ПИТАНИЕ.
Если вы хотите набрать мышечную массу вам придётся считать свой БЖУ (белки , жиры , углеводы) только так вы добьётесь своего результата.
Белок 1.5-2гр на килограмм веса( то есть если вы 60кг вы умножаете свой вес 60×2 получается 120 гр белка на день это суточная норма.
Жиры 1-1.5 гр на килограмм веса( 60×1.5 =90 гр жира это суточная норма.
Углеводы 3-5 гр на килограмм веса (60×5=300гр углевода это суточная норма.
Старайтесь выходить в плюс в калориях и употреблять больше калорий, чем вы тратите.
Если вы хотите набрать мышечную массу вам придётся считать свой БЖУ (белки , жиры , углеводы) только так вы добьётесь своего результата.
Белок 1.5-2гр на килограмм веса( то есть если вы 60кг вы умножаете свой вес 60×2 получается 120 гр белка на день это суточная норма.
Жиры 1-1.5 гр на килограмм веса( 60×1.5 =90 гр жира это суточная норма.
Углеводы 3-5 гр на килограмм веса (60×5=300гр углевода это суточная норма.
Старайтесь выходить в плюс в калориях и употреблять больше калорий, чем вы тратите.
ТРЕНИРОВКИ
вы должны грамотно тренироваться, построив свой план.
"Запомните тренируюсь каждый день вы не будете расти" , так как мышцам нужен отдых и восстановление. Лучше тренироваться через день или же в неделю четыре раза
С увеличением весами и низким количеством повторений чтобы стимулировать рост мышц и давать им большую нагрузку.
вы должны грамотно тренироваться, построив свой план.
"Запомните тренируюсь каждый день вы не будете расти" , так как мышцам нужен отдых и восстановление. Лучше тренироваться через день или же в неделю четыре раза
С увеличением весами и низким количеством повторений чтобы стимулировать рост мышц и давать им большую нагрузку.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Вам нужно качественно восстанавливаться после тренировок, поэтому рекомендуется спать минимум 8 часов.
Вам нужно качественно восстанавливаться после тренировок, поэтому рекомендуется спать минимум 8 часов.
Как правильно комбинировать упражнения.
Понедельник :
ГРУДЬ + ТРИЦЕПС
Среда:
СПИНА + БИЦЕПС
Пятница:
НОГИ + ПЛЕЧИ
Лучше будет если вы будите тренироваться через день , чтобы не утомить и не травмировать мышцы.
Понедельник :
ГРУДЬ + ТРИЦЕПС
Среда:
СПИНА + БИЦЕПС
Пятница:
НОГИ + ПЛЕЧИ
Лучше будет если вы будите тренироваться через день , чтобы не утомить и не травмировать мышцы.
Напомним, в подсчете есть три важных значения. Поддержка калорий — когда вес держится на одном уровне. Дефицит — худеешь, профицит — набираешь вес.
Дефицит калорий — состояние, когда человек тратит в течение дня больше калорий, чем он получает с едой. Представим человека, потребляющего 2500 ккал в сутки. Его ежедневная активность и занятия в спортзале сжигают 2800 ккал. Таким образом, этот человек находится в состоянии дефицита на 300 ккал.
Профицит — это состояние, когда вы употребляете за день больше калорий, чем расходуете. Обычно рекомендуют создавать профицит не более 15-20%. Например, если вы расходуете около 2000 калорий, то потреблять должны около 2400. Важное условие: профицит нужно создавать за счет правильных продуктов
Профицит — это состояние, когда вы употребляете за день больше калорий, чем расходуете. Обычно рекомендуют создавать профицит не более 15-20%. Например, если вы расходуете около 2000 калорий, то потреблять должны около 2400. Важное условие: профицит нужно создавать за счет правильных продуктов
Грудь и Трицепс
В базовых упр отдых 2-3 минуты
Упражнения на маленьких мышц 1,5-2 минут
1) Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода 8-10 пов
2) Жим штанги на горизонтальной скамье 3 подхода 8-10 пов
3) Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье 3 подхода 12-15 пов
4) кроссоверы на блоках 3 подхода 12-15 пов
ТРИЦЕПС:
1) Французский жим Ez- штанги 3 подхода 12-15 пов
2) Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой 3 подхода 12-15 пов
3 )разгибание рук на блоке с прямым рукояткой 3 подхода 12-15 пов
(ЗАМЕЧАНИЯ !)
*Меняй программу упражнения 6-8 недель.Это связано с тем, что мышцы и нервная система адаптируются к нагрузкам, и прогресс может замедлиться.
*Жим штанги на наклонной и горизонтальной скамье меняй через неделю в первой неделе делай жим штанги на наклонной скамье, а во второй неделе жим штанги на горизонтальной скамье не совмещать оба упражнения в одной и тот же день
*Обязательно соблюдай технику и не торопись прогрессом
В базовых упр отдых 2-3 минуты
Упражнения на маленьких мышц 1,5-2 минут
1) Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода 8-10 пов
2) Жим штанги на горизонтальной скамье 3 подхода 8-10 пов
3) Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье 3 подхода 12-15 пов
4) кроссоверы на блоках 3 подхода 12-15 пов
ТРИЦЕПС:
1) Французский жим Ez- штанги 3 подхода 12-15 пов
2) Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой 3 подхода 12-15 пов
3 )разгибание рук на блоке с прямым рукояткой 3 подхода 12-15 пов
(ЗАМЕЧАНИЯ !)
*Меняй программу упражнения 6-8 недель.Это связано с тем, что мышцы и нервная система адаптируются к нагрузкам, и прогресс может замедлиться.
*Жим штанги на наклонной и горизонтальной скамье меняй через неделю в первой неделе делай жим штанги на наклонной скамье, а во второй неделе жим штанги на горизонтальной скамье не совмещать оба упражнения в одной и тот же день
*Обязательно соблюдай технику и не торопись прогрессом
Спина и бицепс
1. Подтягивания широким хватом — 3 подхода (максимальное количество повторений)
(Прорабатывает верхнюю часть спины и широчайшие)
2. Тяга верхнего блока узким хватом — 3 подхода (8-12 повторений)
(Фокус на среднюю часть спины, в том числе на ромбовидные и трапеции)
3. Гребная тяга на тренажёре (или с гантелями) — 3 подхода (8-12 повторений)
(Фокус на средней и нижней части спины, включая заднюю дельту и ромбовидные мышцы)
4. Тяга горизонтального блока сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
(Дополнительная работа на средней части спины, особенно на трапециях)
5. Шраги с гантелями — 3 подхода (10-15 повторений)
(Фокус на трапециях) {ПО ЖЕЛАНИЮ}
БИЦЕПС:
1) Подъем гантелей сидя по очереди:
1-й подход: легкий вес (12-15 повторений)
2-й подход: средний вес (10-12 повторений)
3-й подход: тяжелый вес (6-8 повторений)
2) Подъем гантелей молотков:
1-й подход: легкий вес (12-15 повторений)
2-й подход: средний вес (10-12 повторений)
3-й подход: тяжелый вес (8-10 повторений)
3) Разгибание рук в кроссовере или в скамье Скотта (2-3 упражнения на руки в полное достаточно)
1-й подход: легкий вес (12-15 повторений)
2-й подход: средний вес (10-12 повторений)
3-й подход: тяжелый вес (8-10 повторений)
1. Подтягивания широким хватом — 3 подхода (максимальное количество повторений)
(Прорабатывает верхнюю часть спины и широчайшие)
2. Тяга верхнего блока узким хватом — 3 подхода (8-12 повторений)
(Фокус на среднюю часть спины, в том числе на ромбовидные и трапеции)
3. Гребная тяга на тренажёре (или с гантелями) — 3 подхода (8-12 повторений)
(Фокус на средней и нижней части спины, включая заднюю дельту и ромбовидные мышцы)
4. Тяга горизонтального блока сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
(Дополнительная работа на средней части спины, особенно на трапециях)
5. Шраги с гантелями — 3 подхода (10-15 повторений)
(Фокус на трапециях) {ПО ЖЕЛАНИЮ}
БИЦЕПС:
1) Подъем гантелей сидя по очереди:
1-й подход: легкий вес (12-15 повторений)
2-й подход: средний вес (10-12 повторений)
3-й подход: тяжелый вес (6-8 повторений)
2) Подъем гантелей молотков:
1-й подход: легкий вес (12-15 повторений)
2-й подход: средний вес (10-12 повторений)
3-й подход: тяжелый вес (8-10 повторений)
3) Разгибание рук в кроссовере или в скамье Скотта (2-3 упражнения на руки в полное достаточно)
1-й подход: легкий вес (12-15 повторений)
2-й подход: средний вес (10-12 повторений)
3-й подход: тяжелый вес (8-10 повторений)
Ноги и Плечи
1) Приседания со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений
Можно делать в тренажёре "Смит"
2) Жим ногами на тренажёре 3 подхода 10-12 повторений
3) Разгибание ног в тренажёре 3 подхода 10-12 повторений, делать подконтрольно.
4) Сгибание ног в тренажёре 3 подхода 10-12 повторений
ПЛЕЧИ:
1)Жим штанги к подбородку 3 подхода 8-10 повторений
Можно делать на тренажёре "Смит"
2)Поднятие гантелей перед собой 3 подхода 8-10 повторений
3) Разведение гантелей в сторону 4 подхода 8-10 повторений
4)Бабочка для задней дельты
3 подхода 8-10 повторений
1) Приседания со штангой 3-4 подхода по 10-12 повторений
Можно делать в тренажёре "Смит"
2) Жим ногами на тренажёре 3 подхода 10-12 повторений
3) Разгибание ног в тренажёре 3 подхода 10-12 повторений, делать подконтрольно.
4) Сгибание ног в тренажёре 3 подхода 10-12 повторений
ПЛЕЧИ:
1)Жим штанги к подбородку 3 подхода 8-10 повторений
Можно делать на тренажёре "Смит"
2)Поднятие гантелей перед собой 3 подхода 8-10 повторений
3) Разведение гантелей в сторону 4 подхода 8-10 повторений
4)Бабочка для задней дельты
3 подхода 8-10 повторений