group-telegram.com/tactical_crossfit/390
Last Update:
Откуда организм берет силы
Есть только один источник – это углеводы, которые поступают в организм после приема пищи. Если углеводов слишком много, то излишки организм отправляет в резерв. Глюкоза (основная форма расщепленных углеводов) попадает в кровь, а затем в мышцы и печень, где превращается в гликоген.
Запасы гликогена используются при любых нагрузках, но количество углеводов, а также скорость их сжигания в организме зависят от интенсивности и продолжительности занятий.
В случае ограничения потребления пищи или по мере снижения концентрации глюкозы в крови происходит расщепление гликогена и поступления глюкозы в кровь.
В печени хранится 100-200 грамм гликогена. Эти запасы исчерпываются относительно быстро и зависят от как самой нагрузки, так и от времени, состава и объема последнего приема пищи. В среднем их хватает на 3–5 часов.
Мышечный гликоген в зависимости от массы мышц и состава диеты это 350-450 грамм. Этих запасов хватает на 45-60 минут интенсивной нагрузки. После истощения собственного гликогена мышцы начинают использовать для энергии глюкозу из крови, предназначенную для мозга.
Поэтому если вовремя не покушать или покушать меньше, чем нужно, чувствуется некоторые факторы снижения уровня глюкозы в крови - легкое или сильное головокружение, а также, ухудшение концентрации внимания.
Изначально, размер гликогенового депо не тренирующегося человека минимален, т.к. двигательной активности у него немного, а значит и резервы энергии нужны небольшие. Но с ростом тренированности запасы гликогена увеличиваются в несколько раз, что в результате увеличивает выносливость и объем мышечных тканей.
Максимальное количество суточного употребления углеводов и предельная точка достижения предела способности мышц их запасать - 10-12 г на килограмм веса тела. То есть для 70 кг человека – это 700-840 грамм, для 80 кг – 800-960 грамм углеводов. Если потреблять больше углеводов, то гликогена больше все равно не станет.
Для развития выносливости нужно больше углеводов, чем спортсменам, тренирующимся в других направленностях. Но не углеводами одними жив человек. Белки и жиры также занимают важное место в обеспечении организма энергией.
Жиры — самый энергоёмкий источник в организме даже у стройных спортсменов, дающий более 7 000 ккал из 1 кг жира в теле (точное количество индивидуально и зависит от состава тела). Во время нагрузок, помимо гликогена, также расходуются запасы жира в мышцах. После тренировки, как и в случае с гликогеном, организм потраченные запасы жиров восполняет
Мышечные белки могут дать несколько тысяч килокалорий энергии, однако их расщепление ради получения энергетического топлива неоптимально для восстановления и здоровья, что может губительно отразиться на результативности, форме атлета и самочувствии. Постоянное чрезмерное разрушение мышечной ткани вызывает стресс организма в целом и ухудшение иммунной системы в частности. Подобной ситуации крайне важно избегать, поддерживая оптимальный уровень потребления углеводов и калорийности пищи.
Также по теме:
Питание в командировке
Протеин
Гейнер
BY Тактический кроссфит | Физкультура и спорт
Share with your friend now:
group-telegram.com/tactical_crossfit/390