Forwarded from Канал специального назначения
Для тех кому может быть интересно, вот так выглядят нормативы по физподготовке на отборе в JGK (Jægerkorpset), подразделение спецназа ВС Дании. Материал от SOLDATER I KRIG
При отборе кандидаты сдают нормативы по 5-у уровню физ.теста Дании:
• Бег - 2.9 км за 12 минут
• Подтягивания - 3х5
• Выпады - 3х15 с весом 20 кг
• Брусья - 3х5
• Берпи - 1х35 раз за 2 минуты
• Плавание - 1 км за 25 минут
• Проныр - 25 м
• Марш - 30 км с рюкзаком 20 кг за 6 часов
Желающие могут сравнить с нашими нормативами при отборе в «высшие дома» спецназа.
@okspn
При отборе кандидаты сдают нормативы по 5-у уровню физ.теста Дании:
• Бег - 2.9 км за 12 минут
• Подтягивания - 3х5
• Выпады - 3х15 с весом 20 кг
• Брусья - 3х5
• Берпи - 1х35 раз за 2 минуты
• Плавание - 1 км за 25 минут
• Проныр - 25 м
• Марш - 30 км с рюкзаком 20 кг за 6 часов
Желающие могут сравнить с нашими нормативами при отборе в «высшие дома» спецназа.
@okspn
Техника выполнения жима лежа
1. Положение ног
Ноги максимально отведены назад (в направлении головы), а ступни прижаты к полу.
2. Спина
Свести вместе лопатки и расположиться на скамье так, чтобы силовые упоры не мешали выполнению упражнения. Прогиб поясницы выполняется без отрыва ягодиц, спина напряжена.
3. Голова
Затылок зафиксирован на скамье для жима, взгляд направлен вверх, не стоит сопровождать гриф во время выполнения подхода.
4. Руки
В исходном положении штангу нужно держать на вытянутых руках над грудью. При помощи партнёра снимите снаряд со стойки и сделайте паузу, зафиксировав штангу на уровне груди. Опускание штанги происходит до лёгкого касания груди, после чего выжимается обратно в исходное положение. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу. Гриф штанги следует держать ближе к центру ладони. Расположение рук должно быть строго на одинаковом расстоянии от центра грифа, так как это сделает нагрузку максимально симметричной. При выполнении упражнения широким хватом локти следует слегка разводить в стороны. Траектория выполнения упражнения вертикальна и несколько изогнута в направлении головы. При подъёме штанги нужно сделать выдох, а в верхней точке - небольшую паузу.
5. Не кладите штангу близко к шее
Как увеличить результаты в жиме лежа
1. Положение ног
Ноги максимально отведены назад (в направлении головы), а ступни прижаты к полу.
2. Спина
Свести вместе лопатки и расположиться на скамье так, чтобы силовые упоры не мешали выполнению упражнения. Прогиб поясницы выполняется без отрыва ягодиц, спина напряжена.
3. Голова
Затылок зафиксирован на скамье для жима, взгляд направлен вверх, не стоит сопровождать гриф во время выполнения подхода.
4. Руки
В исходном положении штангу нужно держать на вытянутых руках над грудью. При помощи партнёра снимите снаряд со стойки и сделайте паузу, зафиксировав штангу на уровне груди. Опускание штанги происходит до лёгкого касания груди, после чего выжимается обратно в исходное положение. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу. Гриф штанги следует держать ближе к центру ладони. Расположение рук должно быть строго на одинаковом расстоянии от центра грифа, так как это сделает нагрузку максимально симметричной. При выполнении упражнения широким хватом локти следует слегка разводить в стороны. Траектория выполнения упражнения вертикальна и несколько изогнута в направлении головы. При подъёме штанги нужно сделать выдох, а в верхней точке - небольшую паузу.
5. Не кладите штангу близко к шее
Как увеличить результаты в жиме лежа
Как наращивать обороты в силовых упражнениях
Если тренироваться линейными программами, то возникает перегрузка и прогресс замедляется. Поэтому нужна периодизация - легкая тренировка/тяжелая или тяжелая неделя тренировок/легкая.
Это позволяет составлять тренировочную программу в соответствии с годовым/полугодовым планом обучения/подготовки или предстоящими операциями/командировками.
Так-с, а что с подходами? Сколько делать повторений? Есть несколько схем.
Пирамида. Например, после разминочных подходов спортсмен выполняет жим штанги лежа с весом 80 кг в 12 повторениях, 85 кг на 10 повторов, 90 кг на 8, 95 кг на 6 и 100 кг на 4. Однако часто в последнем подходе вес отягощения значительно снижают и выполняют до 15 повторений.
Читинг (в переводе с англ. - "хитрить") - намеренное искажение техники выполнения упражнений с целью поднять больший вес, большее количество раз и увеличить нагрузку на организм. Подходит только для опытных атлетов, т.к. повышает риск травмы и того, что упражнение превратиться в полную ерунду.
«Суперсет», «трисет», «гигантский сет» - выполнение двух, трех или более подходов на одни и те же или различные мышечные группы с небольшим отдыхом между подходами или вовсе без него.
«Дропсет». После выполнения последнего «отказного» повторения его товарищи, стоящие по бокам, снимают со штанги по одному диску. И так пока в руках не останется один гриф. Или можно поставить рядом с собой 3 гири – 24 кг, 16 кг и 8 кг. Выполнил упражнение с 24-кой на 10 раз, затем с пудовой гирей, а потом с 8 кг.
Также по теме:
Откуда берет силы
Важность тренировки силы для бойца
Программа тренировок на силу
Если тренироваться линейными программами, то возникает перегрузка и прогресс замедляется. Поэтому нужна периодизация - легкая тренировка/тяжелая или тяжелая неделя тренировок/легкая.
Это позволяет составлять тренировочную программу в соответствии с годовым/полугодовым планом обучения/подготовки или предстоящими операциями/командировками.
Так-с, а что с подходами? Сколько делать повторений? Есть несколько схем.
Пирамида. Например, после разминочных подходов спортсмен выполняет жим штанги лежа с весом 80 кг в 12 повторениях, 85 кг на 10 повторов, 90 кг на 8, 95 кг на 6 и 100 кг на 4. Однако часто в последнем подходе вес отягощения значительно снижают и выполняют до 15 повторений.
Читинг (в переводе с англ. - "хитрить") - намеренное искажение техники выполнения упражнений с целью поднять больший вес, большее количество раз и увеличить нагрузку на организм. Подходит только для опытных атлетов, т.к. повышает риск травмы и того, что упражнение превратиться в полную ерунду.
«Суперсет», «трисет», «гигантский сет» - выполнение двух, трех или более подходов на одни и те же или различные мышечные группы с небольшим отдыхом между подходами или вовсе без него.
«Дропсет». После выполнения последнего «отказного» повторения его товарищи, стоящие по бокам, снимают со штанги по одному диску. И так пока в руках не останется один гриф. Или можно поставить рядом с собой 3 гири – 24 кг, 16 кг и 8 кг. Выполнил упражнение с 24-кой на 10 раз, затем с пудовой гирей, а потом с 8 кг.
Также по теме:
Откуда берет силы
Важность тренировки силы для бойца
Программа тренировок на силу
Telegram
Тактический кроссфит | Физкультура и спорт
Откуда организм берет силы
Есть только один источник – это углеводы, которые поступают в организм после приема пищи. Если углеводов слишком много, то излишки организм отправляет в резерв. Глюкоза (основная форма расщепленных углеводов) попадает в кровь,…
Есть только один источник – это углеводы, которые поступают в организм после приема пищи. Если углеводов слишком много, то излишки организм отправляет в резерв. Глюкоза (основная форма расщепленных углеводов) попадает в кровь,…
Forwarded from ПИСАРЬ ИЗ СПЕЦНАZА
Это как спорт и похудение.
Помогает ли спорт похудеть? Ниху. он не помогает, с помощью физической активности ты максимум сожжешь типа 15% жира. МАКСИМУМ. Спорт не про это вообще.
Но когда ты веришь, что с помощью спорта можно похудеть, ты идешь заниматься спортом и становишься о.уенным. Тонус мышц, активность, правильное питание. За.бался на спорте — лег пораньше спать — наладил режим сна. Не пожрал на ночь. Бабу себе нашел на спорте, потрахались, поженились, ипотеку взяли, детей родили.
Спорт это сделал? Нет, это ты сам сделал. Но если бы ты знал, что спорт не сжигает особо жир, ты бы не пошел им заниматься, и сидел бы жирным говном и вонял подмышками.
Так что только комплексный подход! И самое главное, что нужно знать всем, кто так или иначе связан с текущей актуальной повесткой: все, что было на Украине, остается на Украине. Что-то, конечно, от туда мы с собой возьмем и в новую жизнь, но что именно, определяется, увы не нами.
А без комплексного подхода будет лишь корейское перемирие и накачка той стороны силами западного ВПК. Ну а потом все начнется по новой. Если не применить комплексный подход. Во всем.
Помогает ли спорт похудеть? Ниху. он не помогает, с помощью физической активности ты максимум сожжешь типа 15% жира. МАКСИМУМ. Спорт не про это вообще.
Но когда ты веришь, что с помощью спорта можно похудеть, ты идешь заниматься спортом и становишься о.уенным. Тонус мышц, активность, правильное питание. За.бался на спорте — лег пораньше спать — наладил режим сна. Не пожрал на ночь. Бабу себе нашел на спорте, потрахались, поженились, ипотеку взяли, детей родили.
Спорт это сделал? Нет, это ты сам сделал. Но если бы ты знал, что спорт не сжигает особо жир, ты бы не пошел им заниматься, и сидел бы жирным говном и вонял подмышками.
Так что только комплексный подход! И самое главное, что нужно знать всем, кто так или иначе связан с текущей актуальной повесткой: все, что было на Украине, остается на Украине. Что-то, конечно, от туда мы с собой возьмем и в новую жизнь, но что именно, определяется, увы не нами.
А без комплексного подхода будет лишь корейское перемирие и накачка той стороны силами западного ВПК. Ну а потом все начнется по новой. Если не применить комплексный подход. Во всем.
Telegram
Канал визионера
Новые военкоры от МО: по тем же граблям
От нового министра обороны полтора месяца ждали реализации его главного принципа "Не врать", реформирования пресс-службы МО, всей системы внутренней коммуникации и освещения хода СВО в Минобороны. Но ничего пока не…
От нового министра обороны полтора месяца ждали реализации его главного принципа "Не врать", реформирования пресс-службы МО, всей системы внутренней коммуникации и освещения хода СВО в Минобороны. Но ничего пока не…
Forwarded from Наука побеждать
Без физухи никуда.
Выносливость.
Выносливость бывает разная. Есть бойцовская выносливость, есть беговая, а есть силовая. И каждую выносливость надо тренировать по-своему.
Например, если вы бегаете 10 километров за 45 минут, это не значит, что вы сможете бодро отбиться с соперником на татами 3 раунда. Или подтянуться 30 раз. Это всё разные виды выносливости, и тренировать их нужно по-разному.
Но какая выносливость важна военному? Сами ответим на этот вопрос. Требуется ли в бою с оружием рукопашный бой? Как говорил мой инструктор по рукопашному бою: «Это ж как должно повезти, чтоб потерять автомат, пистолет, нож, лопатку, найти ровную поверхность и такого же растеряшу, как и ты, и выйти с ним в честный поединок на кулаках». Смешно.
Рукопашный бой в армии более полезен для воспитания силы духа и научить бойца защищать в тёмном переулке девушку от гопоты. На этом бойцовская выносливость в армии заканчивается.
Беговая выносливость.
Вот тут уже ближе ктелу делу. Однако и тут бежать отрыв от противника 3 километра... попахивает фильмами про Великую Отечественную войну. В текущих реалиях тебя догонит коптер или джип с пулемётом — и тебе хана.
А вот маршевая втянутость нужна. Это когда ты разгрузился с КАМАЗа, идёшь до рубежа атаки (назовём так) и несёшь БК, гранаты, воду и еду. И так 5 километров. А ведь впереди ещё бой. И прийти уже уставшим = не выполнить задачу в бою. Вопрос: зачем тогда шёл выполнять? Вот, где нужна выносливость, чтобы быстро ПРОЙТИ 5 километров и вступить в бой.
Силовая выносливость.
Тут тоже важный аспект. Встречали ребят, которые в руках ничего тяжелееложки не держали. А тут им автомат или, того хуже, пулемёт дали. И вот они с ним походили один день и приуныли. Так вот, их выносливость нулевая. А ещё надо уметь удерживать оружие на линии прицеливания, иногда вместо подъезда забираться в окна, делать частые короткие перебежки и за всё это время не обессилеть и бодро шевелить штанами. И это надо тренировать. Иначе в очередной раз вы настолько устанете, что вам уже пофиг будет, убьют вас или нет. И вас убьют, потому что вы просто будете лежать на «открытке», как таракан, на спине. Вы даже не представляете, сколько людей погубила плохая физуха. Вы просто не представляете.
Итог.
Чтоб что-то приблизительное попробовать, побегайте в страйкбол в лесу на большой площадке и сразу поймёте, о чём мы говорим. Занимайтесь, иначе сдохнете.
#ФИЗО
Выносливость.
Выносливость бывает разная. Есть бойцовская выносливость, есть беговая, а есть силовая. И каждую выносливость надо тренировать по-своему.
Например, если вы бегаете 10 километров за 45 минут, это не значит, что вы сможете бодро отбиться с соперником на татами 3 раунда. Или подтянуться 30 раз. Это всё разные виды выносливости, и тренировать их нужно по-разному.
Но какая выносливость важна военному? Сами ответим на этот вопрос. Требуется ли в бою с оружием рукопашный бой? Как говорил мой инструктор по рукопашному бою: «Это ж как должно повезти, чтоб потерять автомат, пистолет, нож, лопатку, найти ровную поверхность и такого же растеряшу, как и ты, и выйти с ним в честный поединок на кулаках». Смешно.
Рукопашный бой в армии более полезен для воспитания силы духа и научить бойца защищать в тёмном переулке девушку от гопоты. На этом бойцовская выносливость в армии заканчивается.
Беговая выносливость.
Вот тут уже ближе к
А вот маршевая втянутость нужна. Это когда ты разгрузился с КАМАЗа, идёшь до рубежа атаки (назовём так) и несёшь БК, гранаты, воду и еду. И так 5 километров. А ведь впереди ещё бой. И прийти уже уставшим = не выполнить задачу в бою. Вопрос: зачем тогда шёл выполнять? Вот, где нужна выносливость, чтобы быстро ПРОЙТИ 5 километров и вступить в бой.
Силовая выносливость.
Тут тоже важный аспект. Встречали ребят, которые в руках ничего тяжелее
Итог.
Чтоб что-то приблизительное попробовать, побегайте в страйкбол в лесу на большой площадке и сразу поймёте, о чём мы говорим. Занимайтесь, иначе сдохнете.
#ФИЗО
Telegram
Наука побеждать
Проект для тех, кто хочет изучить военное дело и применять полученные знания.
Публикуем на ПРАВАХ АНОНИМНОСТИ:
@InformatorGRU_bot
Менеджер канала: @svyazRus
РКН: https://knd.gov.ru/license?id=675035818945180a7d510012®istryType=bloggersPermission
Публикуем на ПРАВАХ АНОНИМНОСТИ:
@InformatorGRU_bot
Менеджер канала: @svyazRus
РКН: https://knd.gov.ru/license?id=675035818945180a7d510012®istryType=bloggersPermission
Опорно-двигательный аппарат (ОДА) человека состоит из двух частей: пассивной и активной.
Пассивная – кости скелета, связки и соединения костей (суставы). Активная включает скелетные мышцы, нервные клетки, рецепторы.
Все наши суставы работают по принципу рычага. Мышцы с помощью сухожилий крепятся к костям, сокращаются и тянут их, совершая движение.
Рычаг — это тело, которое может вращаться вокруг неподвижной опоры. Он помогает поднять больше веса с меньшими усилиями. У него есть точка опоры и ось вращения. Есть сила, которую прикладывают к его концу, и плечо силы — кратчайшее расстояние от оси вращения до точки приложения силы.
Крутящий момент = сила × плечо силы. И чем длиннее плечо, тем больше крутящий момент.
Чем длиннее плечо силы, тем больше нагрузки получает мышца. Если мы меняем плечо силы, например, делаем хват более широким или узким, то нагрузка становится легче/тяжелее или вовсе акцент смещается на другую мышечную группу.
Пассивная – кости скелета, связки и соединения костей (суставы). Активная включает скелетные мышцы, нервные клетки, рецепторы.
Все наши суставы работают по принципу рычага. Мышцы с помощью сухожилий крепятся к костям, сокращаются и тянут их, совершая движение.
Рычаг — это тело, которое может вращаться вокруг неподвижной опоры. Он помогает поднять больше веса с меньшими усилиями. У него есть точка опоры и ось вращения. Есть сила, которую прикладывают к его концу, и плечо силы — кратчайшее расстояние от оси вращения до точки приложения силы.
Крутящий момент = сила × плечо силы. И чем длиннее плечо, тем больше крутящий момент.
Чем длиннее плечо силы, тем больше нагрузки получает мышца. Если мы меняем плечо силы, например, делаем хват более широким или узким, то нагрузка становится легче/тяжелее или вовсе акцент смещается на другую мышечную группу.
Про рычаг силы на конкретных примерах...
Гиперэкстензия. Плечо силы до тазобедренного сустава максимально, когда тело параллельно полу. В попытке увеличить нагрузку на спину и ягодицы люди берут в руки блин или кладут его на спину. Однако гораздо эффективнее будет держать его прижатым к голове: в таком случае плечо силы от утяжеления до тазобедренного сустава будет больше, а значит, вы получите тот же эффект с меньшим весом.
Определив, в какой точке мышцы напрягаются больше, вы будете регулировать нагрузку. Например, можно замедлить движение в точке максимальной нагрузки и ускорить там, где плечо силы и нагрузка минимальны.
Приседания со штангой. Красная линия — точка приложения силы, фиолетовая — плечо силы до тазобедренного сустава, зелёная — до коленного.
Когда вы приседаете со штангой на спине, плечо силы до тазобедренного сустава больше, чем плечо силы до коленного. То есть квадрицепс, сгибатель колена, в таком случае выполняет меньше работы, чем в варианте со штангой на груди.
Более того, в приседаниях со штангой на спине увеличивается плечо силы от спортивного снаряда до поясницы, так что поясничный отдел позвоночника испытывает большую нагрузку, чем в приседаниях со штангой на груди. И, чем сильнее наклон вперёд, тем выше нагрузка и больше риск травм.
На тренажёре Смита плечо силы к колену здесь просто огромное, а вот к тазу его почти нет. Здесь никак не качаются ягодичные мышцы, только квадрицепсы. При этом, конечно, увеличивается нагрузка на колени. Получается, это упражнение отлично подходит для прокачки квадрицепсов, но вот для ягодиц оно бесполезно.
Выпады. Если вы делаете выпад с прямым корпусом, плечо силы от точки приложения силы до коленного сустава максимально, а до ягодиц минимально. Следовательно, вся нагрузка уходит на квадрицепсы.
Если вы хотите побольше нагрузить ягодицы, нужно увеличить плечо силы от штанги или гантелей до тазобедренного сустава — просто наклонить корпус вперёд.
Гиперэкстензия. Плечо силы до тазобедренного сустава максимально, когда тело параллельно полу. В попытке увеличить нагрузку на спину и ягодицы люди берут в руки блин или кладут его на спину. Однако гораздо эффективнее будет держать его прижатым к голове: в таком случае плечо силы от утяжеления до тазобедренного сустава будет больше, а значит, вы получите тот же эффект с меньшим весом.
Определив, в какой точке мышцы напрягаются больше, вы будете регулировать нагрузку. Например, можно замедлить движение в точке максимальной нагрузки и ускорить там, где плечо силы и нагрузка минимальны.
Приседания со штангой. Красная линия — точка приложения силы, фиолетовая — плечо силы до тазобедренного сустава, зелёная — до коленного.
Когда вы приседаете со штангой на спине, плечо силы до тазобедренного сустава больше, чем плечо силы до коленного. То есть квадрицепс, сгибатель колена, в таком случае выполняет меньше работы, чем в варианте со штангой на груди.
Более того, в приседаниях со штангой на спине увеличивается плечо силы от спортивного снаряда до поясницы, так что поясничный отдел позвоночника испытывает большую нагрузку, чем в приседаниях со штангой на груди. И, чем сильнее наклон вперёд, тем выше нагрузка и больше риск травм.
На тренажёре Смита плечо силы к колену здесь просто огромное, а вот к тазу его почти нет. Здесь никак не качаются ягодичные мышцы, только квадрицепсы. При этом, конечно, увеличивается нагрузка на колени. Получается, это упражнение отлично подходит для прокачки квадрицепсов, но вот для ягодиц оно бесполезно.
Выпады. Если вы делаете выпад с прямым корпусом, плечо силы от точки приложения силы до коленного сустава максимально, а до ягодиц минимально. Следовательно, вся нагрузка уходит на квадрицепсы.
Если вы хотите побольше нагрузить ягодицы, нужно увеличить плечо силы от штанги или гантелей до тазобедренного сустава — просто наклонить корпус вперёд.
Нужно ли делать мост в жиме лежа
Мост в жиме лёжа, по сути, это сильный прогиб поясничного отдела спины. При этом ягодицы почти не касаются скамьи, а основными точками опоры становятся ноги и лопатки. Изменение точек опоры приводит к включению в работу широчайших мышц спины. Подобная техника чаще всего применяется в пауэрлифтинге. Благодаря ей можно поднять больший вес на соревнованиях. Однако для построения тела и набора массы она не подходит.
Мост нужен для того, чтобы поднять больший вес и облегчить выполнение жима. Это становится возможным благодаря уменьшению амплитуды движения штанги и включения в работу широчайших мышц спины. Иными словами, гриф проходит меньшее расстояние между нижней и верхней точкой. А усилий для этого спортсмен прикладывает намного больше. Большинство любителей используют амортизацию грифа от груди, так как в технике с мостом это намного удобнее.
Чтобы правильно и безопасно мостить нужно попробовать выполнить гимнастический или борцовский мостик. На начальном этапе можно положить под поясницу валик или бутылку с водой. В среднем использование моста помогает увеличить рабочий вес на 10-12%. Если же цель тренировки работа над грудными мышцами - то мост совершенно не нужен.
Мост в жиме лёжа, по сути, это сильный прогиб поясничного отдела спины. При этом ягодицы почти не касаются скамьи, а основными точками опоры становятся ноги и лопатки. Изменение точек опоры приводит к включению в работу широчайших мышц спины. Подобная техника чаще всего применяется в пауэрлифтинге. Благодаря ей можно поднять больший вес на соревнованиях. Однако для построения тела и набора массы она не подходит.
Мост нужен для того, чтобы поднять больший вес и облегчить выполнение жима. Это становится возможным благодаря уменьшению амплитуды движения штанги и включения в работу широчайших мышц спины. Иными словами, гриф проходит меньшее расстояние между нижней и верхней точкой. А усилий для этого спортсмен прикладывает намного больше. Большинство любителей используют амортизацию грифа от груди, так как в технике с мостом это намного удобнее.
Чтобы правильно и безопасно мостить нужно попробовать выполнить гимнастический или борцовский мостик. На начальном этапе можно положить под поясницу валик или бутылку с водой. В среднем использование моста помогает увеличить рабочий вес на 10-12%. Если же цель тренировки работа над грудными мышцами - то мост совершенно не нужен.
Telegram
Тактический кроссфит | Физкультура и спорт
Техника выполнения жима лежа
1. Положение ног
Ноги максимально отведены назад (в направлении головы), а ступни прижаты к полу.
2. Спина
Свести вместе лопатки и расположиться на скамье так, чтобы силовые упоры не мешали выполнению упражнения. Прогиб поясницы…
1. Положение ног
Ноги максимально отведены назад (в направлении головы), а ступни прижаты к полу.
2. Спина
Свести вместе лопатки и расположиться на скамье так, чтобы силовые упоры не мешали выполнению упражнения. Прогиб поясницы…
Как наладить режим?
Давайте представим, что есть некая градация между абсолютным хаосом и абсолютным порядком. И вы сейчас на этой прямой где-то ближе к хаосу:
Хаос 🤮 -😕————💀 Порядок
Вероятно, вам хочется сразу резко прыгнуть в правую часть этого отрезка, чтобы за короткое время наладился сон и работа, появилась продуктивность, лёгкость в шаге и грудь колесом.
Но это очень сложно, потому что нет сил на большой скачок и трудно наладить новые привычки.
Предлагаем рассмотреть вот такой переход:
Было: 🤮 -😕————————— 💀
Стало: 🤮 ———😕——————💀
Для начала достаточно выбрать одну из этих привычек и приучить себя к ней, не совершая насилия над душой и телом. Именно одно маленькое, а не всё сразу:
⏺️Ложиться не когда угодно, а не позднее двух часов ночи.
⏺️Ложиться не когда угодно, а не позднее часа ночи.
⏺️Ложиться при первом позыве ко сну, но не позднее часа ночи.
⏺️Никакого Ютуба (или других видео) после полуночи.
⏺️ Поставить будильник на нужное количество часов сна и встать по нему (даже если легли в два часа ночи).
⏺️Выйти на прогулку один раз в неделю.
⏺️Выйти на прогулку дважды в неделю.
Тут может возникнуть вопрос: «Но как мне приучить себя хотя бы к одной из этих привычек?» — и тут неприятная правда: никаких волшебных инструментов для этого нет. Это придётся просто сделать, приложив усилия, потому что вам это надо.
Видели когда-нибудь бегунов на набережной? Или в парке? Вы ещё не легли спать, а они уже поспали, проснулись, оделись и бегут. У этих людей нет никакой волшебной таблетки.
Они точно так же хотят утром ещё пять минуточек поспать. Они сделаны из того же вещества, что и вы, им так же хочется ночью позалипать в видосики, делая вид, что это они так работают.
Но когда-то каждый из них для себя решил: «Если я не вылезу на пробежку, мне хана». Для них это серьёзно. Если для вас сейчас это не серьёзно — возможно, ещё не время. Может быть, нужно дождаться первой серьёзной госпитализации.
Может быть, нужно, чтобы кто-то из близких друзей на ваших глазах рассыпался от переутомления, депрессии или дурного режима дня. У каждого свой триггер, когда он решает собраться и взять жизнь в свои руки. Желаем вам, чтобы ваш триггер не был слишком болезненным.
Ну и постепенненько всё.
🤮 ———😕————————— 💀
🤮 ————😕———————— 💀
🤮 —————😐——————— 💀
🤮 ——————😊—————— 💀
Давайте представим, что есть некая градация между абсолютным хаосом и абсолютным порядком. И вы сейчас на этой прямой где-то ближе к хаосу:
Хаос 🤮 -😕————💀 Порядок
Вероятно, вам хочется сразу резко прыгнуть в правую часть этого отрезка, чтобы за короткое время наладился сон и работа, появилась продуктивность, лёгкость в шаге и грудь колесом.
Но это очень сложно, потому что нет сил на большой скачок и трудно наладить новые привычки.
Предлагаем рассмотреть вот такой переход:
Было: 🤮 -😕————————— 💀
Стало: 🤮 ———😕——————💀
Для начала достаточно выбрать одну из этих привычек и приучить себя к ней, не совершая насилия над душой и телом. Именно одно маленькое, а не всё сразу:
⏺️Ложиться не когда угодно, а не позднее двух часов ночи.
⏺️Ложиться не когда угодно, а не позднее часа ночи.
⏺️Ложиться при первом позыве ко сну, но не позднее часа ночи.
⏺️Никакого Ютуба (или других видео) после полуночи.
⏺️ Поставить будильник на нужное количество часов сна и встать по нему (даже если легли в два часа ночи).
⏺️Выйти на прогулку один раз в неделю.
⏺️Выйти на прогулку дважды в неделю.
Тут может возникнуть вопрос: «Но как мне приучить себя хотя бы к одной из этих привычек?» — и тут неприятная правда: никаких волшебных инструментов для этого нет. Это придётся просто сделать, приложив усилия, потому что вам это надо.
Видели когда-нибудь бегунов на набережной? Или в парке? Вы ещё не легли спать, а они уже поспали, проснулись, оделись и бегут. У этих людей нет никакой волшебной таблетки.
Они точно так же хотят утром ещё пять минуточек поспать. Они сделаны из того же вещества, что и вы, им так же хочется ночью позалипать в видосики, делая вид, что это они так работают.
Но когда-то каждый из них для себя решил: «Если я не вылезу на пробежку, мне хана». Для них это серьёзно. Если для вас сейчас это не серьёзно — возможно, ещё не время. Может быть, нужно дождаться первой серьёзной госпитализации.
Может быть, нужно, чтобы кто-то из близких друзей на ваших глазах рассыпался от переутомления, депрессии или дурного режима дня. У каждого свой триггер, когда он решает собраться и взять жизнь в свои руки. Желаем вам, чтобы ваш триггер не был слишком болезненным.
Ну и постепенненько всё.
🤮 ———😕————————— 💀
🤮 ————😕———————— 💀
🤮 —————😐——————— 💀
🤮 ——————😊—————— 💀
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Становая тяга - базовое упражнение.
Делаешь базу - все у тебя будет хорошо.
Видео хоть и на иностранном, но тут все и так понятно:
- спина прямая, лопатки сведены
- живот втянул
- ступни под проекцией грифа
- руки опущены
- штанга движется близко к голени (зачем? из-за лучшего рычага силы; про рычаг и что это такое писал здесь)
Делаешь базу - все у тебя будет хорошо.
Видео хоть и на иностранном, но тут все и так понятно:
- спина прямая, лопатки сведены
- живот втянул
- ступни под проекцией грифа
- руки опущены
- штанга движется близко к голени (зачем? из-за лучшего рычага силы; про рычаг и что это такое писал здесь)
Forwarded from Тактика и специальная подготовка
Рукопашный бой…под водой. Осталось только найти пару аквалангов и можно отработать пару приемов
#ФИЗПОДГОТОВКА
#ФИЗПОДГОТОВКА
Как восстанавливаться после длительного перерыва
Важно помнить: как только сможем вернуться к регулярным тренировкам, организм достаточно быстро восстановится.
Первые тренировки не для того, чтобы стать «сильнее, быстрее, выносливее»! Цель первых тренировок - просто начать, встать с дивана, выйти из дома, прийти в спортзал.
Никакого напряга, приближения к отказу и преодоления. Начинаем возвращаться на Олимп с малого.
2-4 тренировки в неделю
1-2 мышечные группы за тренировку
1- 2 упражнения мышечную группу
3-6 подходов на одно упражнение
8-12 повторений на один подход
90-120 сек перерыв между подходами
Итого 3-4 часа в неделю.
Пару недель в таком режиме и восстановительный режим можно считать завершенным.
Мышцы будут болеть. Но все равно не прекращать и делать зарядку, растяжку.
Важно помнить: как только сможем вернуться к регулярным тренировкам, организм достаточно быстро восстановится.
Первые тренировки не для того, чтобы стать «сильнее, быстрее, выносливее»! Цель первых тренировок - просто начать, встать с дивана, выйти из дома, прийти в спортзал.
Никакого напряга, приближения к отказу и преодоления. Начинаем возвращаться на Олимп с малого.
2-4 тренировки в неделю
1-2 мышечные группы за тренировку
1- 2 упражнения мышечную группу
3-6 подходов на одно упражнение
8-12 повторений на один подход
90-120 сек перерыв между подходами
Итого 3-4 часа в неделю.
Пару недель в таком режиме и восстановительный режим можно считать завершенным.
Мышцы будут болеть. Но все равно не прекращать и делать зарядку, растяжку.