ПИТАНИЕ.
Если вы хотите набрать мышечную массу вам придётся считать свой БЖУ (белки , жиры , углеводы) только так вы добьётесь своего результата.
Белок 1.5-2гр на килограмм веса( то есть если вы 60кг вы умножаете свой вес 60×2 получается 120 гр белка на день это суточная норма.
Жиры 1-1.5 гр на килограмм веса( 60×1.5 =90 гр жира это суточная норма.
Углеводы 3-5 гр на килограмм веса (60×5=300гр углевода это суточная норма.
Старайтесь выходить в плюс в калориях и употреблять больше калорий, чем вы тратите.

ТРЕНИРОВКИ
вы должны грамотно тренироваться, построив свой план.
"Запомните тренируюсь каждый день вы не будете расти" , так как мышцам нужен отдых и восстановление. Лучше тренироваться через день или же в неделю четыре раза
С увеличением весами и низким количеством повторений чтобы стимулировать рост мышц и давать им большую нагрузку.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Вам нужно качественно восстанавливаться после тренировок, поэтому рекомендуется спать минимум 8 часов.

Употребляйте правильно!

Как правильно комбинировать упражнения.
Понедельник :
ГРУДЬ + ТРИЦЕПС
Среда:
СПИНА + БИЦЕПС
Пятница:
НОГИ + ПЛЕЧИ
Лучше будет если вы будите тренироваться через день , чтобы не утомить и не травмировать мышцы.

.
.
.
.

Напомним, в подсчете есть три важных значения. Поддержка калорий — когда вес держится на одном уровне. Дефицит — худеешь, профицит — набираешь вес.

Дефицит калорий — состояние, когда человек тратит в течение дня больше калорий, чем он получает с едой. Представим человека, потребляющего 2500 ккал в сутки. Его ежедневная активность и занятия в спортзале сжигают 2800 ккал. Таким образом, этот человек находится в состоянии дефицита на 300 ккал.


Профицит — это состояние, когда вы употребляете за день больше калорий, чем расходуете. Обычно рекомендуют создавать профицит не более 15-20%. Например, если вы расходуете около 2000 калорий, то потреблять должны около 2400. Важное условие: профицит нужно создавать за счет правильных продуктов

Понял, давай составим бюджетный рацион для набора массы. Он также будет сбалансирован по калориям и питательным веществам, но с доступными продуктами.

### Завтрак (около 600-700 ккал):
- Гречка (100 г сухой) — 330 ккал, 20 руб.
- 2 яйца — 160 ккал, 20 руб.
- Сливочное масло (10 г для гречки) — 75 ккал, 5 руб.
- Чай/кофе (без сахара) — 0 ккал, 0 руб.

Итого: 600-700 ккал, около 45 руб.

### Перекус (около 300 ккал):
- Хлебцы ржаные (50 г) — 150 ккал, 15 руб.
- Творог (100 г) — 120 ккал, 30 руб.
- Яблоко — 50 ккал, 10 руб.

Итого: 300 ккал, около 55 руб.

### Обед (около 700-800 ккал):
- Макароны (100 г сухих) — 350 ккал, 20 руб.
- Куриное филе (150 г) — 240 ккал, 80 руб.
- Подсолнечное масло (10 г) — 90 ккал, 5 руб.
- Огурцы/помидоры (салат) — 50 ккал, 20 руб.

Итого: 700-800 ккал, около 125 руб.

### Перекус (около 300 ккал):
- Бутерброд с яйцом (2 кусочка хлеба + 1 яйцо) — 250 ккал, 25 руб.
- Банан — 100 ккал, 20 руб.

Итого: 350 ккал, около 45 руб.

### Ужин (около 600-700 ккал):
- Рис (100 г сухого) — 330 ккал, 15 руб.
- Куриные бедра (200 г) — 300 ккал, 70 руб.
- Овощи (например, морковь, капуста тушеные) — 50 ккал, 20 руб.

Итого: 680 ккал, около 105 руб.

### Перекус перед сном (около 200 ккал):
- Творог (100 г) — 120 ккал, 30 руб.
- Ягоды/фрукты по сезону — 50-80 ккал, 10-20 руб.

Итого: 200 ккал, около 40 руб.

### Общий итог:
- Калории: около 2800-2900 ккал.
- Примерный бюджет: около 400-450 руб. в день.

Это сбалансированный и доступный рацион, который позволит тебе набирать массу.Можно варьировать продукты, заменяя курицу, например, на рыбу или субпродукты (печень, сердце), а крупы менять по вкусу.

....