Annacooks | детские веган рецепты

Углеводы. Сколько нужно ребёнку, пример расчёта.

Пост про белки.
Пост про жиры.

Основная строительная единица углеводов – сахарид.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ:
- Моносахариды - глюкоза, фруктоза, галактоза
- Дисахариды - мальтоза, сукроза, лактоза

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ:
- Полисахариды - крахмал, целлюлоза, гликоген

1гр углеводов = 4.1ккал

Источники углеводов:
🔹Крахмалосодержащие продукты - рис, паста, хлеб, картофель, пшеница, овёс, кукуруза и др.
🔹Фрукты и овощи - содержат фруктозу
🔹Молочные продукты - содержат лактозу
🔹Сладкие продукты и напитки - содержат большое количество сахарозы

По большому счету, организму не так важно, в какой форме углевод поступил, важно сможет или нет он расщепить эту молекулу ферментами ЖКТ.

Если да, то и самые простые (сахара), и самые сложные (крахмалы) будут разложены до глюкозы и усвоены.

Если нет (как, например, грубая клетчатка), то это будет помощь в формировании 💩 или послужит кормом микробиоте.

⏺️Простые углеводы имеют высокий ГИ вызывают значительное и быстрое повышение глюкозы крови и инсулина соответственно.

Спустя 40-60 минут после такой пищи снова хочется есть и начинаются перекусы, а ранее съеденные калории отложились в жировом депо.

⏺️Сложные - наоборот, вызывают меньшее напряжение инсулярного аппарата и более длительное чувство сытости.

Есть хочется спустя 2-4 часа, съеденные калории было потрачены по делу и в жировом депо почти ничего не откладывалось.

Тактика контроля ГИ:
✅Выбирайте цельные продукты: цельнозерновые, чечевицу, бобы, орехи, семена, свежие фрукты.

✅Выбирайте темно-зелёные овощи, листовые и корнеплоды, такие как: кресс-салат, морковь, сладкий картофель, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, зеленая фасоль, сладкий перец.

✅Избегайте или минимизируйте чёрный чай (либо совсем некрепкий), продукты с кофеином

✅Минимизируйте обработанные, очищенные или «белые» зерна и крупы

✅Минимизируйте количество свободных сахаров и продуктов, содержащих добавленные сахара

🖥Расчёт в потребности углеводов.

Дети, как и взрослые, ежедневно должны получать калории из углеводов в диапазоне 45-65% от суточной потребности в калориях

При расчете верхняя граница значений (65%) подходит для ребенка с высокой активностью, а нижняя (45%) – для малоподвижного ребенка.
*(См. таблицу в комментариях)

Пример:
Есут = 2000ккал (суточная потребность в калориях)

45-65% от 2000 = от 900 до 1300ккал

1г углеводов = 4.1ккал

Сут.потребн. в углеводах (г) = от 900/4.1 до 1300/4.1

Сут.потребн. в углеводах = 220г - 317г

Please open Telegram to view this post

VIEW IN TELEGRAM

www.group-telegram.com/sg/annacooksdiary.com/1535

2.5K viewsedited  Feb 3, 2023 at 15:30

Углеводы. Сколько нужно ребёнку, пример расчёта.

Пост про белки.
Пост про жиры.

Основная строительная единица углеводов – сахарид.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ:
- Моносахариды - глюкоза, фруктоза, галактоза
- Дисахариды - мальтоза, сукроза, лактоза

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ:
- Полисахариды - крахмал, целлюлоза, гликоген

1гр углеводов = 4.1ккал

Источники углеводов:
🔹Крахмалосодержащие продукты - рис, паста, хлеб, картофель, пшеница, овёс, кукуруза и др.
🔹Фрукты и овощи - содержат фруктозу
🔹Молочные продукты - содержат лактозу
🔹Сладкие продукты и напитки - содержат большое количество сахарозы

По большому счету, организму не так важно, в какой форме углевод поступил, важно сможет или нет он расщепить эту молекулу ферментами ЖКТ.

Если да, то и самые простые (сахара), и самые сложные (крахмалы) будут разложены до глюкозы и усвоены.

Если нет (как, например, грубая клетчатка), то это будет помощь в формировании 💩 или послужит кормом микробиоте.

⏺️Простые углеводы имеют высокий ГИ вызывают значительное и быстрое повышение глюкозы крови и инсулина соответственно.

Спустя 40-60 минут после такой пищи снова хочется есть и начинаются перекусы, а ранее съеденные калории отложились в жировом депо.

⏺️Сложные - наоборот, вызывают меньшее напряжение инсулярного аппарата и более длительное чувство сытости.

Есть хочется спустя 2-4 часа, съеденные калории было потрачены по делу и в жировом депо почти ничего не откладывалось.

Тактика контроля ГИ:
✅Выбирайте цельные продукты: цельнозерновые, чечевицу, бобы, орехи, семена, свежие фрукты.

✅Выбирайте темно-зелёные овощи, листовые и корнеплоды, такие как: кресс-салат, морковь, сладкий картофель, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, зеленая фасоль, сладкий перец.

✅Избегайте или минимизируйте чёрный чай (либо совсем некрепкий), продукты с кофеином

✅Минимизируйте обработанные, очищенные или «белые» зерна и крупы

✅Минимизируйте количество свободных сахаров и продуктов, содержащих добавленные сахара

🖥Расчёт в потребности углеводов.

Дети, как и взрослые, ежедневно должны получать калории из углеводов в диапазоне 45-65% от суточной потребности в калориях

При расчете верхняя граница значений (65%) подходит для ребенка с высокой активностью, а нижняя (45%) – для малоподвижного ребенка.
*(См. таблицу в комментариях)

Пример:
Есут = 2000ккал (суточная потребность в калориях)

45-65% от 2000 = от 900 до 1300ккал

1г углеводов = 4.1ккал

Сут.потребн. в углеводах (г) = от 900/4.1 до 1300/4.1

Сут.потребн. в углеводах = 220г - 317г