Notice: file_put_contents(): Write of 14430 bytes failed with errno=28 No space left on device in /var/www/group-telegram/post.php on line 50
Мария Шакланова, психолог | Telegram Webview: shaklanovam/85 -
Telegram Group & Telegram Channel
Как меняться: быть черепахой 🐢

Привет всем! И добро пожаловать недавно присоединившимся читателям. Я пишу здесь не только про еду и тело: например, сегодня поговорим о том, что делать, если привычки не меняются, а цели на год не выполняются.

Когда-то я нашла известный план тренировок (это не реклама:), за 9 недель обручающий новичков пробегать 5 км.

Меня поразила простота решения.

Раньше было так:
Я начинала с целью пробежать непрерывно хотя бы 5-7 минут (никаких знаний о беге у меня не было) -> Через несколько минут становилось очень тяжело, я останавливалась -> Любой переход на шаг я считала однозначным провалом, плюс бежать дальше не было сил -> Я приходила к выводу, что, раз не могу непрерывно пробежать даже 5 минут, мне вообще не стоит бегать.

Что делает программа:
Тренировка длится 30 минут, но тебя просят сначала чередовать бег и ходьбу. Количество ходьбы постепенно сокращается. То есть нам предлагают придерживаться неамбициозных, но выполнимых целей, которые не превращают бег в пытку. Нет поводов уйти с середины тренировки, если вы перешли на шаг. Так план, начинавшийся с чередования 60 с бега и 90 с ходьбы (мои друзья смеялись), в конце концов научил меня регулярно бегать по 5 км.

Этот случай прекрасно иллюстрирует статью создателя терапии принятия и ответственности Стивена Хейса. Дальше — ее краткий вольный пересказ.

Мы видим процесс изменений как «главное начать», возлагаем основные надежды на большие разовые усилия в начале пути и расслабляемся (или выдыхаемся) раньше, чем видим результат. На деле часто имеет смысл меняться понемногу, но постоянно, начинать с невпечатляющих вещей и видеть незначительные изменения по сравнению с вчерашним днём.

А ещё, очень важное условие изменений — постоянные, рутинные корректировки, когда мы сбиваемся с пути. Хорошо, если вы следуете намерению не отклоняться от плана, но в качестве категоричного требования оно токсично. Случалось ли вам думать, что единичный откат обесценил месяц успехов, а вы безнадёжны? И неважно, если вы за месяц провели в соцсетях на 180 ч меньше, чем раньше, а сбились с пути всего лишь на 3 ч.

Хейс советует в минуты неудач поставить таймер на 3+ минуты и записать ответы 3 вопроса:

1️⃣ Какую мелочь можно сделать, чтобы проявить к себе доброту?

Мы любим заставить себя действовать, используя оскорбления, которые разжигают чувство стыда.
Но многие вредные привычки — это всего лишь способы справиться с неприятными чувствами. Пытаясь использовать стыд в качестве мотиватора, мы подпитываем те самые пожары, которые хотим потушить. Хорошая альтернатива — проявить к себе доброту. Это может быть прогулка по парку или просто слова сочувствия себе.

2️⃣ Какую мелочь можно сделать по-другому в следующий раз?

В каждой неудаче содержится урок. Мысленно повторите свои последние шаги. Что на самом деле произошло? Что это за «одно» привело к другому? Помимо способа внедрения привычки, на нас постоянно влияет контекст: сон, голод, локация, окружение и т.д. — и критично важно его замечать. Когда ошибетесь, попробуйте сделать что-нибудь по-другому в следующий раз. Опять же, оно не обязательно должно быть большим.

3️⃣ Какую мелочь можно сделать прямо сейчас?

Изменения не начинаются с того, что мы думаем и чувствуем иначе (появляется устойчивое желание каждый день есть овощи, исчезает внутренний голос, который придумывает отмазки). Они начинаются с действий. Чем больше вы будете действовать определенным образом, тем больше за действиями будут следовать ваши мысли и чувства. Действие не должно быть большим: важно, что у вас появится привычка действовать: один маленький шаг за другим.

Бонус: список 36 лайфхаков по изменениям от Хейса (есть только на английском, но можно скопировать текст в Гугл переводчик).

Хорошего дня!

#самопомощь



group-telegram.com/shaklanovam/85
Create:
Last Update:

Как меняться: быть черепахой 🐢

Привет всем! И добро пожаловать недавно присоединившимся читателям. Я пишу здесь не только про еду и тело: например, сегодня поговорим о том, что делать, если привычки не меняются, а цели на год не выполняются.

Когда-то я нашла известный план тренировок (это не реклама:), за 9 недель обручающий новичков пробегать 5 км.

Меня поразила простота решения.

Раньше было так:
Я начинала с целью пробежать непрерывно хотя бы 5-7 минут (никаких знаний о беге у меня не было) -> Через несколько минут становилось очень тяжело, я останавливалась -> Любой переход на шаг я считала однозначным провалом, плюс бежать дальше не было сил -> Я приходила к выводу, что, раз не могу непрерывно пробежать даже 5 минут, мне вообще не стоит бегать.

Что делает программа:
Тренировка длится 30 минут, но тебя просят сначала чередовать бег и ходьбу. Количество ходьбы постепенно сокращается. То есть нам предлагают придерживаться неамбициозных, но выполнимых целей, которые не превращают бег в пытку. Нет поводов уйти с середины тренировки, если вы перешли на шаг. Так план, начинавшийся с чередования 60 с бега и 90 с ходьбы (мои друзья смеялись), в конце концов научил меня регулярно бегать по 5 км.

Этот случай прекрасно иллюстрирует статью создателя терапии принятия и ответственности Стивена Хейса. Дальше — ее краткий вольный пересказ.

Мы видим процесс изменений как «главное начать», возлагаем основные надежды на большие разовые усилия в начале пути и расслабляемся (или выдыхаемся) раньше, чем видим результат. На деле часто имеет смысл меняться понемногу, но постоянно, начинать с невпечатляющих вещей и видеть незначительные изменения по сравнению с вчерашним днём.

А ещё, очень важное условие изменений — постоянные, рутинные корректировки, когда мы сбиваемся с пути. Хорошо, если вы следуете намерению не отклоняться от плана, но в качестве категоричного требования оно токсично. Случалось ли вам думать, что единичный откат обесценил месяц успехов, а вы безнадёжны? И неважно, если вы за месяц провели в соцсетях на 180 ч меньше, чем раньше, а сбились с пути всего лишь на 3 ч.

Хейс советует в минуты неудач поставить таймер на 3+ минуты и записать ответы 3 вопроса:

1️⃣ Какую мелочь можно сделать, чтобы проявить к себе доброту?

Мы любим заставить себя действовать, используя оскорбления, которые разжигают чувство стыда.
Но многие вредные привычки — это всего лишь способы справиться с неприятными чувствами. Пытаясь использовать стыд в качестве мотиватора, мы подпитываем те самые пожары, которые хотим потушить. Хорошая альтернатива — проявить к себе доброту. Это может быть прогулка по парку или просто слова сочувствия себе.

2️⃣ Какую мелочь можно сделать по-другому в следующий раз?

В каждой неудаче содержится урок. Мысленно повторите свои последние шаги. Что на самом деле произошло? Что это за «одно» привело к другому? Помимо способа внедрения привычки, на нас постоянно влияет контекст: сон, голод, локация, окружение и т.д. — и критично важно его замечать. Когда ошибетесь, попробуйте сделать что-нибудь по-другому в следующий раз. Опять же, оно не обязательно должно быть большим.

3️⃣ Какую мелочь можно сделать прямо сейчас?

Изменения не начинаются с того, что мы думаем и чувствуем иначе (появляется устойчивое желание каждый день есть овощи, исчезает внутренний голос, который придумывает отмазки). Они начинаются с действий. Чем больше вы будете действовать определенным образом, тем больше за действиями будут следовать ваши мысли и чувства. Действие не должно быть большим: важно, что у вас появится привычка действовать: один маленький шаг за другим.

Бонус: список 36 лайфхаков по изменениям от Хейса (есть только на английском, но можно скопировать текст в Гугл переводчик).

Хорошего дня!

#самопомощь

BY Мария Шакланова, психолог


Warning: Undefined variable $i in /var/www/group-telegram/post.php on line 260

Share with your friend now:
group-telegram.com/shaklanovam/85

View MORE
Open in Telegram


Telegram | DID YOU KNOW?

Date: |

Ukrainian President Volodymyr Zelensky said in a video message on Tuesday that Ukrainian forces "destroy the invaders wherever we can." Andrey, a Russian entrepreneur living in Brazil who, fearing retaliation, asked that NPR not use his last name, said Telegram has become one of the few places Russians can access independent news about the war. "We as Ukrainians believe that the truth is on our side, whether it's truth that you're proclaiming about the war and everything else, why would you want to hide it?," he said. The account, "War on Fakes," was created on February 24, the same day Russian President Vladimir Putin announced a "special military operation" and troops began invading Ukraine. The page is rife with disinformation, according to The Atlantic Council's Digital Forensic Research Lab, which studies digital extremism and published a report examining the channel. The fake Zelenskiy account reached 20,000 followers on Telegram before it was shut down, a remedial action that experts say is all too rare.
from sa


Telegram Мария Шакланова, психолог
FROM American