​​КАК ОТДЫХАТЬ?

Привет, дорогие друзья. Хочу поделиться традиционной мини-подборкой на выходные:

🔸Как и почему время на природе влияет на ментальное здоровье?

🔸Почему мы любим перечитывать и пересматривать одно и то же?

🔸Пост про отдых и сложности с ним от психиатра Анастасии Афанасьевой.

🌿А под этим постом, также по традиции, предлагаю поделиться:

— Любыми вещами, которые вас развлекают, помогают отдохнуть, приносят (принесли) радость и удовольствие в последнее время

— Или что вы недавно смотрели/слушали/читали интересное?

🌸 Расскажите, вы всегда всякое крутое советуете)

Ну и немного про себя. Чем больше я устаю, тем больше чувствую потребность переключиться с привычных на работе действий и занятий: отдохнуть от текстов, побыть в рассредоточенном состоянии в обстановке потише и подвигаться (или полежать)).

Как ни странно, желания не разговаривать с людьми вне работы нет, я с удовольствием общаюсь, зато мне сложно и неинтересно начинать фильмы, сериалы, смотреть ютуб или слушать аудиокниги, если устала.

Люблю что-то порассматривать: например, старые фотки знакомых мест (как уже рассказывала, я фанат альбомов с ретрофото моего родного района). Могу заходить на сайты с коллекциями фото или картин и тоже долго рассматривать. Походы в музеи поэтому тоже хорошо восстанавливают (если ограничиться небольшим количеством залов).

Как бы я ни сопротивлялась этому (столько всего не увидено! выходные не резиновые! надо рАзВиВаТься💅), для отдыха мне нужно бывать в таком не сконцентрированном на чем-то одном (в тч на экране телефона или ноутбука) состоянии безделья. И оно же часто приносит наибольшее удовольствие. Мастер-классы, чтение или поход на двигательное занятие — хорошо, но бывает нужно просто посидеть у воды на лавочке, побродить по знакомому тихому маршруту в пятидесятый раз, рассеянно смотреть на витрины магазинов (недавно в рамках отдыха заходила глазеть в овощную лавку). Или сидеть в кафе, смотреть на людей, в окно и пить чай.

#просебя

В конце июня можно будет бесплатно посещать онлайн лекции и другие мероприятия Докпсифеста — классного ежегодного фестиваля доказательной психотерапии и психологии. Там, как обычно, выступают коллеги, которым я доверяю и симпатизирую:)
P.S. Записи выступлений можно также купить, если не получится бесплатно присутствовать)

📢 CBT Clinic на фестивале DocPsyFest’25

С 23 по 29 июня пройдет бесплатный фестиваль доказательной психологии и психиатрии DocPsyFest’25 — масштабное событие, собирающее специалистов, работающих в научно-обоснованных подходах

Мы рады, что в этом году на фестивале выступят и наши коллеги:

🧠 Андрей Каменюкин, основатель и генеральный директор CBT Clinic
🍩 Дарья Аверкова, кураторка направления РПП в CBT Clinic

Фестиваль пройдет онлайн и соберет десятки тем, касающихся психического здоровья и современной практики в психологии и психиатрии

📌 Подробнее о программе и участии можно узнать на официальном сайте фестиваля

Старый, но всегда актуальный пост про аптечку при сильных переживаниях

Самопомощь в кризисные моменты

Есть набор навыков для кризисных моментов, которые позволят снизить власть очень сильных негативных переживаний над вами — от сильного гнева или тревоги до флешбеков.

Техники не убирают неприятные переживания, но помогают вернуть контроль над своим вниманием и поведением.

📚Способы, рассчитанные на снижение интенсивности переживаний. Первые 4 заимствованы из диалектико-поведенческой терапии и хорошо запоминаются с помощью акронима ТРУД

🔹Температура.

— Опустите лицо в холодную воду (не ниже 10 градусов) и задержите дыхание. Постарайтесь удерживать его там от 30-60 с.❗️Не делайте это в состоянии наркотического/алкогольного опьянения или если у вас проблемы с сердцем

Другие варианты:

— Приложите к лицу пакет со льдом вокруг глаз и щек.

— Потрогайте лед руками (можно через пакет/полотенце, вам не должно быть больно).

— Также можно просто умыться холодной водой или погрузить руки в холодную воду на 30-60 с. Можно сначала проделать это с холодной водой, потом с теплой.

🔹Релаксация (парная мышечная релаксация)

Этот навык хорошо предварительно потренировать, когда вы не находитесь в остром состоянии.

Напрягайте мышцы тела на вдохе в течение 5-6 секунд. Обратите внимание на ощущение напряжения.

Затем расслабьте их на выдохе, обращая внимание на ощущения, которые вы испытываете при этом.

Обратите внимание на разницу между ощущением напряжения и ощущением расслабления.

Затем пройдитесь по каждой группе мышц тела (кисти рук, предплечья, плечи, лоб, веки, щеки/губы и так далее): напрягите, а затем расслабьте каждую.

Расслабляя группу мышц, говорите себе: «расслабься». Говоря себе это вы сочетаете это слово с чувством расслабления. Это поможет вам расслабиться в тот момент, когда вам это необходимо.

❗️Короткий вариант, который тоже может помогать — просто напрягать/расслаблять сразу все мышцы тела или только сжимать/расслаблять кисти рук, например.

🔹Упражнения

В идеале лучше позаниматься от 20 минут интенсивными аэробными упражнениями, но если это невозможно, делайте то, что можете.

Как вариант — можно встать и пройтись, поделать наклоны, приседания или любые другие упражнения.

🔹Дыхание

Здесь подходят всякие техники замедленного и осознанного дыхания. Это обычно занимает от минуты.

Например, можно просто замедлиться так, чтобы ваш вдох и выдох вместе занимали 10-12 с. Выдох лучше делать чуть длиннее вдоха, например, вдох, считая до 5, и выдох, считая до 6.

Также подойдет дыхание по квадрату. Это очень просто: вдыхаете, пока считаете до четырех; потом задерживаете дыханте, считая до 4х, выдыхаете снова на 4 счета, задерживаете дыхание снова на 4 счета.

🔹Упражнение помимо ТРУД — успокаивающее прикосновение

📚Способы переключить внимание с внутренних переживаний и вернуться в настоящее:

🔹Обращать внимание и/или называть внешние стимулы. Разновидностей куча:

— 5-4-3-2-1
Назовите 5 предметов, которые видите, потрогайте 4 вещи, назовите 3 звука вокруг вас, 2 запаха и 1 вкус. Можно сделать что-то одно из этого.

— Просто понюхайте духи/саше/новый блокнот, обратив внимание на запах, можно попробовать описать его.

— Выпейте стакан воды

— Найдите вокруг вас 5 синих/зеленых/красных предметов

🔹Счет. Например, счет до 10, обратный счет от 100, отнимать семерки от сотни и т.п.

🔹Бросание якоря (комбинирует разные техники выше + осознанное называние эмоций)

❗️Обратите внимание, что дыхательные упражнения иногда могут вызывать головокружение, а упражнения, сосредоточенные на ощущениях в теле, могут не подходить для людей с психологической травмой. Останавливайтесь, если почувствуете себя плохо.

#стресс #самопомощь #тревога #социофобия #депрессия

В посте выше упоминается еще упражнение «Бросание якоря» (тоже упражнение для сложных переживаний, также помогает переключиться с беспокойства и руминаций).

Почему-то файл больше недоступен, перезаливаю)

#стресс #самопомощь