[Как спортсмену поддерживать себя в форме во время Рамадана?]🌙

Давайте разберёмся в чем подвох и что можно с этим сделать.

Что есть и когда?

📌Сухур - предрассветный приём пищи, ~5:00
📌Углеводы (2 г/кг массы тела): овсянка, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб – для устойчивой энергии.
📌Белки (0,4 г/кг): яйца, йогурт, творог, нежирное мясо – помогают сохранить мышцы.
📌Жиры: орехи, семена, авокадо – для медленного высвобождения энергии.
📌Гидратация: 500-700 мл воды + напитки с электролитами

Добавки, которые стоит включить:
✔️Протеиновый коктейль с казеином (0,4 г/кг) – поддержит мышцы на долгий день.
✔️ Комплексные витамины и минералы – для поддержки обмена веществ и иммунитета.
Советуют также избегать соли и кофеина, они могут усилить жажду днем.

📌Ифтар - разрыв поста, ~19:30
📌Финики + вода – классическая схема для мягкого восполнения энергии.
📌Углеводы (1 г/кг): макароны, картофель, бобовые – помогают восстановить запасы гликогена.
📌Белки (0,4 г/кг): курица, рыба, тофу – для восстановления мышц.
📌Электролиты – изотоники, минерализованные напитки.

📌Дополнительный приём пищи, перед сном, ~ 22:00
📌Казеиновый протеин + медленные углеводы (например, гречка, киноа, йогурт) – обеспечит питание на ночь.
📌Глутамин – после тренировки и перед сном для восстановления.
Можно добавить спортивные батончики или коктейли для быстрого восстановления.

❗️Очень важно постараться не переедать сразу, чтобы избежать резких скачков сахара в крови❗️

Что делать при обезвоживании?

Во время тренировок организм теряет 0,3-2,4 литра пота в час. Поскольку пить днем нельзя, важно заполнить баланс жидкости ночью.

Рекомендации по воде:
- Пить равномерно, не заливаясь сразу.
- Добавлять электролиты (натрий, калий, магний) – они помогут удерживать воду в организме.
- Охлаждать тело: холодные полотенца, прохладный душ после тренировок.
- Избегать кофе и чая – они выводят жидкость из организма.

Как тренироваться во время Рамадана?

Время и интенсивность тренировок – ключевые факторы, влияющие на производительность.

Оптимальные временные окна для тренировок:
🔹Раннее утро, 5:30- 6:30 – подходит для лёгких тренировок (растяжка, легкие аэробные нагрузки).
🔹За 1-2 часа до вечерней пищи 18:00 - 19:00 – оптимально для хороших нагрузок (например, футбольных тренировок), т.к. после можно сразу пополнить запасы жидкости.
🔹После вечерней пищи 20:30 - 21:00 – наиболее подходящее время для самых интенсивных нагрузок.

Добавки в помощь:
- BCAA – перед тренировкой, если она проводится перед Ифтаром, для поддержки мышц.
- Креатин – после Ифтара, чтобы восполнить запасы энергии и избежать обезвоживания.
- Энергетические гели – если тренировка проходит в вечернее время.

❌Высокоинтенсивные нагрузки не рекомендуются, так как организм будет испытывать дефицит воды и энергии.

Главные аспекты:
✔️ Сон – минимум 7 часов (включая дневной отдых).
✔️ Белки – через равные промежутки времени после Ифтара (каждые 3-4 часа).
✔️ Углеводы – перед сном (для пополнения гликогена).
✔️ Добавки – BCAA, электролиты, протеин – помогают поддерживать мышцы.
✔️Протеиновые батончики – дополнительный удобный источник белка на ночь.

📌 В общем и целом:
1. Выбирайте лучшее время для тренировок – за 1-2 часа до Ифтара или после.
2. Следите за водой и электролитами – это ключ к выносливости.
3. Прислушивайтесь к телу – если чувствуете сильное истощение, снижайте нагрузки. Здоровье все равно будет важнее.

Делитесь, рекомендуйте, рада помочь всем нуждающимся в моих советах 💔