group-telegram.com/tactical_crossfit/268
Last Update:
Тренировки с учетом типа мышечных волокон
Один из моих любимых типов тренировок. Мышцы разных частей тела имеют разное процентное соотношение быстрых и медленных волокон. Поэтому в рамках этого подхода учитывают, что у одних людей преобладают быстрые волокна, и они считается предрасположенными к спринту, у других - больше медленных, их считают "стайерами".
Мышечные волокна делятся на два вида:
Медленные окислительные (тонкие, слабые, неутомляемые вышечные волокна, красного цвета). Больше приспособлены к длительным нагрузкам - ходьбе или бегу.
Быстрые гликолитические (толще, быстро сокращаются, развивают большую силу и быстрее утомляются). Предпочтительнее кратковременная работа - спринт, единоборства или тяжелая атлетика.
Соотношение быстрых и медленных волокон наследуется и не подлежит тренировке. Значит людям с разным мышечным строением подходят разные типы тренировок.
Чтобы определить соотношение мышечных волокон, необходимо провести тестирование. Для начала следует быть в хорошей физической форме. Не обязательно на пике массы или силовых, а также не период после майских или новогодних праздников.
Берете снаряд, весом 80 % разового максимума и делаете повторения до отказа. Полученный результат записать.
Для каждой мышечной группы есть оптимальные упражнения:
- для груди-жим лежа;
- для бицепса-подъем штанги на бицепс;
- для спины-тяга верхнего блока к груди сидя;
- для плеч-жим сидя;
- для ног-сгибания/разгибания на тренажере;
- для трицепса-разгибания блока книзу или французский жим, если выполняется регулярно.
Не обязательно выполнять тест в один день. Тестирование начинают с разминки (вес 35-55 % ПМ), затем отдыхают 3 мин и приступают к тесту (80 % ПМ).
Разберем подробнее на примере упражнения жим лежа. Например, 1 ПМ составляет 70 кг. Значит разминку начинаем с весом около 25 кг, а тестирование с 56 кг. Если сделали менее 8 повторений, то в грудных мышцах преобладают гликолитические волокна. Если 8-10 – соотношение равенство гликолитических и окислительных волокон одинаково. Сделали больше 12 – преобладают окислительные. На основании этого строится тренировочный мезоцикл (5 недель).
На силу На объем Пампинг
от 8 повторений 3 недели 1 неделя 1 неделя
8-10 повторений 2 недели 2 недели 1 неделя
от 12 повторений 1 неделя 3 недели 1 неделя
Если выполняете меньше 5 или больше 15 повторов, то одну фазу (объемную или силовую) можно вообще убрать. Приведенные схемы деления на мезоциклы, не единственные и могут подбираться индивидуально. Можно тренироваться и без таких «заморочек». Однако подобное распределение нагрузок согласовывается с принципом «чему даешь нагрузку, то и растет». При этом «лишняя работа» сведена к минимуму.
Силовая Объемная Пампинг
Время нагрузки 5-15 сек 25-25 сек 60-90 сек
Время отдыха До 2-4 мин 2-3 мин Минимальное
Кол-во подходов 5-8 6-9 10-15
КПШ 25-45 66-80 250-350
Кол-во упражнений 1-2 2-4 3-5
Во время «силовой недели» выполнение упражнения должно занимать 5-15 сек, время отдыха между подходами 2-4 мин, всего 5-8 подходов. При тренировке силы выполняется не больше 1-2 упражнений, а количество поднятых штанг (КПШ) равняется 25-45. Под штангой понимается любой снаряд (и гиря, и гантеля и т.д.). КПШ=25 повторений - это 5 подходов по 5 повторений, а КПШ=40 - это 4 подхода по 10 повторений. Объемная неделя и период «пампинга» (накачки мышц) разбираются точно также.
BY Тактический кроссфит | Физкультура и спорт
Share with your friend now:
group-telegram.com/tactical_crossfit/268