатывает нужное количество мелатонина — гормона сна. Поэтому и не засыпаете. А если лечь в «ваше» время — организм готов и сон наступает быстро.

😴 Что можно сделать:

🧠 Световая гигиена
Самый мощный регулятор биологических часов — свет.
– Утром: открывайте шторы, выходите на улицу, даже если пасмурно. Яркий дневной свет обнуляет внутренние часы и сдвигает цикл сна ближе к утру.
– Вечером: за 1,5–2 часа до сна приглушайте свет, убирайте экраны или включайте режим с фильтром синего света.

🧠 Постепенный сдвиг
Нельзя резко лечь в 22:00, если мозг просыпается в 1:00. Сдвигайте отход ко сну на 15–20 минут каждые 3–4 дня. Это научно подтверждённая стратегия. Главное — просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.

🧠 Упражнения на релаксацию:
То, что в голову «приходит неприятная ерунда» — типичная реакция мозга в состоянии скуки и тишины. Попробуйте:
– дыхательные практики (например, 4-7-8);
– метод прогрессивной мышечной релаксации;
Некоторым помогает монотонный подкаст без резких звуков.

😴 Что касается дневного сна.

Научиться спать днём сложно, особенно если вы тревожны или гиперактивны. Тут поможет подготовка контекста:

– затемните комнату;
– используйте беруши или белый шум;
– поставьте таймер на 20–30 минут — так вы не погрузитесь в глубокую фазу сна, из которой сложно проснуться.

☝️ Не лежите, если не спится дольше 20 минут. Встаньте, займитесь чем-то скучным при слабом свете (но не гаджетом), и возвращайтесь в кровать только при сонливости. Так вы не создадите у мозга ассоциацию «кровать = борьба за сон».

💊 Что касается медикаментов и добавок, тут можно проконсультироваться с врачом-сомнологом или психиатром, если немедикаментозные способы не дадут эффекта.

❗️Кстати, тут мы рассказывали о том, что можно делать в течение дня, чтобы потом было проще заснуть.

📕Также рекомендуем почитать руководство по здоровому сну «Гуд найт» Кирилла Сычева.

Тоже хочу спросить: @neuro_party_bot

Нужна консультация специалиста проекта: neuroparty2022.tilda.ws

Приглашаем присоединиться к проекту Антивыгорание на Нейровечеринке!

Это открытая группа для помогающих специалистов. Участие бесплатное, встречи раз в месяц, присоединиться можно с любой встречи. Подробности о проекте тут.

Всех желающих ждём в чате.

Следующая встреча 🧘‍♀️🧘‍♀️🧘‍♀️ состоится через неделю, 29.05 в 20:30 по московскому времени.

Присоединяйтесь!

Научная новость недели😳

Бедность как преимущество: что делает человека более надёжным

Учёные из Канады и Франции выяснили, что люди чаще доверяют тем, кто вырос в бедности, а не тем, кто родился в богатых семьях. В пяти экспериментах участники играли в игру на доверие, где могли передавать деньги другим игрокам. Оказалось, что люди охотнее делились с теми, чьё детство прошло в условиях низкого достатка, считая их более честными и заслуживающими доверия.

Однако с теми, кто беден сейчас, но не в детстве, всё сложнее: им тоже доверяют, но не ждут от них честности. Исследователи предполагают, что здесь играет роль скорее желание помочь, чем уверенность в надёжности. Эти результаты показывают, как стереотипы о социальном статусе влияют на наши решения.

#научнаяновостьнедели

Вопрос: Добрый день! Как работать с неумением проигрывать и последующими эмоциональными и поведенческими реакциями ребёнка с высокофункциональным РАС (10 лет). При приступах, которые наступают при проигрыше (самом малейшем), ребёнок сильно агрессирует. Спасибо 🙏

Ответ: У многих нейроотличных детей проигрыш может вызывать очень сильные эмоции — тревогу, злость, ощущение, что всё пошло не так. Это часто связано с особенностями восприятия, трудностями с гибкостью мышления и саморегуляцией.

Что помогает:

🎲Проговаривать сценарий заранее: «Кто-то выигрывает, кто-то нет — это нормально. Мы играем ради удовольствия от процесса. Если станет сложно, давай сделаем паузу».

🎲План «что делать, если злюсь»:
Используйте визуальные подсказки (можно заранее сделать карточки): «Если я проиграл➡️могу топнуть/сжать игрушку-антистресс/сказать, что я зол, и подышать».

🎲Начинать с совместных игр без проигравших (пазлы, кооперативные задания), постепенно переходя к играм с небольшими элементами случайности, где проигрыш не воспринимается как неуспех. У нас есть пост про настольные игры, в которых нет проигравшего.

🎲Тренировать выдерживание фрустрации отдельно от игры, через короткие ролевые сценки, метафоры («когда что-то не получается — это как буря внутри, но она проходит»).

🎲Отслеживать и замедлять начало реакции: если замечаете напряжение — предложите паузу, переход на дыхание или заземление (сцепить пальцы, найти 5 синих предметов вокруг).

🎲Хвалить за выдержку, а не за результат: «Ты проиграл, но справился — это круто!».

Такие реакции не уходят сразу. Старайтесь действовать шаг за шагом, помогая ребёнку учиться справляться с эмоциями. Важны поддержка, предсказуемость и регулярная практика.

Тоже хочу спросить: @neuro_party_bot

Нужна консультация специалиста проекта: neuroparty2022.tilda.ws

Вопрос: Часто говорят о коморбидности разных расстройств и состояний, например, РАС и СДВГ, нейроотличий и депрессии и т.д. А возможна ли коморбидность нескольких личностных расстройств?

☁️ На вопросы в этой рубрике отвечают приглашённые эксперты, друзья нашего проекта, врачи-психиатры клиники ментального здоровья Denira.

➡️ Подписаться на канал клиники.

➡️ Записаться к врачу.

🌸 По промокоду «Нейровечеринка10» действует скидка 10% на первичный онлайн-приём врача-психиатра в клинике Denira.

Ответ врача-психиатра Михаила Гусева: Если кратко — да, это возможно. Попробуем разобраться глубже🙂 Понятие личности вообще многогранно и описывает психику индивида с разных сторон — идентичность, воспоминания, ощущение «самости», принадлежности своих переживаний. Говоря о расстройстве личности, его понимают в более узком смысле — как набор черт, характеризующих человека во взаимодействии со средой и другими людьми. При расстройстве личности наблюдается дисгармония — определённые черты перевешивают и начинают проявляться в большинстве ситуаций, приводя при этом к страданиям самой личности — или, в некоторых случаях, страданиям тех, кто с этой личностью взаимодействует. Фактически этот набор патологических черт, расстройство каждой отдельной личности — уникально, но есть и определённые общие черты, выделение которых и послужило основой для систематизации и классификации расстройств личности начиная с 19 века и по сей день.

Чтобы не перегружаться информацией, рассмотрим только наиболее актуальные системы.
Систематика РЛ в МКБ-10 во многом основана на типологиях прошлого века, использовавших категориальный подход — каждый набор патологических черт выделялся в отдельное расстройство: параноидное, шизоидное, эмоционально-неустойчивое, тревожное и прочие. При этом многие расстройства личности в МКБ-10 имеют пересечения в симптомах, что усложняет дифференциальную диагностику (и иногда делает её достаточно бессмысленной). Есть и отдельная категория F61 — смешанное расстройство личности, хотя применяется она редко из-за размытых критериев и необходимости всё равно уточнять конкретные патологические черты.

В классификации DSM-5 в целом использован такой же подход, но расстройства сгруппированы в три «кластера» в соответствии с общими чертами: кластер А включает нарушения оценки реальности, кластер B — нарушения эмоциональной регуляции, кластер C — расстройства личности с преобладанием тревожных черт. Это более практичный подход, так как расстройства внутри кластера имеют множество сходств, и подходы к их лечению будут очень похожи — клиницисту достаточно определиться с кластером, и пациент получит подходящую помощь.

В МКБ-11, переход на которую в РФ приостановлен, систематика РЛ продвинулась ещё дальше в практическом направлении. Отдельные категории для каждого РЛ были устранены, их заменила общая рубрика «Расстройство личности» с возможностью уточнить тяжесть проявлений (лёгкая, средняя, тяжелая) и 5 групп личностных признаков, которые встречались наиболее часто или были наиболее значимы в ходе клинических исследований. Такой подход значительно более гибок — с одной стороны, обращает внимание на проявления, характерные для всех расстройств личности, с другой — позволяет уточнить патологические черты в каждом конкретном случае, не ограничиваясь строгими категориями прошлой версии.

Коротко упомяну пятифакторную модель личности — одну из самых успешных описательных моделей черт личности. Она является в большей степени психологической, чем психиатрической, то есть сосредоточена на фиксации и описании черт, а не разграничении нормы и патологии — и всё же её знание необходимо врачу-психиатру и всем, кто интересуется современными исследованиями личности.

Таким образом, независимо от того, какой диагностической классификации придерживаться, и даже если опираться на научные или психологические систематики — сочетание нескольких групп патологических черт (нескольких расстройств личности) вполне возможно и даже нередко.

Тоже хочу спросить: @neuro_party_bot

Вопрос: Мой мозг постоянно диктует стрёмные сценарии, чтобы быть готовой ко всему. Я могу проигрывать драмы в своей голове и даже всплакнуть. Это неправильно?

Ответ: На самом деле, вы описываете одну из естественных функций мозга — моделирование будущего. Да, даже если это будущее похоже на антиутопию с элементами мелодрамы.

😳 Мозг как сценарист: зачем он это делает?
Наш мозг эволюционно запрограммирован на предсказания. Его задача — обеспечить выживание. Поэтому он постоянно прокручивает возможные события: «А что, если…?». Это может быть полезно — мы готовимся к экзамену, собеседованию, важному разговору. Но у некоторых людей эта функция выходит из-под контроля.

Если вы проигрываете негативные сценарии с высокой эмоциональной вовлечённостью (вплоть до слёз), это может говорить о повышенной тревожности, перфекционизме или просто об очень активном воображении. Ваша психика, скорее всего, считает: «если я заранее всё прочувствую — буду защищена». Но по факту такая «подготовка» не уменьшает боль или стресс, если событие действительно произойдёт. Зато выгорание от постоянного внутреннего кино — очень даже реально.

Это неправильно?
Нет. Это нормальный психологический механизм, просто немного «раскрученный». Если сценарии стали мешать сну, концентрации, отношениям — это сигнал: пора взять под контроль своего внутреннего режиссёра.

👩‍⚕️ Что может помочь: в таких сценариях часто присутствует большое количество когнитивных искажений, и наиболее эффективно тут будет поработать с когнитивно-поведенческим терапевтом.

🧠 Кстати, у нас есть гайды по когнитивным искажениям и когнитивному анализу мыслей.

💗 Для самопомощи можно использовать следующее:
– Техника «и что дальше?» — доводите сценарий до логического конца и анализируйте, как вы с ним справитесь. Мозгу важно увидеть не катастрофу, а выход.
– Метод «3 альтернативных исхода» — к каждому страшному сценарию придумывайте три более нейтральных или позитивных. Это снижает автоматизм мышления.
– Физическая активность и дыхательные упражнения — снижают уровень тревоги.
– Письменные практики — попробуйте выписать эти сценарии и… отложить. Даже 5 минут на бумаге уменьшают эмоциональный накал.

Тоже хочу спросить: @neuro_party_bot

Нужна консультация специалиста проекта: neuroparty2022.tilda.ws

Вопрос: Здравствуйте, нормально ли это — не различать свои чувства, эмоции, определять автоматические мысли, пока это всё не дойдёт до крайностей, при СДВГ? Как будто постоянная каша в голове/беспокойство.

Ответ: При СДВГ это довольно распространённый опыт. У тех, кто живёт так с детства, мозг всё время занят «шумом», внешними и внутренними стимулами. Своё состояние бывает сложно уловить, пока оно не «кричит» — через тревогу, вспышку раздражения, слёзы или выгорание.

🧠 У СДВГ есть особенности:
🔵 высокая отвлекаемость ➡️ внимание сложно удержать и на внутреннем состоянии тоже;
🔵 замедленная эмоциональная осознанность (алекситимия встречается чаще, чем в популяции);
🔵 «эффект крайностей» — человек замечает, что что-то не так, только когда уже «накрыло».

🧐 Что помогает:
⚪️ телесная опора (замечать не эмоции, а физические сигналы — сердце, дыхание, напряжение);
⚪️ внешние напоминания (дневник, трекер, просто вопрос: «а что я сейчас чувствую?»);
⚪️ терапия (особенно CBT и DBT);
⚪️ тренинг навыков.

Тоже хочу спросить: @neuro_party_bot

Нужна консультация специалиста проекта: neuroparty2022.tilda.ws

⭐️МИСОКИНЕЗИЯ: МОЗГ ПРОТИВ ЧУЖИХ ДВИЖЕНИЙ😳

Мисокинезия (мизокинезия) — это психологическое состояние, при котором человека раздражает вид чужих повторяющихся движений, таких как ёрзание, покачивание ногой или постукивание пальцами. Сам термин происходит от греческого «ненависть к движению». У человека с мисокинезией может возникать сильное раздражение, тревога, злость и даже агрессивные мысли из-за того, что кому-то возле него не сидится спокойно.

Например, он может постоянно терять нить прочитанного, если человек напротив бесцельно качает ногой. Или не может следить за сюжетом фильма, потому что кто-то рядом ёрзает в кресле. Даже кручение ручки в руках способно вывести из себя. Кроме того, могут быть физические симптомы, такие как озноб, жар, затруднение дыхания, ощущение кома в горле или слёзы. Мисокинезия похожа на мисофонию, но в основе первой лежат зрительные раздражители (движения), а в основе второй — звуковые.

Триггеры различаются у разных людей, но наиболее частые:

🔥покачивание или тряска ногой

🔥постукивание пальцами

🔥трение лица или глаз

🔥щелчки ручкой

🔥игра с волосами

🔥грызение ногтей

🔥ковыряние в зубах

Что помогает?

Специального лечения мисокинезии пока нет, но люди находят способы справляться с симптомами:

💛Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — помогает осознать, что именно раздражает, и учиться справляться с реакциями;

💛Антидепрессанты и другие лекарства — некоторым людям они помогают снизить чувствительность;

💛Техники релаксации — дыхательные упражнения и медитация при столкновении с триггерами.