При силовых тренировках организм проходит через пять последовательных этапов адаптации:

1️⃣анатомическая адаптация
2️⃣ рост мышц
3️⃣ развитие максимальной силы
4️⃣ конвертация максимальной силы в специфическую – на выносливость или мощность, поддержание результата.

🦾Анатомическая адаптация (2-4 недели)

Суть периода адаптации: привыкание тела к физическим нагрузкам.
Что происходит с организмом: укрепление суставов, сухожилий, связок, улучшается ССС, выработка гормона роста
Как тренироваться в этот период: работа с нагрузкой в течение 30-60 сек, то есть 15-20 повторений за подход.

🦾Рост мышц (4-6 недель)

Суть периода адаптации: появляется больше мышц, чтобы организму было легче справляться с нагрузками.
Что происходит с организмом: увеличивается количество минералов в костях и мышцах, требуется больше белка
Как тренироваться в этот период: немного прибавляем рабочий вес, время выполнения похода 30-60 сек, то есть 10-12 повторений за подход

🦾Рост максимальной силы (6-8 недель)

Суть периода адаптации: достичь личный максимум
Что происходит с организмом: развивается мышечная координация, нервная система запоминает телодвижения, чтобы задействовать для выполнения минимально необходимое количество мышечных единиц, за счет этого «высвобождается» больше сил для более тяжелых упражнений.
Как тренироваться в этот период: Базовые упражнения с 80-90 % от 1 ПМ и 3-5 минут отдыха между подходами.

🦾Конвертация силы (4-6 недель)

Суть периода адаптации: преобразование силы в мощность, выносливость или другое необходимое качество
Что происходит с организмом: закрепляем достигнутые силовые показатели и развиваем специфические качества.

Если для бойца вид спорта, это война, т.е. перебежки на короткие дистанции, стрельба, метание гранаты, перетаскивание раненого для стрелка и т.п., то будет полезно «холостить» с оружием, выполнять учебные метания гранаты на точность и дальность, перетаскивать боеприпасы или учебный манекен.

Если подразделение больше заточено на задержание жуликов и работу в толпе, то предпочтительнее рукопашка, борьба, в т.ч. против двух и более противников.

Как тренироваться в этот период: умеренно тяжелые нагрузки 40-80 % от 1 ПМ. Традиционно рекомендуется выполнять упражнение в максимально быстром темпе, но есть и другой подход: преодолевающую фазу выполняет быстро, а опускающую фазу – медленно.

🦾Поддержание результата

Суть периода адаптации: сохранить достигнутые показатели
Что происходит с организмом: все хорошее уже произошло, главное – не бросать тренировки.
Как тренироваться в этот период: минимум 1 занятие в неделю, не допускать перерыв более 6 дней

Скорость прохождения этих этапов зависит от объема и частоты тренировок, интенсивности нагрузок, индивидуальной способности организма к адаптации, правильности построения тренировочного процесса.

Военным необходимо последовательно сочетать все эти этапы. Итоговый результат зависит от упорства, максимальных усилий и стабильности тренировок.

Успешная адаптация требует системного подхода и постепенного увеличения нагрузок.

Конечно, военные далеко не спортсмены, но иногда некоторым из них к указанным этапам адаптации добавляется еще соревновательный. Такое требуется, например, перед сдачей нормативов по физподготовке, квалификационного испытания на право ношения крапового берета, отборе в спецподразделения или получения звания мастера спорта.

P.S. Теленка со штангой на беговой дорожке прикрепил для забавы. Смешнее сложно что-то представить в мире тренировок, но народ ведется. А по сути, просто показуха

Как накачать пресс:
* Регулярные тренировки
* Правильное питание с дефицитом калорий

Основные упражнения для проработки пресса:

1. Ножницы
* Лягте на спину, упритесь локтями в пол
* Поднимите прямые ноги на 20-30 см от пола
* Скрещивайте ноги на выдохе, разводите на вдохе
* Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд
* Отдых между подходами 2-3 минуты

2. Скручивания
* Лягте на спину, согните ноги в коленях
* Поднимайте верхнюю часть туловища
* Задержитесь на секунду в верхнем положении
* Плавно опускайтесь вниз
* Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд

3. Велосипед
* Лягте на пол, руки за головой
* Поднимите спину и ноги над полом
* Попеременно тянитесь локтем к противоположному колену
* Выполняйте 3-5 подходов по 30 секунд

Важные моменты техники:
* Избегайте резких движений
* Не отрывайте поясницу от пола
* Держите прогиб в пояснице минимальным
* Чувствуйте напряжение мышц пресса

Рекомендации по тренировкам:
* Занимайтесь 2-3 раза в неделю
* Выполняйте 10-15 подходов каждого упражнения
* Добавьте 1-2 кардиотренировки по 45 минут в неделю

Питание для результата:
* Создайте дефицит калорий (примерно на 15% меньше вашей нормы)
* Ограничьте сладкое, газировки, фастфуд и алкоголь
* Следите за балансом белков, жиров и углеводов

Помните, что генетика влияет на скорость достижения результата, но при правильном подходе кубики пресса могут появиться у каждого. Главное – терпение и регулярность тренировок.

На видео не тренировка на пресс, а набивка.

Набивка пресса - это специальное упражнение, которое используется в единоборствах для защиты от ударов в живот. Важно понимать, что это не способ накачать красивый пресс, а метод подготовки к боям.

Существует два основных метода набивки:

Поверхностная набивка
* Выполняется с помощью небольшой палки (например, половинки ручки лопаты)
* Партнер наносит несильные удары в область живота под разными углами
* Во время удара нужно:
* Напрягать мышцы
* Делать рефлекторное движение в противоположную сторону
* Смягчать удар напряжением мышц

Силовая набивка
* Выполняется руками или ногами партнера
* Удары должны быть несильными, особенно в начале
* При ударе нужно:
* Максимально напрячь мышцы
* Сделать выдох
* Совершить короткий мышечный импульс в сторону, противоположную удару
* Слегка согнуть спину

Важно понимать: защита от ударов обеспечивается не только набивкой, но и:
* Толщиной мышечного слоя на животе
* Умением правильно принимать удар
* Способностью вовремя реагировать на удар

Практический совет: для эффективной защиты от ударов важнее всего:
* Развитая мышечная масса пресса
* Правильная техника принятия удара
* Умение уходить от ударов
* Опыт в боевых искусствах

Набивка пресса - это лишь часть комплексной подготовки бойца, которая помогает научиться правильно принимать удары в живот и не терять дыхание в бою.

Всем любителям двигаться при выполнении задачи с фитнес-часами, браслетами, записывать свои пробежки в приложения типа Strava и выкладывать это все, наш гарант передает привет.

Водолазная подготовка специалистов ССО с отработкой критических ситуаций. Видео @kubinec_v_otstavke

Инструктор в ходе отработки действий создает ситуацию, когда у специалиста перекрывается подача воздуха, а также срывается маска. Задача в ходе занятий восстановить работу оборудования. Занятия проходили в бассейне на глубине 5 метров.

@okspn

#Учебка@soldiers_of_fortune #Книги@soldiers_of_fortune
РУКОВОДСТВО по ближнему и рукопашному бою морской пехоты США (МСМАР).
Вниманию участнков группы предлагается книга "Программа боевых искусств и обучение ближнему бою в корпусе морской пехоты США".
Книга подробно излагает общие принципы, техники, методы тренировок и аттестации.
Это практическое пособие с оригинальными фотографиями, шрифтами и форматированием текста, перевод с английского мануала Marine Corp Martial Arts Program, MCMAP (официальный документ вооружённых сил США ), с развёрнутым авторским вступлением и дополнениями.
Книга включает подробное описание системы, состоит из некольких глав в соответствии с программой обучения, каждая глава разбита на разделы "Удары руками", "Удары ногами", "Ножевой бой" и т.д. Даются поурочные планы занятий и темы для дополнительных лекций-бесед обзорно-воспитательного характера.
Книга адресована всем, кто интересуется военной тематикой, боевыми искусствами и практическим выживанием.
Книга может использоваться непосредственно как учебное (методическое) пособие при обучении самозащите и рукопашному бою как в армии, так и в гражданской жизни, в том числе для женщин.

Нашел интересный бот для кроссфита — генерирует тренировки под уровень атлета и навык + видео техники выполнения https://www.group-telegram.com/CF_coach_bot

Штука очень интересная.
Рекомендую попробовать.

Тренировка силы воли (практические рекомендации)

Каждый из нас знает, что надо делать, чтобы ему было хорошо. Знает и не делает. Составляет планы, загадывает желания, решает начать в понедельник, с Нового года, со следующего месяца, но не начинает.

Почему? А не хватает силы воли. Как же эту силу обрести? Есть один проверенный способ.

Называется «испытания силы воли». Это ситуации, в которых происходит внутренняя борьба между разными сторонами личности за контроль над мыслями, чувствами и действиями.

Ежедневно мы сталкивается с множеством испытаний, в которые, сами того не замечая, проигрываем и не прокачиваем свою силу воли:

⏺️ листаем соцсети сразу после пробуждения
⏺️ не делаем зарядку
⏺️ не заправляем постель как полагается
⏺️ не вешаем одежду на вешалку сразу, а бросаем на стул или диван
⏺️ пьем из кувшина, бутылки, но не из стакана
⏺️ не можем лечь спать в нормальное время
⏺️ не моем посуду сразу после еды
⏺️ не занимаемся спортом
⏺️ читаем новости вместо книг
⏺️откладываем дела на потом
⏺️материмся без особой нужды
⏺️ и т.д., и т.п.

За день таких поблажек набирается очень много. И каждая из них не дает закалить вашу волю, которая нужна для какого-то большого дела. Поэтому часто на пути к цели люди срываются и все приходится начинать сначала.

А нужно просто начать с малого.

P.S. Тема на самом деле непростая, но в базе все выглядит именно так. Подумайте, в каких моментах в течение дня вы даете слабину и попробуйте быть принципиальнее.

Физическая подготовка, как фактор успешной самообороны

Я всегда утверждал, что если дело дошло до самообороны, то защищать жизнь и здоровье без оружия - не лучшая идея. Все потому, что задачей самообороны является нейтрализация агрессора (соразмерно угрозе) в максимально короткие сроки. А этого можно достичь при условии использования оружия и средств самообороны.

Но всегда ли представляется возможным своевременно применить средства самообороны?

• Вас могут схватить за руку, и вы будете вынуждены вступить в борьбу, чтобы освободиться от захвата;

• Вас могут пытаться ударить. А вы, в свою очередь, должны знать, как защитится от выпада нападающего;

• Элементарная возможность физического конфликта должна быть вам знакома, хотя бы в демо-версии (спарринг) для того, чтобы не впадать в психологический ступор.

Чтобы противодействовать агрессии противника, нужно быть физически подготовленным к силовому противоборству. Совсем необязательно уходить с головой в бодибилдинг и пауэрлифтинг (если, вы не профильный спортсмен). Достаточно систематически тренироваться, хотя бы, 3 раза в неделю. Даже, 30 мин, в качестве зарядки. Это можно делать на выходя из дома с минимумом инвентаря. Этого вполне хватит, чтобы быть в форме и дать первоначальный отпор агрессору;

Чтобы пресечь агрессию противника и дать себе время на извлечение средств самообороны, нужно уметь и знать минимальный набор технических действий:

1️⃣ Удары, способы блокировки и контратак. Знать расположение уязвимых мест на теле противника и уметь их поражать;

2️⃣ Выведение противника из равновесия, способы противодействия борьбе. Знать и уметь воздействовать на суставы, для более эффективного применения приемов борьбы;

3️⃣ Знать тактику действий при физическом противостоянии двум и более нападающих, уметь маневрировать и выбирать выгодную позицию для себя, одновременно создавая трудности для нападающих;

4️⃣ Понимать механику движений и тактику действий при самозащите от вооруженного противника.

Вам совсем не обязательно становится мастером спорта по какому-нибудь виду единоборств. Но вы не должны теряться при случае начавшийся рукопашной схватки. Ваша задача - пресечь при помощи рукопашного боя первоначальные действия противника, если он застал вас врасплох, и после быть во все оружии.

❗️Тем более, уличная драка очень сильно отличается от спарринга в спортзале. Противник может быть вооружен, их может быть несколько, погодные условия могут влиять на некоторые технические элементы, одежда на теле противника может вносить свои коррективы в эффективность ваших действий.
Поэтому, техника рукопашного боя используется как возможность извлечь оружие и средства самообороны, а так же как фактор повышающий эффективность ваших действий при самозащите.
Всем спорт 💪🏼

Так же по теме:

Физическая подготовка для успешной самообороны

Зачем нужны спарринги?

@ikken_hisatsu / Подпишись 🥷

Наглядно о скорости передвижения в зависимости от вида экипировки и нагрузки