📝 شروع با نوشتن

اولین قدم برای برنامه‌ریزی مؤثر، نوشتن لیست کارهاست. وقتی کارهایی که باید انجام دهید را روی کاغذ بنویسید، از استرس و تصورات غیرواقعی راحت میشید! ساده به نظر میاد اما همین نوشتن ، ناخودآگاه شما و با کار درگیر میکنه. با مقاومت کمتری شروع میکنید. برای این کار:
🔸هر روز صبح یا شب قبل یک دفترچه یا اپلیکیشن یادداشت‌برداری باز کنید و تمام کارهایی که باید انجام دهید را بنویسید. مثلاً: "مطالعه برای امتحان ریاضی" یا "نوشتن مقاله تاریخ".
🔸می‌توانید کارها را بر اساس نوعشان دسته‌بندی کنید؛ مثلاً کارهای درسی، کارهای شخصی و فعالیت‌های اجتماعی. انجام این کار به اولویت بندی کارها کمک میکنه.

📝 کدام کار مهم‌تر است؟
حالا که لیست کارها را دارید، وقت آن است که بفهمید کدام یک از آن‌ها مهم‌ترند. اینجا چند نکته برای اولویت‌بندی وجود دارد:
🔸سیستم رنگی: برای هر نوع کار یک رنگ به خصوص انتخاب کنید. مثلاً کارهای فوری را با رنگ قرمز، کارهای مهم ولی غیر فوری را با رنگ زرد و کارهای کم‌اهمیت‌تر را با رنگ سبز مشخص کنید.
🔸تعیین مهلت: برای هر فعالیت یک زمان پایان تعیین کنید.اینطور اگر باید مقاله‌ای را تا پایان هفته تحویل دهید، آن را در اولویت قرار می‌دهید و زمان بیشتری را هم اختصاص می‌دهید.

📝 زمان‌بندی دقیق
ما الان میدونیم چه کارهایی در اولویت هستند ،‌چه زمانی لازم دارند و تا چه تاریخی بابد انجام شوند. برای زمان بندی میتونیم از تقویم استفاده کنیم. یک تقویم دیجیتال یا کاغذی داشته باشید و زمان‌هایی را که برای هر کار اختصاص داده‌اید، در آن بنویسید. مثلاً "از ساعت ۴ تا ۵ بعدازظهر مطالعه برای امتحان ریاضی" یا "از ساعت ۶ تا ۷ نوشتن مقاله". فراموش نکنید که بین کارهایتان زمان‌های استراحت هم بگذارید.
در مرحله زمان‌بندی، اشتباه رایج این است که بیش از حد به پیش بینی خودمان دل می‌بندیم. درحالی که گاهی اوقات پیش‌بینی‌هایتان درست از آب در نمی‌آید و یا شرایط تغییر می‌کند. همواره:
🔸آماده باشید تغییرات ایجاد کنید: اگر یک کار بیشتر از آنچه فکر می‌کردید طول کشید، اشکالی ندارد! فقط برنامه‌تان را کمی تغییر دهید و به کار برگردید.
🔸برنامه‌های پشتیبان داشته باشید: همیشه یک برنامه جایگزین داشته باشید تا اگر نتوانستید به برنامه اصلی پایبند بمانید، دچار سردرگمی نشوید.

📝 بررسی عملکرد
هر چند وقت یکبار خودتان را با بررسی لیست کارهای انجام شده و نشده ارزیابی کنید. اگر متوجه شدید که برخی اهداف غیرواقعی بودند یا نیاز به تغییر دارند، آن‌ها را مجدد تنظیم کنید!

🧨 این چهار مرحله ، ابزاری ابتدایی ولی قدرتمند برای رسیدن شما به اهدافتون هستند. یادتون نره بهترین برنامه ،‌ برنامه‌ای هست که اجرا میشه!

📝 تنفس عمیق
تنفس عمیق یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای آرامش گرفتن است. وقتی که استرس دارید، معمولاً نفس‌هایتان کوتاه و سریع می‌شوند. برای شروع، یک جا ساکت پیدا کنید، می‌توانید روی صندلی نشسته یا روی زمین دراز بکشید.
🔸چشمانتان را ببندید و به آرامی از بینی نفس بکشید. تصور کنید که شکمتان پر از هوا شده، نه فقط سینه‌تان. مثلاً فکر کنید که یک بادکنک توی شکمتان دارید که داره باد می‌شه.
🔸بعد از اینکه خوب نفس کشیدید، برای ۴ ثانیه نفس را نگه‌دارید و بعد به آرامی از دهان نفس را خارج کنید. تصور کنید که تمام استرس‌ها و نگرانی‌هایتان با نفس‌هات خارج می‌شوند.
🔸این کار را چند بار تکرار کنید و بعد از چند دقیقه، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت.

📝 آرامش عضلانی پیشرفته
این تکنیک به شما کمک می‌کند تا تنش‌های بدنتان را شناسایی کرده و آن‌ها را رها کنید. برای این کار، یک جا راحت بنشینید یا دراز بکشید و چشمانتان را ببندید.
🔸ابتدا پاهای خودتان را منقبض کنید؛ یعنی انگشت‌های پایتان را به سمت پایین فشار دهید و برای ۵ ثانیه نگه‌دارید، سپس به آرامی رها کنید و حس کنید که چقدر راحت‌تر شدید.
🔸همین کار را برای بقیه قسمت‌های بدنتان انجام دهید؛ مثلاً ساق پا، ران‌ها، شکم، شانه‌ها و صورت. هر بار که یک گروه عضلانی را منقبض کردید، چند ثانیه نگه‌دارید و بعد رها کنید. بعد از اینکه تمام قسمت‌های بدنتان را بررسی کردید، چند دقیقه فقط دراز بکشید و احساس آرامشی که حالا دارید را تجربه کنید.

📝 تجسم هدایت‌شده
تجسم هدایت‌شده یعنی اینکه با خیال‌پردازی خودتان را به یک مکان آرام ببرید. برای انجام این تکنیک:
🔸در یک مکان ساکت نشسته یا دراز بکشید و چشمانتان را ببندید. خودتان را در یک مکان دلخواه تصور کنید؛ مثلاً کنار دریا یا در یک جنگل زیبا. سعی کنید تمام جزئیات آنجا را تجسم کنید: صدای امواج دریا، بوی گل‌ها یا صدای پرندگان.
🔸بر روی احساسات خوب ناشی از این تصویر تمرکز کنید و تصور کنید که تمام نگرانی‌هایتان دور شده‌اند و فقط آرامش دارید.
🔸این کار را برای ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه دهید و اجازه دهید که احساس خوشحالی و آرامش شما را پر کند.

📝 مدیتیشن
مدیتیشن یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس و افزایش تمرکز است. اگر هنوز تجربه نکرده‌اید، نگران نباشید! برای شروع، یک جا ساکت پیدا کنید و راحت بنشینید یا دراز بکشید.
🔸چند نفس عمیق بکشید تا ذهنتان آرام شود. حالا توجه خود را بر روی تنفس خود متمرکز کنید؛ یعنی فقط به نفس کشیدن فکر کنید.
🔸اگر فکرتان منحرف شد (که معمولاً می‌شود)، به آرامی آن را برگردانید به تنفس خود. سعی کنید روزانه حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید. با گذشت زمان می‌توانید مدت زمان مدیتیشن خود را افزایش دهید.

🧨 با تمرین منظم این روش‌ها، نه تنها استرس کمتری تجربه خواهید کرد بلکه کیفیت زندگی‌تان نیز بهتر خواهد شد.

📝 استفاده از تکنیک‌های گوش دادن فعال
وقتی که با کسی صحبت می‌کنید، سعی کنید به او توجه کامل داشته باشید و فقط به حرف‌هایش گوش دهید. مثلاً اگر دوستتان درباره مشکلاتش صحبت می‌کند، به جای اینکه فقط منتظر بمانید تا نوبت شما شود، واقعاً به او گوش دهید و واکنش نشان دهید. می‌توانید بگویید: "پسر ، این خیلی سخته. از من کاری بر میاد تا کمک کنم؟" این نوع گوش دادن نه تنها به دوستتان کمک می‌کند بلکه خود شما نیز احساس آرامش بیشتری خواهید داشت زیرا در حال کمک به دیگران هستید.

📝 پرسیدن سوالات باز
سوالات باز به شما کمک می‌کنند تا گفتگو را گسترش دهید و فرد مقابل را تشویق کنید تا بیشتر صحبت کند. به جای اینکه بپرسید: "امتحانت خوب بود؟" بپرسید: "امتحانت چطور بود؟ چه احساسی داشتی؟ هدفتو زدی؟" این نوع سوالات نه تنها اطلاعات بیشتری از طرف مقابل دریافت خواهید کرد بلکه فضایی برای بحث عمیق‌تر فراهم می‌آورند.

📝 تمرین بیان احساسات
بسیاری از دانشجویان از بیان احساسات خود خجالت می‌کشند یا نمی‌دانند چگونه این کار را انجام دهند. اما یادگیری نحوه بیان احساسات می‌تواند به شما کمک کند تا استرس خود را کاهش دهید. مثلاً اگر احساس ناراحتی یا اضطراب دارید، به جای پنهان کردن آن، سعی کنید آن را با کلمات بیان کنید: "داداش این قدر ناراحتم که سوزن بزنی از غم می‌ترکم.(یا به زبان خودتان ، هر طور که هستید) " این کار باعث می‌شود که بار عاطفی شما سبک‌تر شود و همچنین ممکن است دیگران نیز تمایل داشته باشند تا احساسات خود را با شما در میان بگذارند.

📝 اشتراک‌گذاری تجربیات مشابه
وقتی با دیگران صحبت می‌کنید، اشتراک‌گذاری تجربیات مشابه می‌تواند حس نزدیکی بیشتری ایجاد کند. مثلاً اگر دوستتان درباره استرس امتحاناتش صحبت کرد، شما هم تجربه‌ای مشابه را به اشتراک بگذارید: "ببین ، منم ترم قبلی با همین استاد درس داشتم. خیلی استرس داشتم چون میگفتن سخت گیره. اما وقتی....." این نوع گفتگوها نشان‌دهنده همدلی شماست و باعث ایجاد حس راحتی بین شما و فرد مقابل خواهد شد.

🧨 چه کسی شایسته آن است که با او مشورت کنم؟
معمولا کسی که سه ویژگی :
🔸دلسوز بودن او برای ما
🔸عاقل بودن و منطقی بودن
🔸آگاهی داشتن فرد از شرایط یا داشتن تجربه مشابه و موفق
داشته باشد ، گزینه خوبی برای مشورت گرفتن است. البته همیشه هدف ما از حرف زدن ، پیدا کردن راه حل نیست. برای همدلی ، راحت تر با دوستان صحبت کنید.

استرس توی زندگی دانشجویی مثل یک سایه همیشه همراهته! امتحان‌ها، پروژه‌ها، و هزار و یک کار دیگه می‌تونه باعث بشه که تحت فشار باشی. اما نگران نباش! اینجا چند راهکار ساده و کاربردی برات داریم که می‌تونی به راحتی توی روزمره‌ات امتحان کنی تا استرس خودتو کمتر کنی.

برنامه‌ریزی کن!

تکنیک‌های آرامش بخش

با دیگران صحبت کن!

🔸 با مسئله‌ای پیچیده روبه‌رو شده‌اید و دوست دارید به طور خلاقانه و اصولی راه‌حلی برای آن پیدا کنید؟

این کارگاه دقیقاً برای شماست. تفکر طراحی به شما کمک می‌کنند مسائل را به شکلی ساختارمند تجزیه و تحلیل کرده و راه‌حل‌های جذاب و کاربردی دست پیدا کنید.

🔹 زمان و مکان برگزاری:
چهارشنبه ۲۳ آبان، از ساعت ۱۳ تا ۱۶
کتابخانه مرکزی دانشگاه، طبقه دوم، خانه خلاق

👥 ثبت‌نام و اطلاعات بیشتر:
برای دریافت جزئیات بیشتر از طریق پیامک و یا تلگرام با شماره 09932965122 در تماس باشید!

✨ اگه میخوای درباره مدیریت اطلاعات بیشتری کسب کنی و یا سایر دوره‌ها ما و ببینی ، کانال اطلاع رسانی‌ما و دنبال کن.
منتظر حضور شما در بلور هستیم!
🆔 @BOLUR_INSTITUTE

محل برگزاری رویداد تفکر طراحی :)

براتون فرش قرمز پهن کردیم ❤️