Мария Шакланова, психолог

​​План приятных дел 🏓

Как вы думаете, что общего у этих случаев:

Спустя 4 месяца удалённой работы Катя чувствовала себя депрессивно. С помощью психолога она определила занятия, которые помогли бы ей чувствовать связь с внешним миром. Девушка начала гулять по утрам, два дня в неделю утром работать из кофейни и 1-2 раза в неделю ходить в зал. Со временем ее депрессивные симптомы ушли.

Мила много лет страдала от депрессии. У неё постоянно было мало энергии, поэтому она перестала ходить в спортзал, хотя ей нравились занятия и важно было следить за здоровьем. Психолог помог Миле придумать дело, которое она готова попробовать даже в малоэнергичном состоянии. Мила решила, что раз в неделю на протяжении месяца будет ходить с подругами на долгую пешую прогулку. Со временем она обнаружила, что ее настроение начало улучшаться.

И в том, и в другом случае улучшения состояния были в существенной степени связаны с конкретными занятиями и их планированием. Терапевты называют это «поведенческой активацией» — методом, имеющим доказанную эффективность в лечении депрессии (но он точно подходит для преодоления хандры, дисбаланса между сферами жизни и кучи других вещей).

Фишка в том, что, когда мы плохо себя чувствуем, нам часто не хочется ничего делать. Мы ждём, когда же почувствуем мотивацию выходить из дома, общаться с людьми, заботиться о себе. Но проблема в том, что, пока мы бездействуем, мы лишаем себя возможности получить опыт, который потенциально помог бы почувствовать связь с людьми, улучшение настроения, повышение энергии и ощущение, что ты не самом деле можешь делать дела управлять своей жизнью. Таким образом, мы попадаем в замкнутый круг: с нами не происходит ничего хорошего и приятного, мы не двигаемся, и состояние ещё больше ухудшается.

Исследования говорят о том, что при депрессии поведенческая активация может быть эффективна сама по себе, даже без работы над мыслями и убеждениями.

Чем помогает планирование приятных дел:

🔅 Даже само ожидание приятного занятия может повышать настроение.

🔅 Само занятие позволяет нам получить приятный опыт, разрывая замкнутый круг. Но важно, что в депрессии может быть сложно получать удовольствие от занятий, «как раньше»; стоит сравнивать своё состояние с тем, когда мы ничего не делаем.

Как происходит работа с терапевтом (но кто мешает попробовать самостоятельно?):

— Определяют конкретные занятия, соответствующие ценностям клиента (например, проводить качественно время с детьми, ухаживать за здоровьем, заниматься искусством).
— Планируют конкретные, посильные для человека активности, их регулярность (свозить ребёнка в Диснейленд для начала слишком амбициозно, но может подойти «читать сказку на ночь 3 раза в неделю»).
— Затем смотрят на результаты (изменилось ли самочувствие) и решают, что делать дальше – продолжать, увеличивать активность или искать что-то другое.

Пост создан с использованием ресурса verywellmind.com

#самопомощь #депрессия

www.group-telegram.com/sa/shaklanovam.com/64

1.4K viewsedited  May 29, 2023 at 13:16

​​План приятных дел 🏓

Как вы думаете, что общего у этих случаев:

Спустя 4 месяца удалённой работы Катя чувствовала себя депрессивно. С помощью психолога она определила занятия, которые помогли бы ей чувствовать связь с внешним миром. Девушка начала гулять по утрам, два дня в неделю утром работать из кофейни и 1-2 раза в неделю ходить в зал. Со временем ее депрессивные симптомы ушли.

Мила много лет страдала от депрессии. У неё постоянно было мало энергии, поэтому она перестала ходить в спортзал, хотя ей нравились занятия и важно было следить за здоровьем. Психолог помог Миле придумать дело, которое она готова попробовать даже в малоэнергичном состоянии. Мила решила, что раз в неделю на протяжении месяца будет ходить с подругами на долгую пешую прогулку. Со временем она обнаружила, что ее настроение начало улучшаться.

И в том, и в другом случае улучшения состояния были в существенной степени связаны с конкретными занятиями и их планированием. Терапевты называют это «поведенческой активацией» — методом, имеющим доказанную эффективность в лечении депрессии (но он точно подходит для преодоления хандры, дисбаланса между сферами жизни и кучи других вещей).

Фишка в том, что, когда мы плохо себя чувствуем, нам часто не хочется ничего делать. Мы ждём, когда же почувствуем мотивацию выходить из дома, общаться с людьми, заботиться о себе. Но проблема в том, что, пока мы бездействуем, мы лишаем себя возможности получить опыт, который потенциально помог бы почувствовать связь с людьми, улучшение настроения, повышение энергии и ощущение, что ты не самом деле можешь делать дела управлять своей жизнью. Таким образом, мы попадаем в замкнутый круг: с нами не происходит ничего хорошего и приятного, мы не двигаемся, и состояние ещё больше ухудшается.

Исследования говорят о том, что при депрессии поведенческая активация может быть эффективна сама по себе, даже без работы над мыслями и убеждениями.

Чем помогает планирование приятных дел:

🔅 Даже само ожидание приятного занятия может повышать настроение.

🔅 Само занятие позволяет нам получить приятный опыт, разрывая замкнутый круг. Но важно, что в депрессии может быть сложно получать удовольствие от занятий, «как раньше»; стоит сравнивать своё состояние с тем, когда мы ничего не делаем.

Как происходит работа с терапевтом (но кто мешает попробовать самостоятельно?):

— Определяют конкретные занятия, соответствующие ценностям клиента (например, проводить качественно время с детьми, ухаживать за здоровьем, заниматься искусством).
— Планируют конкретные, посильные для человека активности, их регулярность (свозить ребёнка в Диснейленд для начала слишком амбициозно, но может подойти «читать сказку на ночь 3 раза в неделю»).
— Затем смотрят на результаты (изменилось ли самочувствие) и решают, что делать дальше – продолжать, увеличивать активность или искать что-то другое.

Пост создан с использованием ресурса verywellmind.com

#самопомощь #депрессия

BY Мария Шакланова, психолог