ТАНКОВИЧ

В пятницу сделал такую активность:

✅ Ещё 20 страниц Риторики Аристотеля

✅ Силовая тренировка:

— Сначала 15 минут на велосипеде — 4,375 километра — средняя скорость 17 км/ч;

— Потом прыжковый комплекс под названием Air Alert 3 (реально непростой, но довольно интересный. Сначала 20 прыжков вверх из приседа на 1/4 от максимума — важна скорость, потом по 10 раз на каждую ногу качаем икры на небольшой возвышенности, затем 10 сайд-степов — это смена ног попеременно в прыжке на тумбе или стуле, затем 15 быстрых прыжков вверх на икроножных мышцах — без приседаний — ноги прямые, затем на полусогнутых ногах стоим на носках — и очень быстро делаем небольшие прыжки — 100 раз — но серия только одна, а на завершение супер-серии — сидим на носочках с прямой спиной — угол 90 градусов по отношению к бёдрам — а они параллельно полу — в руках держим мяч для равновесия— делаем 15 прыжков — сидя в таком положении — и не меняя его — а на пятнадцатом прыжке — максимально сильно и быстро выпрыгиваем вверх. Такой вот комплекс, все упражнения делаем без перерыва, а между супер-сериями, примерно 3,5 минуты отдыха) — и пресс с мячом — 2 серии и 2 серии по 11 раз;

— Отжимания — 3 серии по 11 раз;

— Подтягивания прямым и обратным хватом с резиной на 25 килограмм — 3 серии по 5 раз каждое упражнение;

— Жим гири 16 килограмм — 3 серии по 11 раз каждой рукой;

— Подьём гантелей 11,25 килограмма на бицепсы обеих рук с проворотом кисти — прикольно, когда начинаешь прямым хватом, потом по мере подъёма меняешь на молотковый и обратный — обратно гантели также возвращаешь обратным хватом — сразу все мышцы рук задействуешь, так ещё и запястья не только на удержание, но и вращение работают — главное, делайте аккуратно и выбирайте адекватный вес — 3 серии по 11 раз.

Давно не качался, поэтому после бега или велика, где абсолютно другая нагрузка — мышцам непривычно — но пока планирую активно делать силовые тренировки.

А сегодня днём — интервью, скоро расскажу и покажу, с кем — будет интересно, мои дорогие масики и масички 💋

www.group-telegram.com/nl/AleksandrTankovich.com/118

235 viewsOct 26 at 04:30

В пятницу сделал такую активность:

✅ Ещё 20 страниц Риторики Аристотеля

✅ Силовая тренировка:

— Сначала 15 минут на велосипеде — 4,375 километра — средняя скорость 17 км/ч;

— Потом прыжковый комплекс под названием Air Alert 3 (реально непростой, но довольно интересный. Сначала 20 прыжков вверх из приседа на 1/4 от максимума — важна скорость, потом по 10 раз на каждую ногу качаем икры на небольшой возвышенности, затем 10 сайд-степов — это смена ног попеременно в прыжке на тумбе или стуле, затем 15 быстрых прыжков вверх на икроножных мышцах — без приседаний — ноги прямые, затем на полусогнутых ногах стоим на носках — и очень быстро делаем небольшие прыжки — 100 раз — но серия только одна, а на завершение супер-серии — сидим на носочках с прямой спиной — угол 90 градусов по отношению к бёдрам — а они параллельно полу — в руках держим мяч для равновесия— делаем 15 прыжков — сидя в таком положении — и не меняя его — а на пятнадцатом прыжке — максимально сильно и быстро выпрыгиваем вверх. Такой вот комплекс, все упражнения делаем без перерыва, а между супер-сериями, примерно 3,5 минуты отдыха) — и пресс с мячом — 2 серии и 2 серии по 11 раз;

— Отжимания — 3 серии по 11 раз;

— Подтягивания прямым и обратным хватом с резиной на 25 килограмм — 3 серии по 5 раз каждое упражнение;

— Жим гири 16 килограмм — 3 серии по 11 раз каждой рукой;

— Подьём гантелей 11,25 килограмма на бицепсы обеих рук с проворотом кисти — прикольно, когда начинаешь прямым хватом, потом по мере подъёма меняешь на молотковый и обратный — обратно гантели также возвращаешь обратным хватом — сразу все мышцы рук задействуешь, так ещё и запястья не только на удержание, но и вращение работают — главное, делайте аккуратно и выбирайте адекватный вес — 3 серии по 11 раз.

Давно не качался, поэтому после бега или велика, где абсолютно другая нагрузка — мышцам непривычно — но пока планирую активно делать силовые тренировки.

А сегодня днём — интервью, скоро расскажу и покажу, с кем — будет интересно, мои дорогие масики и масички 💋

BY ТАНКОВИЧ