📌 КРЕАТИН.
📝 Часть седьма #️⃣7️⃣.
✅ Приводит ли креатин к обезвоживанию и мышечным спазмам 🤔?

Существует предположение, что добавление креатина вызывает обезвоживание и мышечные спазмы.

👉 В начале 2000-х годов, имея ограниченные данные и основываясь в основном на предположениях, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендовал людям, контролирующим свой вес и интенсивно тренирующимся или в жарких условиях, избегать использования добавок креатина ☝️.

✅ Физиологическое обоснование, предполагающее, что добавление креатина может вызвать обезвоживание и мышечные судороги, основано на предпосылке, что креатин является осмотически активным веществом, содержащимся в основном в скелетных мышцах, и может изменять распределение жидкости во всем организме, предпочтительно увеличивая внутриклеточное поглощение и удержание воды, особенно в краткосрочной перспективе🧐.

В ситуациях потери воды организмом, таких как сильное потоотделение во время физических упражнений и/или повышенная температура окружающей среды, связанная внутриклеточная жидкость, теоретически может быть вредна для терморегуляции и привести к внеклеточному обезвоживанию, электролитному дисбалансу и мышечным спазмам или другим связанным с телом проблемам опорно-двигательного аппарата 🤗.

✅ В опросе с участием 219 спортсменов 90 участников сообщили об использовании креатина, при этом 34 из них (38%) сообщили о предполагаемых негативных эффектах, таких как судороги (27%). Аналогично, в Национальной коллегиальной спортивной ассоциации (NCAA) бейсболисты и футболисты дивизиона 1 (N=52), использующие креатин, в 25% случаях сообщили о случаях мышечных судорог и 13,5% сообщили о симптомах обезвоживания. Важно отметить, что эти исследования не смогли контролировать использование других добавок и дозировку креатина, принимаемого внутрь. Greenwood et all отметили, что 91% участников превысили рекомендуемую поддерживающую дозу креатина в 5 г/сут.
Однако эти опросы, основанные на самоотчетах, противоречат экспериментальным и клиническим данным. Greenwood et all мониторил травматизм у футболистов студенческого дивизиона IA NCAA (N=72, возраст: 19,7 ± 1,0 года), где условия окружающей среды были жаркими (27,3 ± 10,90В) и с повышенной влажностью (54,2 ± 9,7%). Участники выбирали либо креатин (n = 38: 0,3 г/кг/сут в течение 5 дней; затем 0,03 г/кг/сут в течение 115 дней), либо спортивный напиток плацебо (n = 34) в течение всего футбольного сезона. Наблюдались травмы, зафиксированные спортивным тренерским штабом.

✅ У потребителей креатина было значительно меньше судорог, случаев перегрева организма, обезвоживания и общих травм. Бесконтактные травмы суставов, контактные травмы, болезни, пропущенные из-за травм тренировки за сезон не отличались между группами. В клинических условиях пациентам, находящимся на гемодиализе (n = 10), которые часто сообщали о мышечных судорогах, за 5 минут до гемодиализа давали креатин (12 г). Прием креатина снижал частоту симптоматических мышечных судорог на 60%. Эти полезные эффекты креатина могут быть объяснены распределением жидкости и электролитным дисбалансом, как обсуждалось ранее ☝️.

✅ Таким образом, экспериментальные и клинические исследования не подтверждают представления о том, что добавление креатина вызывает обезвоживание и мышечные судороги.

📌 КРЕАТИН ДЛЯ МОЗГА.

✅ Многим знакома такая спортивная добавка как креатин ☝️. Если сказать простыми словами о действии этой добавки, то спортсмены, которые используют креатин, имеют дополнительные возможности своего организма выполнять больше повторений в подходах и таким образом стимулировать дополнительный рост своих мышц 💪. Кроме этого, креатин оказывает аналогичное действие и на наш мозг, — обнаружили нейропсихиатры из Токийского университета. Если мы принимаем креатин, то можем интенсивно использовать свой мозг в течение более длительного периода времени 🧠🤓.

✅ Исследование 🧐!

В 2002 году японцы опубликовали в «Neuroscience Research» результаты исследования, в котором они использовали 24 студентов в возрасте 19 лет в качестве испытуемых 👨‍🔬👩‍🔬.

⏩ Ученые попросили студентов складывать случайную серию чисел в течение 15 минут ⏱️. При этом использовался тест Утида-Крепелина, который психиатры используют для измерения умственной усталости 😵. Чем больше цифр вы сможете сложить, тем значит лучше вы приспособлены для решения умственных задач 🤓. По крайней мере, в ментальном плане ☝️🧠. В конце 15-минутного упражнения студенты отдыхали в течение пяти минут ⏳. После этого они должны были сделать еще 15 минут сложений ⏲️. Исследователи провели всю процедуру дважды ✌️. В одном случае студентам давали 8 гр моногидрата креатина ежедневно за пять дней до теста, в другом — плацебо 🤗.

✅ Как результат ежедневного приема креатина, студенты смогли делать больше сложений☝️.

➡️ Используя ближнюю инфракрасную спектроскопию, исследователи смогли изучить состав крови в головном мозге своих подопытных, пока те выполняли подсчёты 📊. Они посмотрели на количество кислорода, которое было присоединено к молекулам гемоглобина в крови мозга 🧠. Кровь в мозге испытуемых имела больше гемоглобина без кислорода, когда испытуемые принимали креатин, а количество молекул гемоглобина с кислородом было меньше. Это означает, что добавление креатина повышает потребление кислорода клетками головного мозга. Клетки мозга работают сложнее, если принимать креатин ☝️!

📌 Заключение ученых о пользе креатина для мозга и ума:

«Поскольку сообщалось, что пероральный прием креатина увеличивает содержание креатина в головном мозге, измерение методом протонной магнитно-резонансной спектроскопии, влияние креатина на умственную усталость может быть опосредовано его влиянием на энергетический метаболизм в головном мозге. Наш эксперимент может предложить новую линию подхода к снижению умственной усталости с участием креатина», — заключают исследователи».

📌 Почему нет роста ☹️?

✅ Сегодня мы разберём с вами основные причины, по которым большинство посетителей тренажерного зала так и не достигают своих целей в телостроительстве ☹️.

✅ Для начала нужно осознать, что мышцы растут не на тренировке, а после неё, то есть когда вы отдыхаете/восстанавливаетесь.
Исходя с этого первая и основная причина отсутствия результата - это недовосстановление ☝️!

#️⃣ Можно выделить ряд основных причин недовосстановления:
1️⃣ недостаток отдыха в целом;
2️⃣ недостаток еды в целом;
3️⃣ недостаток отдельных макро и микронутриентов;
4️⃣ недостаток сна или плохое его качество;
5️⃣ избыток стрессов в жизни (переживания, нервы и т.д.).

✅ Что касается тренировочного процесса 🏋️‍♂️.
Какие ошибки бывают тут 🤔?
Если рассуждать здраво и честно, то мало кто тренируется правильно, как и мало кто правильно соблюдает режим между тренировками. Именно поэтому мало кто достигает успеха в телостроительстве 🤗.

✅ Можно выделить две основные ошибки в тренировках!
⏩ Слишком тяжёлые тренировки.
⏩ Слишком лёгкие тренировки.

👉 Если, вы делаете слишком много подходов и упражнений за тренировку. Если, вы выполняете слишком много форсированных повторений, дроп-сетов и т.д. Если, вы берёте непомерно большой вес для вас на снаряде. То всё это - слишком тяжёлая тренировка, которая будет для вашего организма избыточным стрессом, после чего ваш организм просто не сможет вовремя восстановиться и вы не получете нужный результат 🥺.

👉 Бывает и обратная сторона, когда тренировки слишком лёгкие. Вы выполняете мало подходов на тренировке. Берёте маленькие веса на снарядах, к которым мышцы уже адаптировались и не растут.
Очень долго отдыхаете между подходами или же, просто нарушаете технику выполнения упражнения.

✅ Важное замечание!
☝️Если вы культурист (то есть ваша цель - это телостроительство), то вы должны всегда стремиться утяжелить работу мышц, а не упростить ее. Ищите самый тяжелый способ и вектор загрузки вашей мышцы. Вся техника, которую мы изучаем в зале, направлена на то, чтоб вы максимально выключали из работы ненужные мышцы. Чтоб усложняли работу той мышце, которую тренируете. Не стоит гнаться за весом, как за самоцелью. Вес на снаряде - это инструмент увеличения нагрузки для конкретной мышцы. Его можно увеличивать только тогда, когда вы уверены, что будет работать то, что нужно.

✅ Надеюсь вы сможете учесть все эти факторы в вашем тренировочным процессе и процессе восстановления и обязательно достигнете вашей заветной цели 😀!