Психотерапевт Анар Нуриев

Пример применения навыка «Справляться заранее»

[ситуация вымышленная]

1️⃣ Опишите ситуацию, которая может спровоцировать проблемное поведение.

Я собираюсь в гости к родственникам, где, скорее всего, начнут задавать неприятные вопросы о моей жизни и давать непрошенные советы. В прошлый раз это вызвало у меня раздражение, и я резко ответил, после чего чувствовал вину.
Факты: Мне действительно предстоит визит, и родственники часто вмешиваются в мои дела.
Эмоции: Если мои опасения оправдаются и ситуация повторится, то скорее всего я испытаю раздражение, гнев, напряжение.
Действия, которые могут мне помешать: Я могу вступить в спор, резко ответить или замкнуться в себе и испортить себе настроение на весь вечер.

2️⃣ Решите, какие стратегии совладания или навыки решения проблемы вы хотели бы применить в этой ситуации.

Применю навык терпимости к дистрессу, заранее решив, что не буду реагировать эмоционально.
Использую навык «ПОПРОСИ» (тактичное отстаивание границ): спокойно дам понять, что не хочу обсуждать личные вопросы.
Буду практиковать осознанность — замечать свои эмоции, но не позволять им управлять мной.
Подготовлю нейтральные ответы, чтобы не вовлекаться в спор.

3️⃣ Представьте ситуацию в уме как можно живее.

Я сижу за столом, кто-то задаёт неудобный вопрос. Я сохраняю спокойствие, улыбаюсь и говорю: «Спасибо за заботу, но мне комфортно делать по-своему». Я замечаю своё раздражение, но мне легко удаётся с ним совладать и не действовать импульсивно, я спокойно продолжаю разговор на другую тему.

4️⃣ Мысленно отрепетируйте, как вы справляетесь с ситуацией.

Что если кто-то продолжит настаивать?
Я повторю: «Спасибо, я ценю ваше мнение, но мне важно самому принимать решения».
Что если почувствую гнев?
Я замечу это, сделаю глубокий вдох и напомню себе, что могу управлять своей реакцией.
Что если мне станет некомфортно?
Я заранее подумаю, сколько времени хочу провести в гостях, и если что, уйду раньше.

5. Практикуйте релаксацию после того, как отрепетировали все вышеуказанное.

Я делаю несколько медленных вдохов, расслабляю плечи и говорю себе: «Я могу сохранить спокойствие, я выбираю, как реагировать, я справлюсь».

#навыки_ДБТ@psyiceberg

Please open Telegram to view this post

VIEW IN TELEGRAM

Telegram

Психотерапевт Анар Нуриев

Навык «Справляться заранее»

Этот навык рекомендуется заранее прописывать для тех ситуаций, происхождения которых вы опасаетесь и которые могут быть потенциально проблематичными для вас.
Вы как бы представляете себе во всех красках и подробностях не только…

www.group-telegram.com/us/psyiceberg.com/2412

1.3K viewsedited  Feb 17 at 16:26

Пример применения навыка «Справляться заранее»

[ситуация вымышленная]

1️⃣ Опишите ситуацию, которая может спровоцировать проблемное поведение.

Я собираюсь в гости к родственникам, где, скорее всего, начнут задавать неприятные вопросы о моей жизни и давать непрошенные советы. В прошлый раз это вызвало у меня раздражение, и я резко ответил, после чего чувствовал вину.
Факты: Мне действительно предстоит визит, и родственники часто вмешиваются в мои дела.
Эмоции: Если мои опасения оправдаются и ситуация повторится, то скорее всего я испытаю раздражение, гнев, напряжение.
Действия, которые могут мне помешать: Я могу вступить в спор, резко ответить или замкнуться в себе и испортить себе настроение на весь вечер.

2️⃣ Решите, какие стратегии совладания или навыки решения проблемы вы хотели бы применить в этой ситуации.

Применю навык терпимости к дистрессу, заранее решив, что не буду реагировать эмоционально.
Использую навык «ПОПРОСИ» (тактичное отстаивание границ): спокойно дам понять, что не хочу обсуждать личные вопросы.
Буду практиковать осознанность — замечать свои эмоции, но не позволять им управлять мной.
Подготовлю нейтральные ответы, чтобы не вовлекаться в спор.

3️⃣ Представьте ситуацию в уме как можно живее.

Я сижу за столом, кто-то задаёт неудобный вопрос. Я сохраняю спокойствие, улыбаюсь и говорю: «Спасибо за заботу, но мне комфортно делать по-своему». Я замечаю своё раздражение, но мне легко удаётся с ним совладать и не действовать импульсивно, я спокойно продолжаю разговор на другую тему.

4️⃣ Мысленно отрепетируйте, как вы справляетесь с ситуацией.

Что если кто-то продолжит настаивать?
Я повторю: «Спасибо, я ценю ваше мнение, но мне важно самому принимать решения».
Что если почувствую гнев?
Я замечу это, сделаю глубокий вдох и напомню себе, что могу управлять своей реакцией.
Что если мне станет некомфортно?
Я заранее подумаю, сколько времени хочу провести в гостях, и если что, уйду раньше.

5. Практикуйте релаксацию после того, как отрепетировали все вышеуказанное.

Я делаю несколько медленных вдохов, расслабляю плечи и говорю себе: «Я могу сохранить спокойствие, я выбираю, как реагировать, я справлюсь».

#навыки_ДБТ@psyiceberg