Аутизм и СДВГ в опыте и книжках

Управление циклом Boom-or-Bust

Учитывая нервную систему аутистов и СДВГшников, которая «управляется» интересом, склонностью к реакциям "все или ничего" и гиперфокусом, «подъемов или спадов» не избежать. Примем этот факт, но не отчаиваемся.

Панацеи нет, но есть вариантики, как помочь себе слезть с этих американских горок через сопротивление эйблизму, установление эффективных границ с другими, расстановки приоритетов в делах и в восстановлении.
Внедряя стратегии распределения сил, мы вмешиваемся в этот цикл, ломаем его полностью, обеспечивая более равномерное распределение энергии в процессе деятельности, что снижает вероятность «перебоев энергоснабжения».

💥Что такое системы распределения сил?
Системы/стратегии распределения сил или pacing systems часто используются для людей испытывающих хроническую боль, хроническую усталость или другие хронические соматические заболевания, когда не каждый день улыбается тебе солнышком и у тебя есть возможность быть продуктивным. Когда твои планы на день управляются твоим состоянием, то высок риск в "хороший день" упороться. И тут стратегии распределения сил must have!
💥Pacing system - это, по сути, любая система, которая помогает вам стабильно контролировать энергию и управлять ею, сбалансированно расходовать свои силы.

💥Почему важны такие системы?
Системы распределения сил помогают выровнять наши энергетические затраты, чтобы мы не застревали в цикле выгорания.
Цель состоит в том, чтобы создать более устойчивую жизнь, в которой вы сможете чувствовать себя более уверенными в своих силах - таким образом, у вас будет больше свободы действий в повседневной деятельности (а не ощущение, что вы не контролируете ситуацию). У вас будет предсказуемость и план, а это важно.

Какие существуют системы для регуляции сил?
💥 Бухгалтерия энергии. Система учета энергии - это подход ведения "учета расходов и доходов" в банковском приложении. Тот самый кружочек, который показывает в приложении банка зарплату и прощание с ней.
Каждому действию присваивается стоимость энергии ("депозит и вводимые средства"), и вы "балансируете свои доходы и расходы" исходя из своего баланса на «счету сил». Допустим, у вас на счету 100 энергетических баксов. Вы проснулись, не супер выспались, а надо вставать (-15$). Вам сегодня нужно пропылесосить пол (вы оцениваете эту задачу в -20$), пересадить цветы (-10$ за грязь и +5$ за эстетику), постоять в пробках (-30$), встреча с друзьями в шумном баре (-30$ и +15$). Итого: 15$ на остатке, ну такое. Кажется, что планы на день стоит переработать)
Если финансовая метафора - не ваше, то заряд аккумулятора на телефоне ничем не отличается. Проснулся с зарядкой телефона в 31% - задумайся будешь ли ты слушать музыку (-5%) или смотреть ютюбчик (-20%), а еще учти когда найдешь розетку или пауер банк (+%).
💥 Теория ложек. Похожая, но другая. Согласно этой концепции, вы начинаете свой день с ограниченного количества "ложек", представляющих ваше количество энергии. Сколько есть - столько есть. Занятия истощают эти запасы-ложки, поэтому вы должны учитывать, сколько "ложек" у вас есть в день, и разумно распределять их между делами.
💥 Светофор. Попробуйте использовать систему зеленого света-желтого света-красного света.
Занятия при красном свете: задачи, требующие больших затрат энергии
Желтый свет: занятия средней или нейтральной интенсивности
Зеленый свет: восстановительные и подзарядочные занятия
С помощью этой системы вы определяете свои действия на красный свет и а) расставляете их по нужным местам в "распорядке", б) чередуйте занятия желтого и зеленого свете и с) тщательно следите за количеством занятий красного света, которые вы выполняете в течение дня или недели.
💥 И еще, не система, но прикольное СДВГ friendly приложения для планирования

www.group-telegram.com/ru/autismis.com/169

3.2K viewsклимочкина катя, Oct 14, 2024 at 08:00

Управление циклом Boom-or-Bust

Учитывая нервную систему аутистов и СДВГшников, которая «управляется» интересом, склонностью к реакциям "все или ничего" и гиперфокусом, «подъемов или спадов» не избежать. Примем этот факт, но не отчаиваемся.

Панацеи нет, но есть вариантики, как помочь себе слезть с этих американских горок через сопротивление эйблизму, установление эффективных границ с другими, расстановки приоритетов в делах и в восстановлении.
Внедряя стратегии распределения сил, мы вмешиваемся в этот цикл, ломаем его полностью, обеспечивая более равномерное распределение энергии в процессе деятельности, что снижает вероятность «перебоев энергоснабжения».

💥Что такое системы распределения сил?
Системы/стратегии распределения сил или pacing systems часто используются для людей испытывающих хроническую боль, хроническую усталость или другие хронические соматические заболевания, когда не каждый день улыбается тебе солнышком и у тебя есть возможность быть продуктивным. Когда твои планы на день управляются твоим состоянием, то высок риск в "хороший день" упороться. И тут стратегии распределения сил must have!
💥Pacing system - это, по сути, любая система, которая помогает вам стабильно контролировать энергию и управлять ею, сбалансированно расходовать свои силы.

💥Почему важны такие системы?
Системы распределения сил помогают выровнять наши энергетические затраты, чтобы мы не застревали в цикле выгорания.
Цель состоит в том, чтобы создать более устойчивую жизнь, в которой вы сможете чувствовать себя более уверенными в своих силах - таким образом, у вас будет больше свободы действий в повседневной деятельности (а не ощущение, что вы не контролируете ситуацию). У вас будет предсказуемость и план, а это важно.

Какие существуют системы для регуляции сил?
💥 Бухгалтерия энергии. Система учета энергии - это подход ведения "учета расходов и доходов" в банковском приложении. Тот самый кружочек, который показывает в приложении банка зарплату и прощание с ней.
Каждому действию присваивается стоимость энергии ("депозит и вводимые средства"), и вы "балансируете свои доходы и расходы" исходя из своего баланса на «счету сил». Допустим, у вас на счету 100 энергетических баксов. Вы проснулись, не супер выспались, а надо вставать (-15$). Вам сегодня нужно пропылесосить пол (вы оцениваете эту задачу в -20$), пересадить цветы (-10$ за грязь и +5$ за эстетику), постоять в пробках (-30$), встреча с друзьями в шумном баре (-30$ и +15$). Итого: 15$ на остатке, ну такое. Кажется, что планы на день стоит переработать)
Если финансовая метафора - не ваше, то заряд аккумулятора на телефоне ничем не отличается. Проснулся с зарядкой телефона в 31% - задумайся будешь ли ты слушать музыку (-5%) или смотреть ютюбчик (-20%), а еще учти когда найдешь розетку или пауер банк (+%).
💥 Теория ложек. Похожая, но другая. Согласно этой концепции, вы начинаете свой день с ограниченного количества "ложек", представляющих ваше количество энергии. Сколько есть - столько есть. Занятия истощают эти запасы-ложки, поэтому вы должны учитывать, сколько "ложек" у вас есть в день, и разумно распределять их между делами.
💥 Светофор. Попробуйте использовать систему зеленого света-желтого света-красного света.
Занятия при красном свете: задачи, требующие больших затрат энергии
Желтый свет: занятия средней или нейтральной интенсивности
Зеленый свет: восстановительные и подзарядочные занятия
С помощью этой системы вы определяете свои действия на красный свет и а) расставляете их по нужным местам в "распорядке", б) чередуйте занятия желтого и зеленого свете и с) тщательно следите за количеством занятий красного света, которые вы выполняете в течение дня или недели.
💥 И еще, не система, но прикольное СДВГ friendly приложения для планирования

BY Аутизм и СДВГ в опыте и книжках