Как сострадание связано с регуляцией и безопасностью
В CFT описываются три системы, которые регулируют наше состояние:
🔺 Система угрозы
🟦 Система возбуждения
🌿 Система успокоения
Если в детстве (или позднее) не было опыта поддержки, надежной привязанности,
⤵️ система угрозы становится гиперактивной.
⤵️ система возбуждения перегружается.
⤵️ система успокоения может быть почти недоступна.
В результате самоподдержка может не работать — неясно, с чего начать.
📌 Но эти системы — пластичны, их можно развивать через телесную осознанность, обращение к заботливым образам, практики «безопасного места».
И конечно, с помощью формулировки новых сценариев и нового поведения.
#самосострадание #cft
ПП: Telegram | Консультация
В CFT описываются три системы, которые регулируют наше состояние:
🔺 Система угрозы
🟦 Система возбуждения
🌿 Система успокоения
Если в детстве (или позднее) не было опыта поддержки, надежной привязанности,
⤵️ система угрозы становится гиперактивной.
⤵️ система возбуждения перегружается.
⤵️ система успокоения может быть почти недоступна.
В результате самоподдержка может не работать — неясно, с чего начать.
📌 Но эти системы — пластичны, их можно развивать через телесную осознанность, обращение к заботливым образам, практики «безопасного места».
И конечно, с помощью формулировки новых сценариев и нового поведения.
#самосострадание #cft
ПП: Telegram | Консультация
#исследования
🫶 Как материнская любовь в детстве влияет на здоровье подростков?
Дети, которых в 3 года чаще обнимали, хвалили и говорили с ними ласково, к 17 годам реже болеют и меньше страдают от тревоги и депрессии.
Почему?
Всё дело в восприятии мира.
И снова, и снова исследования подтверждают, как важна доброта, тепло, гармоничное раннее развитие и работа с детским опытом.
📌 Главные выводы исследования UCLA
✅ Материнская теплота (похвала, нежность, поддержка) в раннем детстве формирует у ребенка схему социальной безопасности — уверенность, что мир дружелюбен, а люди помогут.
✅ Подростки с таким восприятием в 14 лет к 17 годам имеют:
✔️ Крепче иммунитет (меньше хронических болезней)
✔️ Устойчивую психику (ниже уровень тревожности и депрессии)
✔️ Лучшую стрессоустойчивость.
❌ А вот строгость и наказания (крики, физические воздействия) не показали значимой связи с будущим здоровьем.
🔬 Как это изучали?
Ученые 14 лет наблюдали за 8 500 детьми из Великобритании:
🔸 В 3 года оценивали, насколько мамы были теплыми или строгими.
🔸 В 14 лет спрашивали: «Чувствуешь ли ты, что мир безопасен?»
🔸 В 17 лет проверяли их физическое и психическое здоровье.
Результат:
Дети, получившие больше любви, выросли с установкой «Меня поддержат» — и это защитило их от болезней и стресса.
💡 Почему это важно?
1️⃣ Ранняя забота = долгосрочный эффект. Даже если позже в жизни будут трудности, базовое доверие к миру останется «буфером» против стресса.
2️⃣ Не просто «меньше ругайте», а «больше любите». Исследование показало: важнее давать тепло, чем просто избегать наказаний.
3️⃣ Подросткам можно помочь! Даже если в детстве не хватало поддержки, работа с психологом или программы доверия могут перестроить восприятие мира в позитивную сторону.
Я бы сказала, что и взрослым можно помочь. И мы помогаем — в терапии, и схема-терапия особенно в этом плане хороша.
🚀 Что делать родителям?
👉 Чаще обнимать, хвалить, говорите добрые слова — это не просто «приятно», а влияет на здоровье.
👉 Подростку важно чувствовать безопасность. Даже если он отдаляется, покажите: «Я на твоей стороне».
👉 Работать со своими травмами. Если вам в детстве не хватало тепла, осознайте это — иначе неосознанно можете передать ребенку тревожную картину мира.
🔎 Интересный факт:
Исследование не учитывало роль отцов — просто потому, что в данных было мало информации об их поведении. Но ученые предполагают, что отцовская любовь тоже важна!
📚 Вывод:
«Чем безопаснее мир в глазах ребенка, тем здоровее он будет во взрослой жизни
— и это можно изменить в любом возрасте.
💬 Как вам такие выводы? Замечали ли вы связь между атмосферой в детстве и своим здоровьем? Делитесь в комментариях!
#психология #здоровье #схема_терапия #наука #исследования
ПП: Telegram | Консультация
🫶 Как материнская любовь в детстве влияет на здоровье подростков?
Дети, которых в 3 года чаще обнимали, хвалили и говорили с ними ласково, к 17 годам реже болеют и меньше страдают от тревоги и депрессии.
Почему?
Всё дело в восприятии мира.
И снова, и снова исследования подтверждают, как важна доброта, тепло, гармоничное раннее развитие и работа с детским опытом.
📌 Главные выводы исследования UCLA
✅ Материнская теплота (похвала, нежность, поддержка) в раннем детстве формирует у ребенка схему социальной безопасности — уверенность, что мир дружелюбен, а люди помогут.
✅ Подростки с таким восприятием в 14 лет к 17 годам имеют:
✔️ Крепче иммунитет (меньше хронических болезней)
✔️ Устойчивую психику (ниже уровень тревожности и депрессии)
✔️ Лучшую стрессоустойчивость.
❌ А вот строгость и наказания (крики, физические воздействия) не показали значимой связи с будущим здоровьем.
🔬 Как это изучали?
Ученые 14 лет наблюдали за 8 500 детьми из Великобритании:
🔸 В 3 года оценивали, насколько мамы были теплыми или строгими.
🔸 В 14 лет спрашивали: «Чувствуешь ли ты, что мир безопасен?»
🔸 В 17 лет проверяли их физическое и психическое здоровье.
Результат:
Дети, получившие больше любви, выросли с установкой «Меня поддержат» — и это защитило их от болезней и стресса.
💡 Почему это важно?
1️⃣ Ранняя забота = долгосрочный эффект. Даже если позже в жизни будут трудности, базовое доверие к миру останется «буфером» против стресса.
2️⃣ Не просто «меньше ругайте», а «больше любите». Исследование показало: важнее давать тепло, чем просто избегать наказаний.
3️⃣ Подросткам можно помочь! Даже если в детстве не хватало поддержки, работа с психологом или программы доверия могут перестроить восприятие мира в позитивную сторону.
Я бы сказала, что и взрослым можно помочь. И мы помогаем — в терапии, и схема-терапия особенно в этом плане хороша.
🚀 Что делать родителям?
👉 Чаще обнимать, хвалить, говорите добрые слова — это не просто «приятно», а влияет на здоровье.
👉 Подростку важно чувствовать безопасность. Даже если он отдаляется, покажите: «Я на твоей стороне».
👉 Работать со своими травмами. Если вам в детстве не хватало тепла, осознайте это — иначе неосознанно можете передать ребенку тревожную картину мира.
🔎 Интересный факт:
Исследование не учитывало роль отцов — просто потому, что в данных было мало информации об их поведении. Но ученые предполагают, что отцовская любовь тоже важна!
📚 Вывод:
«Чем безопаснее мир в глазах ребенка, тем здоровее он будет во взрослой жизни
— и это можно изменить в любом возрасте.
💬 Как вам такие выводы? Замечали ли вы связь между атмосферой в детстве и своим здоровьем? Делитесь в комментариях!
#психология #здоровье #схема_терапия #наука #исследования
ПП: Telegram | Консультация
Читаю дискуссии вокруг интервью Веры Полозковой* об абьюзивных отношениях с бывшим мужем, комментарии в его защиту, высказывания о том, что нападающие на Веру просто защищаются, потому что у них низкая толерантность к психологическому насилию, и думаю… как же мы любим упрощать.
И больше того — как мы нуждаемся в упрощении. Четком ответе на вопрос, кто прав, а кто виноват. У меня нет этого ответа, поэтому анализировать ситуацию я не буду.
Лучше о том, зачем нам нужно это упрощения?
❓ и правда, зачем?
Упрощение помогает избежать когнитивного диссонанса — того внутреннего напряжения, которое возникает, когда сталкиваются несовместимые идеи, чувства, взгляды. Когда есть больше, чем один ответ.
А когда речь идёт о ситуации, где задействованы больше, чем один человек (то есть почти всегда), картина становится особенно сложной. Потому что в ней сталкиваются разные внутренние миры. И включается то, что в психологии называют наивным реализмом.
🔍 Что это такое?
Наивный реализм — это когнитивное искажение, при котором человек считает, что:
– он видит мир таким, каков он есть,
– его чувства и оценки объективны,
– а другие люди (если они «вменяемые») должны воспринимать ситуацию так же.
Мы не думаем, что видим одну из версий. Нам кажется — это единственно правильная версия.
📌 Как это работает?
Есть три ключевых механизма:
🫥 Восприятие как зеркало реальности
Если я вижу красное яблоко — значит, оно объективно красное. Если я чувствую боль — значит, всё действительно плохо.
🫥 Субъективное за объективное
Если мне что-то кажется важным, обидным или очевидным, значит, так оно и есть. И должно быть так же для всех.
🪞 Проекция собственного опыта
Мы думаем: если я бы так никогда не сделал, значит, и другой человек не мог. Или наоборот: «ну, это же понятно, все так думают».
Где мы чаще всего это встречаем?
— В политике: «если ты не за моих — значит, ты тупой/злой/зомбированный»
— В религии: «моя вера — истина, а все остальные ошибаются»
— В спорах о вкусе: «ну как можно слушать ЭТО?»
— В отношениях: «если тебе это не больно — значит, ты бессердечный», «я говорю очевидные вещи, а ты не понимаешь!»
📉 Что в итоге?
Наивный реализм мешает диалогу.
Он приводит к непониманию, конфликтам, эмоциональной глухоте.
Когда мы уверены, что видим истину, у нас нет мотивации слушать другого. А без этого — нет ни эмпатии, ни контакта, ни изменений.
🌀 Порой полезно спросить себя:
…А могу ли я представить, что другой человек искренне видит это по-другому?
…У него может быть другая карта местности? Что я могу не понимать? Не видеть? Как видит он?
Это не отменяет факты, не делает зло — добром. Это даже не оправдание. И это то, что каждый день делаем мы, психологи, в своей работе. Пытаемся понять.
Это помогает увидеть больше и выйти из ловушки «я всё вижу правильно, а ты — нет».
#социальная_психология #отношения
*внесена в перечень террористов и экстремистов Росфинмониторинга
ПП: Telegram | Консультация
И больше того — как мы нуждаемся в упрощении. Четком ответе на вопрос, кто прав, а кто виноват. У меня нет этого ответа, поэтому анализировать ситуацию я не буду.
Лучше о том, зачем нам нужно это упрощения?
Упрощение помогает избежать когнитивного диссонанса — того внутреннего напряжения, которое возникает, когда сталкиваются несовместимые идеи, чувства, взгляды. Когда есть больше, чем один ответ.
А когда речь идёт о ситуации, где задействованы больше, чем один человек (то есть почти всегда), картина становится особенно сложной. Потому что в ней сталкиваются разные внутренние миры. И включается то, что в психологии называют наивным реализмом.
🔍 Что это такое?
Наивный реализм — это когнитивное искажение, при котором человек считает, что:
– он видит мир таким, каков он есть,
– его чувства и оценки объективны,
– а другие люди (если они «вменяемые») должны воспринимать ситуацию так же.
Мы не думаем, что видим одну из версий. Нам кажется — это единственно правильная версия.
Есть три ключевых механизма:
Если я вижу красное яблоко — значит, оно объективно красное. Если я чувствую боль — значит, всё действительно плохо.
Если мне что-то кажется важным, обидным или очевидным, значит, так оно и есть. И должно быть так же для всех.
Мы думаем: если я бы так никогда не сделал, значит, и другой человек не мог. Или наоборот: «ну, это же понятно, все так думают».
Где мы чаще всего это встречаем?
— В политике: «если ты не за моих — значит, ты тупой/злой/зомбированный»
— В религии: «моя вера — истина, а все остальные ошибаются»
— В спорах о вкусе: «ну как можно слушать ЭТО?»
— В отношениях: «если тебе это не больно — значит, ты бессердечный», «я говорю очевидные вещи, а ты не понимаешь!»
📉 Что в итоге?
Наивный реализм мешает диалогу.
Он приводит к непониманию, конфликтам, эмоциональной глухоте.
Когда мы уверены, что видим истину, у нас нет мотивации слушать другого. А без этого — нет ни эмпатии, ни контакта, ни изменений.
…А могу ли я представить, что другой человек искренне видит это по-другому?
…У него может быть другая карта местности? Что я могу не понимать? Не видеть? Как видит он?
Это не отменяет факты, не делает зло — добром. Это даже не оправдание. И это то, что каждый день делаем мы, психологи, в своей работе. Пытаемся понять.
Это помогает увидеть больше и выйти из ловушки «я всё вижу правильно, а ты — нет».
#социальная_психология #отношения
*внесена в перечень террористов и экстремистов Росфинмониторинга
ПП: Telegram | Консультация
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Можно ли развить самосострадание — и станет ли от этого легче?
Исследования показывают:
люди, умеющие обращаться с собой мягко и с заботой, реже впадают в прокрастинацию, тревогу и самокритичные мысли, легче восстанавливаются после стресса и болезней (Neff & Germer, 2013; Zessin et al., 2015).
Но что такое самосострадание на практике? Это навык, который можно тренировать, как мышцу.
🧭 Подготовила в помощь — мини-гайд.
Буду рада откликам. 🫶
#самосострадание #cft
ПП: Telegram | Консультация
Исследования показывают:
люди, умеющие обращаться с собой мягко и с заботой, реже впадают в прокрастинацию, тревогу и самокритичные мысли, легче восстанавливаются после стресса и болезней (Neff & Germer, 2013; Zessin et al., 2015).
Но что такое самосострадание на практике? Это навык, который можно тренировать, как мышцу.
🧭 Подготовила в помощь — мини-гайд.
Буду рада откликам. 🫶
#самосострадание #cft
ПП: Telegram | Консультация
Просто хочу напомнить:
думскроллинг не даёт ясности, не снижает тревогу и ни к чему не готовит.
Зато неплохо затягивает в воронку бессилия.
Возможно, именно сейчас лучший выбор — закрыть ленту и сделать что-то простое.
Вдох. Выдох.
Посмотреть по сторонам.
Обнять близких.
Мы не выбираем обстоятельства, в которых живем. Но мы отвечаем за то, как бережём себя внутри этих обстоятельств.
#самосострадание #новости #думскроллинг #старые_мемы_о_главном
ПП: Telegram | Консультация
думскроллинг не даёт ясности, не снижает тревогу и ни к чему не готовит.
Зато неплохо затягивает в воронку бессилия.
Возможно, именно сейчас лучший выбор — закрыть ленту и сделать что-то простое.
Вдох. Выдох.
Посмотреть по сторонам.
Обнять близких.
Мы не выбираем обстоятельства, в которых живем. Но мы отвечаем за то, как бережём себя внутри этих обстоятельств.
#самосострадание #новости #думскроллинг #старые_мемы_о_главном
ПП: Telegram | Консультация
Иррациональные убеждения, или #мифы о себе или о жизни
Мы часто сталкиваемся с ощущением, что с нами что-то не так, когда тревожно, стыдно или больно. В схема-терапии мы называем это атакой Внутреннего критика на Уязвимого ребенка.
Критик часто нелогичен, но мы настолько «сроднились» с его посланиями, что они кажутся нам абсолютно естественными.
📋 Психотерапевт Дэвид Бернс собрал наиболее распространённые иррациональные убеждения, которые формируют наш внутренний сценарий. Они делают нас уязвимыми, приводят к выгоранию и хроническому недовольству собой.
Сегодня посмотрим, завтра поговорим, что с ними делать.
#внутренний_критик #кпт
ПП: Telegram | Консультация
Мы часто сталкиваемся с ощущением, что с нами что-то не так, когда тревожно, стыдно или больно. В схема-терапии мы называем это атакой Внутреннего критика на Уязвимого ребенка.
Критик часто нелогичен, но мы настолько «сроднились» с его посланиями, что они кажутся нам абсолютно естественными.
📋 Психотерапевт Дэвид Бернс собрал наиболее распространённые иррациональные убеждения, которые формируют наш внутренний сценарий. Они делают нас уязвимыми, приводят к выгоранию и хроническому недовольству собой.
Сегодня посмотрим, завтра поговорим, что с ними делать.
#внутренний_критик #кпт
ПП: Telegram | Консультация
С Днём нейроразнообразия, друзья!
А точнее — с Днём гордости за нейроразнообразие. Он отмечается 16 июня, и, как по мне, это очень точное название.
Потому что СДВГ, дислексия, расстройства аутистического спектра, биполярное расстройство и другие нейроотличия — это не повод для стигматизации. И уж точно не повод для самостигматизации.
Это часть жизни. А для кого-то — и часть идентичности, с которой важно обращаться бережно и с принятием.
Да, это может усложнять повседневность. Но именно это делает вас (нас) собой — со своими индивидуальными траекториями, сильными сторонами, нестандартным взглядом на мир.
📆 В этом году Неделя гордости за нейроразнообразие проходит с 10 по 17 июня.
Это хороший момент, чтобы сказать себе теплые слова. Мы как раз на прошлой неделе говорили о самосострадании. Отметить свои особенности не как «дефекты», а как то, что делает вас уникальными.
Кем бы вы ни были — аутистом, человеком с СДВГ, дислексией, биполярным расстройством или представителем любого другого нейродивергентного спектра — вы достойны уважения, поддержки и видимости.
Почему это важно?
Нейродивергентный ум — это источник креативности, инноваций и свежего взгляда на привычное. Но, увы, слишком часто именно эти умы сталкиваются с непониманием, барьерами, отсутствием адаптаций.
📣 День гордости за нейроразнообразие — это возможность бросить вызов устаревшим стереотипам. Усилить голос нейродивергентных людей. Напомнить о важности подлинной инклюзии — в школах, на рабочих местах, в сообществах.
Это день, когда мы признаём ценность разных способов мышления. И отдаем должное сильным сторонам, которые приносят в мир люди с нейроотличиями.
Символ этого праздника — разноцветный знак infinity, который отражает бесконечное разнообразие нейродивергентных умов и их уникальные способы восприятия, мышления и взаимодействия с миром.
С праздником всех причастных 🫶
И пусть в вашем дне сегодня будет немного больше доброты.
А точнее — с Днём гордости за нейроразнообразие. Он отмечается 16 июня, и, как по мне, это очень точное название.
Потому что СДВГ, дислексия, расстройства аутистического спектра, биполярное расстройство и другие нейроотличия — это не повод для стигматизации. И уж точно не повод для самостигматизации.
Это часть жизни. А для кого-то — и часть идентичности, с которой важно обращаться бережно и с принятием.
Да, это может усложнять повседневность. Но именно это делает вас (нас) собой — со своими индивидуальными траекториями, сильными сторонами, нестандартным взглядом на мир.
📆 В этом году Неделя гордости за нейроразнообразие проходит с 10 по 17 июня.
Это хороший момент, чтобы сказать себе теплые слова. Мы как раз на прошлой неделе говорили о самосострадании. Отметить свои особенности не как «дефекты», а как то, что делает вас уникальными.
Кем бы вы ни были — аутистом, человеком с СДВГ, дислексией, биполярным расстройством или представителем любого другого нейродивергентного спектра — вы достойны уважения, поддержки и видимости.
Почему это важно?
Нейродивергентный ум — это источник креативности, инноваций и свежего взгляда на привычное. Но, увы, слишком часто именно эти умы сталкиваются с непониманием, барьерами, отсутствием адаптаций.
📣 День гордости за нейроразнообразие — это возможность бросить вызов устаревшим стереотипам. Усилить голос нейродивергентных людей. Напомнить о важности подлинной инклюзии — в школах, на рабочих местах, в сообществах.
Это день, когда мы признаём ценность разных способов мышления. И отдаем должное сильным сторонам, которые приносят в мир люди с нейроотличиями.
Символ этого праздника — разноцветный знак infinity, который отражает бесконечное разнообразие нейродивергентных умов и их уникальные способы восприятия, мышления и взаимодействия с миром.
С праздником всех причастных 🫶
И пусть в вашем дне сегодня будет немного больше доброты.
💭 А что теперь с этим делать?
Вчера мы смотрели на список иррациональных убеждений, которые здорово влияют на наше состояние.
Возможно, у вас возникали мысли: «Как будто про меня», «Узнал(а) почти всё». Это нормально. Мы все не без того 😉
Но просто узнать свои иррациональные убеждения — мало.
Попробуем пойти в рефлексию и задать себе вопрос:
❓ Как они влияют на мою жизнь?
И второй:
❓ Хочу ли я продолжать жить так же?
⬇️ ⬇️ ⬇️
📌 И ещё 3 шага рефлексии:
1. Что во мне звучит особенно часто?
Выберите 2–3 убеждения, которые особенно резонируют.
Например: «Я не должен расстраиваться», «Без любви я ничто», «Если я ошибаюсь, я ничтожен(а)».
2. Откуда это могло взяться?
Иногда достаточно вспомнить:
— Кто мне это внушил?
— Когда я впервые в это поверил(а)?
— Чью тревогу я до сих пор несу как свою?
3. А если это просто мысль?
Не правило, не истина, не закон природы. Просто… мысль.
Я могу ее заметить — и не подчиняться. Я могу быть рядом с ней — и выбрать по-другому.
✨ Иногда сдвиг начинается не с борьбы, а с признания: да, у меня есть это убеждение. И оно делало мне больно. И я хочу с этим быть бережнее.
И с допущения, что оно может быть неправдой. Что это просто привычная мысль.
📣 Расскажите, если хочется:
— Что из убеждений оказалось «про вас»?
— Что вы бы хотели начать переписывать?
#внутренний_критик #кпт #иррациональные_убеждения #установки
ПП: Telegram | Консультация
Вчера мы смотрели на список иррациональных убеждений, которые здорово влияют на наше состояние.
Возможно, у вас возникали мысли: «Как будто про меня», «Узнал(а) почти всё». Это нормально. Мы все не без того 😉
Но просто узнать свои иррациональные убеждения — мало.
Попробуем пойти в рефлексию и задать себе вопрос:
❓ Как они влияют на мою жизнь?
И второй:
❓ Хочу ли я продолжать жить так же?
⬇️ ⬇️ ⬇️
📌 И ещё 3 шага рефлексии:
1. Что во мне звучит особенно часто?
Выберите 2–3 убеждения, которые особенно резонируют.
Например: «Я не должен расстраиваться», «Без любви я ничто», «Если я ошибаюсь, я ничтожен(а)».
2. Откуда это могло взяться?
Иногда достаточно вспомнить:
— Кто мне это внушил?
— Когда я впервые в это поверил(а)?
— Чью тревогу я до сих пор несу как свою?
3. А если это просто мысль?
Не правило, не истина, не закон природы. Просто… мысль.
Я могу ее заметить — и не подчиняться. Я могу быть рядом с ней — и выбрать по-другому.
✨ Иногда сдвиг начинается не с борьбы, а с признания: да, у меня есть это убеждение. И оно делало мне больно. И я хочу с этим быть бережнее.
И с допущения, что оно может быть неправдой. Что это просто привычная мысль.
📣 Расскажите, если хочется:
— Что из убеждений оказалось «про вас»?
— Что вы бы хотели начать переписывать?
#внутренний_критик #кпт #иррациональные_убеждения #установки
ПП: Telegram | Консультация
Про СДВГ и «почтовый ад»
Возможно, вы заметили, что по средам я не пишу тексты на тему недели, а позволяю себе #оффтоп :)
Сегодня поговорим про 📧 «Почтовый ад». Почему людям с СДВГ так сложно с цифровой коммуникацией (и как с этим жить)
(Взяла отрывок из книги Криса Гийбо "Тревога времени")
Бывало ли у вас такое?
☑️ Просыпаться среди ночи с мыслью: "Я так и не ответил(а) на то письмо..."?
☑️ Нервничать, открывая мессенджеры, потому что там — десятки непрочитанных сообщений?
☑️ Чувствовать вину за каждый «висит в ответах» день/неделю/месяц?
Для людей с СДВГ (или похожими особенностями,а может и для всех нас ) почта и чаты — не просто инструменты, а минное поле из тревоги и стыда.
Каждое уведомление — напоминание: «Ты снова подвёл кого-то, хотя другим это даётся легко».
🧠 Почему СДВГ-мозг «ломается» от переписок?
1. Переключение между задачами даётся тяжело
Для нейротипичного мозга проверить почту — 2 минуты. Для СДВГ — «налог» в виде 30 минут на возвращение к работе.
2. Усталость от решений
«Ответить сейчас? Позже? Игнорировать?» — каждое такое микрорешение выжимает силы.
3. Страх отвержения
Многие с СДВГ острее реагируют на критику (даже мнимую). Проще не открывать сообщение, чем столкнуться с разочарованием. Дисфория чувствительности к отвержению, привет :)
4. Слепота ко времени
«Отвечу завтра» для СДВГ-мозга часто значит «никогда».
❌ Почему «просто наведи порядок» не работает
Обычные системы продуктивности (типа GTD) предполагают, что вы можете всё контролировать, если «лучше постараетесь». Но:
«Когда тонешь, бесполезно просто плыть быстрее».
Советы в духе «заведи табличку и отвечай сразу»для СДВГ — как просьба к человеку без ног «просто беги».
✅ 7 стратегий для СДВГ-мозга
(которые работают с вашей природой, а не против неё)
1. «Вторник для ответов»
Можно выделить 1 день в неделю для не-срочных ответов. Если предупредить контакты — это снизит давление (например, моя коллега сделала себе аватарку с подписью «отвечаю в течение 48 часов»).
2. Шаблоны для частых ответов
Готовые фразы типа «Спасибо за письмо! Вернусь с ответом до пятницы» экономят силы.
3. Автоответчик-спасательЯ читаю почту, но иногда пропускаю сообщения. Напишите ещё раз, если это важно!»
4. «Банкротство переписки»
Раз в месяц можно заявить: «Обнуляю почту. Если вопрос актуален — отправьте заново».
5. Отложенная отправка
Пишите ответ сразу, но настраивайте отправку на рабочие часы — это уменьшит поток "срочных" уточнений.
6. Голосовые ответы
Если печатать невмоготу — диктуйте! Часто это быстрее и менее болезненно.
7. Разобраться с тревогой сразу
Лучше потратить 5 минут на короткий ответ («Получил, вернусь к этому завтра»), чем неделями бояться открыть чат.
🔄 Как переписать вредные установки
❌ «Я должен отвечать мгновенно, иначе я плохой»
✅ «Я отвечаю, когда у меня есть ресурс — и это нормально»
❌ «У всех идеальный inbox, только я неудачник»
✅ «Большинство людей тонут в уведомлениях — я не один»
❌ «Моя ценность — в скорости ответов»
✅ «Я приношу пользу миру множеством способов»
Главное: Не пытаться стать «идеальным ответчиком».
Важнее создать системы, которые учитывают ваш мозг — и тратить энергию на то, что действительно важно.
(P.S. Если это про вас — какой пункт возьмёте на вооружение? 💬)
#СДВГ #психология #продуктивность #эмпатия
Возможно, вы заметили, что по средам я не пишу тексты на тему недели, а позволяю себе #оффтоп :)
Сегодня поговорим про 📧 «Почтовый ад». Почему людям с СДВГ так сложно с цифровой коммуникацией (и как с этим жить)
(Взяла отрывок из книги Криса Гийбо "Тревога времени")
Бывало ли у вас такое?
☑️ Просыпаться среди ночи с мыслью: "Я так и не ответил(а) на то письмо..."?
☑️ Нервничать, открывая мессенджеры, потому что там — десятки непрочитанных сообщений?
☑️ Чувствовать вину за каждый «висит в ответах» день/неделю/месяц?
Для людей с СДВГ (или похожими особенностями,
Каждое уведомление — напоминание: «Ты снова подвёл кого-то, хотя другим это даётся легко».
🧠 Почему СДВГ-мозг «ломается» от переписок?
1. Переключение между задачами даётся тяжело
Для нейротипичного мозга проверить почту — 2 минуты. Для СДВГ — «налог» в виде 30 минут на возвращение к работе.
2. Усталость от решений
«Ответить сейчас? Позже? Игнорировать?» — каждое такое микрорешение выжимает силы.
3. Страх отвержения
Многие с СДВГ острее реагируют на критику (даже мнимую). Проще не открывать сообщение, чем столкнуться с разочарованием. Дисфория чувствительности к отвержению, привет :)
4. Слепота ко времени
«Отвечу завтра» для СДВГ-мозга часто значит «никогда».
❌ Почему «просто наведи порядок» не работает
Обычные системы продуктивности (типа GTD) предполагают, что вы можете всё контролировать, если «лучше постараетесь». Но:
«Когда тонешь, бесполезно просто плыть быстрее».
Советы в духе «заведи табличку и отвечай сразу»для СДВГ — как просьба к человеку без ног «просто беги».
✅ 7 стратегий для СДВГ-мозга
(которые работают с вашей природой, а не против неё)
1. «Вторник для ответов»
Можно выделить 1 день в неделю для не-срочных ответов. Если предупредить контакты — это снизит давление (например, моя коллега сделала себе аватарку с подписью «отвечаю в течение 48 часов»).
2. Шаблоны для частых ответов
Готовые фразы типа «Спасибо за письмо! Вернусь с ответом до пятницы» экономят силы.
3. Автоответчик-спасательЯ читаю почту, но иногда пропускаю сообщения. Напишите ещё раз, если это важно!»
4. «Банкротство переписки»
Раз в месяц можно заявить: «Обнуляю почту. Если вопрос актуален — отправьте заново».
5. Отложенная отправка
Пишите ответ сразу, но настраивайте отправку на рабочие часы — это уменьшит поток "срочных" уточнений.
6. Голосовые ответы
Если печатать невмоготу — диктуйте! Часто это быстрее и менее болезненно.
7. Разобраться с тревогой сразу
Лучше потратить 5 минут на короткий ответ («Получил, вернусь к этому завтра»), чем неделями бояться открыть чат.
🔄 Как переписать вредные установки
❌ «Я должен отвечать мгновенно, иначе я плохой»
✅ «Я отвечаю, когда у меня есть ресурс — и это нормально»
❌ «У всех идеальный inbox, только я неудачник»
✅ «Большинство людей тонут в уведомлениях — я не один»
❌ «Моя ценность — в скорости ответов»
✅ «Я приношу пользу миру множеством способов»
Главное: Не пытаться стать «идеальным ответчиком».
Важнее создать системы, которые учитывают ваш мозг — и тратить энергию на то, что действительно важно.
(P.S. Если это про вас — какой пункт возьмёте на вооружение? 💬)
#СДВГ #психология #продуктивность #эмпатия