group-telegram.com/psyiceberg/2403
Last Update:
Пример применения навыка «ТРУД»
Аня сильно поссорилась с лучшей подругой. Та обвинила её в эгоизме и сказала, что устала от их общения. Эти слова задели Аню до глубины души. В груди всё сжимается, эмоции захлёстывают. В голове только одна мысль: «Я никому не нужна. Я ужасный человек. Мне нужно себя наказать».
Раньше в такие моменты она причиняла себе вред — физическая боль временно заглушала эмоции, но потом становилось только хуже. Теперь же Аня проходит ДБТ-терапию и вспоминает про навык «ТРУД», который помогает не только в моменте, но и в долгосрочной перспективе.
Руки дрожат, дыхание сбивается, но Аня направляется в ванную. Она включает холодную воду, наполняет тазик и окунает в него лицо на 30 секунд. Резкая прохлада обжигает, переключая внимание. Сердцебиение немного замедляется, мысли становятся чуть яснее.
Она делает глубокий вдох и одновременно сжимает плечи, руки и ноги. Напряжение охватывает тело, но затем, с медленным выдохом, она расслабляет мышцы. Повторяет несколько раз, замечая, как напряжение в груди начинает ослабевать.
Всё ещё трясясь от эмоций, Аня делает 20 энергичных приседаний, затем 10 отжиманий. Сердце бьётся быстрее, но уже от нагрузки, а не паники. Тело устаёт, напряжение уходит через движение.
Теперь она садится на кровать, закрывает глаза и начинает замедлять дыхание:
Вдох на 5 секунд… Выдох на 7…
Через несколько минут эмоции уже не так захлёстывают, появляется чувство контроля.
Аня всё ещё чувствует боль из-за ссоры, но теперь у неё нет острого желания навредить себе. Она даёт себе время на адаптацию, не действуя импульсивно, может трезво оценить ситуацию и подумать, что делать дальше: поговорить с терапевтом, записать мысли в дневник, позаботиться о себе.
Если вам знакомы подобные состояния, попробуйте этот навык.
#навыки_ДБТ@psyiceberg
