Привет! Меня зовут Вика, и я координирую работу Психологического центра Открытого пространства. Возможно, мы с вами уже общались: я подбираю специалистов для тех, кто к нам обращается, организовываю мероприятия и реализую другие проекты. Сегодня я хочу поделиться с вами тем, как справляюсь сама.

Сколько я себя помню, я всегда чувствовала фоновую тревогу. А несколько лет назад мне поставили диагноз — генерализованное тревожное расстройство, и я хочу описать для вас свои способы совладания с тревогой.

Самый близкий мне путь — рационализация, она помогает уменьшить тревогу, стыд или вину, которые возникают в сложных ситуациях. Найдя логичное объяснение происходящему, человек может избежать чрезмерного стресса.

Мой алгоритм действий:

1. Проверить, реальная ваша тревога или мнимая. Реальная тревога основана на фактах и конкретных событиях, она часто подразумевает конкретные действия, которые вы можете предпринять, чтобы решить проблему.

Мнимая тревога часто зацикливается на вещах, которые невозможно контролировать, усиливается со временем, вызывая страх без ясной причины. Реальная тревога обычно возникает остро, но пропадает или снижается, когда принимаются меры или решается ситуация.

2. Раскрутите свой страх до конца. Задайте себе вопрос: «Что самое страшное случится, если все пойдет по такому сценарию? Я смогу с этим справиться?» Зачастую стоит проанализировать тревожащий сценарий, и вы поймете — самое ужасное, что может произойти, не такое уж и страшное.

3. Задать себе вопрос: можете ли вы что-то сделать прямо сейчас, чтобы изменить ситуацию? Да? Тогда вперед! Нет? Тогда не время для переживаний.

Это как разграничение времени работы/учебы и времени отдыха (а это очень важно, чтобы долго сохранять трудоспособность без выгорания). Если я прямо сейчас не делаю чего-то конструктивного для решения проблемы, то размышления и терзания по этому поводу лучше отложить на потом. Потому что мне потребуются силы на решение вопроса, а они будут, если я хорошо отдохну.

4. Попробовать принятие. Ну произойдет и произойдет. Там разберусь.
Если произойдет что-то плохое, я испытаю дискомфорт. Но не меньше дискомфорта я испытываю сейчас, тревожась о гипотетической возможности того, что это «плохое» произойдет в будущем.

Если оно не произойдет, я тревожилась и испытывала дискомфорт зря. А если произойдет, я испытаю в два раза больше дискомфорта суммарно: тревожилась до, переживала после.

Безусловно, все способы очень индивидуальны, и может потребоваться время, чтобы найти тот метод, который подойдет именно вам. Желаю вам удачи на этом пути к себе! А мы всегда будем рядом, чтобы помочь, когда это необходимо.

✨ Бот поддержки с психологами
📌 Запись на бесплатные психологические консультации

✨ Новый сезон практик осознанности в Открытом пространстве

Люди с незапамятных времен рассказывают друг другу истории. Почему? Слова очень важны для нас, для нашей человеческой сути.

В этом сезоне практик осознанности в Открытом пространстве мы научимся прислушиваться ко внутренним нарративам, изучим роли и сценарии, которые хранятся у нас в голове, и через словесные практики научимся влиять на свое состояние. Приготовьте дневник и теплый плед, заварите себе ароматный чай и усаживайтесь поудобнее... Впереди сезон «Осознанных сказок»!

Онлайн-встречи будут проходить по вторникам с 19 ноября но 17 декабря, в 20:00 по московскому времени.

Для участия нужно заполнить анкету.

Ждем вас в нашем предновогоднем сезоне!

Привет! Это дружеское напоминание сделать перерыв в работе на 3-5 минут, чтобы немного разгрузиться.

Часто мы думаем, что нам нужен длительный отдых, но как правило, гораздо эффективнее для сохранения работоспособности — делать несколько небольших пауз в течение дня.

Чтобы переключить внимание и расслабиться, можно включить любимую песню или посмотреть в окно.

Вспомните про свою челюсть. У большинства людей она очень зажата от напряжения или непроявленных эмоций. Снять мышечное напряжение помогут движения губами, кусания, гримасы, массаж мышц лба и лица.

Почувствуйте, как ваши стопы стоят на полу. Пробегитесь вниманием по телу. Какие еще мышцы требуют внимания? Плечи, спина, шея? Для снятия напряжения можно размять мышцы или сделать небольшую зарядку.

Небольшие, но регулярные перерывы могут помочь снять напряжение в моменте и чувствовать себя менее уставшими и разбитыми к концу рабочего дня. Помните, что бережное отношение к своим эмоциям и телу повышает вашу устойчивость и выносливость.

Привет, друзья! Приглашаем вас на вторую встречу очной группы поддержки в Петербурге.

Когда: вторая встреча пройдет в четверг, 28 ноября, с 18:00 до 20:00, далее — по четвергам в 18:00 раз в две недели.
Где: ул. Рубинштейна, 25, Открытое пространство

Для участия нужно зарегистрироваться.

✨ Вторая встреча практик осознанности уже завтра!

Друзья, вы еще можете успеть присоединиться ко второму сезону практик осознанности, которые проходят у нас каждый вторник до 17 декабря.

Практики осознанности — это поддерживающий онлайн-формат. В новом сезоне участники и участницы будут прислушиваться ко внутренним нарративам, исследовать роли и сценарии, которые хранятся у нас в голове, и через словесные практики учиться влиять на свое состояние. Группу ведет профессиональная фасилитаторка Наталия Сонина.

Онлайн-встречи проходят по вторникам, в 20:00 по московскому времени. Для участия нужно заполнить анкету.

Травма живет в теле. Эту фразу, наверное, слышали многие, но что же это значит? Дело в том, что наши эмоции, как и пережитый негативный опыт могут влиять на физические ощущения.

В моменты тревоги человек может испытывать давление в груди или животе, а его кожа может побледнеть или покраснеть. В случае со злостью персоны могут непроизвольно сжимать кулаки и испытывать напряжение в мышцах. Если же речь идет о психологической травме, то могут добавляться хронические негативные симптомы: бессонница, боль в животе, нериятные ощущения в области сердца.

Бывает и так, что в силу своих особенностей и/или пережитого опыта человек не может определить, как именно проявляются те или иные эмоции на физиологическом уровне. Автор этого текста, к примеру, имеет слабый коннект со своим телом и, несмотря на нахождение в психотерапии, пока не может это изменить.

Практика, о которой пойдет сегодня, направлена на расслабление. Она поможет справиться со стрессом и завязана на наблюдении за своим телом. Важно: этот навык не используется для решения проблем и действует сугубо в моменте, чтобы прийти в себя.

Парная мышечная релаксация — практика, в основе которой лежит напряжение разных групп мышц и одновременного наблюдения за своим дыханием. В процессе освоения этого навыка рекомендуется практиковать его в спокойной обстановке и повторять по несколько раз в день, пока не получится применять его автоматически. Теперь расскажем непосредственно о процессе.

По очереди напрягайте перечисленные ниже группы мышц, одновременно вдыхая 5-6 секунд, после чего расслабьтесь и выдохните. Также можно сказать: «Расслабьтесь», чтобы это слово ассоциировалось с этим процессом.

1. Кисти рук и запястья: сожмите кулаки обеих рук и потяните кулаки к запястьям.
2. Предплечья и плечи: сожмите кулаки и согните оба локтя, касаясь кулаками плеч.
3. Плечи: потяните оба плеча по направлению к ушам.

4. Лоб: сведите брови вместе, нахмурьтесь.
5. Глаза: сильно зажмурьтесь.
6. Нос и скулы: наморщите нос, оскальте зубы.
7. Губы и нижняя часть лица: плотно сожмите губы, подтяните уголки рта к ушам.
8. Рот и язык: сожмите зубы, нажмите языком на небо.

9. Шея: откиньте голову назад или прижмите подбородок к груди.
10. Грудная клетка: наберите полную грудь воздуха и задержите дыхание.
11. Спина: выгните спину дугой, пытаясь соединить лопатки (поза «ласточка»).
12. Живот: втяните живот, прижимая его к позвоночнику.

13. Ягодицы: прижмите ягодицы одна к другой.
14. Передняя поверхность бедер и голеней: выпрямите колени, потяните носки на себя.
15. Икры: выпрямите колени, потяните носки от себя.
16. Лодыжки: выпрямите колени, сведите большие пальцы ног, пятки наружу, большие пальцы ног прижаты к подошве.

Можно модернизировать практику: одновременно напрягать две группы мыщц или лишь часть из них. Когда она войдет в привычку, можно выполнять ее в том числе в людных местах, если вам будет комфортно.

В ноябре и декабре нам кажется, что сил больше нет, дела навалились, вокруг безнадежность, а погода только добивает. Это нормально. Мы прожили сложный год, и усталость — естественная реакция на все, что каждому и каждой пришлось пережить.

В конце года многие оглядываются назад, оценивая свои достижения, мечты и их совпадение с реальностью. Это тоже вызывает тревогу.

Еще на нас влияет социально давление, связанное с праздниками — мол, весь декабрь мы должны готовиться к Новому году, закупаться подарками, украшать дом гирляндами и создавать себе новогоднее настроение. Это «обязательное» веселье также может давить и вызывать тревогу. Совершенно нормально не хотеть праздника и отстраняться от него.

Не требуйте от себя невозможного. Важно признать: вы не обязаны закрыть все вопросы и успеть все до Нового года. Иногда лучшая поддержка себе — это просто сделать паузу, отдохнуть и позволить себе маленькие радости, которые добавят тепла в этот холодный период. Тёплый чай, уютная книга, любимый плейлист — такие вещи помогают почувствовать опору, даже если в моменте все кажется мрачным и холодным.

Комментарий психолога ОП:
«Этот период требует бережного отношения к себе. Если усталость кажется непреодолимой, вспомните, что даже короткая передышка может стать первым шагом к восстановлению. Начните с малого: забота о себе важнее любой дедлайновой гонки».

За иллюстрацию спасибо прекрасной волонтерке Екатерине

Записки ведущей групп поддержки

Привет, меня зовут Ксения Вильде, я психологиня ОП. Я веду группы уже пять лет. Первой моей группой была равная группа волонтеров телефона доверия для подростков. Я тогда еще училась в университете, и для меня это было очень волнительно и ответственно. Параллельно я проходила курс по ведению тренингов, и мне казалось, что группы могут вести только «активные-позитивные» психологи, а я слишком спокойная и застенчивая для такого формата.

После этого было много других групп: я работала с женщинами, имеющими опыт насилия, эмигрантами, секс-работницами, активистами, наркопотребителями, людьми с ментальными особенностями и без. Этот многогранный опыт ясно дал мне понять, что характер ведущего может быть любым. Мои соведущие совсем не были похожи на энергичных бизнес-тренеров из моей головы, они были другими: внимательными, поддерживающими, спокойными и мягкими.

Думаю, именно это помогает создать необходимую атмосферу на группах. Участники приходят с совершенно разным опытом, зачастую болезненным, но в процессе группы они расслабляются, речь чуть замедляется, уходит настороженность и беспокойство. Для многих группы поддержки становятся местом, где можно не быть хорошим работником, партнером или родителем, а просто быть собой.

Для меня как для ведущей это стало главным принципом ведения групп — разрешить себе быть настоящей, неидеальной, расслабиться в конце концов. И это работает! На время группы можно отбросить социальные маски и быть со всеми уязвимостями и шероховатостями.
А еще я точно знаю, что можно забрать это с собой за пределы группы, чтобы в обычной жизни стало легче отпускать и принимать себя 😌

Приходите на очную группу поддержки в Открытом пространстве и попробуйте сами ❤️ Мы собираемся по четвергам в 18:00 раз в две недели. Подробности и ссылка на регистрацию здесь.

Труд освобождает? В каком-то смысле это действительно так.

Для того, чтобы успокоиться в моменте, снизить интенсивность тревоги или справиться с гневом, можно использовать физиологические ощущения. Подышать, сделать физические упражнения или попытаться расслабить мышцы.

Акроним ТРУД включает в себя группу базовых навыков для работы со стрессом. Всего их четыре.

Температура
Когда человек (или другие млекопитающие) погружает лицо в воду, одновременно задержав дыхание, работа сердца замедляется, что и помогает успокоиться.

Есть несколько вариантов выполнения этого навыка:

1. Наполнить емкость холодной водой, задержать дыхание и окунуть туда лицо (до висков). Рекомендуется находиться в таком состоянии около минуты.
2. Можно использовать любой замороженный продукт и приложить его к лицу. Стоит обернуть его в полотенце, чтобы не допустить появления болевых ощущений.

И упрощенный вариант — побрызгать или умыть лицо холодной водой, если ни емкости, ни замороженного продукта нет под рукой.

Релаксация
Используйте прогрессивную мышечную релаксацию, о которой мы писали ранее: по очереди, напрягайте мышцы всего тела на 10 секунд (или другой временной промежуток), а затем расслабляйте их.

Упражнения
Займитесь физической нагрузкой в течение 20-30 минут. Это может быть бег, прыжки, игра с мячом и так далее. Если вы находитесь на работе или в публичном месте, можно выбрать комфортную и подходящую ситуации нагрузку. Например, сделать приседания или прогуляться быстрым шагом во время обеденного перерыва.

Дыхание
Существуют разные дыхательные техники. Здесь и здесь вы можете прочитать про некоторые из них. Самый простой способ — сделать дыхание более глубоким и медленным, а выдох более долгим, чем вдох. Также можно выдыхать через «трубочку», как будто задуваете свечку.

Если вы находитесь в личной или групповой терапии, можно обратиться к психологи_не с просьбой рассказать о других существующих способах совладания со стрессом. Это позволит пробовать разное и найти то, что подходит именно вам.

Психологический центр Открытого пространства приглашает на открытую онлайн-встречу взаимной поддержки!

Традиционно конец года связан с бо́льшим напряжением, а тревожные события в стране и мире продолжают влиять на нас, поэтому сейчас как никогда нужна поддержка. На встрече будет возможность в открытой и безопасной обстановке обсудить, что нас беспокоит, и побыть рядом друг с другом хотя бы в онлайн-формате. Мы не будем обсуждать сами новости, чтобы обеспечить безопасность и не задевать триггеры друг друга, но можем обсуждать наши чувства и тревоги. Встреча пройдет с фасилитацией психолога ОП.

🕰 Когда: 25 декабря, среда, с 19:00 до 21:00 по московскому времени (с небольшим перерывом)

Для участия нужно зарегистрироваться, чтобы мы понимали количество участников и участниц.