Мария Шакланова, психолог

Как питаться (при РПП и не только)

Вчера был Международный день без диет, и по такому случаю хочу рассказать, как в терапии РПП работают с питанием.

Ранее я писала, как ограничения провоцируют переедания. Проблема еще и в том, что попытки перейти с ограничений сразу на интуитивное питание чаще всего терпят крах.

Вот распространённые трудности:
🔘Постоянно переедаю после снятия ограничений.
🔘Не могу держать вкусные продукты в доме.
🔘Не понимаю, как вообще питаться, не чувствую голод и сытость.
🔘Устала от постоянных мыслей о еде.

Узнаёте себя? В таком случае, помните: вы не одни, дело не в вашей силе воле, эти трудности решаемы. Нужно снова научиться питаться полноценно, регулярно, чувствовать голод и сытость.

В этом деле специалисты используют план питания «Правило трёх» диетолога М. Херрин для людей с РПП.

А сейчас дисклеймер. План питания похож на обычное «нормальное» питание, и подходит для разных видов РПП, в том числе субклинических форм, и для людей без нарушенного пищевого поведения.
Но людям с дефицитом веса (а он у взрослых начинается с индекса массы тела 18.5) или с некоторыми особенностями здоровья может требоваться модификация плана из-за особых требований к питанию/восполнению веществ в организме.

Второе: выраженный дефицит веса – опасное для здоровья и жизни состояние, требующее срочного внимания врача (наряду с психологом) и специальных алгоритмов восстановления веса. Самостоятельные попытки восстановиться рискованны. Пожалуйста, не теряйте время и обратитесь за помощью (можно даже просто к врачу-терапевту).

Вернемся к Плану. Следование ему действительно требует сил и времени, но это временная мера для перехода к обычному питанию. В базовом виде план включает:

⭐️3 основных приема пищи
⭐️0-3 перекуса (здесь все индивидуально, но общая закономерность такая — для детей, подростков и людей с дефицитом веса нужно больше перекусов)
⭐️промежутки ~ 3 часа между приемами пищи

Допустима индивидуальная адаптация этой версии, но важно не делать большие перерывы между едой.

В плане есть такое понятие, как группы продуктов:
– белок (скажем, курица или тофу)
– сложные углеводы (крупы, хлопья, картофель, хлеб (да-да) и др.)
– фрукты/овощи
– жиры (масло, орехи и др.)
– кальций (молочные продукты и др.)

⭐️Так вот, каждый основной приём пищи включает минимум 3-4 группы продуктов:
Всегда – сложные углеводы, кальцийсодержащие продукты, фрукты/овощи. Белок и жиры на завтрак можно не включать.

Перекус включает 1-3 группы продуктов.

⭐️Обязательна ещё одна группа продуктов – «еда для радости» дважды в день, обычно после обеда и ужина. Это десерты, газировка, чипсы и прочее (часто – «запретное»).

Каким становится питание?

🔘Регулярным и физиологичным. Соблюдаются адекватные интервалы между едой, благодаря которым вы со временем начнёте чувствовать голод и сытость.

🔘Разнообразным и питательным. Диетологи предполагают, что при таком режиме организм получает все нужные питательные элементы.
Включение разных продуктов и десертов, отсутствие больших перерывов помогают избавиться от перееданий и недоеданий.
Все это помогает восстановить или стабилизировать вес.

🔘Гибким. План не требует досконального соблюдения и адаптируется почти под любые обстоятельства. Нет правил, во сколько есть (важно только не делать большие перерывы) и четких размеров порций ни в калориях, ни в граммах (можно ориентироваться на столовские). Примеров, что входит в группы продуктов – куча, запретов нет.

🔘Действует по принципу «добавлять, а не убирать». План никогда не предусматривает отказ от любимой еды (например, картошка фри), но предлагает дополнить приёмы пищи так, чтобы они были более питательны (+ салат и белок).

🔘Помогает легализовать десерты и прочую запрещёнку. Это может поначалу пугать, но очень помогает прекращению перееданий. По опыту моему и создательницы «Правила трёх», это один из самых действенных элементов плана. Держать дома запасы сладкого становится возможным)

🔘Повышает ощущение контроля над питанием, помогает снизить неопределённость и тревогу.

Я ещё немного расскажу про питание в следующем посте.

#рпп

Please open Telegram to view this post

VIEW IN TELEGRAM

www.group-telegram.com/tw/shaklanovam.com/39

1.1K viewsedited  May 7, 2023 at 09:11

Как питаться (при РПП и не только)

Вчера был Международный день без диет, и по такому случаю хочу рассказать, как в терапии РПП работают с питанием.

Ранее я писала, как ограничения провоцируют переедания. Проблема еще и в том, что попытки перейти с ограничений сразу на интуитивное питание чаще всего терпят крах.

Вот распространённые трудности:
🔘Постоянно переедаю после снятия ограничений.
🔘Не могу держать вкусные продукты в доме.
🔘Не понимаю, как вообще питаться, не чувствую голод и сытость.
🔘Устала от постоянных мыслей о еде.

Узнаёте себя? В таком случае, помните: вы не одни, дело не в вашей силе воле, эти трудности решаемы. Нужно снова научиться питаться полноценно, регулярно, чувствовать голод и сытость.

В этом деле специалисты используют план питания «Правило трёх» диетолога М. Херрин для людей с РПП.

А сейчас дисклеймер. План питания похож на обычное «нормальное» питание, и подходит для разных видов РПП, в том числе субклинических форм, и для людей без нарушенного пищевого поведения.
Но людям с дефицитом веса (а он у взрослых начинается с индекса массы тела 18.5) или с некоторыми особенностями здоровья может требоваться модификация плана из-за особых требований к питанию/восполнению веществ в организме.

Второе: выраженный дефицит веса – опасное для здоровья и жизни состояние, требующее срочного внимания врача (наряду с психологом) и специальных алгоритмов восстановления веса. Самостоятельные попытки восстановиться рискованны. Пожалуйста, не теряйте время и обратитесь за помощью (можно даже просто к врачу-терапевту).

Вернемся к Плану. Следование ему действительно требует сил и времени, но это временная мера для перехода к обычному питанию. В базовом виде план включает:

⭐️3 основных приема пищи
⭐️0-3 перекуса (здесь все индивидуально, но общая закономерность такая — для детей, подростков и людей с дефицитом веса нужно больше перекусов)
⭐️промежутки ~ 3 часа между приемами пищи

Допустима индивидуальная адаптация этой версии, но важно не делать большие перерывы между едой.

В плане есть такое понятие, как группы продуктов:
– белок (скажем, курица или тофу)
– сложные углеводы (крупы, хлопья, картофель, хлеб (да-да) и др.)
– фрукты/овощи
– жиры (масло, орехи и др.)
– кальций (молочные продукты и др.)

⭐️Так вот, каждый основной приём пищи включает минимум 3-4 группы продуктов:
Всегда – сложные углеводы, кальцийсодержащие продукты, фрукты/овощи. Белок и жиры на завтрак можно не включать.

Перекус включает 1-3 группы продуктов.

⭐️Обязательна ещё одна группа продуктов – «еда для радости» дважды в день, обычно после обеда и ужина. Это десерты, газировка, чипсы и прочее (часто – «запретное»).

Каким становится питание?

🔘Регулярным и физиологичным. Соблюдаются адекватные интервалы между едой, благодаря которым вы со временем начнёте чувствовать голод и сытость.

🔘Разнообразным и питательным. Диетологи предполагают, что при таком режиме организм получает все нужные питательные элементы.
Включение разных продуктов и десертов, отсутствие больших перерывов помогают избавиться от перееданий и недоеданий.
Все это помогает восстановить или стабилизировать вес.

🔘Гибким. План не требует досконального соблюдения и адаптируется почти под любые обстоятельства. Нет правил, во сколько есть (важно только не делать большие перерывы) и четких размеров порций ни в калориях, ни в граммах (можно ориентироваться на столовские). Примеров, что входит в группы продуктов – куча, запретов нет.

🔘Действует по принципу «добавлять, а не убирать». План никогда не предусматривает отказ от любимой еды (например, картошка фри), но предлагает дополнить приёмы пищи так, чтобы они были более питательны (+ салат и белок).

🔘Помогает легализовать десерты и прочую запрещёнку. Это может поначалу пугать, но очень помогает прекращению перееданий. По опыту моему и создательницы «Правила трёх», это один из самых действенных элементов плана. Держать дома запасы сладкого становится возможным)

🔘Повышает ощущение контроля над питанием, помогает снизить неопределённость и тревогу.

Я ещё немного расскажу про питание в следующем посте.

#рпп